Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne - Artykuły

Andropauza- męska przypadłość z testosteronem

Tue, 23 Oct 2012 14:24:17 +0200

Na pewno większość z Was słyszała o menopauzie. Kobieta wkracza w ?ten wiek?, traci płodność (jajniki przestają pracować) i cierpi z powodu znacznego spadku poziomu hormonów płciowych. Wszystko to odbywa się w realtywnie krótkim okresie czasu. O ile zniknięcie miesiączkowania można nazwać ulgą dla kobiety, o tyle spadek poziomu hormonów może powodować napady gorąca, podenerwowanie czy utrata zainteresowania seksem.
Być może słyszeliście (jestem zdania, że większość nie) również o andropauzie - męskim odpowiedniku menopauzy. Depresja, obniżenie libido, tycie czy zaburzenia erekcji to jedne z przyczyn andropauzy. Jednakże w przeciwieństwie do kobiet, u mężczyzn pojawiają się efekty estrogenne gdyż ich poziom w tym okresie przeważnie wzrasta. Andropauza od menopauzy różni się również tym, że przebiega stopniowo przez dziesięciolecia, przez co jest procesem o wiele mniej oczywistym.
W wielu badaniach (polecam przeczytać ?Zespół niedoboru testosteronu - rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku? - Reprint Seksuologii Polskiej rok 2012 tom 8 numer 1) ustalono, że już po trzydziestym roku życia, mężczyźni doświadczają stałego spadku poziomu testosteronu. Późniejsze badania pozwoliły również ustalić, że wstrzykiwanie testosteronu pacjentom dotkniętym tą przypadłością znacznie poprawia ich samopoczucie oraz gwałtownie (!) poprawia wszystkie znaczniki syndromu. Aby odwrócić efekty andropauzy amerykańscy lekarze przepisują zastrzyki z testosteronu bądź implanty i żele. Choć jest to kuracja niewątpliwie skuteczna bezpośrednie podawanie testosteronu tylko komplikuje całą sytuację i stwarza nowe problemy. Jest to wyłącznie terapia doraźna, która w końcu doprowadza do głębszego upośledzenia funkcjonowania organizmu. Więcej na ten temat możecie przeczytać w osobnym artykule - tutaj link).
U mężczyzn testosteron wytwarzany jest w jądrach. Jego produkcję kontroluje mózg, a konkretniej- główny czujnik znajduje się w podwzgórzu. Podwzgórze kontroluje wysokość poziomu testosteronu we krwi i stara się je utrzymać w zdrowych granicach. W trakcie andropauzy nasz testostrat (to w uproszczeniu mechanizm kontrolujący) zaczyna szwankować. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, ale o tym można kolejny artykuł napisać (na co tutaj nie mamy miejsca ). Tak jak wspomnieliśmy wcześniej najprostszym i najbardziej oczywistym sposobem jest dostarczenie naszemu organizmowi testosteronu spoza organizmu, jednakże jest to leczenie skutków a nie przyczyn, a dodatkowo przynosi wiele nowych dolegliwości i w końcu do atrofii jąder, mówiąc wprost możemy się pożegnać z gonadami (oraz spermą).
Obecnie wielu specjalistów skłania się do stosowania inhibitorów aromatazy, blokujących produkcję samych estrogenów. Inhibitory aromatazy stosuje się doustnie, a dawki można dobierać tak, by wywołać wzrost poziomu testosteronu bez opuszczania poziomu estrogenów poniżej minimalnych wartości fizjologicznych. Ponieważ andropauza badzo często wiąże się ze wzrostem aktywności aromatazy, inhibitory aromatazy są najbardziej precyzyjną opcją jej leczenia. Niestety mogą się zdarzyć przypadki, że osoby nie odczują jakiejkolwiek poprawy - chorzy na zaburzenia pracy jader lub podwzgórza/przysadki - ale ta grupa osób i tak będzie skazana na podawanie testosteronu z zwenątrz. Inhibitory aromatazy powinny być pierwszą linią obrony przed andropauzą o ile z badań nie wynikną wymienione powyżej zaburzenia. Obecnie najpopularniejszym środkiem jest 6-oxo lub 6-bromo. Jednak przed zakupem tego typu środków, powinno się przeprowadzić testy krwi by określić właściwość korzystania z tych produktów.

Artykuł należy do serwisu www.BodyWorld.pl. Wszelkie jego kopiowanie, publikowanie bez pozwolenia jest zabronione.

Źródła: Muscular Development, Reprint Seksuologii Polskiej.

Przeziębienie, grypa

Fri, 14 Sep 2012 11:46:36 +0200

Przeziębienie, grypa

Przed nami okres jesienno-zimowy, w którym łatwo można ulec przeziębieniu czy grypie. W poniższym artykule znajdziesz porady jak szybko i skutecznie poradzić sobie z tymi problemami.
Nie marnuj czasu na chorowanie korzystaj z uroków życia.

Często słyszymy to tylko przeziębienie, zaraz mi przejdzie. Owszem przeziębienie może być krótkotrwałe, ale nie należy go lekceważyć. Czujesz się fatalnie, wszystko Cię boli ? To pierwsze oznaki grypy. Na szczęście istnieją sprawdzone domowe sposoby, które pomogą Ci ograniczyć objawy tych chorób. W śród tych sposobów znajdują się rosół z kury, cynk czy zioła. Kiedy pojawią się pierwsze objawy, takie jak : katar, ból głowy należy sięgnąć po środki, które wzmocnią nasz układ odpornościowy i nie pozwolą na rozwinięcie się choroby. Należy jednak zachować czujność i odpowiednio dobierać leki bowiem niektóre środki zamiast pomóc mogą nam zaszkodzić.

Działaj od razu !

Zaraz po pojawieniu się pierwszych syndromów przeziębienia sięgnij po pastylki do ssania z glukonianem cynku stosuj je co kilka godzin. Istnieją badania, które dowodzą, że osoby stosujące co 2 godziny pastylki zawierające 13 mg cynku pozbyły się objawów przeziębienia 3-4 dni wcześniej niż osoby nie stosujące pastylek. Nie stosuj cynku dłużej niż 7 dni, bowiem nadmiar tego pierwiastka może obniżyć odporność Twojego organizmu. Dzienna dawka cynku to około 150 miligramów.
Popijaj herbatę z bzu czarnego- W szklance wrzątku zaparz około 3 gramów suszonych kwiatów i zostaw pod przykryciem na 10-15 minut. Staraj się wypijać do 3 filiżanek dziennie. Kwiaty bzu są dostępny tylko na przestrzeni lipca-maja, dlatego warto zaopatrzyć się w syrop lub wino z owoców czarnego bzu. Jest to doskonały i przyjemny sposób na walkę z przeziębieniem.

Jak powszechnie wiadomo doskonałym sposobem na walkę z przeziębieniem jest witamina C. Dlatego warto mieć ją w pogotowiu i już przy pierwszych objawach przeziębienia stosować do 5 razy w ciągu dnia po 200 miligramów(najlepiej w ciągu posiłków).Kolejnym sprawdzonym sposobem są kapsułki z wyciągiem z traganka. Wzmacniają układ odpornościowy oraz pomagając w walce z przeziębieniem czy grypą. Po ustąpieniu objawów przyjmuj profilaktycznie je jeszcze przez tydzień, aby zapobiec nawrotowi choroby. Kolejnym środkiem wzmacniającym odporność jest Gorzknik kanadyjski, stosuj go 4 razy dziennie przez 5 dni w dawkach około 125 miligramów.
Oscillococcinum to homeopatyczny lek likwidujący objawy grypy polecany przez zwolenników medycyny naturalnej. Dostępny jest bez recepty, należy go przyjmować zaraz po wystąpieniu pierwszych objawów przez około dwa dni z przerwami 6 godzinnymi.

Gardło

Dolega Ci okropny ból gardła? Masz problemy z przełykaniem śliny ? Zastosuj starą i sprawdzoną metodę czyli płukanie gardła wodą z solą. (Jedna łyżeczka soli na szklankę ciepłej wody). Drugą sprawdzoną płukanką jest sok z cytryny z ciepłą wodą. Łagodzi ból, i zwalcza bakterie.

Rosół

Zapewne każdy z Was słyszał o leczniczych właściwościach rosołu z kury. Jak się okazuje rosół pomaga również przy przeziębieniu. Substancje w nim zawarte ułatwiają odkrztuszanie oraz oczyszczanie dróg oddechowych. Możesz dodać do rosołu posiekany czosnek, który uznawany jest za naturalny antybiotyk. Allicyna i alliina wykazują silne właściwości bakteriobójcze. Ponad to czosnek wzmaga funkcjonowanie białych krwinek i układu odpornościowego.

Pamiętaj o wodzie !

Niejednokrotnie długa walka z przeziębieniem może doprowadzić do wysuszenia organizmu. By uniknąć wysuszenia błon surowicznych i śluzówek staraj się wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Przyjmowanie wody w większych ilościach pomaga także w rozcieńczaniu wydzieliny zalegającej w drogach oddechowych.

Czosnek

Wspomniany już wcześniej w artykule czosnek to najlepsza broń na wirusy i bakterie podczas przeziębienia i grypy. Stosuj czosnek w kapsułkach w dawkach około 500 miligramów dziennie, najlepiej w czasie posiłków.

Zapchany i przekrwiony nos to już nie problem

Świeży imbir i chrzan mogą pomóc w walce z zatkanym nosem. Po posiłku stosuj starty chrzan lub imbir w ilościach około 1 łyżki stołowej. Możesz również pić herbatę z imbiru. Napar przygotuj z ? łyżeczki tartego imbiru, lub zaopatrz się w gotową herbatę. . Herbatę również stosuj po posiłkach aby uniknąć podrażnienia żołądka. Imbir zawiera substancje wstrzymujące wytwarzanie wydzieliny w górnych i dolnych drogach oddechowych.
Kolejnym sposobem na przetkanie nosa jest dobrze wam znana inhalacja parowa . Do miski/garnka nalej wrzątek, następnie przykrywając głowę ręcznikiem nachyl się i wdychaj powietrze przez około 10 minut. Pamiętaj aby powietrze wydychać nosem a wydychać ustami! Do wody możesz dodać kilka kropli olejku z tymianku czy olejku eukaliptusowego.

Profilaktyka

Pamiętaj o higienie osobistej. Staraj się myć ręce 5 razy dziennie. Nie dotykaj twarzy brudnymi rękoma. Wirusy grypy przenoszą się przede wszystkim przez kontakt z osobami chorymi. Najłatwiej złapać przeziębienie osobom przemęczonym, przygnębionym i zestresowanym. Dlatego staraj się uprawiać zabiegi relaksacyjne, odpowiednio się wysypiaj i dobrze odżywiaj.

Artykuł ma charakter informacyjny, autor nie ponosi odpowiedzialności za metody w nim opisane. W razie wystąpienia objaw przeziębienia lub grypy najlepiej jest skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą.

Banan - Owoc kochany przez wszystkich

Mon, 05 Mar 2012 20:56:00 +0100

Owoc kochany przez wszystkich...

Banan jest podstawowym owocem z Indii. Zaletą bananów jest to, że są nie tylko smaczne, ale również tanie i dostępne przez cały rok w przeciwieństwie do innych owoców.

Banan jest owocem, który jest nadal bardzo swobodnie spożywany patrząc na smak i uczucie pełności w przeciwieństwie do innych owoców, które są spożywane ze względu na ich korzyści zdrowotne.

Czternaście zdrowotnych korzyści ze spożywania bananów:

[1] Są dobrym źródłem potasu i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

[2] Wysoka zawartość potasu sprzyja zdrowiu kości.

[3] Banan pomoże przeciwdziałać utracie wapnia spowodowanym ze względu na wzrost jonów potasu w surowicy w moczu.

[4] Banany mają wpływ na ochronę przed wrzodami żołądka. Zawierają związek zwany inhibitor proteazy, która chroni żołądek przed nieprzyjaznymi bakteriami, które powodują skurcze żołądka lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

[5] Banany są znane również ze stymulowania proliferacji co zwiększa grubość błony śluzowej żołądka i stanowi barierę przed kwasami żołądkowymi.

[6] Warunki takie jak biegunka mogą łatwo odwodnić organizm dzięki czemu pozbawiają elektrolity. Zużycie banana pomaga przywrócić utracony potas i pomaga utrzymać pracę serca.

[7] Banany są bogate w pektyny rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu pomaga utrzymać siłę zdrowia, trawienie i łagodzi zaparcia.

[8] Są one bogatym źródłem fruktooligosacharydy, które działają jako prebiotyk i stymulowują wzrost pożytecznych bakterii w jelitach. Chronią nas przed szkodliwymi bakteriami, które powodują zaburzenia gastryczne.

[9] Fruktooligosacharydy również produkują enzymy trawienne, które poprawiają zdolność do wchłaniania substancji odżywczych.

[10] Banany zawierają krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które są zasadniczo wymagane przez komórki wyściełające ścianki przewodu pokarmowego, aby zachować zdrowie. To dodatkowo zwiększa wchłanianie składników.

[11] Są dobrym źródłem karotenoidów, które są antyoksydantami i mają działanie ochronne przed przewlekłymi chorobami. Mają także wysoką zawartość związków fenolowych przeciwutleniaczy.

[12] Ma związek zwany jako tryptofanu, który poprawia nastrój.

[13] Jest to jeden z idealnych żywności do spożycia bezpośrednio po forsownym treningu. Proste cukry obecne w nich szybko dostarczają energię i normalizują poziom cukru we krwi.

[14] Banany mogą być spożywane w całości, jako część sałatki, zdrowego napoju. Jest to owoc stworzony przez Boga dla wszystkich, każdego i dla każdej grupy wiekowej.

Źródło:
Wiedza własna + http://www.essortment.com/health-benefit...48429.html

Energia naszego ciała

Mon, 05 Mar 2012 20:50:24 +0100

Energia naszego ciała

Energia i Dieta: Jak ciało zamienia Żywność w paliwo

Nasza energia pochodzi z żywności, którą jemy i płynów które pijemy. Trzy główne składniki użyte do energii to węglowodany, białka i tłuszcze, węglowodany są najważniejszym źródłem. Białka i tłuszcze mogą być również zamienione na energię gdy węglowodany zostaną wyczerpane. Składniki odżywcze są podzielone na mniejsze części, a następnie wykorzystywane jako energia, aby podsycić nasze ciało. Proces ten znany jest nam wszystkim jako metabolizm.

Węglowodany występują w dwóch wersjach: proste i złożone, i oba są konwertowane do cukru (glukozy). Ciało łamie cukry w ??krwi, a krwinki używają glukozy w celu zapewnienia energii

Energia i Dieta: Najlepsze Produkty dla Zrównoważonej Energii

Złożone węglowodany, takie jak bogate w błonnik zbóż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, fasole suszone i warzyw bogatych w skrobię są najlepszym rodzajem żywności dla długotrwałeJ energii, ponieważ są one trawione w sposób powolny czyli ze zgodną szybkością. Złożone węglowodany zawierają błonnik, który zajmuje więcej czasu, aby przetrawić go w organizmie, ponieważ wchłania się powoli.

Również ważne w zdrowej, diecie jest wytwarzanie energii z białka (najlepiej z kurczaka, indyka, polędwicy wieprzowej, ryb), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), oraz umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych (awokado, nasiona, orzechy oraz niektóre oleje).

Energia i Dieta: Czego unikać

Proste węglowodany, z drugiej strony, powinny być ograniczone. Począwszy od cukierków i ciastek słodkich napojów i do soków, proste węglowodany są rozkładane i szybko wchłaniane przez organizm. Zapewniają one wstępny przypływ energii 30 do 60 minut, ale są trawione bardzo szybko.

Jak uniknąć uszkodzeń ciała na siłowni

Mon, 05 Mar 2012 20:47:40 +0100

4 ważne sposoby, które pozwolą uniknąć uszkodzeń na siłowni

Możesz myśleć, że idąc na siłownię poprawisz swoje zdrowie oraz kształty swojego ciała. Choć jesteś solidnie przygotowany do uczestniczenia na siłowni, pamiętaj, że należy dbać o swoje ciało oraz zdrowie w każdym stopniu , trzeba mieć świadomość, że siłownia związana jest z urazami może cofnąć wszystkie twoje dobre intencje. Przedstawiam wam kilka punktów, na które należy spojrzeć, są to najczęstsze błędy podczas treningu.

Podczas pracy na siłowni początkującej osoby, najlepszym punktem jego startu jest osobisty trener, ponieważ mogą oni zapewnić mnóstwo możliwości wysiłkowych wraz z monitorowaniem ruchów w celu zapewnienia bezpieczeństwa.

[1] Brak rozgrzewki

Częstym problemem u ludzi, który możemy spotkać, jest niechęć do rozgrzewki. Wszyscy chcą się zabrać za ćwiczenia, gdyż myślą, że rozgrzewka nie jest im wcale potrzebna, lecz nie wiedzą o tym iż "zimne mięśnie" nie są elastyczne, a więc częściej doznają kontuzji. Rozpoczęcie rozgrzewki pozwoli ci powoli do wykonywania twoich ćwiczeń siłowych. To również pomaga powoli i stopniowo zwiększać tętno i przepływ krwi, co daje nam bardzo dobrą ocenę dla "treningu ogólnego"

[2] Twoja forma

Złą formę można skorygować, zwracając szczególną uwagę na to jakie oznaki daje ci twoje ciało. Na przykład, jeśli jesteś na komputerze, twoje ciało daje znaki, że izoluje mięsnie pośladków, coś jest nie tak, jeśli czujesz ból w dolnej części pleców. Nie ignoruj takich znaków, w takim przypadku nie bój zwrócić się do trenera danej siłowni o ile takie lub inne przypadki dadzą ci znak. Jezeli jesteś zakłopotany i boisz lub wstydzisz się zwrócić do odpowiedznich osób, a może po prostu to ignorujesz, bo myslisz, że to nic takiego, wyobraź sobie, o ile bardziej zakłopotany będziesz kulejąc na siłowni.

[3] Zbyt dużo, zbyt szybko

Kiedy zaczynasz pracę, staraj się korzystać z pozytywnych porad. Kilka siłowni zapewne oferuje niedrogie pakiety szkoleniowe, są płątne oraz darmowe. Jak najbardziej powinieneś z tego skorzystać.
Pamiętaj o tym, że nadmierny wysiłek może zarówno cofnąć najlepsze intencje oraz spowodować nieodwracalne szkody.

[4] Podnoszenie zbyt dużego ciężaru

Zapewne myślisz, że jesteś gotów do "ostrego wysiłku" Pomyśl jeszcze raz zanim cokolwiek będziesz chciał wykonać. Podnoszenie zestawu, który jest zbyt ciężki, nie tylko powoduje szkodę, ale również może spowolnić wzrost mięśni.

To samo można powiedzieć o wysiłku w tzw. "aerobach" Dajmy na to przykład, którym jest bieznia. Jeżeli biegasz, to biegaj z rozsądkiem, gdy czujesz już słąbnięcie i ledwo co stawiasz kroki, nie masz sił, tzn. że twoje ciało daje ci oznaki i chce, abyś przestał. Niektóre osoby nabawiły się przy tym kontuzji, gdyż ich błędy polegały na tym, że biegały do stopnia wyczerpania, przy czym mogliśmy się spotkać z upadkami czy z osłabnięciami.

Praktyka ta może nie tylko prowadzić do obrażeń ciała, ale również faktycznie zmniejszyć twoją pracę pod względem treningów. Także nie pozostaje nam nic innego, jak tylko zmniejszyć prędkość i iść truchcikiem bądź zejść całkowicie z danej maszyny.

Zdrowe kroki na siłowni

Mon, 05 Mar 2012 20:45:18 +0100

Zdrowe Kroki

Wszyscy słyszeliśmy, że połączenie diety i regularne ćwiczenia to najlepszy sposób, aby schudnąć i utrzymać to długoterminowo.
Dla niektórych z nas, zdrowy rozsądek podpowiada, że ??im więcej się napracujemy tym lepiej. Ale to nie musi być prawdą. Nawet jeśli już stopniowo zwiększamy intensywność, czas trwania lub częstotliwości treningów, nadal możemy napotkać problemy.

Objawy przetrenowania:

- Uczucie zmęczenia
- Pozbawienie energii
- Ogólne bóle mięśni lub łagodna bolesność mięśni
- Spadek wydajności
- Niezdolność do wykonania ćwiczeń
- Bóle głowy
- Bezsenność
- Brak motywacji

Jeśli jesteś przetrenowany, nie jest za późno, aby wrócić na tor, potrzebujesz wykonać te "dwa małe kroki":

1. Daj organizmowi dużo snu i upewnij się że , jesz dobrze, szczególnie w tym okresie odzyskiwania. Skup się na odpowiednich ilościach białka, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców.

2. Gdy jesteś gotowy, aby powrócić do ćwiczeń rutynowych, zaczynaj powoli. Większość badań pokazuje, że dobrą drogą, aby powrócić do tego samego poziomu intensywności musisz skupiać się na długości i częstotliwości treningów przez najbliższe kilka tygodni. Po tym, powinieneś być w stanie powrócić do normalnej aktywności.

Proste rzeczy, które można wykonać, aby uniknąć przetrenowania.

- Kieruj się zdrowym rozsądkiem.
- Pracuj mniej w dni, w których nie czujesz się na siłach.
- Zaplanuj przynajmniej jeden lub dwa odpoczynki w tygodniu. Odpoczynek może oznaczać brak ćwiczeń lub po prostu "aktywną regenerację", która działa w owy sposób: łatwy spacer po okolicy, wycieczka dookoła danego obiektu itd.
- Uważaj na siebie.
- Upewnij się, że dieta jest odpowiednio zbilansowana.
- Uzyskaj odpowiednią ilość snu.
- Jeśli planujesz chodzić przy statusie regeneracyjnym, pomyśl o wykonywaniu lekkich ćwiczeń w wodzie.
- Jeśli nie czujesz się dobrze, daj sobie przerwę.

Po lekkich ćwiczeniach powinieneś czuć się wypoczęty, nie wyczerpany, jeśli natomiast to jest przyczyną zmęczenia, być może nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany.

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mon, 05 Mar 2012 18:23:45 +0100

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego ? mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:

Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.

Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas ? nie zatrujemy się nim, a w ?towarzystwie? białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.

Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas ?zmianę płci? ? podbijanie estrogenów ? nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt ? sorry to jeden z MITÓW.

Źródła wiedzy o odżywkach wśród początkujących sportowców.[Bianko, 2011]
Sprzedawca w sklepie ? 5%
Instruktor na siłowni ? 43%
Przyjaciele ? 16%
Książki/czasopisma ? 14%
Lekarz ? 13%
Internet ? 18%

Każdy początkujący wychodzi z założenia ?dodam białka będę wielki? no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe ?białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.

W ciągu dnia

Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina ? istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.

Dla ciekawych: poziomy organizacji/struktury w budowie białek zwierzęcych (nie ma jednak to wpływu na ?jakość? białka) ? podstawą są oczywiście aminokwasy.

Na noc polecana jest kazeina ? osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego ?znika?, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:

Tabela 1. Porównanie aminokwasów EAA w drinku białkowym, whey/kazeina/soja [Jason, 2009]

Wykres A i B. [Jason, 2009]
Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stężenia w czasie (A)
Koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stężenia w czasie (B)

Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) ? jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.

Tak więc WPC w ciągu dnia, a kazeina na dobranoc ? takie stwierdzenie wydaje się na tle tych badań poprawne, kwestia tylko czy dodatek do WPC kilku ml oliwy nie staje się lepszą opcją ? jak wiemy dobra kazeina ma też ?dobrą? cenę. Decyzję każdy z Nas musi podjąć sam.

Analogicznie na wykresie B widzimy poziom tak wielbionego przez wielu aminokwasu ? leucyny ? we krwi w zależności od typu badanego białka (jego pochodzenia).

Wykres 1. Wpływ na wyrzut insuliny/ jej koncentracja we krwi w zależności od pochodzenia zastosowanego białka. [Jason, 2009]

Podsumowując poziomy koncentracji aminokwasów EAA jak i leucyny po upływie 30 minut wyglądają następująco
WPH >/= soja > kazeina w przypadku Leucyny podobnie, jednak produkty oparte o te surowce mają inne zastosowanie, tak więc te dane pozostawiłbym jako ciekawostkę.

Na zakończenie tematu białek:
Jak donoszą najnowsze badania ze stycznia 2012 ? białka WPI wykazują zdecydowanie lepsze właściwości anaboliczne w okolicach treningu niż kazeina ? niby oczywiste, ale? Badania prowadzono na grupie starszych mężczyzn, jednak to nic nie zmienia.[Burd, 2012]

Wykres 2. Poziom FSR (wskaźnik teoretyczny wpływu białka na anabolizm mięśni) w zależności od typu białka

Paradoksalnie znienawidzona przez wszystkich soja wydaje się dobrą opcją ? jednak bierzmy pod uwagę iż białko pochodzenia roślinnego (sojowe czy pszeniczne a nawet ostatnio popularne ryżowe) nie jest często klasyfikowane jako pełnowartościowe (aminogram) ? piszę najczęściej gdyż jest grupa osób, która ma odmienne zdanie. Osobiście białka roślinne mnie odrzucają samym ?aromatem? ? jednak każdy sam wybiera odżywki białkowe ? przedstawiłem szereg informacji pomocnych w podjęciu decyzji.

Powodzenia.

LITERATURA:

[1] wiedza własna

[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Mon?m Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25

[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987?992, 2009.

[4] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012

[5]Linki:
http://wikipedia.org/

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

WITAMINY ? w walce o lepsze jutro

Mon, 05 Mar 2012 18:20:01 +0100

WITAMINY ? w walce o lepsze jutro

Wszędzie słyszymy witaminy takie siakie i owakie ? tu z owoców acerolli tam z kaszki dla niemowląt, wszystko sprowadza się do straszenia Nas skutkami ich braków. Prawda czy fałsz, marketing czy naukowo potwierdzona zależność ? wypadkowo nabijamy kasę firmom produkującym cudowne kapsułki. Nie staram się obalać mitów diety czy negować sens suplementacji ? zamierzam skupić się na kontekście wsparcia organizmu w treningu, odporności etc.

Słowem wstępu:

Z czym kojarzycie suplementację witaminami?
Większość z Nas odpowie: ze wzrostem odporności, sił witalnych co można podsumować jednym słowem WZMOCNIENIE ORGANIZMU.

Zgadza się ? trudno bowiem spodziewać się po witaminach silnego anabolika rodem z S-F. Musimy się jednak liczyć nie tylko z konsekwencjami niedoboru ale także "przesuplementowania" witaminami takimi jak spadek kondycji organizmu (przedawkowanie witaminy B1).

Witaminy ? należą do związków pochodzenia organicznego (lub syntetycznego w przypadku niektórych form używanych w suplementach), mają znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie, część z nich nasz organizm potrafi sam syntetyzować w sprzyjających warunkach (np. witamina D), jednak większość musimy dostarczyć z pożywieniem/suplementami/.

Wzmożony wysiłek co za tym idzie zwiększony metabolizm u osób trenujących powoduje zwiększoną potrzebę dostarczania witamin jak i minerałów do organizmu. Witaminy odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej sportowców (szeroko rozumianych) a więc ich niedobór zahamuje Nasz rozwój który jest celem każdego treningu.

Zapotrzebowanie na witaminy jest w pewny zakresie indywidualne, zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek czy natężenie treningu/obciążenie organizmu ? wliczając w to także stres. Pod kątem sportu wytrzymałościowo-siłowego wydaje się, że główną rolę grają antyoksydanty takie jak witamina C, E, witaminy grupy B oraz witamina A (najczęściej beta-karoten ? którego przedawkowanie u palaczy może zwiększyć ryzyko raka płuc).

Po wstępie wypadałoby opisać podstawowe witaminy oraz podać ich NATURALNE źródła, no to zaczynam:

witamina A:
Można dostarczyć ją w kilku postaciach ? najpopularniejsza forma to beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w postać aktywną witaminy A. W organizmie pełni kilka funkcji: bierze udział w syntezie białek, utrzymaniu spójności błon lipidowych, posiada także właściwości antyoksydacyjne podobnie jak witamina E oraz C.
Naturalne źródła witaminy A: masło, jaja kurze, szpinak, pietruszka, marchew czy pomidory.

Postać aktywna witaminy A.

witamina C:
Każdy z Nas spotkał się z kampanią reklamową dotyczącą witaminy C (AcitmelPowerWitaminaC, Rutinoscorbin czy innych produktów pro-odpornościowych). O ile zabiegi marketingowe mogą irytować to samej witaminy C trudno nie docenić. Bierze ona bowiem udział w wielu procesach zachodzących w naszych organizmach jak i wpływa znacząco na odporność po przez ?uszczelnianie? naczyń krwionośnych uniemożliwiając tym samym wnikniecie bakterii do naszego układu krwionośnego. Na podkreślenie zasługuje także jej wpływ na biosyntezę kolagenu a więc na regeneracje naszych stawów ? które obciążamy na każdym dobrze(ale nie tylko) przeprowadzonym treningu na siłowni. Witamina C w postaci kwasu askorbinowego dostępna jest w prostych do połknięcia tabletkach, jednak w naturze także jest jej pod dostatkiem (np. cytrusy). Jej niedobór może się przyczynić się do ogólnego osłabienia organizmu czy mniejszej odporności na stres ? a tego nam nie brakuje w codziennym życiu.

Naturalne źródła witaminy C: owoce cytrusowe( cytryna, pomarańcze nawet mandarynki), cebula, pomidory czy kalafior.

Witamina E:
Jedna z głównych witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Jak wiadomo podczas intensywnych treningów ilość wolnych rodników wzrasta ? a te działają na organizm niekorzystnie. Suplementacja witaminami E, C oraz A pomaga niwelować ich szkodliwość. Witamina E wykazuje działanie ochronne wątroby oraz poprawia prędkość regeneracji/ przyśpiesza detoksykacje organizmu.

[img] http://upload.wikimedia.org/wikipedia/co...x-VitE.png[/img]

Każda z 8 form witaminy E wykazuje aktywność biologiczną.

Naturalne źródła witaminy E: orzechy, mąka pełnoziarnista, migdały, olej słonecznikowy czy też sojowy, jaja, marchew i inne.

Witaminy z grupy B:

Jest wiele witamin z tej grupy, np. B1, B2, B3, B6 oraz B12.

Witaminy z tej grupy biorą udział w metabolizmie każdego człowieka, niedobory mogą doprowadzić do ogólnego osłabienia oraz rozbicia ? co dla sportowca jest najgorszą rzeczą jaka może go ograniczać.

- biorą udział w metabolizmie węglowodanów, ograniczają produkcję kwasu mlekowego (przy zwiększonym obciążeniu wywołanym treningiem)
- wydawałoby się ,że biorąc udział w metabolizmie węglowodanów kończy się ich rola, jednak także mają zastosowanie przy syntezie białek organizmu (co ma bezpośrednie przełożenie do wzrostu masy mięśniowej)
- wspomaga układ immunologiczny
- bierze udział w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach w momencie jego deficytu potreningowego

Na zakończenie

Powszechnie wiadomo, jak ważne w naszym życiu są witaminy ? jest ich znacznie więcej, jednak skupiłam się na tych istotniejszych pod kątem sportów. Pełno preparatów witaminowych jednak podstawą jest dieta bogata w warzywa i owoce ? przy czym bogaty jadłospis wymaga także większych kosztów. Poniżej proponowane dawkowanie ? nie przeraźcie się 18g witaminy C ? nadmiar ewentualny jest wydalany, a porcje są zależne od np. pory roku, stanu zdrowia etc etc.

cytat: (http://www.kulturystyka.pl)
?Dzienne dawki witamin wskazane przez dr Linusa Paulinga:
Witamina C: 3-18g
Witamina A ( w postaci beta-karotenu): 30 000- 40 000 jednostek
Witamina B1(tiamina): 30mg
Witamina B2(ryboflawina): 30mg
Witamina B6(pirydoksyna): 50mg
Witamina B12 (cyjanokobalamina): 75 mg
Witamina E: 800 jednostek ?'

Źródła:
[1] wiedza własna

[2] Melvin H. Williams, Ph.D., Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(2):1-6, 2004.

[3] Halina Bojarowicz , Anna Płowiec, Influence of vitamin A on skin condition Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356

[4] Internet:
http://mediweb.pl/
http://kolarstwo-szczyrk.prv.pl
http://www.medycynasportowa.pl
http://www.nextfone.pl
http://pandm.prv.pl/
http://kulturystyka.pl

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Czemu witaminy są tak ważne ?

Tue, 24 Jan 2012 13:53:11 +0100

Można powiedzieć, że witamina jest połączeniem słów "istotne" oraz "aminy" W skrócie witaminy są to substancje organiczne, których organizm potrzebuje do wzrostu i funkcji na bazie dziennej. Ponieważ większość z tych substancji nie są wytwarzane naturalnie przez organizm, muszą one pochodzić ze środków spożywczych i suplementów.

Witaminy
Istnieje 13 podstawowych witamin, które są "zawsze pożądane" Są to witaminy A, C, D, E, K oraz osiem rodzajów witamin z grupy B. Każdy z nich ma szczególny obowiązek w naszym organizmie. Wszystkie są niezbędne do codziennej konserwacji i naprawy naszego organizmu.
Witaminy pomagają nam usunąć wszystkie niezbędne procesy chemiczne zachodzące wewnątrz naszego ciała. Utrata szczególnych witamin może utrudnić lub zablokować ważne reakcje metaboliczne, które powinny się dziać wewnątrz komórek naszego organizmu. Na przykład, niedobór witaminy D może spowodować krzywicę - zmiękczenia i osłabienia kości. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości i problemów neurologicznych, takie jak dezorientacja, depresja.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczająco witamin jest spożywanie zbilansowanej diety z różnych produktów spożywczych.
Duże dawki niektórych witamin mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zarząd Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny publikują zalecanie diety, dodatków podkreślając, jak bardzo każdego składnika odżywczego u ludzi najbardziej potrzeba. Szczegółowe zalecenia dotyczące każdej witaminy zależy od wieku, płci i ciąży.

Witamina A pomaga i utrzymuje zdrowe zęby, kości, tkanek miękkich, błon śluzowych.

Witamina B6 pomaga w rozkładaniu białek, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i krwi.

Witamina B12 jest niezbędna dla metabolizmu. Pomaga również w postaci czerwonych ciałek krwi i utrzymuje ośrodkowy układ nerwowy.

Witamina C wspomaga zdrowie zębów i dziąseł.

Witamina D pomaga przyswajanie wapnia, co jest ważne dla zachowania zdrowych zębów i kości. To również pomaga utrzymać właściwy poziom wapnia we krwi.

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który odgrywa rolę w powstawaniu czerwonych krwinek.

Witamina K jest wymagana do krzepnięcia krwi. Niektóre badania sugerują, że to pomaga w utrzymaniu zdrowia kości.

Biotyna jest niezbędna w metabolizmie białek i węglowodanów, a także w produkcji hormonów i cholesterolu.

Niacyna pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i nerwów.

Kwas foliowy działa z witaminą B12, aby pomóc postaci krwinek czerwonych. Konieczny jest również do produkcji DNA, który kontroluje wzrost tkanek i komórek.

Kwas pantotenowy jest niezbędny dla metabolizmu żywności. Odgrywa rolę w produkcji hormonów i cholesterolu.

Ryboflawina (B2) współpracuje z innymi witaminami z grupy B. Jest to ważne dla wzrostu ciała i produkcji krwi.

Tiamina (B1) pomaga komórkom organizmu w zmianie węglowodanów w energię. Istotne jest również na pracę serca i układu nerwowego.

Upewnij się, że ciało dostaje to, czego potrzebuje, aby być zdrowym, a będziesz kochać życie wiele lat.

Opracował Floyd, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.
Źródło pomocnicze: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/...002399.htm

Jak powstają zmiany miażdzycowe...

Sun, 22 Jan 2012 23:28:24 +0100

Drogi czytelniku czy zdajesz sobie sprawę, że ponad 50% zgonów w Polsce jest spowodowanych przez zmiany miażdżycowe naczyń krwionośnych lub związane z nimi powikłania? Konsekwencjami klinicznymi tych zmian jest zaburzenie pracy: serca (zawał),mózgu (udar mózgu) lub innych ważnych narządów organizmu człowieka.
Oczywiście wiem, co sobie wiekszośc z Was teraz pomyśli: jestem młody, silny, wysportowany, wiec to wszystko nie może mnie dotyczyć.
Otóż drogi czytelniku - jesteś w wielkim błędzie!
Miażdżyca należy do tzw. chorób cywilizacyjnych. Głównymi jej przyczynami są: nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych w naszym codziennym pożywieniu, oraz wewnętrzne zaburzenia metaboliczne w gospodarce lipidowej naszego organizmu. (Lipidami nazywamy tłuszcze, będące składnikami pokarmowymi). Również tak popularna w Środowisku kulturystycznym niezrównoważona dieta wysokobiałkowa, obfitująca zwłaszcza w białko zwierzęce także może przyczynić się do zmian miażdżycowych. ( Chodzi tu o braki w witaminie B6, co przyczynia się do niedoboru powstającego zeń enzymu – fosforanu pirydoksalu, zapobiegającemu m inn przemianie nadmiaru metioniny w miażdzycogenną homocysteinę).

Zmiany miażdżycowe pojawiają się już w organizmach dzieci i młodzieży. Miażdżyca nie boli, rozwija się po cichu, by w wieku dojrzałym niespodzianie zaatakować.
Oczywiście czynniki profilaktyczne, z których najważniejsze są: właściwa dieta oraz zdrowy styl życia, potrafią zahamować jej rozwój lub nawet zaistniałe zmiany miażdżycowe zupełnie cofnąć.
Tak, więc już w młodym wieku można sobie stopniowo „zapracować” na przyszły zawał, lub też odpowiednio dbając o własne zdrowie nigdy z podobnym problemem nie mieć styczności.

Jakie znaczenie ma cholesterol i jakie są systemy transportu tego związku w naszym organizmie?. Zanim zajmiemy się rozwinięciem tematu jak powstają niebezpieczne ogniska miażdżycowe i jak możemy temu zapobiec, proponuje bliżej zaznajomić się z wyżej wymienionymi zagadnieniami, gdyż dokładne zapoznanie się z nimi znacznie ułatwi zrozumienie dalszej – kluczowej części tekstu.

- Cholesterol jest niezbędnym składnikiem wszystkich błon komórkowych, decydującym i ich właściwościach fizykochemicznych.
- Stanowi główny składnik mieliny w układzie nerwowym i mózgu.
- Stanowi substrat do powstawania hormonów sterydowych oraz aktywnej formy witaminy D.
Jak widać z powyższych przykładów rzeczywiście cholesterol jest nam niezbędny do życia. Wyróżniamy w naszym organizmie cholesterol egzogenny, – czyli dostarczony z zewnątrz wraz z pożywieniem, oraz cholesterol endogenny, – czyli wytwarzany w naszym organizmie.
Każda komórka potrafi produkować cholesterol na własne potrzeby, jednak najbardziej wyspecjalizowanym organem w produkcji cholesterolu i w jego dystrybucji po organizmie - jest nasza wątroba.
W zdrowym organizmie wzrost spożycia cholesterolu hamuje syntezę endogenną, – czyli wewnętrzną, jednak nadmierne spożycie może wpływać na wzrost jego stężenia we krwi.

.. LDL – jest to frakcja lipoproteinowa transportująca cholesterol do tkanek obwodowych naszego organizmu. LDL – są to najbardziej miażdzycogenne małe cząstki o największej zawartości cholesterolu. Ponieważ posiadają możliwość przejścia przez śródbłonek naczyń krwionośnych ( najłatwiej zaś przenikają przez uszkodzony śródbłonek naczynia krwionośnego) są w stanie przenosić cholesterol do komórek ściany naczynia za pomocą odpowiednich receptorów regulacyjnych.
LDL-e powstają z innej frakcji cholesterolu ( VLDL) syntetyzowanej przez wątrobę z nadmiaru tłuszczu pożywienia, oraz z nadmiaru spożytych węglowodanów ( zwłaszcza cukrów prostych).
LDL-e posiadają okres półtrwania we krwi obwodowej 3 dni. To znaczy, że nawet trzy dni po bardzo obfitej tłustej uczcie, podczas badania krwi poziom LDL może być zawyżony.
HDL – frakcja, lipoprotein o wysokiej gęstości. Jest to tak zwana „dobra” frakcja lipoprotein odprowadzająca nadmiar cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby. HDL przekazuje wątrobie do przetworzenia cholesterol i inne składniki lipidowe, po czym ponownie wraca do krążenia, aby tę czynność powtórzyć wielokrotnie. Okres półtrwania HDL wynosi 3-6 dni.
HDL stanowi naturalną ochronę organizmu przed miażdżycą, tak, więc czym wyższy jest stosunek HDL do ogólnej wartości cholesterolu w krwioobiegu, tym mniejsze jest ryzyko zmian miażdżycowych. ( Stosunek HDL do ogólnej wartości cholesterolu powinien wynosić minimum 30% - poniżej tej wartości istnieje realne zagrożenie zmianami miażdżycowymi naczyń krwionośnych).

Jak i dlaczego powstają zmiany miażdżycowe w naszych naczyniach krwionośnych?
Na jakim etapie zmiany te są już nieodwracalne i stanowią bezpośrednie zagrożenie dla życia? Proszę zauważyć, że już na wstępie obwiniłem za ich powstawanie nadmierną ilość tłuszczów spożywanych w naszej codziennej diecie, natomiast skoro LDL jest nośnikiem cholesterolu do tkanek, posiadającym możliwość przeniesienia go przez śródbłonek naczyń krwionośnych nie uszkadzając ich, tym samym każde mechaniczne uszkodzenie śródbłonka naczynia krwionośnego stwarza możliwość zupełnie niekontrolowanego przenikania LDL przez powstałe uszkodzenie, oraz odkładanie się złogów cholesterolu w ściance tętnicy.
Miażdżyca atakuje głownie duże tętnice ( aorta, tętnice biodrowe), w następnej kolejności średnie ( tętnice wieńcowe, mózgowe, nerkowe, tętnice kończyn dolnych), zmian miażdżycowych nie obserwuję się w ścianach naczyń żylnych.
Istnieje; niestety wiele czynników, które mogą doprowadzić do wspomnianych uszkodzeń ścianek naczyń krwionośnych.
- Nadciśnienie tętnicze ( uszkodzenie powstaje wtedy na skutek nadmiernego rozciągnięcia i rozejścia się ścian komórkowych)
- Stres ( uszkodzenie powstaje na skutek kurczenia i obrzęku komórek śródbłonka.)
- Palenie tytoniu ( uszkodzenie powstaje na skutek destrukcyjnego działania tlenku węgla na ścianki komórek nabłonka lub poprzez działanie powstających wolnych rodników tlenowych)
- Niewłaściwa dieta ( uszkodzenie powstaje na skutek nadmiernej ilości produktów przemiany materii – homocysteina, mocznik)
- Choroby wirusowe i bakteryjne ( zakażenie komórek śródbłonka doprowadzające do ich martwicy)
- Stosowanie leków sterydowych w celach dopingu sportowego ( niebezpieczne zwiększenie w krwioobiegu ilości frakcji miażdzycogennej LDL a zmniejszenie ilości ochronnej frakcji HDL.)
Do zainicjowania zmian miażdżycowych mogą się mocno przyczynić: otyłość trzewna, cukrzyca, jak i pewne skłonności genetyczne.
Z chwila, kiedy już dojdzie do uszkodzenia śródbłonka naczynia krwionośnego (dochodzi do tzw etapu „nacieczenia tłuszczowego&#8221 uszkodzone komórki wysyłają do krwioobiegu sygnały zwołujące czynniki obronne organizmu mające doprowadzić do „naprawienia” powstałego „wyłomu” w ciągłości „muru” ochronnego naczynia krwionośnego.
W miejsce uszkodzenia napływają trombocyty – komórki krwi doprowadzające do powstawania skrzepu. Ten fragment powyższego zjawiska możemy porównać do powstawania skrzepu ( strupa) na skaleczeniu – skrzep na skórze ma za zadanie odizolować skaleczone miejsce od środowiska, tak by uniemożliwić wtargnięcie do naszego organizmu bakterii i innych obcych czynników.
W analogiczny sposób nasz organizm za pomocą trombocytów pragnie naprawić i odizolować uszkodzone miejsce od krwi, która transportuje różne związki organiczne nie zawsze korzystne dla procesu gojenia się skaleczenia.
Niestety sprawa nie jest taka prosta jak w przypadku zwykłego skaleczenia powstałego na skórze. Wszak w krwioobiegu znajdować się mogą obładowane cholesterolem lipoproteiny LDL, które natychmiast wnikają w uszkodzone miejsce, aby wyładować tam swój śmiercionośny cholesterolowy ładunek.
Teraz z kolei w ramach reakcji obronnej napływają makrofagi, czyli komórki, których zadaniem jest pożeranie bakterii, zmutowanych krwinek, oraz innych szkodliwych dla organizmu związków organicznych o małych rozmiarach. (tzw fagocytoza)
Makrofagi pochłaniają wnikające do uszkodzonego miejsca LDL-e.
Makrofagi w swoim wnętrzu posiadają enzymy utleniające – jest to najbardziej skuteczny sposób niszczenia bakterii, wirusów, zmutowanych komórek, oraz innych niepożądanych „gości”.
. W swoim wnętrzu makrofagi utleniają zawarty w LDL-ach cholesterol, co w sumie doprowadza aż do ich pęknięcia - rozsadzenia od wewnątrz.
Powiększają się złogi utlenianych lipidów, zwiększa się w tym miejscu krzepliwość płytek krwi, a martwe – zniszczone od środka przez rozsadzający je utleniany cholesterol – makrofagi przekształcają się w tzw komórki piankowate.
Chcąc naprawić powstałe uszkodzenie, miocyty i fibrocyty – komórki odpowiedzialne za zabliźnianie się skaleczeń – wytwarzają kolagen i elastynę, które wiążą powstałe komórki piankowate jak i złogi cholesterolu.
Również glikoproteidy, tworzące okrywający śródbłonek glikokaliks, wiążą przenikające go LDL-e w nierozpuszczalne kompleksy, co zdecydowanie ułatwia ich utlenianie. W ten sposób dochodzi do powstawania tzw. „efektu pułapki”.
( Jak widać, czym więcej w krwioobiegu frakcji LDL a mniej HDL, tym samym szansę na zabliźnienie się mikrourazu zanim wniknie tam cholesterol są znacznie mniejsze, niż wtedy, gdy przeważający HDL odprowadzi zabójczy cholesterol jak najdalej od zagrożonego miejsca, – czyli aż do wątroby.)
Kolejnym etapem jest, tzw etap „blaszki włóknistej”, – czyli całkowite zlepienie warstw utlenionych lipidów, cholesterolu, martwych makrofagów, oraz kryształków wapnia.
Powyższe zjawisko obrazuje nam jak powiększać się może swierzopowstała blaszka miażdżycowa, tym samym ściana naczynia traci elastyczność i może na skutek działania różnych czynników pękać, które to zjawisko na nowo inicjuje cały proces.
Jeszcze na początku tego etapu właściwa dieta jak i zdrowy styl życia mogą te zmiany zatrzymać, lub nawet całkowicie cofnąć, wszak możliwości regeneracyjne naszego organizmu będąc odpowiednio wspomagane są naprawdę wielkie.
Natomiast z chwilą przejścia poprzedniego etapu w etap tzw „rdzenia martwiczego”, który jest etapem granicznym, – czyli powstałe zmiany są już nieodwracalne ( oczywiście pozostaje jeszcze interwencja chirurgiczna – bypassy, czyli pomosty nad zatkanymi tętnicami, balonikowanie – mechaniczne rozszerzenie zawężonego miejsca w naczyniu krwionośnym, spirala – umieszczona wewnątrz tętnicy udrażniająca zagrożone miażdżycą miejsce).
Cały proces można już tylko w tym stadium zahamować by znacznie opóźnić całkowite zatkanie światła tętnicy lub innego naczynia krwionośnego.
W fazie powstawania „rdzenia martwiczego” mamy do czynienia z tworzeniem się martwicy komórek, nad którymi zmineralizowany kolagen okala utlenione lipidy, komórki piankowate, zmineralizowany cholesterol zwapniając wszystko w bryłę, która nie przepuszcza żadnych składników odżywczych do znajdujących się pod nią komórek.
W martwym miejscu ściana naczynia krwionośnego całkowicie i nieodwracalnie traci elastyczność i wytrzymałość, dochodzi do pęknięć i ponownego nawarstwienia się kolejnych złogów „rdzenia martwiczego”. ( Oczywiście kolejne nawarstwienie – jego grubość - zależy od przestrzegania lub nie przestrzegania czynników profilaktycznych, czyli – właściwej diety oraz zdrowego trybu życia).
Na tym etapie pęknięcia śródbłonka powstają nie tylko z powodu utraty elastyczności w miejscu martwym, ale głównie na skutek pogrubienia ściany naczynia, gdyż zmniejsza się jego średnica wewnętrzna (robocza), co doprowadza do zwiększenia ciśnienia krwi. Skutkiem tego powstają przepukliny i żylaki ściany naczynia i oczywiście liczne pęknięcia, które jak już wiadomo na nowo tworzą ogniska miażdżycowe.

Jakie są kliniczne objawy miażdżycy?
Wspomniałem na wstępie, że miażdżyca nie boli, po prostu zmian zachodzących w naszych żyłach i tętnicach nie czujemy. Najczęściej zostają one dostrzeżone, kiedy na profilaktykę jest już za późno.
Jednym z najgroźniejszych powikłań miażdżycowych może być oderwanie się części martwego skrzepu i zatkanie dopływu krwi do narządów położonych dystalnie od miejsca oderwania się wspomnianego skrzepu.
Również do podobnego zjawiska może dojśc, gdy narastający skrzep martwiczy w dużym stopniu zatka światło naczynia krwionośnego.
Klinicznym objawem wspomnianego zjawiska mogą być: zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, lub poważne zaburzenie funkcjonowania innego ważnego narządu wewnętrznego, lub kończyny (najczęściej nogi).

W jaki sposób powinniśmy postępować, aby problem miażdżycy nigdy nas nie dotyczył?Właściwa dieta, czyli:
- Regularne spożywanie w miarę częstych a nie obfitych posiłków. ( Małe posiłki nie zwiększają tak poziomu cukru i poziomu lipidów we krwi, jak duże)
- Unikanie cukrów prostych ( słodycze, ciastka)
- Dodawanie do każdego posiłku warzyw lub owoców. (Które są bogate w naturalne przeciwutleniacze wit C, beta-karoten, likopen, luteinę). (Ponad to zawarty w nich błonnik rozpuszczalny może wiązać nadmiar tłuszczów w pożywieniu)
- Ograniczenie tłuszczy zwierzęcych. (Tłuszcze zwierzęce są źródłem cholesterolu) a zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi
- Spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu tłustej ryby morskiej (gdyż są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe:omega-3, działające antyzakrzepowo).
- Wzbogacać swoje posiłki w przyprawy zbijające poziom złego cholesterolu.
Zdrowy styl życia:
- Unikanie sytuacji stresowych
- Regularne uprawianie sportów tlenowych (jazda na rowerze, pływanie, piesze wycieczki, jogging).
- Nie palenie tytoniu.
- Nie nadużywanie alkoholu. ( Nadmierne spożycie alkoholu powoduje wzrost stężenia trójglicerydów we krwi. Natomiast niewielka konsumpcja czerwonego wina działa przeciwzakrzepowo)
- Szeroko pojęta aktywność ruchowa. ( Np. wchodzenie po schodach, zamiast korzystania z windy, chodzenie na piechotę na dystansach stosunkowo za krótkich na uruchamianie samochodu, spacery z rodziną itp.)

Marek.CPROGRESS

Bigoreksja - Choroba kulturystów

Thu, 19 Jan 2012 21:48:43 +0100

Na pewno wielu z was posiada tę przypadłość, nie zdając sobie z tego sprawy, a mowa tu o dysmorfii mięśniowej inaczej zwanej bigoreksją.
Jest to zaburzenie psychiczne, któremu towarzyszy ciągły niedostatek w swoim wyglądzie. Przeglądając się w lustrze zauważamy swoje niedoskonałości, a rozmiary nigdy nie satysfakcjonują. Zbyt częste pomiary obwodów jak i ważenie są również, znakiem, że towarzyszy nam ta choroba. Na pewno duży wpływ na to mają czasopisma, internet, a nawet reklamy telewizyjne w których to ludzie wyglądają doskonale, a umięśnienie budzi podziw. Co gorsza często zdjęciom, czy reklamom towarzyszą nie prawdziwe informacje jak w "łatwy" sposób można osiągnąć taki wygląd. Nic bardziej mylnego, ale młodzi, gniewni o tym nie wiedzą, ich wiedza opiera się z reguły wyłącznie na tym co doradzą koledzy po dużych dawkach sterydów, których wiedza kończy się na dawkowaniu metanabolu i innych środków tego typu. Prowadzi to do depresji i sięgania po produkty "z coraz wyższej półki", nie zdając sobie sprawy i prowadząc się na skraj przepaści. Kończy się to z reguły powiększeniem wątroby, wstrzymania pracy nerek, czy nadciśnienia a w konsekwencji stanem przedzawałowym.

Krótki art na rozgrzewkę.

BF jak samemu zmierzyc !

Wed, 18 Jan 2012 11:10:48 +0100

witam , prosto i skutecznie mozna zmierzyc +/- swoją tkankie tłuszczową
Nalezy:
1. Stanąć prosto.
2. W prostej linii nad prawą koscią biodrową na wysokosci pępka chwycic calą skórę łacznie z tkanką tłuszczową pomiędzy dwa palce lewej ręki - kciuk i wskazujący. Tkanki nie nalezy ani mocno sciskac ani trzymac luźno pomiędzy palcami - uchwyt ma byc pewny.

3. Wziąc linijkę, metr krawiecki lub inne narzędzie miernicze

4. Zmierzyc odleglosc między palcami.

5. Zapisujemy sobie tą wartosc w milimetrach gdzies na boku.

6. Wchodzimy pod ten link: http://www.hussman.org/fitness/caliper.htm

7. Wyskoczy nam okienko - skrypt zapyta nas na początku o naszą płeć. Wpisujemy m - jezeli mezczyzna, f - jezeli kobieta.

8. Skrypt zapyta nas o wiek - wpisujemy wiek w latach.

9. Wreszcie skrypt zapyta nas o ilosc tkanki tluszczowej w milimetrach zmierzonej powyzszym sposobem. Odczytujemy zapisana wartosc i przepisujemy ja do okienka.

10. Klikamy dwa razy OK.

11. Otrzymujemy informacje o ilosci tkanki tluszczowej w organizmie w procentach(Your estimated body fat...). Blad tego pomiaru nie jest znaczacy i wynosi ok 1.5% do 2%. Pod wieloma wzgledami jest to lepsza metoda od pomiaru tkanki tluszczowej metodą impulsow elektrycznych.

Teraz, aby uzyskac ilosc tkanki tluszczowej w kilogramach nalezy przemnozyc wskaznik procentowy przez nasza wage.

Np. Waze 100 kg. Procentowa zawartosc tluszczu w moim organizmie to 20%. 100kg * 0.20 = 20kg. Ilosc suchej masy w moim organizmie to 100-20 = 80kg.

Ginekomastia jak uniknąć i jak leczyć !

Mon, 16 Jan 2012 12:53:59 +0100

Ginekomastia

Powiększone gruczoły piersiowe rzadko stanowią zagrożenie dla zdrowia, są tez dość częstą przypadłością ? dotyka ona bowiem ponad 35% mężczyzn. Ginekomastia jest przyczyną dużego dyskomfortu natury psychicznej, zwłaszcza u młodych mężczyzn.

Czym jest ginekomastia?

Kiedy u mężczyzny dochodzi do rozrostu tkanki gruczołowej lub mięśniowej i powiększenia sutka, jego piersi zaczynają przypominać kobiece. Stan taki może być przejściowy i nie ma w nim nic niepokojącego. Zjawisko to występuje u większości niemowląt płci męskiej, jest bardzo powszechne w wieku dojrzewania, wskutek ?burzy hormonów?, a także na początku procesu starzenia. Zmiany te są przejściowe, jednak, zwłaszcza w wieku młodzieńczym, mogą być źródłem stresu i niechęci do własnego ciała. Chłopcy dotknięci tym problemem mogą stać się niechętni do ćwiczeń na zajęciach wychowania fizycznego, czy do pływania. Ginekomastia może być też dziedziczna, spowodowana otyłością lub nadużywaniem niektórych leków. Niestety, towarzyszy też chorobom, takim jak: zaburzenia hormonalne, niewydolność tarczycy, nowotwór jądra, nadczynność tarczycy. Z tego powodu warto upewnić się, jakie jest jej podłoże.

Sprawdź Co Może Być Przyczyną Twoich Problemów z Ginekomastią !!!!

Hormony są wydzielane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego. Dlatego tak ważne jest, aby nie były one obciążone obciążona i pracowały prawidłowo. Gdy gruczoły pracują efektywnie sąw stanie przy pomocy hormonów regulować pracę całego organizmu. Gdy jednak są nadmiernie obciążone zaczynasz doświadczać konkretnych symptomów np : ciągłe zmęczenie, senność i ogólny brak energii, zmiany nastroju, niepewność i nerwowość. Aby wykryć co konkretnie obciąża Twoje gruczoły możesz wykonać Test Obciążeń Organizmu. Test umożliwia wykrycie wielu Obciążeń, które mogą być przyczyną różnych chorób i dolegliwości. Do zatruwających nas Obciążeń należą, np.: grzyby, pasożyty, wirusy, bakterie, alergie, niedobory minerałów i witamin, borelioza czy chlamydia. Test Obciążeń Organizmu pomoże Ci ustalić ich przyczyny twoich Problemów z gruczołami i nie tylko. Nie czekaj, ponieważ nie rozpoznanie przyczyny powoduje powracające wciąż objawy !

Leczenie ginekomastii

Pierwszym krokiem będzie przeprowadzenie szczegółowej diagnozy w celu wykluczenia różnego rodzaju chorób. Lekarz zaleci zapewne USG sutka, badania czynności wątroby, szczegółowe badania krwi, a przy podejrzeniu zmian nowotworowych ? mammografię, USG, biopsję. W zależności od wyniku badania stosuje się leczenie przyczynowe. Częste są zindywidualizowane terapie hormonalne, stosuje się także leczenie operacyjne. Polega ono na wycięciu nadmiaru gruczołu oraz ewentualnie usunięciu nadmiaru tłuszczu. Zabieg przeprowadzany jest zazwyczaj w znieczuleniu ogólnym i trwa mniej więcej półtorej godziny. Po okresie ok. tygodnia pacjent jest w stanie wrócić do codziennych obowiązków, zalecane jest jednak często noszenie przez miesiąc specjalnej kamizelki uciskowej oraz spokojniejszy tryb życia.

Jak uniknąć ginekomastii?

Problem ?kobiecych piersi? dotyka wielu mężczyzn, stanowiąc przyczynę ich nieustannego stresu i zmniejszonego poczucia własnej wartości. W niektórych przypadkach prowadzą do silnej frustracji i utrudniają codzienne funkcjonowanie. Często przyczyną pseudoginekomastii jest otyłość. W tej sytuacji bardzo pomocna może być samodyscyplina, odpowiednia dieta i dobrany przez specjalistę zestaw ćwiczeń. Nie bez znaczenia pozostaje przestrzeganie zdrowej, różnicowej diety, z niewielką ilością tłuszczów zwierzęcych (mogą przyczyniać się do powstania ginekomastii). Grupą, której zmorą pozostaje to schorzenie są stali bywalcy siłowni i klubów fitness ? powiększenie sutków w tym przypadku bywa skutkiem ubocznym zażywania sterydów i różnego rodzaju środków dopingujących. Powinni oni pamiętać, że są w grupie ryzyka i zwrócić szczególną uwagę na wszelkie niepokojące objawy.

Dieta białkowa ? na pewno zdrowa ?

Sun, 15 Jan 2012 12:51:00 +0100

Fazy diety

Dieta wysokobiałkowa zakłada spożywanie dużych ilości białka, kosztem spożycia węglowodanów.
Składa się z 4 faz ? 1. Ataku, 2. Naprzemiennej, 3. Utrwalenia i 4. Stabilizacji.

Pierwsza faza opiera się głównie na mięsie i produktach nabiałowych. Ta faza jest szczególnie zachęcająca bo kilogramy spadają w mgnieniu oka. Pojawia się jednak pierwsze ale? Przewidywane przez dietę mięso to oprócz drobiu, także mięso czerwone (wołowina, cielęcina). Jednak według amerykańskiego instytutu badań nad rakiem, spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa może spotęgować ryzyko występowania nowotworu jelita grubego. Z tego powodu większość dietetyków zaleca spożywanie czerwonego mięsa maksymalnie raz w tygodniu.

Faza druga, naprzemienna, to połączenie menu z pierwszej fazy(jeden tydzień), z tym samym menu wzbogaconym o warzywa(drugi tydzień). Takie ustawienie diety to kolejne podważanie wieloletnich badań naukowców i porad dietetyków. Wg nich, warzywa powinno się spożywać kilka razy na dzień, wspomaga ją bowiem naszą perystaltykę oraz są źródłem błonnika i witamin. Takie sporadyczne spożywanie warzyw może doprowadzić do rozregulowania metabolizmu, problemów z wydalaniem oraz zaparć. Co więcej faza ta ma trwać bardzo długo - aż do uzyskania wymarzonej wagi ciała, co w przypadku niektórych może trwać kilka miesięcy! Przez cały ten okres spożywanie warzyw jest niestety znacznie ograniczone!

Trzecia faza ? utrwalająca ? pozwala nam na dodanie produktów będących źródłami węglowodanów (pełnoziarnisty chleb, ryż, ziemniaki, makaron). Jeden z wymienionych produktów spożywa się dwa razy w tygodniu. Według wielu dietetyków to ciągle zdecydowanie za mało. Dla osób uprawiających sport takie proporcje również nie mają sensu. Owszem, duże ilości białka są pożądane, ale tylko wsparte jeszcze większymi ilościami węglowodanami, umożliwiającymi ich efektywne przyswojenie.

Czwarta faza, nazywana okresem stabilizacji, to powrót do normalnego żywienia się, stopniowe dodawanie kolejnych produktów spożywczych. Osoby które przechodziły tę fazę wspominają niejednokrotnie, że dotykały ich wówczas przykre napady wilczego apetytu, gdy dosłownie rzucali się na produkty, których odmawiali sobie wcześniej, przez długi czas. Bardzo ciężko było im się przed czymś takim powstrzymać, a organizm po prostu domagał się zaspokojenia tego głodu.

Inne zagrożenia

Niektóre osoby, stosujące dietę białkową, skarżyły się dodatkowo na osłabienie, omdlenia, bóle głowy, problemy ze skórą, włosami i paznokciami? Do tego dochodziły problemy z pamięcią, koncentracją, rozkojarzenie, apatia a nawet depresje i powiązane z nimi napady agresji. Powodami wyżej wymienionych dolegliwości są braki w przyjmowaniu witamin i minerałów, wywołane przez dwie pierwsze fazy, w trakcie których spożywamy praktycznie samo białko, tworząc szereg tych niebezpiecznych niedoborów. To dlatego dieta Dukana została uznana przez Brytyjskie Stowarzyszenie Lekarzy Diabetyków i Dietetyków za jedną z najniebezpieczniejszych diet w 2011 roku!

Zróżnicowana dieta i właściwa suplementacja

Zbilansowana, bogata dieta, umiejętnie dobrane proporcje węglowodanów, tłuszczu i białek ? to jedyna droga do trwałego sukcesu w odchudzaniu. Kluczem jest umiarkowanie. Przyglądanie się ilości przyjmowanych kalorii, z zachowaniem zdrowego rozsądku. Jeśli zależy nam na doskonałej sylwetce, nie da się także uniknąć ćwiczeń fizycznych, które są często prawdziwą zmora wielu osób walczących z nadwagą. Jeśli jednak zdecydują się na ten wysiłek, możemy polecić im suplementy, które zintensyfikują efekty ich pracy. Przykładem takiego pomocnego suplementu jest Milkoshake Diet. Wielu producentów suplementów posiada zbilansowane produkty dla osób odchudzających się i ćwiczących świadomie, dbających o równowagę składnikową w diecie. Warto się z nimi zapoznać.
Pamiętajmy jednak, żaden sukces nie pojawia się bez systematycznej pracy i dużej dawki pozytywnej motywacji. Pierwszy dzień naszego odchudzenia zacznijmy z uśmiechem ? wybierzmy się na spacer, na rower, czy popływać. Zamiast batonika czy gazowanego słodkiego napoju ? zainwestujmy w zdrowe produkty. To będzie inwestycja na lata.

Źródło: abcgospodyni

Wiesz co jesz - tłuszcze, białka, węglowodany, zapotrzebowanie!

Fri, 13 Jan 2012 14:35:26 +0100

Chcesz obliczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze, węglowodany, białko? Skąd je brać ? To ten temat jest dla Ciebie !

Nasz pokarm składa się z trzech podstawowych składników pokarmowych ? z białek (zwanych również aminokwasami)
- z węglowodanów
- tłuszczy
Każdy z tych składników jest nam potrzebny do normalnego funkcjonowania, jednak w zależności, czy chcemy zredukować masę czy zwiększyć, powinniśmy świadomie dobierać ich ilość.

Zapotrzebowanie:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od:

indywidualnego tempa metabolizmu
masy ciała
wzrostu
wieku
płci
poziomu aktywności fizycznej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Białko - 2g na kilogram masy ciała ( Przykład osoba ważąca 60kg . 2x60=120g Białka )

Jak obliczyć zapotrzebowanie na Węglowodany?
Węglowodany - 5g na kg masy ciała ( Przykład osoba ważąca 60kg 5x60=300g Ww)

Jak obliczyć zapotrzebowanie na Tłuszcze?
Tłuszcze - 1,2g na kg masy ciała / 1,2x60 = 72g( Przykład osoba ważąca 60kg 1,2x60 = 72g tłuszczy)

Węglowodany

Węglowodany - są podstawowym źródłem łatwo i szybko przyswajalnej energii. Z tego względu chętnie po nie sięgamy gdy jesteśmy bardzo głodni ? potrafią one szybko zaspokoić głód. Węglowodany możemy podzielić ze względu na indeks glikemiczy ? na produkty o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny mówi nam, jak szybko węglowodany zostaną przyswojone przez nasz organizm. Im indeks wyższy, tym szybciej węglowodany dostarczą nam energii. Co najważniejsze jednak, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej w takim stopniu, co węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany występują :
w produktach zbożowych, takich jak:
-mąka
-kasza
-ryż
-ziemniaki itp

Białka

Białka - są powszechnie utożsamiane z niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej.Białka dzielimy na białka roślinne i zwierzęce. Białka różnią się stopniem przyswajalności, dla tego spożywanie dwóch różnych produktów o takiej samej zawartości białka, nie koniecznie przyniesie taki sam skutek dla naszych mięśni. Powszechnie wiadomo, że do budowy masy mięśniowej, białka zwierzęce są bardziej potrzebne. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy rezygnować z białek roślinnych ? wręcz przeciwnie! Powinniśmy wręcz mieszać podczas jednego posiłku produkty zawierające białka roślinne jak i zwierzęce. Połączenie tych dwóch białek, da nam najlepsze efekty.

Tłuszcze

Tłuszcze - są niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym. Bez względu czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy zredukować tkankę tłuszczową, tłuszcze są nam niezbędne.W zależności od aktywności trybu życia, tłuszcze powinny dostarczać nam ok 20 ? 35% dziennego zapotrzebowania energii. Im aktywniejszy tryb życia prowadzimy, tym więcej tłuszczów możemy spożywać ? to również pod warunkiem, że nie mamy problemu z otyłością.

Ćwiczenia Callanetics

Tue, 10 Jan 2012 01:49:06 +0100

Czym są ćwiczenia Callanetics

Skuteczność ćwiczeń Callanetics została potwierdzona przez tysiące osób, które postanowiły zająć się na poważnie swoją kondycją fizyczną i rozpocząć ćwiczenia. Regularne, codzienne treningi obejmujące godzinę wykonywania kolejnych ćwiczeń, dają widoczne, zachwycające rezultaty.

Nie bój się podjąć wyzwania i rozpocznij ćwiczenia Callanetics już dziś, a za kilka tygodni przekonasz się, że włożony w nie wysiłek zostanie sowicie wynagrodzony.

Jeśli wierzysz w ?dietą cud?, która pozwala na chudnięcie podczas oglądania telewizji, ćwiczenia Callanetics raczej nie są dla Ciebie. Musisz zaangażować się w ćwiczenia, włożyć w nie niezbędny wysiłek, ale na końcu drogi czeka na Ciebie idealna sylwetka, bez grama tłuszczu oraz wspaniałe samopoczucie. Twoja kondycja po ćwiczeniach Callanetics znacząco się poprawi. Będziesz bardziej wytrzymały, a Twoje ciało stanie się jędrne. Jedynie własnym samozaparciem, codziennymi ćwiczeniami wykonywanymi zgodnie z wytycznymi, możesz schudnąć i ukształtować w sposób pożądany swoje mięśnie. Zobaczysz różnicę w swojej wydolności organizmu. Staniesz się bardziej radosny i po prostu szczęśliwszy.

Wiele osób noszących się z zamiarem rozpoczęcia jakichkolwiek działań, skierowanych na odchudzanie, zastanawia się, czy lepszym rozwiązaniem jest dieta, czy też odpowiednie ćwiczenia. W zasadzie, lekarze mówią, że najlepszym wyjściem z sytuacji jest stosowanie racjonalnej diety i dobrania do tego odpowiednich ćwiczeń fizycznych, które nie byłby zbyt forsowne dla organizmu człowieka. Do takich ćwiczeń zalicza się tzw. treningi Callanetics.
Zyskały one bardzo dużą popularność w Stanach Zjednoczonych, gdzie zostały one wymyślone. Dziś miliony ludzi na całym świecie stosuje ćwiczenia Callanetics i cieszy się nienaganną figurą, wspaniałą kondycją i doskonałym samopoczuciem. Ćwiczenia Callanetics to dobrze dobrane treningi, które nakierowane są na odpowiednie partie mięśni, nie tylko tych powierzchownych, ale znajdujących się głęboko pod skórą. Wykonywanie poszczególnych ćwiczeń Callanetics dla nowicjusza może wydawać się dosyć trudne, ale z czasem naprawdę dostrzeżemy, że wcale nie są one za bardzo skomplikowane. Wręcz przeciwnie. Ćwiczenia Callanetics są proste, ale przy tym wysoce skuteczne.
Nie wykonuje się przy nich wielu powtórzeń, ale w danej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Napięcie mięśniowe w taki sposób spowodowane doprowadza do wyrzeźbienia idealnej sylwetki. Ćwicząc Callanetics skutecznie zrzucimy zbędne kilogramy. Staniemy się sprawniejsi i po prostu szczęśliwsi. Przy ćwiczeniach Callanetics zaleca się zachowanie zdrowej diety i racjonalnego stylu życia. Wykluczone jest jedzenie słodyczy w dużych ilościach i fast foodów.

Ćwiczenia:

Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Kładziemy się na plecach na płaskiej powierzchni, uginamy nogi w kolanach, kładąc stopy na podłodze. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane, złączone ręce. Następnie, podnosimy łopatki do góry i wyciągamy ręce między nogi, uginając je w łokciach. Po wyciągnięciu rąk, kładziemy je równolegle do ciała w odległości mniej więcej 15 cm od ziemi i wytrzymujemy w takiej pozycji 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać harmonijnie, powoli, bez zbędnego pośpiechu. Jako że jest ono skierowane na mięśnie brzucha, powinniśmy rozluźnić mięśnie pleców i karku.

Ćwiczenie na biodra i uda
Siadamy po turecku przed meblem lub drzwiami. Jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel, przenosimy ją do tyłu, za nasze plecy. Ważne jest, aby noga leżała płasko na ziemi. W takiej pozycji podnosimy nogę położoną za plecami do góry i wykonujemy nią ruchy o amplitudzie około 5 cm na boki. Ćwiczenie powinno trwać około 60 sekund.

Ćwiczenie na kształtowanie mięśni pośladków
W pozycji klęczącej, siadamy na piętach, podpierając się rękami na podłodze. Wykonujemy ruchy biodrami o amplitudzie około 5 cm, zarówno w górę, jak i w dół, przez 60 sekund.

Ćwiczenie na nogi
Stajemy na palcach. Pięty mają się stykać ze sobą, a kolana nie powinny być zbyt daleko od siebie. Wysuwamy biodra w przód, opadamy o 2 cm w dół, a następnie powtarzamy ćwiczenie. Łącznie powinniśmy wykonać około 10 powtórzeń i dopiero powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie na kształtowanie ramion
Unosimy ręce pod kątem prosty do ciała, przenosimy je w tył na tej samej wysokości, a następnie w tej pozycji przez około minuty wykonujemy ruchy rękami na boki oraz ruchy dłońmi.

Źródło: dietetycznie.net, callanetics.com.pl

Sól - wróg czy sprzymierzeniec kulturysty ?

Sat, 07 Jan 2012 15:41:30 +0100

Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.

KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.

LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!

LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.

LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.

ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.

INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.

ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.

PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.

PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?

Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.

W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.

A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.

Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.

Źródło: http://www.kulturystyka.pl/artykul280/

skutki picia wódki ;) jak zapobiec ?

Fri, 06 Jan 2012 23:08:39 +0100

Wiele osób interesuje temat "Alkohol , kac a trenowanie". Wiadomo, że jesteśmy tylko ludźmi i jakaś imprezka oraz wyskoki się zdarzają. Jak w takim wypadku postąpić, aby zachować jak najwięcej ciężko wypracowanych mięśni oraz jak zminimalizować kaca ? Oto kilka punktów, które warto wykuć. Jak wiecie alkohol wypłukuje z organizmu witaminy i odwadnia. Aby zminimalizować straty przed wyjściem wypijcie 2 litry wody, połknijcie zestaw witamin/multiwitaminę plus dodatkowo przyjmijcie 1 gram witaminy C. Pomiędzy kolejnymi piwami starajcie się pić szklankę wody a miedzy następnymi kolejkami wódki - herbatę z cytryną. To sprawi, że ubytki płynów i witamin będą mniejsze. Znajomi mogą się na was dziwnie patrzeć lub zadawać różne głupie pytania - odpowiadajcie, że dla kulturystyki jesteście w stanie zrobić wszystko :-)

No i po imprezce. Docieracie do domu, nie myślicie o niczym innym tylko o spaniu. Nie tak szybko. Chciało się szaleć, to trzeba jeszcze chwile się pomęczyć. Mała powtórka z rozrywki. Znów wypijacie 2 litry wody, oraz kolejne dwa zostawiacie w butelce przy łóżku (przebudzicie się do kibelka, to od razu uzupełnicie płyny). Znów łykacie zestaw witamin/multiwitaminę/1gram wit.C i popijacie ją białkowym szejkiem z 10 gramami glutaminy + dodatkowo kilka aminokwasów (aby uchronić się przed nocnym katabolizmem). Już prawie jesteście w wymarzonym, cieplutkim i mięciutkim łóżeczku. Jeszcze tylko porcja ZMA i możecie wskakiwać pod kołderkę.
Budząc się rano, modlicie się, aby dziewczyna, z którą się bawiliście była tak ładna jak wczoraj ;-) Kiedy już wyczołgacie się z łóżka sięgnijcie po wodę (1 litr), przyjmijcie porcje ZMA (w celu podniesienia naturalnego poziomu testosteronu) oraz połknijcie kilka aminokwasów i 10 gram glutaminy (aby zahamować katabolizm).

Śniadanie musi być odżywcze. Wiem, że zazwyczaj nie chce się jeść ale jak mus to mus. Sadzone jajka, zmiksowane płatki owsiane z mlekiem/maślanką/jogurtem i białkiem, razowy chleb z szynką, sałatą i pomidorkiem napełnią was życiem i energią. Na koniec znów łykacie zestaw witamin/multiwitaminę.
Teraz przydałoby się pojeździć na rowerze, popracować w ogródku itp. To da Wam do myślenia czy warto było tak hulać wczoraj ;-) Na koniec życzę udanych imprez i dni bez kaca

Rola snu

Wed, 04 Jan 2012 19:07:22 +0100

Ludzkie ciało jest niesamowicie biologiczną maszyną, czym większy nacisk jest poddawany, tym szybciej rośnie i rozwija się wytrzymałość. To, co robimy, kiedy trenujemy, stawiamy nasze ciała i umysły w coraz większym stopniu na wysoki poziom stresu. Dlatego, aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu musisz uzyskać odpowiednią ilość godzin snu.
Przyjmuje się powszechnie, że większość ludzi potrzebuje około 8 godzin snu na dobę, ale ludzie się różnią.
Oto program, krok po kroku, byś dowiedział się co oznacza "Idealna jakość snu".

PROGRAM

Krok 1
Zdecyduj się ile chcesz spać i o której godzinie zamierzasz się budzić. Może zaistnieć potrzeba dostosowania się do godzin pracy lub innych indywidualnych okoliczności. Bądź rozsądny, nie zaczynaj dodawać kolejnej godziny snu przed rozpoczęciem pracy/treningu, oszukujesz wtedy sam siebie. Trzymać się tej pory, także w czasie weekendów. Każdy wie, że czasem trudno wstać, aczkolwiek to zajmie ci tylko chwilę, byś się przebudził i zaczął w peł ni funkcjonować. To samo jest z baterią, kiedy potrzebuje ładowania. (dygresja)

Krok 2
Zadaj sobie pytanie, jak bardzo się wyspałeś, jeśli nadal czujesz się bardzo zmęczony rano, spróbuj ustawić pobudkę na inny czas i iść spać. Pamiętaj, że zbyt dużo snu może na ciebie wpłynąć negatywnie, ponieważ wtedy kluczową rolę będzie odgrywał automatycznie twój organizm i poczujesz się bardzo powolny. Jeśli się obudzisz w trakcie głębokiej fazy snu, poczujesz się o wiele gorzej niż w czasie rannej pobudki. Więc lepiej wcześniej zaplanować większą/mniejszą ilość godzin na sen.

Krok 3
Teraz kiedy nadszedł zaplanowany czas na spanie, aby odpocząć trzeba, trzymać się go tyle, ile możesz. Pamiętaj, że musisz trzymać się swojego planu. Nie możesz "nadrobić zaległości" na sen, nie działa to w ten sposób, więc nie próbuj siebie oszukiwać. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony tego dnia, możesz iść do łóżka o godzinę/dwie godziny wcześniej. Będziesz czuł się o wiele lepiej.
Jeśli czujesz się bardzo zmęczony w ciągu dnia niezależnie od przyczyny, drzemki często mogą być bardzo korzystne. Niektórzy ludzie nie czują się lepiej korzystając z nich, więc nie są dla każdego pozytywem. Po kilku godzinach snu na kanapie w godzinach popołudniowych, mimo, że czujesz nadal zmęczenie nie idź już spać, ponieważ twój organizm po przebudzeniu zawsze będzie czuł zmęczenie, jest to niczym tryb przejściowy. Musisz postawić się stopniowo do łóżka, by spać o swojej określonej godzinie. W drugą stronę, będzie to zakłócać niestety twój sen w nocy, przez co osiągniesz niską jakość wypoczynku. Nie rób tego, chyba że jesteś naprawdę chory.

Krok 4
Przed pójściem do łóżka, nie jedz cukru oraz nie pij kofeiny.
Zobacz, jak dużo kofeiny możesz spożywać każdego dnia i staraj się, by nie przekroczyło to granicy czasu, w której musisz powoli przygotowywać się do snu (mniej więcej 3-4 godziny przed snem) Każdy organizm inaczej na to reaguje.

Sen jest kluczowym elementem dla dobrego zdrowia i kształcenia, doceniaj to, ponieważ część osób nawet o tym nie wie.

Opracował Floyd, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.

Obróbka orzeszków ziemnych a ich wpływ na poziom cholesterolu

Tue, 03 Jan 2012 22:42:36 +0100

Orzeszki ziemne stanowią niezwykle popularną przekąskę. Ich spożycie łączone jest również z obniżaniem poziomu cholesterolu, szczególnie u osób, u których zaobserwowano zwiększone stężenie tej substancji we krwi. Jednakże do tej pory nieznany był wpływ obróbki orzeszków na tę ich właściwość. Ostatnio poddano tę hipotezę projekcie wieloośrodkowym, który nie wykazał żadnych różnic pomiędzy działaniem orzeszków przetworzonych i nieprzetworzonych.

W badaniu wzięło udział 118 osób z Brazylii, Ghany i Stanów Zjednoczonych, które przez cztery tygodnie zjadały codziennie 56 g orzeszków ziemnych. Grupa naukowców w przypadkowej kolejności przypisała poszczególnym uczestnikom badania dietę zawierającą odpowiednio: niesolone orzeszki ziemne, niesolone prażone orzeszki, solone prażone orzeszki, prażone orzeszki w miodzie oraz masło orzechowe. Aby możliwe było zbadanie, czy występują różnice w działaniu poszczególnych rodzajów orzeszków, poziom cholesterolu uczestników został zmierzony zarówno po badaniu, jak i przed.

Niższy poziom cholesterolu!

Wyniki potwierdzają różnicę w działaniu orzeszków na osoby z prawidłowym i podwyższonym poziomem cholesterolu. U tych badanych, którzy na początku badania mieli wysoki poziom cholesterolu, odnotowano znacznie niższe jego stężenie po spożyciu orzeszków ziemnych, przy czym istotnemu obniżeniu ulegał nie tylko ogólny poziom cholesterolu, ale przede wszystkim poziom tzw. ?złego? cholesterolu - LDL. U osób, których poziom cholesterolu na początku badania był w normie, nie zaobserwowano takich wyników.

Co ciekawe, nie zaobserwowano, by różne rodzaje orzeszków ziemnych w odmienny sposób wpływały na poziom cholesterolu. Zdaniem autorów sugeruje to, iż przetwarzanie orzeszków ziemnych nie wpływa na ich właściwości obniżania cholesterolu.

Dalsze badania powinny potwierdzić dobroczynny wpływ przetworzonych orzeszków na poziom cholesterolu, ponieważ na dzień dzisiejszy ilość analiz wykonanych w tym zakresie jest niewielka. Ponadto, aby lepiej poznać wpływ przetworzonych orzeszków na zdrowie człowieka, badania takie winny objąć obszar szerszy niż tylko cholesterol.
Źródło:http://www.aboutnuts.com - ciekawa stronka o orzechach