Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne - Dzienniki Treningowe

Krew,pot i łzy czyli treninig by LGN

Sat, 27 Oct 2012 16:36:27 +0200

Myślałem,już jakiś czas nad założeniem tutaj swojego DT.. ale jak widać dopiero teraz się zdecydowałem Nie ukrywam,że główną pomoc mam ze strony DAZID'a któremu za to dziękuje.
Także myślę,że dzięki temu DT zauważę jakiś progres co by mnie motywował do dalszej pracy

Początkowa waga : 63kg (+3 w ciągu 2 tyg.=66)
START DT : 27.10
Mój plan:

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1)Przysiad ze sztangą z tyłu 4s (15-8)
2)Żuraw 3 x 15p.
3)Wykroki z hantlami 2x 10p.
4.)Mc na prostych nogach 3s(15-10)
5)Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s (15-10)

WTOREK
Klatka
1)WL sztangi na ławce płaskiej 5s (15-8)
2)WL hantli na ławce płaskiej 3s (15-10)
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4s (15-10)
4)Pompki z nogami wyżej 4s (do oporu)

ŚRODA
Plecy
1)Wiosłowanie hantlem jednorącz 3s (15-10)
2)Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 10p.
3)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (do oporu)
Kaptury
1)Szrugsy ze sztangą z przodu 4s (15-8)

CZWARTEK
Barki
1)Wyciskanie hantli siedząc 4s (15-8)
2)Unoszenie hantli na boki 3s (15-8)
3)Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s (15-8)
4)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (15-10)

PIĄTEK
Biceps
1)Uginanie ze sztangą stojąc 4s (15-8)
2)Uginanie hantlem w oparciu o kolano 3x 10p.
3)Uginanie młotkowe hantlem 3x 10p.
Triceps
1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (15-8)
2)Wyc.francuskie hantla zza głowy jednorącz 3x 10p.
3)Odwrotne pompki 3x 10p.

Idź w stronę światła, w drodzę po sylwetkę idealną DT by nevalainen

Sun, 14 Oct 2012 15:19:47 +0200

Witam
Będę tutaj prowadził dziennik.
Może zacznę od treningu:
1 tydzień
pon - klatka + triceps izolowny
wtorek - plecy + biceps
środa - wolne
czwartek - wolne
piątek - barki + triceps wielostawowe
sob - wolne
nie - wolne
2 tydzień
pon - plecy +barki tył
wto - klatka + barki przód i bok
śro - wolne
czw - biceps + triceps
pią - wolne
sob - nogi
nie - wolne

Jest to trening opracowany przeze mnie na moje oporne ramiona, gdy skończę ten trening wejdę na rozkład 3x2tygodnie biceps, ponieważ chociaż jestem dopiero 4 tygodnie na tym treningu, to już widzę polepszenie tricepsa, chyba że to placebo.

Dieta - schemat, nie będę opisywał, ponieważ nie ma sensu
-musli + jaja
-w szkole - bułki + szynka + owoc/ser
-w szkole - bułki + szynka + owoc/ser
-ryż/makaron + mięso
-ryż/makaron + mięso
-serek wiejski + kieliszek oliwy

Suplementacja:
potreningówka - po treningu
mono - rano codziennie
białko - 15 minut po treningu
witamina c - rano
magnez - przed snem

Zdjęć narazie nie mam, na dniach dodam
Wymiary wrzucę wieczorem

Filmy z treningów z tego i poprzedniego tygodnia:
wiosłowanie - 70kg, po martwym ciągu, prostownik bardzo bolał

Takie tam plecy z tamtego tygodnia:

Biceps - słaby dzień, w czasie choroby:

Klatka - wyciskanie hantli na skosie dodatnim -hantle po 23,5kg

Dziennik Pitera16

Wed, 10 Oct 2012 09:05:11 +0200

Witam, nazywam się Piotr. Aktualnie zajmuje się edukacją i rekreacyjnymi sportami.
Próbowałem wszystkiego po troche
11-13 lat - piłka nożna, tenis ziemny, stołowy
13-14 lat - koszykówka, siatkówka
14-16 lat - rugby, football amerykański
16- aż do teraz - Głównie MMA i wszystko co z tym związane, a także treningi wydolnościowe

Aktualnie trenuje w Lutadores Wrocław.
http://wroclaw.pl/menu.htm
http://wroclaw.naszemiasto.pl/artykul/93...,id,t.html

Jak ktoś z tych okolic to zapraszam na treningi, bo poziom na prawdę świetny i satysfakcjonujący.
Jak wygląda mój trening ?

Aktualnie FBW ( trening całego ciała, gdyby ktoś nie wiedział ) 3 dni w tygodniu ( A,B,C ).

Mój staż, wymiary

Staż 2 lata (siłownia)
Obwód klatki piersiowej :130
Obwód łydki :48
Obwód przedramienia :43
Obwód ramienia :46
Obwód uda :76
Obwód w pasie :88
Staż treningowy :52
Waga :116 kg
Wzrost :185 cm

Swoją muskulaturę zawdzięczam głównie genetyce i poniekąd treningom MMA i tym na siłowni.

Mam predyspozycję to tego by się rozwijać i iść do przodu w tym co robię, tak więc może za kilka lat zobaczycie mnie na jakiejś większej scenie ( mam taką nadzieję ). Aktualnie treningi poprawiające szybkość, a głównie skupiam się na szlifowaniu walki w stójce.

Suplementacja ? Generalnie to czasami przedtraningówki ( opcjonalnie ), a tak to bcaa, białeczko, witaminy i to tyle Nowości też zdarza mi się spróbować, ale nigdy nie ma ich u mnie na dłuższą metę.
Nie jestem skłony do robienia zdjęć, ale możliwe że przy najbliższej okazji coś cyknę.

Pozdro.

Dziennik Jakuba

Mon, 08 Oct 2012 15:54:31 +0200

Witam. Po paru dniach rozpatrywania forum, postanowiłem założyć dziennik, ponieważ chcę być coraz lepszy w tym co robię, dowiadywać się wiele mądrych i przydatnych rad na temat siłowni.

WYMIARY

Waga: 68 kg
Wzrost: 186 cm
Klatka: 96 cm
Ramię: 34 cm
Przedramię: 30 cm
Łydka: 34 cm
Udo: 53 cm
Pas: 77 cm

Staż: 13 miesięcy

Warunki treningowe: Własny sprzęt (atlas, hantle, sztanga, obciążenia)

Cel: Głównie masa

Dieta: Jest

Trening: Split

Oto mój rozkład ćwiczeń, jak widać bardziej skupiam się na ramieniu.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s/12
-rozpiętki w leżeniu (hantle) 4s/10
-rozpiętki na atlasie 4s/10

Biceps:

-styl młoteczkowy 4s/12
-uginenie z hantlami stojąc 4s/14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s/12
-podciąganie na drążku podchwytem 4s/10

WTOREK:
Plecy:

-wiosłowanie 4s/14
-wyciąg górny za i przed głową 4s/14
-podciąganie na drążku szeroko 3s/10
-(kaptury) szrugsy ze sztangielkami 4s/14

Triceps:

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/12
-wyciaskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4s/12
-prostowanie ramienia z wyciągu górnego stojąc 4s/15
-wyciskanie francuskie 4s/10

ŚRODA:
W O L N E

CZWARTEK:
Barki:

-wyciskanie sztangielek 4s/14
-unoszenie sztangielek bokiem 4s/10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s/14

Przedramię:

-uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4s/16
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 4s/14

PIĄTEK:
Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 4s/12
-wyprosty nóg na maszynie 4s/12
- uginanie podudzi leżąc 4s/16

W najbliższym czasie dodam jakieś foty.

Ostatnie 4 tygodnie do zawodow !

Fri, 10 Aug 2012 08:48:21 +0200

Witam jak w temacie zostaly ostatnie 4 tygodnie do zawodow w wyciskaniu sztangi lezac ,, Mistrzostwa Irlandi ,, ok teraz kilka pytan bo presja juz jest zeby osiagnac jak najleprza forme
mianowicie : wazylem 114kg teraz mam juz 103kg i sila ta sama delikatnie pozbywam sie balastu czyli zgromadzonego tluszczyku i wody , musze osiagnac wage ponizej 100kg bo chce w tej wadze startowac , pytania nasowaja sie takie !
1 - jakie suple zeby nie zatrzymywaly wody a wrecz przeciwnie
2 - co jesc przed zawodami na kilka godzin przed , wazenie od godz 9 do 10
3 - nie zyczyc powodzenioa

170kg
http://www.youtube.com/watch?v=r7FVbxB-9EI
180kg
http://www.youtube.com/watch?v=Uz2vXONF1Uw

tu rekordy z ostatnich zawodow , mnie interesuje tylko srodkowa tabelka

184196_10150109157348952_4738724_n.jpg (Rozmiar: 179.23 KB / Pobrań: 27)

Photo0280 (Kopiowanie).jpg (Rozmiar: 50.7 KB / Pobrań: 20)

Lepsze jutro było wczoraj

Wed, 01 Aug 2012 16:09:56 +0200

Witam.
Co by tu napisać...
Ćwiczę od jakiś 10 lat już...
Nie mogę powiedzieć, że to zmarnowany czas jednak na pewno nie został on wykorzystany odpowiednio...
Ćwiczę dla siebie... raz mam wzloty raz upadki...
Zaczynałem od wagi 50kg... w szczycie jakieś 3 lata temu było to 107kg... 6 miesiący temu było to 94kg i postanowiłem się w końcu trochę zredukować i obecnie jest to 80kg rano na czczo.
No właśnie...redukcja...w głowie miałem zawsze schemat że liczy się waga i obwód łapy a nie jakość. Obecnie to podejście się zmienia.

W te ostatnie 6 miesiący schudłem około 14kg. Głównie postawiłem na dużą ilość aerobów w tym czasie niż na drastyczne obcięcie kalorii. Siła w tym czasie zbytnio nie spadła ale strata tych 14kg nie przełożyła się jakoś spektakularnie na zmianę wyglądu aczkolwiek brzuchol już nie odstaje.

1. WIEK: 26
2. WAGA: 80
3. WZROST: 182
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 116
-udo: 60
-talia: 95
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 10lat
6. TRENING:4x week
7. CEL CYKLU:Masa
8. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 125 rekord
-martwy ciąg: 2x170 rekord
-przysiad: 135 rekord

Zestawik na rozruch %)

A tak prezentuje się obecnie moja żenuła fugura

Wieczorem pierwszy wpis z treningu

Dziennik Maro

Wed, 18 Jul 2012 22:26:14 +0200

Siemanko
O dziś będe wstawiał tutaj moje postępy w treningach, suplementacji i diety. Opisuje wszystko z dnia poprzedniego bo tak jest o wiele łatwiej
Na początek kilka informacji o mnie:
19 lat, 184 cm wzrostu, 73 kg wagi, staż treningowy - 6 miesięcy.
Od 3 tygodni jestem na mojej pierwszej redukcji. Wcześniej przez jakieś 5 miesięcy robiłem mase. W profilu mam wage 76 kg bo tyle ważyłem kiedy zakładałem konto na tej stronie. Byłem już wtedy na redukcji, w okresie masy ważyłem 79 kg, udało mi sie już zrzucić 6 kg i widać już zarysy mięśni brzucha, a inne też coraz lepiej sie uwidaczniają.
Chodzę do Technikum, już 3 lata mam za sobą, a przede mną ostatni rok. Teraz wakacje więc mam sporo wolnego czasu który wykorzystuje na treningi i lepiej moge kierować też dietą.
Moje wymiary ( przed przystąpieniem do redukcji )
ramie - 35 cm
klatka - 98 cm
talia - 79 cm
biodra - 89 cm
udo - 56 cm
łydka - 39 cm
przedramie - 30 cm
Planuje na wakacjach robic redukcje przez te 2 miesiące, a później cały rok masa

Wstawiam 2 dni do przodu po zacząłem już ten tydzień
Wczoraj ćwiczyłem Plecy, biceps. Generalnie na rzeźbie dużo mieszam i zmieniam troche treningi z tygodnia na tydzień
Rano Aeroby - pojeździłem sobie na rowerze Przed aerobami na czczo 10 g Bcaa i Cleanburexin.
1 Posiłek - 80 gr płatków owsianych + 1 banan
2 Posiłek - 2 kromki razowca + ok 80 gr twarogu, 1 pomidor
3. posiłek przedtreningowy - 100 gr ryżu brązowego + 3 jajka sadzone
Trening:
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 przerwy 90 s
- Seria łączona - Wiosłowanie końcem sztangi + wiosłowanie sztangielką w podparciu o ławke - 3 serie, przerwy 60 s
- Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce przodem - 3 serie przerwy 60 s
- Odwrotne rozpiętki ( tylny akton barków) leżąc przodem - 3 serie, przerwy 60 s
- Seria łączona - uginanie przedramion ze sztangą łamaną + naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie przerwy 90 s
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 serie przerwy 90 s
Bezpośrednio po treningu 10 gr Bcaa i Cleanburexin
Postanowiłem eksperymentować i zrobić aeroby także po treningu gdyż miałem cały dzień wolny
45 minut Aerobów - wolny bieg
4 Posiłek - jakieś pół godziny po aerobach - 150 gr piersi z kurczaka z warzywami - buraki tarte, pomidor, cebula
Ostatni posiłek zjadłem o 19:30 nie było więc sensu jesć jeszcze piątego posiłku, więc piłem jedynie wode i wypiłem zieloną herbate

Źródło: http://www.kulturystyka-online.pl/dzienn...z210YOGADv

Wczoraj miałem pracowite popołudnie, bo taka sprawa, że z kumplami bawimy sie w zespół muzyczny. Przewoziliśmy sprzęt do szwagra gdzie teraz będziemy sobie próbować. Gramy ogólnie pojętą muzyke rockową. Ja gram na basie. Muzyka to moja druga pasja, obok kulturystyki. Po treningu wróciłem do domu zjadłem posiłek i zaraz pojechałem do szwagra na próbe. Aerobów nie robiłem, rano padało, a nie mam dostępu do bieżni w domu ( niestety ), a po treningu siłowym, próba z chłopakami była dla mnie aerobami. Dieta wyglądała tak:
1. placki owsiane ( od Michała z kuchni MD odgapiłem ) - ok. 80 g płatków owsianych, 4 jajka, 30 g migdałów, 1 jabłko, łyżka oliwy, ok 50 g mąki
2. miska zupy warzywnej, 2 placki ze śniadania bo sporo tego wyszło i nie dałem rady wszystkiego na raz, łyżka oliwy
3, Posiłek przed treningowy - 100 g ryżu brązowego, 2 jajka, 3 łyżki buraków tartych
30 min przed treningiem 2 kaps Cleanburexin
Trening:
Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 12/10/8/5
- Seria łączona - wyciskanie hantli skos dodatni + rozpiętki sztangielki skos ujemny 3 s, przerwy 60 s
- rozpiętki skos dodatni 3 s, przerwy 60 s
Triceps - Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 4 s przerwy 90 s
Brzuch - brzuszki ze skrętem tułowia 3 s przerwy 60 s
- spięcia brzucha leżąc z uniesionymi nogami 3 s, przerwy 60 s
- seria łączona - unoszenie nóg leżąc + rowerek - 3 s przerwy 60 s
- skłony boczne ze sztangielką 3 s przerwy 60 s
Brzuch porządnie zrobiłem wczoraj. W każdej serii robiłem 20 do 30 powtórzeń, w serii łączonej po 15
4 Posiłek - 150 g piersi z kurczaka gotowanej, warzywa - buraki tarte, pomidor
Znowu nie jadłem 5 posiłku przez próbę zespołu. Zastanawiam sie czy nie za mało jem, i czy masa nie spadnie. Oczywiście po treningu 10 g Bcaa

Dziennik papcia Gramma

Sat, 05 May 2012 20:08:04 +0200

Czas relację zacząć.
Najpierw nieco o mnie a raczej o tym co było a nie jest

Wiek: 24 lata
Waga obecna: 110.5kg
Wzrost: 190cm

Przygodę z siłownią zacząłem w wieku w sumie 17 lat, na domowej siłowni zrobionej z byle czego. Wiedzy nie było diety nie było, dostępu do dobrych informacji też dlatego półtora roku machania złomem przeleciało bez większych wyników.
Po tym okresie zacząłem się nieco bardziej interesować na czym to wszystko polega, niestety zacząłem najgorzej jak się dało od SAA.
kilka danych z tamtego okresu
-wzrost 194cm
-waga 65kg
-obwód bicepsa 29cm
-reszta obwodów równie żenująca

Niby zacząłem więcej jeść ale walenie Dianabolu, Omnadrenu i Stanazolu bez dobrej diety było największą pomyłka mego życia. Niby po roku w bicepsie poszło na 40cm a waga podskoczyła na 89kg ale z tego okresu zostały mi tylko problemy skórne (trądzikowe) + zryta odporność organizmu którą udało się mniej więcej przywrócić do prawidłowego poziomu.

Potem był rok przerwy, potem znów treningi niestety bez pieniędzy na dobre jedzenie. W 2008 roku po zakończeniu szkoły i pójściu do pracy nareszcie były pieniądze na wszystko, dobrą dietę, podstawowe odżywki uzupełniające ją (białko, gainer, witaminy, minerały, lajtowe formy kreatyny) i zaczęło to w miarę iść.

Waga poszła na 100Kg
Obwód Bicepsa na 43cm
siłowo było ładnie obwody też szły, poziom tłuszczu był na satysfakcjonującym mnie poziomie (nigdy nie marzyłem o sześciopaku)

W 2009r pod jego koniec jednak wszystko za sprawa moje głupoty osobistej się nagle musiało zakończyć.
Po treningu właściwym klatki piersiowej jak ten debil postanowiłem wycisnąć maksa bez porządnego asekuratora. Sztanga zgniotła moja lewą stronę ciała jako że naturalnie zawsze była nieco słabsza a obciążenie zamiast dostosować do niej dobrałem do prawej.... i kupa.

Skutki mojego debilizmu:
- zerwany bark
- pęknięty biceps
- naderwany przyczep bicepsa
- zerwany mięsień w klatce piersiowej (piersiowy mniejszy bodajże)
2 tygodnie spędziłem w gorsecie a następne pół roku na rehabilitacji i codziennym bólu... dziękować bogu bez operacji się obyło przyczepiania bicepsa do kości

Powrót do zupełnej sprawności z racji braku chęci do jakiegokolwiek ruchu zajął 1.5 roku.
Potem nie miałem ochoty na nic i bałem się sztangi.
Od 4 miesięcy wziąłem się za siebie powolutkimi kroczkami jednak bez szalaństw ponieważ wytrzymałość lewej reki jest nadal mierna.

Nie mam żelaznej diety, cel to w miarę dobra masa, nigdy mnie łatwo nie zalewało a to co jest to wynik kontuzji i braku dbania o siebie choć z poziomu tłuszczu jestem tylko w delikatnym stopniu niezadowolony. Pojadę do 120kg potem dobra redukcja. I cykl zacznie się od nowa

Dieta: przykład z 1 dnia
1. jajecznica z 4 jajek + 5 ml oliwy z oliwek + 150 gram razowca + zielona herbata
2. kurczak 150gram + 80 gram ryżu + warzywo + oliwa z oliwek
3. WPC 80 około 45 gram
4. kurczak 150gram + 80 gram ryżu + warzywo + oliwa z oliwek
5. to co w 4-rce lub od czasu do czasu zamiennikiem jest gainer w ilości 80 gram węgli 40 gram WPC
6. WPC 80 45 g
7. na noc 250 gram twarogu + 10 ml oliwy z oliwek

Stosuje obecnie podstawy czyli:
- białko Ostrowia WPC 80
- gainer Mass Active z Fitmaxa
- witaminy i minerały w postaci preparatu Trec MultiPack
- magnez + cynk dodatkowo
trening:

1: klatka 14 serii
2: triceps 12 serii
3: przedramię 8 serii
brzuch

1: Plecy 17 serii (kaptury razem z plecami)
2: Biceps; 12 serii
3:przedramię 8 serii
brzuch

1: Barki 13/14 serii
2: Nogi 12 serii ( wiem nie jest wiele ale nie potrzebuje symetrii jak kulturysta tylko po prostu w miarę dobrego umięśnienia i jakiej takiej ich kondycji)
3:Przedramię 8 serii
brzuch

każda duża parta jak i mała z wyjątkiem przedramienia i brzucha jest mniej więcej co 5/6 dni z racji specyficznej pracy pracownika ochrony i nie zawsze układanych po mojej myśli grafików.

Przykładowy trening Klatki i tricepsa:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 20/14/12/10 ( seria poprzedzająca wprowadzająca 1x20)
2. Wyciskanie na delikatnym skosie 5x 12/12/10/10/8
3. rozpiętki na płaskiej w różnym ułożeniu hantli 4 x 12/14 pow.

4. Wyciskanie francuskie łamanym leżąc 3x 14/12/10
5. Wyciskanie hantlą oburącz siedząc 5x 12/12/11/10/9
6. prostowanie ramienia w opadzie z różnym ułożeniem hantli 4x14

brzuch zazwyczaj wygląda tak:
4x25 pow na drążku do klatki prosto + na boki ( każdy wie o co chodzi)

Resztę rozpiszę później. trening bardziej intuicyjny często zmieniam ćwiczenia bo jestem bardzo oporny na wzrost obwodów.

Zapraszam do śledzenia mych marnych postępów które postaram się w miarę często opisywać.

DT by nicu:)

Mon, 09 Apr 2012 00:12:57 +0200

moj ostatni trening to p&p,teraz czas przyszedl na zmiane.
07.04.2012 Startuje z nowym planem.Dane o mnie;

wiek;18lat
staz; prawie dwa lata
wzrost;170cm
waga;69-70kg
suple;brak(nigdy nic nie bralem)
dieta;zdrowo sie odzywiam tak aby utrzymac wage.
cel; delikatna masa.

Obwody;
biceps;
-prawa=33,8cm
-lewa=33,3cm
udo;
-prawe=57cm
-lewe=55cm
lydka;
-prawa=36cm
-lewa=37cm
nadgarstek;
-prawy=16cm
-lewy=16,4cm
przedramie;
-prawe=29cm
-lewe=28,8cm
+talia=86cm
+biodra=85cm
-klata=100cm(bez napiecia,na wydechu)
Tydzień 1:
Wt: Góra
Pt: Dół
Nd: Góra

Tydzień 2:
Wt: dół
Pt: góra
Nd: dół

Góra:
Wyciskanie sztangi płasko / pompki na poręczach (zamiennie) 3x6 - 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10 ? 12
Wiosłowanie hantlem w podporze 2x6-8
Wyciskanie żołnierskie 2x8 ? 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x8 ? 10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
Przedramię:
Uginanie + prostowanie nadgarstków z hantlem + uginanie sztangi nachwytem 2x 15 ? 20 powt. ? seria łączona

Dół:
Przysiad ze sztangą z przodu 3x10 - 12
Wstępowanie na ławkę z hantlami 3x10 ? 12
Skłony ze sztangą na karku 3x10 ? 12
Wspięcia na palce stojąc 4x15 ? 20

Brzuch po każdym treningu:
Spięcia leżąc 2x max. Powt.
Skłony boczne z hantlami 2x25 ? 30 powt.
Nożyce poziome 2x max

Dodatkowo 3x w tygodniu trening w pilke nozna+ mecz

Przerwy między seriami, ok. 90 ? 120 sek.W przypadku brzucha ok. 60 sek.

Pierwszy dzien na silowni zrobilem sobie takie rozruszanie,a wiec z malym ciezarem,nawet nie notowalem.Przy nastepnym treningu"gora" wszystko juz powinno byc dobrze

Wyciskanie sztangi płasko 3x6 - 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10 ? 12
Wiosłowanie hantlem w podporze 2x6-8
Wyciskanie żołnierskie 2x8 ? 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x8 ? 10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
Przedramię:
Uginanie + prostowanie nadgarstków z hantlem + uginanie sztangi nachwytem 2x 15 ? 20 powt. ? seria łączona

Trening zrobilem w szybkim tempie(male ciezary)a i tak zabralo mi to razem z brzuchem godzine dwadziescia.
najbardziej odczulem biceps i ... przedramiona! cholernie palily.
maly bol przy unoszeniu sztangi wzdluz tulowia ale do zniesienia,wiec jest dobrze
We wtorek trening"dol",na pewno na nim mi krocej zejdzie!no ale zobaczymy,ogolnie pierwszy dzien z tym planem oceniam pozytywnie.W ogole sie nie nudzilo,fajnie urozmaicony.

dziennik HAREGO

Sat, 07 Apr 2012 21:17:45 +0200

WITAM wszystkich.
robo czy dobrze trafiłem?

Dziennik by DajaN

Mon, 12 Mar 2012 17:47:00 +0100

Witam ; ) Jestem Kamil (16 lat)
Po długich oporach postanowiłem napisać ten dziennik żeby podzielić się swoją relacją ;] , mam 177 cm wzrostu, ważę 64 kg (przed rozpoczęciem treningu na siłowni 59 kg)
interesuję się koszykówką no i troche motoryzacją
Staż treningowy-6 miesięcy
Cel- MASA
Dieta-jest
w tamtym tygodniu skończyłem plan FBW i powiem że siły
dość przybyło
od dzisiaj split

PONIEDZIAŁEK

Klata:

-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-wyciskanie sztangi skos górny (miałem dipsy ale nie zabardzo daje rade ich wykonywać i postanowiłem zmienić) 12-10-8
-wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8
-rozpiętki na płasko hantelkami 12-10-8

Bicpes:

-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
-uginanie ramion z hantelkami młotkowo 12-10-8

WTOREK

Plecy:

-podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
-podciąganie się na drążku 12-10-8

Triceps:

-francuskie wyciskanie siedząc 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12-10-8

ŚRODA

------------------

CZWARTEK

Barki:
-odwrotny baterflay 12-10-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
-arnoldki 12-10-8

Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
-wspięcia na palce w staniu 12-10-8

Przedramiona:

-uginanie nagdarstków w siadzie 12-10-8

PIĄTEK

Uda:

-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-przysiady wykroczne 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-uginanie nóg w staniu (dwugłowe) 12-10-8
-MC na prostych nogach 12-10-8

No i dzisiejszy trening poszedł nawet dobrze,fajnie się ćwiczyło.Przy pierwszym ćwiczeniu na biceps ładnie mnie spompowało

Dziennik treningowy "DAZID"

Sat, 03 Mar 2012 19:43:06 +0100

Postanowiłem założyć relacje,ponieważ od poniedziałku zaczynam nowy plan,więc będe prowadził relacje,a oto plan:

Poniedziałek :Czworogłowe Ud i Łydki
Wtorek: Klatka piersiowa i Biceps
Środa:Dwugłowe Uda i Łydki
Czwartek: Barki i Triceps
Piątek : Plecy i Kaptury

Poniedziałek
Czworogłowe Ud:
1.Przysiad tylni 4s(10-4)
2.Prostowanie nóg siedząc 4s(15-12)+regres
3.Syzyfki 3x15
4.Wykroki chodzone z hantlami(krótkie) 2x10

Łydki:
1.Wspięcia na palce siedząc 4x15

Wtorek
Klatka piersiowa:
1.WL 4s(10-4)
2.WL skos górny z hantlami 4s(15-10)+regres
3.Rozpiętki skos górny 3s(15-10)
4.Przenoszenie hantla 3x10

Biceps:
1.Uginanie hantlami siedząc z suplinacją 3s(10-6)
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x10
3.Uginanie na wyciągu dolnym(sznur) 3x15

Środa
Dwugłowe ud:
1.Uginanie ud leżąc 5s(15-12)+regres
2.Żuraw 3x15
3.Mc na prostych nogach z hantlami 3x10

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 4x15

Czwartek
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc 4x10
2.Unoszenie hantli na boki 3x10
3.Unoszenie sztangi w przód 3x10
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15

Triceps:
1.Wyc.Fracn. sztangą mc.łamaną 3s(10-6)
2.Odwrotne pąpki 3x10
3.Prostowanie rąk na wyciągu zza głowy(sznur) 3x15

Piątek
Plecy:
1.Mc 4s(10-4)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
3.Drążek nachwytem 3x6+regres(ww)
4.Sciąganie drążka wyc. górnego do klatki wąskim podchwytem 3x10
5.Sciąganie drążka wyc. górnego za kark szeroko 3x10

Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą 4x10+regres

N-Joy czyli sama przyjemność

Sat, 25 Feb 2012 00:17:20 +0100

Cześć forumowicze, a przede wszystkim forumowiczki
To mój pierwszy dziennik treningowy (normalnie czuje się jak podstawówce).
Będę tutaj opisywać przebieg ćwiczeń oraz suplementacji. Możliwe, że dodam również do tego dietę, ale z powodu pracy i utrudnionego dostępu do produktów. Mimo wszystko mam nadzieje, że dzięki temu dziennikowi poprawie się we wszystkich aspektach.

Jaki jest mój cel? Przede wszystkim chcę pokazać, że można zrobić coś ze sobą. Chce pozbyć się do końca tłuszczu (zwłaszcza oponka :/) i dorobić trochę mięśni (najchętniej 6-pak). Waga ogólna nie ma dla mnie znaczenia, obecnie ważę 86kg (przytyłem ostatnio 3kg, niestety to głównie oponka). Stało się tak przez zimę. Po pracy nie bardzo mam czas i ochotę gdzieś iść (zimno, ciemno... gwałcą).
O tej porze już nie będę się mierzyć oraz ważyć i robić zdjęć. Jutro wszystko dokładnie postaram się opisać i porobić. Napiszę także swoją dietę oraz trening jaki planuję. Także wtedy uporządkuje ten wątek (usunę zbędną część, dodam zdjęcia, opis, wymiary).
Na dzisiaj pragnę tylko jeszcze dodać, że jestem po bieganiu (dzisiaj po ponad 2 tygodniowej przerwie zrobiłem 7,5 km w ok 50 minut. Jakiś miesiąc-dwa temu było ok 10km w te 50 minut, więc forma spadła. Ale tak jak pisałem, biorę się do treningu diety oraz suplementacji.
Pomożecie?

Update: Wyposażenie siłowni:
Atlas/wyciąg: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/14/406
Ławka z regulowanym nachyleniem + stojaki
Ławka do wyciskania na klatkę
Modlitewnik
+ hantle, sztangi (proste, łamane), uchwyty do pompek itp.
Zakupiony mam już także "zestaw" do bramki: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/15/412 ale jeszcze nie został przykręcony (czeka na wolny czas mój i brata abyśmy się wzięli do montażu).
Czego mi brakuje na siłowni? Brakuje mi luster (chociaż ćwiczę raczej prawidłowo- mogę jakieś sporadyczne błędy popełniać) oraz drążka do podciągania.
Z pierwszym jakoś sobie poradzę, jednak z drugim będzie problem, moja siłownia nie ma 2m wysokości (dlatego atlas ten a nie inny- lepszy) tak samo problem będzie z montażem drążka do podciągania (nie mogę za wysoko ani za nisko go przypiąć, wiec jest problem.

Suplementacja

Jako, że zostało mi trochę suplementów od starych treningów, najpierw wykorzystam je + dokupię pozostałe suplementy wg. uznania.

A więc suplementy jakie aktualnie mam i dzisiaj zaczynam stosować:
Etyl ester kreatyny: stosowanie 2x dziennie po 4,5g
Beta alanina: dzień treningowy 2x 2,5g dzień beztreningowy 2,5g (przed bieganiem)
Bcaa w kap: okołotreningowo 8g + w pracy w momencie braku posiłku dłuższego)

Białko póki co będę podkradać od brata, ale zamierzam w najbliższym czasie kupić, podobnie mam zamiar dokupić: jabłczan cytrulliny oraz przedtreningówkę. Może coś polecicie ciekawego?

Warunki fizyczne
Wzrost: 187cm
Waga: 86kg
26.02.2012

Everest moich marzeń

Thu, 23 Feb 2012 20:08:18 +0100

Witam wszystkich na moim dzienniku.
Wiek: 17
Wzrost:186
Waga: 75
Cel: Masa
Staż: 3 miesiące z Pietro_1 na poważnie, przed nieregularne trenowanie u kumpli ( więcej śmiechu i gadania niż treningu)
Wymiary w cm:
- Klata 101
- Biceps 34
- Przedramię 30
- Barki 122
- Łydka 37,5
- Udo 53,5
Rekordy:
- Wycisk leżąc 75 kg
- Martwy ciąg 100 kg
Dieta: Jako takiej diety nie mam jednak staram się w miarę dużo jeść białka i węglowodanów zarówno przed i po treningu jak i w ciągu całego dnia.

Plan treningowy
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4sc8pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4sx8pow
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/ skośnej głową w góre 3 sx8pow
4. Butterfly/ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3sx8pow
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx8pow
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją nadgarstka 3sx8pow
7. Uginanie ramion na modlitewniku/Uginanie ramion w oparciu o kolano 3sx8pow

Plecy+ Triceps
1. Podciąganie na drążku od uchwytu szerokiego do coraz węższego 4sx6pow
2. Martwy ciąg 4sx8pow
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3sx8pow/ podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie półsztangą) 3sx8pow
4. Szurgusy,kaptury(gryfem) 3sx8pow
5. Wyciskanie ?francuskie?sztangi leząc 4sx8pow/ wyciskanie ?francuskie? oburącz sztangielki w siadzie 4sx8pow
6. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4sx8pow/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4sx8pow

Barki+ nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4sx8pow/ przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4sx8pow
2. Przysiady wykroczne z sztanga na barkach/ HACK-przysiady 4sx8pow
3. Łydki (wspięcia na palce w staniu) 3sx8pow
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4sx8pow/ Wyciskanie sztangi zza głowy 4sx8pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4sx8pow/ Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4sx8pow
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(pod brodę) 4sx8pow

23.02.2012

Plecy+ Triceps
1. Podciąganie na drążku od uchwytu szerokiego do coraz węższego 4sx6pow swoim ciężarem ciała
2. Martwy ciąg 4sx8pow 58/66/71/76
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3sx8pow 59/77/78
4. Szurgusy,kaptury(gryfem) 3sx8pow 78/89/97
5. Wyciskanie ?francuskie?sztangi leząc 4sx8pow/ wyciskanie ?francuskie? oburącz sztangielki w siadzie 4sx8pow 30/33/35/40( 3 powtórzenia sam z pomocaą5)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4sx8pow 6,5/8/10,5/13

Trening moim zdaniem udany, jednak na początku Pietro_1 zapodał za szybkie tempo i trochę minęło zanim do siebie doszedłem. Pierwszy raz robiłem MC i nie powiem męczące ćwiczenie ( chyba nigdy przedtem tak się nie spociłem na siłce ). Po drążku i MC uścisk mi nie wytrzymywał przez co musiałem zmniejszyć obciążenie przy wiosłowaniu, 3 serii już nie chciałem ryzykować opuszczeniem sztangi więc zwiększyłem chociaż o 1 kg . Z dalszej części jestem w miarę zadowolony.

Animal

Mon, 20 Feb 2012 11:35:10 +0100

Witam.
Celem jest dobudowanie masy i poprawa wyników siłowych (z tym, że niekoniecznie) bazując wyłącznie na diecie, ostrym treningu, regeneracji i ograniczonej do minimum suplementacji.

wiek 23 lata
staż 4 lata
waga 87 kg
Wzrost: 177cm
Obecny cel: masa
biceps 48cm
biodra - 94 cm
udo (luźne) - 62 cm
łyda (luźna) - 39 cm
klatka (luźna, bez wdechu) - 116 cm
barki (luz) - 129 cm

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

1. Śniadanie

Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g T:7,2g W:62,4g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

Miód pszczeli [30g] : 96,36kcal
B:0,1g T:0,0g W:24,0g

Jajo kurze całe [4 sztuk * 60g] : 290,88kcal
B:26,2g T:20,2g W:1,2g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 866,99kcal
Białko: 46,7(pw: 34,7; npw: 12,0)g :: 0,52g/kgmc
Tłuszcze: 31,1g :: 0,35g/kgmc
Węglowodany: 100,1g :: 1,11g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

2. Posiłek I

Ryż parboiled/Makaron/Kasza [100g] : 354,50kcal
B:7,8g T:0,9g W:78,8g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 501,05kcal
Białko: 40,1(pw: 32,3; npw: 7,8)g :: 0,45g/kgmc
Tłuszcze: 2,9g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 78,8g :: 0,88g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

TRENING

3. carbo

Carbo [50g] : 186,00kcal
B:0,0g T:0,0g W:46,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 186,00kcal
Białko: 0,0(pw: 0,0; npw: 0,0)g :: 0,00g/kgmc
Tłuszcze: 0,0g :: 0,00g/kgmc
Węglowodany: 46,5g :: 0,52g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

4. Garnier

Garnier [50g] : 189,65kcal
B:10,1g T:0,5g W:36,4g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 189,65kcal
Białko: 10,1(pw: 0,0; npw: 10,1)g :: 0,11g/kgmc
Tłuszcze: 0,5g :: 0,01g/kgmc
Węglowodany: 36,4g :: 0,40g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

5. Posiłek II

Ryż biały/Makaron/Kasza [100g] : 339,10kcal
B:6,7g T:0,7g W:76,5g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 485,65kcal
Białko: 39,0(pw: 32,3; npw: 6,7)g :: 0,43g/kgmc
Tłuszcze: 2,7g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 76,5g :: 0,85g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

6. Posiłek III

Serek wiejski/Makrela [200g] : 224,00kcal
B:24,0g T:12,0g W:5,0g

Orzechy włoskie [20g] : 131,60kcal
B:3,0g T:13,0g W:0,5g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 355,60kcal
Białko: 27,0(pw: 0,0; npw: 27,0)g :: 0,30g/kgmc
Tłuszcze: 25,0g :: 0,28g/kgmc
Węglowodany: 5,5g :: 0,06g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

7. Posiłek IV

Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g T:9,4g W:7,4g

Oliwa z oliwek [20g] : 179,44kcal
B:0,0g T:19,9g W:0,0g

Pomidor
--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 443,24kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 0,42g/kgmc
Tłuszcze: 29,3g :: 0,33g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 0,08g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

8. Białko dla uzupełnienia

Białko [40g] : 154,40kcal
B:28,0g T:2,4g W:5,2g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 272,15kcal
Białko: 36,5(pw: 8,5; npw: 28,0)g :: 0,41g/kgmc
Tłuszcze: 6,2g :: 0,07g/kgmc
Węglowodany: 17,7g :: 0,20g/kgmc

Dziennik by Pietro

Sat, 18 Feb 2012 14:52:42 +0100

Staż 6 miesięcy
Brak diety, Brak supli, Brak koksu.
Ćwiczenia dla poprawienia wydolności organizmu zdrowia i samopoczucia hobbistyczne. Trening na siłę

Trening co drugi dzień

Klata na ławeczce płaskiej
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 83kgx8, 88kgx8, 91kgx8, 95kgx8
- System 3x15 (5 od klatki do polowy, 5 od polowy do wyprostu, 5 od klatki do wyprostu) 63kgx15, 75kgx15, 84kgx14
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( szerokie) 23kgx8, 25,5kgx8, 28kgx8, 31,5kgx7
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąskie) 28kgx8, 31,5kgx8, 34kgx8, 36,5kgx6

Barki , Plecy
- Wyciskanie sztangi zza głowy 84kgx8, 90kgx8, 93kgx8,95kgx6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 90kgx8, 98kgx8, 105kgx8, 115kgx8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(pod brodę) 50kgx8, 57kgx8, 63kgx8, 68kgx7
- SZURGUSY,KAPTURY(GRYFEM) 95kgx8,105kgx8,115kgx8, 125kgx7

Biceps, Triceps, przedramię

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU? 50kgx8, 55kgx8, 60kgx8, 66kgx8
- WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI leząc 46kgx8, 50kgx8, 53kgx8, 58kgx7
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ?MODLITEWNIKU 26kgx8, 29kgx8, 31kgx8, 34kgx7
- WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE 41kgx8, 46kgx8, 50kgx8, 53kgx8
- przedramię zwijanie ciężarku na lince - 13kg 2 serie odwijanie i zawijanie

Klatka ,nogi

-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (SKOS GÓRNY) 78kgx8, 83kgx8, 86kgx8, 90kgx6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej ( szerokie) 23kgx8, 25,5kgx8, 31,5kgx8, 33kgx7
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej(wąskie) 28kgx8, 31,5kgx8, 34kgx8, 36,5kgx6
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 78kgx7, 86kgx7
- Łydki (WSPIECIA NA PALCE W STANIU) 100kgx8, 120kgx7

Barki, Plecy

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 84kgx8, 90kgx8, 93kgx8,95kgx6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)36kgx8, 44kgx8, 47kgx8, 54kgx8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10kgx8, 12kgx8, 14kgx8, 16kgx8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (wiosłowanie połsztanga) 100kgx8, 115kgx8, 125kgx8,133kgx9

Biceps triceps

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 26kgx8, 29kgx8, 31kgx8 34kgx8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 62kgx8, 75kgx8, 83kgx8, 88kgx8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 23kgx8, 25,5kgx8, 29,5kgx8, 31,5kgx7
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA tu robiłem zła technikę zmieniam na lżejsze ciezrki i wtedy podam jak i co

Dziennik treningowy Puriny :D

Wed, 15 Feb 2012 11:41:12 +0100

Może krótko o sobie:
Purina, 23 lata, przygodę z siłownią zaczęłam już jakiś czas temu. Na początku było to machanie żelastwem na oślep, ale chłopcy (już z tego forum) pomogli mi się ogarnąć A tak na serio - wszystko zaczęło się od... nudy w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe + bieganie, potem wyższa szkoła jazdy, czyli siłownia i obiegówka, następnie FBW, a teraz split czterodniowy z podziałem na nogi, klatkę + triceps, plecy + biceps, barki + brzuch. I tak powoli, bez jakiegoś wielkiego dążenia do celu. Lubię to, co robię i tyle
Co mnie skłoniło do rejestracji? Serduszka w emotikonkach

Plan z 4 ostatnich treningów:

Poniedziałek - NOGI:
Rozgrzewka - 5 minut na bieżni
1. Półprzysiady na maszynie Smitha z ławką: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Wykroki: po 8 na nogę x18kg
3. Split bulgarian squat: 10x20kg + 10x24kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
5. Wypychanie nóg na suwnicy: 10x50kg + 10x60kg + 10x70kg
6. Wspięcia na palce (maszyna): 15x50kg + 15x70kg + 15x80kg
Porządne rozciąganie dolnych partii ciała

Wtorek - KLATKA + TRICEPS:
Rozgrzewka - parę minut na wioślarzu wodnym
1. Butterfly: 15x10kg + 15x15kg + 12x20kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 15x20kg + 10x25kg + 10x30kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
4. Pompki na poręczach: 15x-45kg + 12x-40kg + 10x-35kg
5. Rozpiętki sztangielkami na skosie w górę: 10x6kg + 10x7kg + 10x8kg
6. Pompki na maszynie siedząc: 15x15kg + 15x20kg + 10x25kg
7. Ściąganie linki z liną (wyciąg górny): 15x5kg + 15x7,5kg + 15x7,5kg
Rozciąganie.

Czwartek - PLECY + BICEPS:
Rozgrzewka - kilka minut na wioślarzu
1. Martwy ciąg: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Dzień dobry siedząc: 15x25kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
3. Wiosłowanie na maszynie: 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
4. Ściąganie drążka do klatki (szeroko, nachwyt): 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg
5. Wiosłowanie jednorącz: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
6. Coś jak podciąganie się na drążku, tylko siedząc (szeroko, nachwyt): 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
7. Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym: 10x6kg + 10x6kg + 10x6kg
8. Uginanie ramion (o kolano): 10x6k + 10x7kg + 10x8kg
Rozciąganie.

Piątek - BARKI + BRZUCH:
Rozgrzewka - standard: wioślarz wodny - kilka minut
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x6kg + 15x7kg + 15x8kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
3. Unoszenie sztangielek w przód: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
4. Odwrotne rozpiętki: 15x2kg + 15x2kg + 15x3kg
5. Scyzoryki pełne z piłką: 3 serie po 15 powtórzeń
6. Brzuszki z nogami wyżej i obciążeniem na klatce: 15x5kg + 15x10kg + 15x15kg
7. Nożyce leżąc: 3 serie po 30 powtórzeń
8. Skłony boczne trzymając kettlebells w jednej ręce: 15x8kg + 15x12kg + 15x16kg (na stronę)
Rozciąganie.

Wymiarów nie podam, bo dawno się nie mierzyłam, aczkolwiek wzrost się nie zmienia - 176cm, a waga (nie na czczo i w ciuchach) wskazywała niedawno 66kg, czyli od ostatniego ważenia przybyło jakieś 4kg suchego mięsiwa

Jeśli chodzi o dietę - na razie jako takiej nie posiadam, ale mam zamiar się za to zabrać, bo do wakacji chcę wyglądać co najmniej nieźle

Dziennik treningowy- witek12318 :)

Wed, 08 Feb 2012 13:46:54 +0100

Witam wszystkich użytkowników

Mam na imię Witek lat 21.
Moje zainteresowania w sporcie to kulturystyka, piłka nożna i pływanie.
Pozostałe hobby to motoryzacja oraz wędkarstwo.
Nie palę.Nie piję %

Coś o sobie:

Od 17 roku życia za czoła się moja przygoda z siłownią.Postanowiłem nabrać trochę masy mięśniowej bo zawsze miałem niedowagę.
Gdy za czołem ćwiczyć ważyłem jakieś 50 kg przy wzroście 170.
W pierwszych miesiącach moich ćwiczeń panował zupełny chaos. Ćwiczyłem jak popadło bez żadnego planu i żadnej wiedzy.
W wieku 19 lat postanowiłem ułożyć dobry plany treningowy jak i dietę. Przytyłem ponad 10 kg.
W wieku 20 lat przyszedł kryzys i przestałem ćwiczyć prawie przez cały rok. W tym czasie spadłem z wagi.Przyczyna (imprezy itp.)
Od stycznia tego roku znów postanowiłem wrócić na siłownię.

Dieta:

Jeżeli chodzi o dietę to jem 5-6 posiłków dziennie.
Moje śniadanie to zazwyczaj jajecznica+ chleb z białym serem półtłustym.
Obiad to ryż+ kurczak+warzywa.
Kolacja to płatki z mlekiem.
Miedzy tymi posiłkami jem mniejsze posiłki.
Staram się jeść co 2-3 godziny.

Trening:

Na chwilę obecna ćwiczę treningiem FBW- 3 razy w tygodniu.

2 zestawy:

1:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie ?francuskie? sztangi w leżeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s

2:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie ?francuskie? sztangi w siadzie:3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Myślę że ten dziennik będzie to jedna z moich motywacji.

Wymiary:bp
Waga :bp
Wzrost : bp
Klatka : bp
Ramię : bp
Przedramię : bp
Łydka : bp
Udo : bp
Pas : bp

Miejsce ćwiczeń: Siłownia domowa: ławeczka pod sztangę,drążek, wyciąg, modlitewnik,ławeczka do brzuszków,gryfy,obciążenie itp.

Cel: Głównie moim celem jest masa.

Aktualne maxy: bp

Suplementacja: na chwilę obecna brak

Będę starał się dodawać zdjęcia i jak najczęściej uzupełniać dziennik.
Pozdrawiam wszystkich użytkowników

Umieram poczym rodze sie ponownie !

Sun, 05 Feb 2012 20:09:31 +0100

Wstep

Imie: Przemek

Lat:21

Staz: Wiec zacząłem sie bawic w podnoszenie w wieku 17l, zupelnie bez planu bez jakiegokolwiek pojecia o tym sporcie bez jakiegokolwiek pojecia o zywieniu..cwiczac sama klate&bic 5dni w tygodniu ten sam trening [nc..]. Na poczatku sila nawet tam jakos szla. Myslac ze dobrze robie w 3 roku cwiczen doznalem stangcji przez rok! sila nic nie szla masa tym bardziej. Dopiero w roku 2011 pomyslalem ze najwyzszy czas to zmienic i faktycznie po zmianie planu, odpowiedniej suplementacji i dalej niekompletnej wiedzy o zywieniu zaczelo cos isc. Cwicze dla zabawy, ale tez chcialbym cos osiagnac

Wzrost: 176

Waga: 72kg [ zaczynalem od chyba 50 :Wstyd: ] Walcze o kazdy gram, ale bardzo ciezko mi to idzie.

Dieta: Staram sie jesc 4-5 posiłków dziennie w na ile ile to jest mozliwe, w tym po treningu 3 posiłki

Suplementy: bcaa, białko,witaminy^mineraly, omega3,przedtreningowe

Rekordy sprawdzane dawno temu:

Wycisk na plaskiej: okolo 130+(-)
Mc: 140 z pasem - do poprawy obowiazkowo[trenowane rok]
Przysiad: 110kg 4x z pasem - Do poprawy obowiazkowo[trenowane pol roku]

Cele: zwiekszyc mase miesniowa, wytrzymałość, wyrzezbic brzuch

Trening

Na trening mam czas tylko: Piatek, Sobota, Niedziela[przewaznie piatek+niedziela]
Gdyz w pozostale dni pracuje w delegacji.
Trening napisany i wykonywany przeze mnie:
Tr. jest łącznie na 4 dni, tzn [czyli na moje 2 tyg]
1. Dzien- Klata, Bic, Nogi, Brzuch - wykonywane w okolo 3- 4s. duza liczba powt.(mniejszy ciezar) [ok. 17-15-13-10]
2. Dzien- Plecy - wykonywane w około 3-4s. duzy Cieżar, mniej powt [ok. 6-5-4 i Max danego Ćw. !]
Te dwa dni sa w 1 tyg
3. Dzien - Klata, Bic, Nogi, Brzuch w okolo 3-4s. duzy ciezar, mniej powt. [6-5-4(zalezy od cw) i Max danego cw]
4. Dzien- Plecy wykonywane w około 3-4s. mniejszy ciezar, wiecej powt [ok. 17-15-13-10]
i od poczatku.

Szczegółowy plan dam jutro bo dziś srednio mi sie chce

Silownia domowa: lawka; gryf prosty, lamany;hantle;stojaki na przysiad, modlitewnik by Przemo ;d

Licze na ewentualne sugestie

imageshack.us/photo/my-images/214/dsc00012ds.jpg

Trening

I Dzien
Uzywamy lekkich ciezarów

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 17-15-13-8 [+5kg na serie ] [od52%z maxa]
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x17-15-13 [od52%[+5kg]]
3. Rozpietki na ławce skośnej 4x15-13-18 [staly ciezar]
4. Wycisk na lawce o skosie ujemnym 2xmax [30%maxa][5]
5. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 19x15

Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 4x17-14-10-8[+2,5kg na serie][od 28%maxa]
2. Uginanie ręki ze sztangielką opierając się o ławkę skosna mlotkowy 2x9x10 [staly]
3. B-Uginanie ramion opierajac o noge na hantlach siedząc 1xmax [około 25% z maxa][7kg]
Plery:
3-Drażek: podciąganie podchwytem 3xmax [ szeroki, normalny, waski chwyt]
Nogi:
1. Przysiad: 5x18-17-13-15[8]-max [od 42% ] [+10kg-2s /+5kg3s]
2. Łydki: 5x 15-13-12-12-max[ciezar z przysiadu]
3.Wykroki ze sztangielkami 1s.
Brzuch:
noszenie nog w zwisie na drazku 2s
russian twist stojac +12kg 2s.
scyzory
sklony boczne ze sztangielka 14kg 2s.

II Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
TYL;&^x
1. Mc: 6x5x4x3x2x22(regres) [80%maxa]
2. Wiosłowanie sztangla w opadzie tułowia 8x7x6x17 .
4 Sztrugsy -4x x max 6x8x6x5x22
3. unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s x -7x5x5
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tł. -13 ?11-
5. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 7x6x4x18
Trajceps z brzuchem, nogi,przedramie ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem
7kg / 15x
Pompki Tylem
17-15
lydki- /68kg ? 20-
unoszenie nog na lawce 30kg/30kg 12
przedramiona 15kg 20-15

Brzuch:
scyzoryki 2s. =
russian twist siedzaco +10kg 2s =
spiecia +10kg 2s=
spiecia lezac na boku 2s=

Tydzien przerwy

III Dzien

Uzywamy Ciężkich ciezarów
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [staly ciezar] >15-13-10
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3s-6x5x3
3. Rozpietki na ławce prostej 3-9x8x7
4. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 13x12
5. Wyciskanie skos ujemny 25-15
Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 7x6x5x4x3[1]
2. Uginanie ręki ze sztangielką siedzac 3x7-6-6
3. Drazek [5kg.] 13-11-9
4. Uginanie ramion opierajac o nogę na hantlach siedząc 2s 25-20
Plery:
1. Drążek podchwyt +2,5kg[5] max[ szeroki, normalny, wąski chwyt]
Nogi:
3. Przysiad: 10-8-6-4-15
4. Łydki: [ciężar z przysiadu]
Wykroki ze sztangielkami 1s.
Brzuch:
noszenie nog w zwisie na drazku 2s 5-5
russian twist stojac +10kg 2s. 17-10
nozyce poziome 2,5kg noga 5-5
sklony boczne ze sztangielka 12kg 2s. 12-10

IV Dzien

Uzywamy Lekkich ciezarów
TYL;&^x
4. Mc: 17-15-13-10
5. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 20-17-15-13
6. .4 Sztrugsy tylem - 16-14-14-23
4. . unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s 10- 9-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s 18-15-
6. Unoszenei gryfu z klatki stojac 15-13-10
7. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 15/10-8
Trajceps z brzuchem^nogi superseries:
Lydki-28/38kg - 45-40x
Trajceps-2x5kg- x 13x15
Unoszenie nog na lawce: 25/30kg x 18-15
Pompki Tylem; 18-18

Brzuch: ? 2 ser
4. Unoszenie nog lezac -2s
5. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 7,5kg? - 2s
6. Krecenie tlowiem z ciezarem stojac 10kg 2s

I po skonczeniu tych 4 dni od nowa

Relacja Diabła!!!

Sun, 05 Feb 2012 19:43:10 +0100

Witam wszystkich uzytkowników!Przyszedl czas na mnie. Krótko i na temat
Patryk lat 23
Cel: sila fizyczna
Rekordy Zyciowe
Przysiad: 125kg x12
WL: 120kg x10
Front Squat: 140kg
Martwy Ciag :185kg x5
Zarzut: 110kg

Wymiary nigdy nie byly duze. Startuje teraz z mniejszej kategori wagowej

Plan z progresja długofalowa opierajacą się na podstawowych bojach podzielonych na ćwiczenia pomocnicze i podstawowe.

Poniedziałek
Nogi- Przód
1.Pomocnicze: Przyciąganie wyciągu górnego nogami lub Box Squat 4sx10
2.Podstawowe: Front Squat 10sx6
+wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
3.Piszczelowe

Wtorek
Piersiowe-Trójgłowe Ramion
1.Pomocnicze:Lockaut klatkowy 10sx3
2.Podstawowe:WL 10sx6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
3.Trójgłowe Ramion
Dowolnie z jedna zasada : 3 ćwiczenia po 2 serie / jeden tydzień lekko drugi tydzień ciężko

Środa
Grzbiet-Dwugłowe Ramion-Prostowniki Ramion-Zginacze Ramion
1.Pomocnicze:MC Rwaniowy 5x5
2.Podstawowe:MC Klasyczny 10sx6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń :Najszersze grzbietu-Czworoboczne grzbietu
3.Dwugłowe Ramion
Dowolnie z jedna zasada : 2 ćwiczenia po 3 serie / jeden tydzień lekko drugi tydzień ciężko
Prostowniki Ramion-Zginacze Ramion

Czwartek
Naramienne

Piątek
Nogi-Tył-Brzuchate przednie-Ćwiczenie dynamiczno-siłowe-Proste brzucha
1.Pomocnicze:MC Sumo 5x5
2.Podstawowe:Żuraw 10sx6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
3.Zarzut z wysokim podsiadem 5sx3
Proste brzucha

Odpalam 13.02.2012r !!!!!!

Pozdrawiam!