Cytat:Istotą tego treningu są powtórzenia wykonywane w bardzo powolnym tempie i tak wyróżniamy dwie odmiany tego treningu:

metoda 1-ruch pozytywny jak i negatywny trwają 10 sekund



Przykładowa rozpiska:

-trening 2-3 razy w tygodniu,trenujemy całe ciało na danej sesji,wybieramy 1-2 ćwiczenia na daną partie mięśniową,wykonujemy 1 serie do załamania,zakres powtórzeń wybieramy sami

-wspięcia stojąc
-przysiad
-mc na prostych nogach
-wyciskanie płasko/skos
-sciąganie do klatki/wiosłowanie sztangą w opadzie
-szrugsy
-wyciskanie zza karku/z klatki/żołnierskie
-prostowanie drążka na wyciągu
-uginanie sztangi stojąc
-spięcia

metoda 2-ruch pozytywny 10 sekund,ruch negatywny 4-5 sekund



Przykładowa rozpiska:

-po każdej sesji 4-10 dni wypoczynku,zakres powtórzeń 3-5,ilość serii dobierasz sam,każda seria do załamania

Trening 1

-przysiad
-pompki na poręczach
-sciąganie do klatki/podciąganie na drążku
-szrugsy

4-10 dni odpoczynku

Trening 2

-przysiad
-pompki na poręczach
-sciąganie do klatki/podciąganie na drążku
-szrugsy

4-10 dni odpoczynku

Trening 3

-martwy ciąg
-wyciskanie zza głowy/wyciskanie skos
-wiosłowanie sztangielką
-uginanie sztangi stojąc

Brzuch może być trenowany na każdej sesji.

... i od początku.



Kilka zalet tego treningu:

-mniejsze obciażenia=mniejsze obciążenie dla stawów
-krótki czas treningu
-wysoka intensywność treningu
-wydłużenie TUT(time under tension) czasu w którym mięśnie są poddane napięciu
-pozwala na lepszą koncentracje(relacja mózg-mięsień)
-mniejsza częstotliwość treningów
-przyrost siły i masy


źródło:bodybulidinguniverse.com