Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne - Artykuły

Przyczyny braku efektów po cyklu

Thu, 25 Oct 2012 10:50:06 +0200

Krótkie opracowanie problemu ? dla początkujących

Cel naszych wysiłków:

[b]Czy często odnotowujesz brak zadowalających efektów po cyklu kreatynowym?[/b]
- mam nadzieję ,że bardzo rzadko

Jest kilka możliwości takiego obrotu sprawy, pomijając kwestię oszukanej kreatyny (zakładam ,że towar jaki masz jest w porządku). Surowiec jest dosyć tani wiec trudno się spodziewać oszustwa, jednak firmy "NN" bym nie ruszał.

1. Najczęściej spotykanym problemem jest brak należytej diety, zwłaszcza na początku przygody z suplementami. Człowiek widzi kolorową etykietę i ma wrażenie ,że puchnie z samego patrzenia ? błędne myślenie ? o ile kreatyna faktycznie ?działa? to musi też mieć odpowiednie warunki by to pokazać.

Z życia wzięte:
?po co mi dieta skoro kumpel nie ma specjalne a mu Przybylo 10kg suchego mięśnia (?)?

Kolega miał to szczęście ,że jedząc ?na oko? pokrył wystarczająco swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze ? pomijając wątpliwość czy to aby faktycznie czysty mięsień. Zdrowsza i pewniejsza sytuacja to jednak dopracowana dieta (inne elementy takie jak regeneracja i trening teraz przemilczę)

2. Kolejnym powodem słabych efektów jest kiepski trening ? co skutkuje tak jak wyżej brakiem oczekiwanych przyrostów.

W tym przypadku możliwe są dwa scenariusze:
- trening jest zbyt lekki lub monotonny
- przemęczasz mięśnie trenując je zbyt często (np. codziennie) co prowadzi do ich spalania, do tego jeszcze niedojadasz,
Przetrenowany człowiek z dnia na dzień czuje się słaby i nie ma chęci na nic (nawet jak je odpowiednio)

Bierz poprawkę ,że mięsień rośnie kiedy się odbudowuje po treningu a więc kiedy śpisz przede wszystkim ? optymalna ilość snu to jednak te 7/8 godzin. Sam wiem ,że pracując nie zawsze się ?udaje? wysypiać, ale to już inna kwestia.

3. Brak regeneracji

Jak już wyżej przeczytałeś powodem braku odpowiedniej regeneracji jest brak wystarczającej ilości snu/problemy z zasypianiem. Jednak nie jest to jedyny powód ? być może przetrenowujesz się ćwicząc codziennie nie dając tym samym możliwości pełnej regeneracji mięśniom.

W tym przypadku więcej nie oznacza lepiej ? we wszystkim ważny jest zdrowy rozsądek.

Oczywiście brak efektów na cyklu keratynowym można też upatrywać w 15/20% populacji, która nie odczuje działania tej substancji.

Temat pozostawiam otwarty ? prawdopodobnie jeszcze z kilka przykładów znajdziecie

!!! POWODZENIA !!!

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

==============================

Suplementacja około treningowa

Fri, 09 Mar 2012 11:16:16 +0100

Suplementacja około treningowa

Ten temat jest myślę bardzo ważny i rozwieje wiele pytań oraz wątpliwości. Oczywiście dotyczy osób z odpowiednim stażem treningowym, bo ogólnie nie poleca się suplementacji na początku przygody z szeroko rozumiana kulturystyką po za małymi wyjątkami. Niestety producenci suplementów bardzo komplikują ów temat ponieważ rynek jest wręcz zalany przeróżnego rodzaju suplementami i wiele osób po prostu ma mętlik w głowie, co brać i kiedy. Według mnie należy się skupić na kilku podstawowych suplementach i nie wydziwiać . Ich wybór w zasadzie zależy od naszego celu treningu, zaawansowania i oczywiście zasobności portfela.

Suplementacja przed treningiem

około pół godziny przed trenigiem:

Może na początek dodam żeby przypadkiem nie jeść posiłku przed samym treningiem, najlepiej jest go spożyć na około półtorej godziny przed. Natomiast pozostaje pytanie jakie suplementy spożyć przed sesją treningową. Na pewno musi to być jakiś preparat który ma działanie antykataboliczne, sami musimy dojść do tego co działa na nas najlepiej, proponuję się tu skupić na glutaminie oraz baca. Ja osobiście polecam baca, jednak są również dostępne produkty które zawierają obydwie substancje i taki wybór też będzie jak najbardziej porządku, spożywamy je około pół godzinki przed treningiem. Nasze mięśnie są już zabezpieczone przed katabolizmem, jednak może komus brakuje energii na treningu, lub chce maksymalnie wykorzystać trening do napompowania swoich mięśni, wtedy polecam jakiś suplement , który zawiera substancje pobudzające nasz organizm oraz takie które zwiększą naszą pompę mówiąc prosto. Takich suplementów na rynku jest mnóstwo, wybór w zasadzie zależy tylko od nas i od naszego portfela. Ja osobiście polecam nox pump Doriana, daje on bardzo dobre pobudzenie, pompę oraz skupienie. Nie będę się tu zagłębiał w ilość, bo to sprawa indywidualna, wypijamy po prostu obydwa suplementy pół godzinki przed treningiem. Na treningu polecam oczywiście napój izotoniczny.

Suplementacja po treningu

Od razu po treningu

Najważniejszą sprawą po odbytym treningu jest jak najszybsze uzupełnienie węglowodanów, w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, wypijając np. odzywkę węglowodanową, osobiście polecam vitargo, vitargo plus carbo, lub najtańsza opcja po prostu carbo, do tego znów dodajemy bcaa lub glutaminę lub połączenie tych dwóch suplementów, jeśli jesteśmy na cyklu keratynowym, dodajemy także porcje kreatyny. Uwaga jeśli jesteśmy na redukcji rezygnujemy z węglowodanów, po treningu siłowym, przechodzimy do wykonania aerobów, po nich wypijamy białko. Jeśli nie jesteśmy na redukcji ale po treningu chcemy wykonywać aeroby, to zostawiamy wszystko tak jak jest, tyle że po aerobach wypijmy białko

30 minut po treningu

To idealny czas aby przyjąć porcję szybko wchłanianego białka, najlepsze jest oczywiście białko serwatkowe, izobat lub koncentrat. Około godzinę po tym zjadamy pełnowartościowy posiłek.

Przykład:
10.00 posiłek
11.00 saszetka np. nox pump Dorian, porcja baca
11.30-12.30 trening ? napój izotoniczny
12.30- porcja baca, mieszanka vitargo i carbo
13.00- porcja białka serwatkowego
14.00- posiłek

autor:under armour

Suplementacja dla piłkarza.

Fri, 09 Mar 2012 11:14:03 +0100

Coś dla Piłkarza

Poniżej chciałbym zamieścić liste specjalnych produktów tzw suplementów, które pomogaja zależnie od diety przyspieszyc nam osiągnięcie różnych celów np. znacznie zwiekrzyc sile miesni, lub zwiekszyc wytrzymalosc i kondycje, wpływac na regeneracje powysilkowa, zdobyć dodatkowa mase ciala w przypadku niedowagi lub spalic nadmiar kilogramow w przypadku nadwagi.

Suplementy te stosowane sa na szeroka skale przez pilkarzy, na zawodowym poziomie nikt sobie nie wyobraza zycia bez nich mimo tego nie sa one wcale drogie, a ich przyjmowanie bardzo znacznie przybliza nas do zalozonego celu, Mozna powiedziec ze jest to swoistego rodzaju tuning naszego organizmu oczywiscie calkowicie bezpiedczny i dozwolony w sporcie kazdy moze sobie wybrac cos odpowiedniego dla siebie polecam kreatyne nie kaze tu nikomu brac wszystkich naraz jesli ktos posiada fundusze i chce poprawic jakies slabe punkty w swoim organizmie to moze znacznie szybciej osiagnac to stosujac wybrany produkt lub ich kilka w celu zwielokrotnienia efektu. do tych suplemntow w niektorych przypadkach niezbedna jest dieta np w robieniu masy lub spalaniu tluszczu np.

zwiekszenie masy ciala kreatyna + dieta lub kreatyna+AAKG+dieta lub kreatyna+AAKG+białko+dieta zaleznie jak szybko chcemy przytyc mozna jeszcze dodac carbo w celu zdobycia wiekszej masy

zwiekszenie wydolnosci i sily miesni kreatyna lub kreatyna+AKGG

zapobieganie czestym kontuzjom miesni oraz lepsza regenaracja BCAA lub białko lub kreatyna lub kreatyna+BCAA mozna jeszcze dodac AAKG oraz do tego dieta i suplementacje witaminami i mineralami szczegolnie magnez i cynk

zrzucenie zbednych kilogramow odpowiednia dieta + termogenik lub dieta +termogenik+ l-karnityna

zapewnienie energii przed meczem 10 gram kreatyny lub carbo lub thermogenik lub l-karnityna lub poprostu 200mg kofeiny (nie laczyc z kreatyna) najlepszy efekt da 10 gram kreatyny 50 gram carbo wypite pred meczem

KREATYNA

Pierwszym suplementem który polecam jest KREATYNA, daje ona najmocniejsze rezultaty z dozwolonych suplementow przy czym ma niska cene. Suplementacja kreatyna pozwala znacznie zwiekrzyc wytrzymalosc oraz sile miesni a takze wydolnosc organizmu, wiec jesli ktos ma klopoty z wytrzymaloscia i kondycja bardzo polecam !

Korzysci:

-wzrost masy ciala ( konieczna dieta bogata w bialko i nadwyzke kaloryczna)

jesli mimo wszystko ktos boi sie przytycia oraz nawodnienia organizmu poprzez kreatyne polecam drozsza forme kreatyny zwana jablczan kreatyny ktora ma te same wlasciwosci co zwykla kreatyna za wyjatkiem nawadniania i wzrostu masy ciala

-wzrost wytrzymalosci oraz kondycji (wydolnosci tlenowej)

-wzrost sily miesni

-Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów

-zwieksza odpornosc na bol

Cena: 100 gram kreatyny kosztuje okolo 15 zl 300gr okolo 27zl

Dawkowanie: 3 gramy przed wysilkiem 3 gramy po wysilku/ 3 gramy w
dni bez wysilku

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

BCAA- aminokwasy rozgałęzione, silnie wpływające naregenerację po ciężkich wysiłkach , jak również stosowane przed treningiem/meczem zabezpieczjące glikogen mięśniowy, dzięki czemu wysiłek może być jeszcze dłuższy i intensywniejszy. w połaczeniu z kreatyna razem lepiej dzialaja !

cena- niestety dosc drogie jak ktos ma duzo kasy moze sobie poozwolic okolo 20zl za 20 porcji stosowane tylko przed wysilkiem

dawkowanie- 3 gramy przed wysilkiem

Preparaty weglowodanowe typu CARBO

Carbo- to nic innego jak miesanka weglowodanow zlozonych(czyli naszego paliwa i niewielki dodatek weglowodanow prostych, te same weglowodany mozemy spozyc jedzac makarony ziemniaki banany lub ryz itp. w tym wypadku maja one forme proszku i mozemy je sobie rozpuszczac w wodzie

wsypujac do litra wody 60 proszku otrzymujemy napoj izotoniczny ten sam skladowo jak popularny powerade

spozywajac 50 gram proszku po wysilku uzupelniamy starty glikogenu w miesniach co skutkuje lepsza regeneracja

spozywanie na przyklad 100 gram dziennie dostarcza dodatkowych kalorii jesli ktos buduje mase

a wiec podsumujmy w zaleznosci od przyjetego celu pomoga nam w:

- lepszej regeneracji

-wspolnie z kreatyna pomoga nam zbudowac mase ciala

-w formie izotoniku pite przed lub w trakcie wysilku dostarcaja nam energii i pozwola nam dluzej trenowac

Cena 20zl za kilogram ( wyjdzie np 20 poweradow

Dawkowanie: zalezne od celu

budowanie masy ciala- spozywac kilka razy dziennie ilosc potrzaabna do uzyskania nadwyzki kalorycznej ale nie wiecej niz 100 gram dziennie

50 gram po treningu w celu uzupelnienia glikogenu w miesniach

50 gram przed wysilkiem w celu dostarczenia energii w formie napoju izotonicznego

Preparaty białkowe

Białko w formie proszku- polecam dla tych ktorzy nie sa w stanie dostarczyc odpowiedniej ilosci bialka w diecie chodz to raczej proste czyli okolo 1,5 grama na kilogram masy ciala lub glownie dla tych ktorzy pragna zwiekrzyc mase miesniowa ciala oraz sile, przy zwiekrzaniu masy miesniowej konieczne stosowanie kreatyny oraz treningu silowego.
[color=#FF0000]korzysci:

-zwiekrzenie masy misniowe i sily w placzeniu z kreatyna i treningiem silowym (budulec miesni)

-zapobieganie utraty masy miesniowej po wysilkach oraz lepsza regeneracja

-wplyw na polepszenie wytrzymalosci

cena: 30zl za 800gram

dawkowanie: 30 gram na noc lub rano lub po wysilku proszku raz lub dwa razy dziennie w celu zwiekrzania masy

30 gram raz dziennie na noc lub po wysilku zamiast BCAA (patrz korzysci z bcaa)

L-karnityna

L-karnityna ? nasila wykorzystanie tłuszczu zapasowego do produkcji energii (a więc zwiększa ogólną ilość energii). Należy stosować preparat w sposób ciągły ? w trakcie dni beztreningowych lub przy treningu specjalistycznym można zmniejszyć dawkę do 600 mg (lub nawet 300 mg) dziennie, ale nie odstawiać całkowicie. Dawka dzienna (przy treningu tzw. aerobowym czyli tlenowym) wynosi 1000-1300 mg. Można stosować różne postaci preparatów zamiennie (uzależnić od smaku, upodobania itp.).

korzysci

- przy diecie redukcyjnej pomaga szybciej spalac tluszcz i redukowac wage poprzez wykorzystanie tluszczu z naszego ciala

-zwieksza ilosc energi

-zapobiega odkladaniu sie tluszczu w naszym ciele

cena; 60 dawek 35zl

dawkowanie: 1000mg raz dziennie

AAKG

Alfa Ketoglutaran argininy (AAKG) to składnik pokarmowy, który bierze udział w powstawaniu w organizmie związków mających wpływ na budowanie masy i siły mięśni a także działających energetycznie i podnoszących sprawność seksualną. Związki te to tlenek azotu (NO) i agmatyna. Ich odpowiedni poziom w organizmie powoduje wzrost wydoolnosci oraz lepsze ukrwienie narządów, co przekłada się na wzrost tzw. ?pompy mięśniowej? , pożądanej w sportach siłowych.Większe ukrwienie powoduje także lepsze rozprowadzenie składników odżywczych, węglowodanów, aminokwasów i tlenu co powoduje przyspieszenie budowy mięśni, spalania tłuszczu oraz lepszą regenerację potreningową.

korzysci

-wzrost wydolnosci

-wzrost masy i sily miesni (poteguje dzialanie kreatyny i na odwrot)

-przyspiesza spalanie tluszczu

-poprawia regenarcje

cena: 60 kapsulek czyli 30 porcji 22zl

dawkowanie 2 gramy dziennie

tzw. termogeniki

termogeniki- sa to preparaty ulatwiiajace spalanie tkanki tluszczowej poprzez zwiekrzenie temperatury ciala, oraz zwiekrzajace energie.

korzysci

- utrata nadwagi (konieczna dieta redukcyjna)

-wzrost energii przed treningiem/meczem

cena: np. za preparat thermospeed 14 zl za 15 dawek

dawkowanie zalezne od preparatu w przypadku suplementu olimp thermospeed sa to 2 kapsulki dziennie lub w celu uzyskania energii na mecz 2 kapsulki przed meczem

Reasumujac

blyskawicznie zauwazalne efekty natychmiast sa po kreatynie oraz AAKG nastepuje naprawde szybka poprawa wydolnosci i kondycji oraz sily!!!

jesli nie bedziemy jesc duzo za duzo i nie bedziemy miec treningu silowego to mimo brania kreatyny nie przytyjemy prosze sie nie martwic natomiast jesli dieta bedzie z nadwyzka kaloryczna to kreatyna rowniez pozwoli nam na zdobycie masy a jesli dolozymy trening silowy to masa bedzie szybko wzrastac tak wiec kreatyna ma szerokie zastosowanie zaezy co chcemy to to nam da

szybkie efekty w odchudzaniu osiagniemy wtedy gdy zastosujemy termogeniki oraz l-karnityne

stasujac dopiero ktorys z wyzej wymienionych srodkow mozemy dorzucic preparaty budulcowe typu

bialko

- w celu szybszego zdobycia masy miesniowej przy braniu kreatyny i/lub AAKG

- w celu oslonienia miesni przed rozpadem w cyklu odchudzajacym przy braniu termogenikow

carbo

w celu zdobycie wiekszej ilosci masy przy treningu silowym i suplementacji kreatyna

przy cyklu odchudzajacym carbo nie stosowac chyba ze jako napoj izotoniczny pityw czasie wysilku, cenowo to wychodzi 1zl za pol litra napoju identycznego skladem jak powerade

w celu regeneracji polecam kreatyne a dla bogatszych BCAA lub polaczenie tych dwoch suplementow

W celu uzyskania energii na mecz polecam 10gram kreatyny lub ta kreatyne popita 50 gram carbo tuz przed meczem

Niestety nie dało się wrzucić większej ilości zdjeć
Życze miłej lektury

Artykuł jest w pełni mojego autorstwa.
Pozrdawiam Lape

autor:Kretu

POCZĄTKI SUPLEMENTACJI

Fri, 09 Mar 2012 11:06:16 +0100

POCZĄTKI SUPLEMENTACJI

Trenując nawet tylko dla zdrowia każdy z nas oczekuje, aby nasz wysiłek został nagrodzony.Czasami na efekty musimy czekać bardzo długo i to nam się nie podoba.
Z reguły jesteśmy niecierpliwi i w takim momencie zastanawiamy się jak wspomóc swój organizm, aby mieć dobrą sylwetkę. Potem czytamy różne informacje o suplementach i wybieramy się do sklepu.

PRZYKŁADY NAJBARDZIEJ POPULARNYCH SUPLEMENTÓW W TRENINGACH WYTRZYNAŁOŚCIOWYCH :

L-Karnityna to najbardziej znany środek dla kobiet ćwiczących w klubach fitnes.
L-karnityna to związek naturalny, który przyjmujemy z pożywieniem oraz syntetyzujemy w organizmie. Czasami, niesłusznie, zalicza się ją do witamin. L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do komórek mięśniowych, gdzie są one spalane w cyklu. Jest to środek bezpieczny i przy długotrwałej suplementacji nie przynosi on skutków ubocznych.

Fat burnery

Fat burnery są to spalacze tłuszczu które mają na celu przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. W składzie spalacza jest efedryna która jest nielegalna w Polsce i uzależnia.

Napoje izotoniczne i energetyczne

To preparaty które mają na celu uzupełnienie płynów po wysiłku.Nasze ciało składa się w 60% z wody. Odwodnienie powoduje podniesienie temperatury ciała i spadek wydolności.Napoje energetyczne to napoje zawierające kofeinę, która działa pobudzająco na pień mózgu, taurynę, która przeciwdziała procesom utleniania w komórkach mięśniowych, a dzięki temu wydłuża pracę mięśni oraz witaminy, które poprawiają działanie układu nerwowego oraz pamięć i koncentracje.Mają na celu pobudzenie.

Witaminy

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm nie może ich wyprodukować, musimy mu je dostarczać. Ich niedobór powoduje zaburzenia w pracy naszego organizmu. W treningu wytrzymałościowym największe znaczenie mają witaminy z grupy B.Najważniejsze to witamina B1, B2, B3, B6.

Węglowodany

Węglowodany i tłuszcze to główne substraty do produkcji energii w trakcie wysiłków wytrzymałościowych.To najbardziej popularne i najważniejsze suplementy, które są stosowane w treningu wytrzymałościowym. U osób, które trenują rekreacyjnie 3-4 razy w tygodniu są one praktycznie niepotrzebne, z reguły wystarcza odpowiednio zbilansowana dieta. Przy bardzo intensywnych wysiłkach można korzystać z napojów izotonicznych czy batoników energetycznych

autor:DajaN

KOFEINA w sporcie ? w oparciu o publikacje

Mon, 05 Mar 2012 17:31:58 +0100

KOFEINA w sporcie ? w oparciu o publikacje

Słowem wstępu:
Kofeina należy do grupy zwanej alkaloidami, występującymi (w tym przypadku) w liściach herbaty, ziarnach kawy oraz w innych roślinach. Bardzo popularna jako składnik pobudzający w tzw. ?energy drinkach?, przedtrenigówkach czy solo w tabletkach (w różnej postaci: naturalnej albo syntetycznej). Wielu z Nas praktykuje małą kawkę przed treningiem by poprawić wydolność oraz poprawić koncentrację na treningu.

Kofeina

Często łączy się węglowodany i kofeinę we wspomnianych energy drinkach w celu poprawy ?energii? organizmu po przez szybki shot łatwo dostępnej energii oraz pobudzenia ? takie mieszanki przynoszą często dobry efekt, ale nie jest on lepszy niż kofeina solo z dodatkiem napoju z cukrem ? ale to tak odbiegając od tematu.

Co jakiś czas media głoszą ?dobrą nowinę? negującą napoje energetyczne, wymieniają skutki uboczne ? co prawda większość jest prawdziwa, jednak nie w każdych warunkach.

Tabela 1. Porównanie kilku popularnych energy drinków (pełna wersja w publikacji).[Higgins, 2010]

BEZPIECZEŃSTWO

Spożywanie kofeiny znacznie poprawia osiągi sportowe, a spożywana z węglowodanami przyśpiesza o koło 60% uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu. Badano jednocześnie wpływ kofeiny na ryzyko wzrostu chorób serca/układu krwionośnego ? jednak nie wykazano bezpośredniego związku. [Higgins, 2010]

Czyli spokojnie można się ?opijać? Red Bullem??
Owszem nie ma wielu przeciwwskazań do wypicia raz na jakiś czas puszki napoju jednak pijąc tego typu drinki i spożywając alkohol szybciej się upijemy, nie wskazane jest także ich stosowanie przebywając na słońcu dłuższy czas. Nawet Higgins umieścił w swojej publikacji sporo sugestii, które zaraz przytoczę:

W przypadku osób nie trenujących (skrótowo):
- nie spożywajmy więcej niż pół litra/ 1 puszki dziennie
- nie łączmy energy drinków z alkoholem
- osoby chorujące na nadciśnienie nie powinny spożywać napojów z wysokim stężeniem kofeiny (ryzyko arytmii, skoków ciśnienia ? wskazane konsultacje z lekarzem)

Dla trenujących:
- w przypadku wysiłku trwającego mniej niż 1 godzina nie jest wskazane spożywanie kofeiny a jeżeli już to w towarzystwie elektrolitów i węglowodanów (ograniczy to odwodnienie oraz uzupełni wypłukanie minerałów spowodowane kofeiną)
- dla trenujących, których trening trwa ponad godzinę zalecenia są podobne (towarzystwo węglowodanów oraz minerałów przy stosowaniu kofeiny)

Jednak wiele krajów wycofuje napoje energetyczne mimo braku długofalowych badań potwierdzających ich tezę głoszącą zwiększanie przez składniki energy drinków (kofeina, tauryna etc.) ryzyka pojawienia się chorób układu krążenia. Do tych krajów należą: Norwegia, Dania oraz Francja.

Wśród naukowców oraz lekarzy brak jednoznacznego stanowiska, a więc można się pokusić o stwierdzenie:
?Napoje energetyczne są bezpieczne w przypadku stosowania nie mającego charakteru stałego w przypadku większości osób zdrowych. Jednak gdy mamy problemy z ciśnieniem to stosowanie dużych dawek kofeiny może doprowadzić do poważnych schorzeń a nawet do śmieci.?

Osobiście uważam, że kofeiny nie należy się bać (mamy jej relatywnie sporo chociażby w herbacie) jednak jak zawsze należy zachować umiar ? a nic złego Nam się nie przytrafi.

ZASTOSOWANIE W SPORCIE

Trochę nastraszyłem jednak nie dajmy się zwariować, jak pokazują badania na sportowcach ? w tym przypadku na biegaczach, kofeina spożyta koło godziny przed treningiem poprawia wytrzymałość oraz wydolność organizmu poddanego wyczerpującemu treningowi. [Ping, 2010]

Tabela 2. Charakteryzacja badanej grupy biegaczy.[Ping, 2010]

Jak widzimy w tabeli 2 wiek badanych został dobrany sensownie, nie widać tam staruszków czy dzieci. Masa oraz wzrost charakterystyczny dla mieszkańców Azji ? jednak nie powinno mieć to szczególnego wpływu na wyniki. Badani nie byli otyli ani nie borykali się z problemami zdrowotnymi.

Tabela 3. Prędkość pracy serca grupy stosującej kofeinę oraz placebo ? w odniesieniu do długości treningu(10/20/30/40/50 minut)

Analizując dane zawarte w tabeli 3 nie widać wielkiego wpływu na wzrost ciśnienia pomiędzy obiema grupami ? co daje do myślenia, czy aby na pewno kofeina pobudza. Mnie osobiście kofeina bardziej uspokaja i czuję się rozluźniony co uważam za nietypowe, jednak badania nie wykazują niekorzystnego działania. Spotkałem się z tym, że podnoszenie przez kofeinę ciśnienia to mit ? media i wielu lekarzy jednak tak nie twierdzi.

Co ciekawe pełno jest publikacji donoszących o pozytywnym wpływie kofeiny ale także dotarłem do takich gdzie przekonują o braku wpływu kofeiny na termogenezę czy ciśnienie krwi u ludzi.

Dane uzyskane przez Peltrier?a(2011) pokrywają się z tymi opublikowanymi przez Ping?a(2010) w zakresie niewielkiego wpływu kofeiny na pracę serca u grup placebo oraz stosującej kofeinę przed treningiem

DANE DOTYCZĄCE INFORMACJI ZE WSTĘPU ARTYKUŁU:

Wykres 1. Poziom glukozy we krwi przed i po treningu. Pod pojęciem Sportowego drinka rozumiemy mix kofeiny, węglowodanów wraz z dodatkiem aminokwasów BCAA. [Poltier, 2011]

Jak widzimy na wykresie 1 kofeina ogranicza wahnięcia w poziomie glukozy we krwi nawet przy wyczerpującym treningu ? poprawia więc tym samym ?gospodarkę energetyczna? organizmu ? jak wiemy niski poziom glukozy przyczynia się do spadku sił organizmu.

Wykres 2. Poziom kwasu mlekowego we krwi po treningu u obu badanych gryp (placebo oraz stosującą kofeinę)

Analizując wykres 2 nie sposób nie stwierdzić, że wpływ kofeiny na poziom kwasu mlekowego we krwi został wykazany (mimo iż różnica nie była duża). Ostatnio dosyć popularne jest dowodzenie wpływu kofeiny na regenerację komórek mięśniowych uszkodzonych w trakcie treningu. Jak widać wyniki otrzymywane na tym etapie dobrze rokują ?na przyszłość?.

+++++++++++

KWAS MLEKOWY a trening.
By wszystko było jasne omówię pokrótce mechanizm dotyczący powstawania kwasu mlekowego w mięśniach oraz jego dalsze losy.

Kwas mlekowy powstaje w mięśniach przy wytężonej pracy. Glukoza zostaje ?spalona? a wynikiem tego procesu jest właśnie kwas mlekowy (proces energetyczny) ? zachodzi w momencie niedostatecznego dotlenienia organizmu. Wzrastający poziom kwasu regulowany jest przez układ krwionośny, którego zadaniem jest jego transport do wątroby w celu ponownego przekształcenia w glukozę (proces glukogenezy).

Często upraszczamy mówiąc ?mam zakwasy? a trening odbył się poprzedniego dnia ? jest to mylne określenie bowiem kwas mlekowy zostaje odprowadzony z mięśni w trakcie kilku godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego a to co nas BOLI to nic innego jak opóźniona bolesność mięśni spowodowana mikro-urazami (tzw. DOMS)

+++++++++++

Wracając do tematu kofeiny:

Wykazano pozytywny wpływ na wydajność oraz wytrzymałość mięśni u sportowców przy stosowaniu dawek rzędu 3 do 9mg kofeiny na kilogram masy ciała.

PODSUMOWANIE:
Teraz mała zmiana kąta omawianej kofeiny ? a mianowicie najlepiej przyswajalne postaci:[Goldstein, 2010]
- wykazano lepsze działanie kofeiny podawanej w postaci proszku/tabletki w porównaniu do kawy
- większość badań wpływu kofeiny na wydajność treningu opiera się o podanie dawki 1h przed wysiłkiem jednak już 20 minut wcześniej uzyskano podobne efekty
- dawki optymalne mieszczą się między 3 do 6mg kofeiny/kg masy ciała, a dawki przekraczające 9mg mogą jedynie zaszkodzić
- wspomaganie się kofeiną w czasie braku snu wpływa na zwiększenie czujności jak i koncentracji, badano pod kątem sportowców oraz wojskowych
- ostatnio coraz bardziej forsowana jest teza poprawy przez kofeinę syntezy glikogenu podczas regeneracji po treningowej (uzyskuje się coraz wiarygodniejsze dane)
- kofeina wpływa korzystnie na uprawiających sport grupowy taki jak piłka nożna ale także i siłowe ? siłownia, ale to wiemy dobrze
- naukowcy nie są zgodni co do wpływu na siłę mięśni po zażyciu kofeiny, jednak i taki aspekt jest brany pod uwagę
- można spotkać się z badaniami donoszącymi o zwiększaniu potliwości przy stosowaniu kofeiny , jednak także istnieją wiarygodne dane obalające tezy zwiększania termogenezy organizmu czy powodowanie odwodnienia

Średnia zawartość kofeiny w produktach (w przeliczeniu na 1 filiżankę/porcję):
- kawa rozpuszczalna 60mg
- kawa parzona 80mg
- herbata 30mg
- w przypadku suplementów różne dawki/różni producenci

POWODZENIA !!!

LITERATURA:
[1] wiedza własna

[2] Wong Chee Ping, Chen Chee Keong & Amit Bandyopadhyay, Effects of acute supplementation of caffeine on cardiorespiratory responses during endurance running in a hot & humid climate, Indian J Med Res 132, July 2010

[3] John P. Higgins, MD, MPhil; Troy D. Tuttle, MS; and Christopher L. Higgins, Energy Beverages: Content and Safety, Mayo Clin Proc. November 2010

[4] Sébastien L Peltier, Lucile Vincent, Laurent Messonnier, Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, doubleblind, cross-over placebo-controlled study, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22

[5] Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith8, Jose Antoniom, International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5

[6] International Food Information Council Foundation, Caffeine & Health: Clarifying The Controversies, 2008
online: http://www.foodinsight.org/Content/3147/Caffeine_v8-2.pdf

[7] LINKI
http://www.trener.pl
http://www.wikipedia.org

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mon, 05 Mar 2012 17:31:29 +0100

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego ? mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:

Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.

Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas ? nie zatrujemy się nim, a w ?towarzystwie? białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.

Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas ?zmianę płci? ? podbijanie estrogenów ? nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt ? sorry to jeden z MITÓW.

Źródła wiedzy o odżywkach wśród początkujących sportowców.[Bianko, 2011]
Sprzedawca w sklepie ? 5%
Instruktor na siłowni ? 43%
Przyjaciele ? 16%
Książki/czasopisma ? 14%
Lekarz ? 13%
Internet ? 18%

Każdy początkujący wychodzi z założenia ?dodam białka będę wielki? no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe ?białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.

W ciągu dnia

Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina ? istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.

Dla ciekawych: poziomy organizacji/struktury w budowie białek zwierzęcych (nie ma jednak to wpływu na ?jakość? białka) ? podstawą są oczywiście aminokwasy.

Na noc polecana jest kazeina ? osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego ?znika?, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:

Tabela 1. Porównanie aminokwasów EAA w drinku białkowym, whey/kazeina/soja [Jason, 2009]

Wykres A i B. [Jason, 2009]
Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stężenia w czasie (A)
Koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stężenia w czasie (B)

Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) ? jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.

Tak więc WPC w ciągu dnia, a kazeina na dobranoc ? takie stwierdzenie wydaje się na tle tych badań poprawne, kwestia tylko czy dodatek do WPC kilku ml oliwy nie staje się lepszą opcją ? jak wiemy dobra kazeina ma też ?dobrą? cenę. Decyzję każdy z Nas musi podjąć sam.

Analogicznie na wykresie B widzimy poziom tak wielbionego przez wielu aminokwasu ? leucyny ? we krwi w zależności od typu badanego białka (jego pochodzenia).

Wykres 1. Wpływ na wyrzut insuliny/ jej koncentracja we krwi w zależności od pochodzenia zastosowanego białka. [Jason, 2009]

Podsumowując poziomy koncentracji aminokwasów EAA jak i leucyny po upływie 30 minut wyglądają następująco
WPH >/= soja > kazeina w przypadku Leucyny podobnie, jednak produkty oparte o te surowce mają inne zastosowanie, tak więc te dane pozostawiłbym jako ciekawostkę.

Na zakończenie tematu białek:
Jak donoszą najnowsze badania ze stycznia 2012 ? białka WPI wykazują zdecydowanie lepsze właściwości anaboliczne w okolicach treningu niż kazeina ? niby oczywiste, ale? Badania prowadzono na grupie starszych mężczyzn, jednak to nic nie zmienia.[Burd, 2012]

Wykres 2. Poziom FSR (wskaźnik teoretyczny wpływu białka na anabolizm mięśni) w zależności od typu białka

Paradoksalnie znienawidzona przez wszystkich soja wydaje się dobrą opcją ? jednak bierzmy pod uwagę iż białko pochodzenia roślinnego (sojowe czy pszeniczne a nawet ostatnio popularne ryżowe) nie jest często klasyfikowane jako pełnowartościowe (aminogram) ? piszę najczęściej gdyż jest grupa osób, która ma odmienne zdanie. Osobiście białka roślinne mnie odrzucają samym ?aromatem? ? jednak każdy sam wybiera odżywki białkowe ? przedstawiłem szereg informacji pomocnych w podjęciu decyzji.

Powodzenia.

LITERATURA:

[1] wiedza własna

[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Mon?m Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25

[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987?992, 2009.

[4] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012

[5]Linki:
http://wikipedia.org/

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

WITAMINY ? w walce o lepsze jutro

Mon, 05 Mar 2012 17:30:45 +0100

WITAMINY ? w walce o lepsze jutro

Wszędzie słyszymy witaminy takie siakie i owakie ? tu z owoców acerolli tam z kaszki dla niemowląt, wszystko sprowadza się do straszenia Nas skutkami ich braków. Prawda czy fałsz, marketing czy naukowo potwierdzona zależność ? wypadkowo nabijamy kasę firmom produkującym cudowne kapsułki. Nie staram się obalać mitów diety czy negować sens suplementacji ? zamierzam skupić się na kontekście wsparcia organizmu w treningu, odporności etc.

Słowem wstępu:

Z czym kojarzycie suplementację witaminami?
Większość z Nas odpowie: ze wzrostem odporności, sił witalnych co można podsumować jednym słowem WZMOCNIENIE ORGANIZMU.

Zgadza się ? trudno bowiem spodziewać się po witaminach silnego anabolika rodem z S-F. Musimy się jednak liczyć nie tylko z konsekwencjami niedoboru ale także "przesuplementowania" witaminami takimi jak spadek kondycji organizmu (przedawkowanie witaminy B1).

Witaminy ? należą do związków pochodzenia organicznego (lub syntetycznego w przypadku niektórych form używanych w suplementach), mają znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie, część z nich nasz organizm potrafi sam syntetyzować w sprzyjających warunkach (np. witamina D), jednak większość musimy dostarczyć z pożywieniem/suplementami/.

Wzmożony wysiłek co za tym idzie zwiększony metabolizm u osób trenujących powoduje zwiększoną potrzebę dostarczania witamin jak i minerałów do organizmu. Witaminy odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej sportowców (szeroko rozumianych) a więc ich niedobór zahamuje Nasz rozwój który jest celem każdego treningu.

Zapotrzebowanie na witaminy jest w pewny zakresie indywidualne, zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek czy natężenie treningu/obciążenie organizmu ? wliczając w to także stres. Pod kątem sportu wytrzymałościowo-siłowego wydaje się, że główną rolę grają antyoksydanty takie jak witamina C, E, witaminy grupy B oraz witamina A (najczęściej beta-karoten ? którego przedawkowanie u palaczy może zwiększyć ryzyko raka płuc).

Po wstępie wypadałoby opisać podstawowe witaminy oraz podać ich NATURALNE źródła, no to zaczynam:

witamina A:
Można dostarczyć ją w kilku postaciach ? najpopularniejsza forma to beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w postać aktywną witaminy A. W organizmie pełni kilka funkcji: bierze udział w syntezie białek, utrzymaniu spójności błon lipidowych, posiada także właściwości antyoksydacyjne podobnie jak witamina E oraz C.
Naturalne źródła witaminy A: masło, jaja kurze, szpinak, pietruszka, marchew czy pomidory.

Postać aktywna witaminy A.

witamina C:
Każdy z Nas spotkał się z kampanią reklamową dotyczącą witaminy C (AcitmelPowerWitaminaC, Rutinoscorbin czy innych produktów pro-odpornościowych). O ile zabiegi marketingowe mogą irytować to samej witaminy C trudno nie docenić. Bierze ona bowiem udział w wielu procesach zachodzących w naszych organizmach jak i wpływa znacząco na odporność po przez ?uszczelnianie? naczyń krwionośnych uniemożliwiając tym samym wnikniecie bakterii do naszego układu krwionośnego. Na podkreślenie zasługuje także jej wpływ na biosyntezę kolagenu a więc na regeneracje naszych stawów ? które obciążamy na każdym dobrze(ale nie tylko) przeprowadzonym treningu na siłowni. Witamina C w postaci kwasu askorbinowego dostępna jest w prostych do połknięcia tabletkach, jednak w naturze także jest jej pod dostatkiem (np. cytrusy). Jej niedobór może się przyczynić się do ogólnego osłabienia organizmu czy mniejszej odporności na stres ? a tego nam nie brakuje w codziennym życiu.

Naturalne źródła witaminy C: owoce cytrusowe( cytryna, pomarańcze nawet mandarynki), cebula, pomidory czy kalafior.

Witamina E:
Jedna z głównych witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Jak wiadomo podczas intensywnych treningów ilość wolnych rodników wzrasta ? a te działają na organizm niekorzystnie. Suplementacja witaminami E, C oraz A pomaga niwelować ich szkodliwość. Witamina E wykazuje działanie ochronne wątroby oraz poprawia prędkość regeneracji/ przyśpiesza detoksykacje organizmu.

[img] http://upload.wikimedia.org/wikipedia/co...x-VitE.png[/img]

Każda z 8 form witaminy E wykazuje aktywność biologiczną.

Naturalne źródła witaminy E: orzechy, mąka pełnoziarnista, migdały, olej słonecznikowy czy też sojowy, jaja, marchew i inne.

Witaminy z grupy B:

Jest wiele witamin z tej grupy, np. B1, B2, B3, B6 oraz B12.

Witaminy z tej grupy biorą udział w metabolizmie każdego człowieka, niedobory mogą doprowadzić do ogólnego osłabienia oraz rozbicia ? co dla sportowca jest najgorszą rzeczą jaka może go ograniczać.

- biorą udział w metabolizmie węglowodanów, ograniczają produkcję kwasu mlekowego (przy zwiększonym obciążeniu wywołanym treningiem)
- wydawałoby się ,że biorąc udział w metabolizmie węglowodanów kończy się ich rola, jednak także mają zastosowanie przy syntezie białek organizmu (co ma bezpośrednie przełożenie do wzrostu masy mięśniowej)
- wspomaga układ immunologiczny
- bierze udział w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach w momencie jego deficytu potreningowego

Na zakończenie

Powszechnie wiadomo, jak ważne w naszym życiu są witaminy ? jest ich znacznie więcej, jednak skupiłam się na tych istotniejszych pod kątem sportów. Pełno preparatów witaminowych jednak podstawą jest dieta bogata w warzywa i owoce ? przy czym bogaty jadłospis wymaga także większych kosztów. Poniżej proponowane dawkowanie ? nie przeraźcie się 18g witaminy C ? nadmiar ewentualny jest wydalany, a porcje są zależne od np. pory roku, stanu zdrowia etc etc.

cytat: (http://www.kulturystyka.pl)
?Dzienne dawki witamin wskazane przez dr Linusa Paulinga:
Witamina C: 3-18g
Witamina A ( w postaci beta-karotenu): 30 000- 40 000 jednostek
Witamina B1(tiamina): 30mg
Witamina B2(ryboflawina): 30mg
Witamina B6(pirydoksyna): 50mg
Witamina B12 (cyjanokobalamina): 75 mg
Witamina E: 800 jednostek ?'

Źródła:
[1] wiedza własna

[2] Melvin H. Williams, Ph.D., Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(2):1-6, 2004.

[3] Halina Bojarowicz , Anna Płowiec, Influence of vitamin A on skin condition Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356

[4] Internet:
http://mediweb.pl/
http://kolarstwo-szczyrk.prv.pl
http://www.medycynasportowa.pl
http://www.nextfone.pl
http://pandm.prv.pl/
http://kulturystyka.pl

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Powrót do regularnych treningów ? droga przez mękę czy lekka przebieżka (...)

Mon, 05 Mar 2012 17:29:00 +0100

Powrót do regularnych treningów ? droga przez mękę czy lekka przebieżka przy pomocy dobrze dobranej suplementacji?

Temat, którego się podejmuje w niniejszym artykule jest bardzo szeroki ? jednak postaram się w sposób rzeczowy i jasny przedstawić podstawowe pojęcia z nim związane.

Z własnego doświadczenia wiem, że nie ma nic gorszego (może poza zjazdem po 1,3d) niż powrót do treningu po dłuższej przerwie. Każdy z Nas albo wie albo się dowie czym skutkuje dłuższa przerwa w regularnych treningach siłowych (ale nie tylko). Każda przerwa związana jest bardzo często także z zaprzestaniem stosowania dobrze dobranej/zbilansowanej diety ? nie oszukujmy się 70% z Nas wraca do smaczniejszych posiłków ? co przekłada się na spadki w tzw. ?dobrej masie? mięśniowej, często także mamy wersję zimową oponki w pasie.

Pierwsze treningi to droga przez mękę, organizm musi się ponownie przyzwyczajać do wzmożonego wysiłku ? co nie jest łatwe. Pomijam rozpiski treningów gdyż to sprawa indywidualna i nie widzę sensu się w to wgłębiać.

Dla kogoś kto nie miał tak naprawdę do czynienia z ciężkim żelazem trening na siłowni to GÓRA SUPLI, hantle i tysiące serii na bica, trica i klate (zestaw dyskotekowy) ? rzeczywistość jednak wygląda inaczej. Odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz dobrze dobrane suplementy mogą nam pomóc w powrocie do formy ? jednak nie zrobią tego za nas.

Suplementy przydatne w powrocie ?na siłownie?:
Pomijam przykłady produktów konkretnych producentów ? skupiam się na samym działaniu i przeznaczeniu konkretnego typu suplementu/odżywki.
- AAKG
- beta alanina
- BCAA
- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
- kreatyna
- kofeina, stymulanty
- odżywki typu gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe
- różnego rodzaju prozdrowotne: omega-3, witaminy, minerały

W skrócie:

- AAKG
arginina, stosowana podobnie jak cytrulina oraz ornityna w celu poprawy ?komfortu treningu? po przez zwiększenie pompy mięśniowej (która niestety ?schodzi? po kilku godzinach po zakończeniu treningu ? powód załamania wielu początkujących siłaczy).

[img] http://home.agh.edu.pl/~iczajka/mocznicz...a_nowy.gif[/img]

Dawki wielkości 3g przed treningiem da pożądany efekt ? organizm nie jest bowiem przesiąknięty stymulantami. Z praktycznego punktu widzenia warto dorzucić kilka gram po treningu w celu poprawy regeneracji ? z takiego założenia wychodzą nawet producenci stacków potreningowych.

- beta alanina
(szerzej w artykule pod tytułem: Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?)

BA powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych co przekłada się na wzrost możliwości wydolnościowych naszego organizmu, w skrócie: możesz dłużej, intensywniej i z czasem z większym ciężarem.

Badania dowiodły bezpieczeństwo stosowania beta alaniny na przestrzeni 12 miesięcy (po tym zaleca się przynajmniej 1 lub 2 miesięczną przerwę w stosowaniu). Najczęstsze dawkowanie to od 4 g do 6 g BA dziennie ? zwiększanie ?w nieskończoność? porcji BA nie niesie proporcjonalnych do dawki korzyści a może doprowadzić do złego samopoczucia.

- BCAA
Mix trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izolęcyny oraz waliny ? najczęściej w proporcjach: odpowiednio 2/1/1 ale także coraz popularniejszy się staje 8/1/1. BCAA stosowane jest głównie ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, którego działania obawia się większość z Nas na tzw. ?redukcji?.

Przykładowe stosowanie: porcja przed i w trakcie treningu, a po WPC
porcja = 1g BCAA/10kg masy ciała

- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
Jeden z aminokwasów rozgałęzionych wchodzących w skład BCAA.
Stosowana w okolicy około treningowej jako dosypka do BCAA(o stosunku amin 2/1/1) poprawia działanie anaboliczne takiego mixu.

Aminokwas ten stymuluje syntezę białek mięsni w środowisku niekorzystnym (katabolizm treningowy). Leucyna musi zostać dostarczona z pokarmem ponieważ nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki (jest to aminokwas egzogenny).
Postać handlowa jest różna, po przez słabo rozdrobniony biały proszek do smakowego mixu różnych form leucyny. Cechą wspólna jest tendencja do słabej rozpuszczalności ? oczywiście decydująca jest jakość surowca, jak i jego procentowa zawartość w danym suplemencie.

- kreatyna
Jedyny bezpieczny i dokładnie przebadany działający anabolik, sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek.

- kofeina, stymulanty
Stosujemy ją w celu pobudzenia organizmu, przygotowania do zwiększonego wysiłku fizycznego a nawet wzmożenia koncentracji ? tyle w teorii, znane są przypadki braku działania kofeiny na pojedyncze przypadki z naszej populacji.

Kofeina

Kofeina lub inne stymulanty są bardzo często stosowane w składach stacków przedtreningowych, czasem w dawkach śmiesznie niskich a czasem w dużych (jakby się mogło wydawać). Widać ją także w większości tak zwanych termogeników/spalaczy, gdzie spełnia rolę w podniesieniu termogenezy organizmu oraz jego pobudzenia ?do działania?.

- odżywki typu carbo, gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe

carbo ? ?czyste? węglowodany najczęściej smakowe oparte o maltodekstryny (węglowodany zaliczane do złożonych)
gainier ? koło 20% białka, reszta węglowodany i trochę tłuszczy
bulk ?białko i węglowodany w stosunku 1:1
odżywki wysokobiałkowe ? zawartość białka koło 70/80% (WPC, WPH) lub do 90% dla WPI

Każdy z Nas ma większe lub mniejsze problemy z utrzymaniem diety (nie wnikam z jakich powodów), jedne składniki takie jak węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć z pożywienia a inne trudniej (białko) ? wszystko zależy od masy naszego organizmu i proporcji białko/węglowodany/tłuszcze jakie założyliśmy, że są dla Nas odpowiednie. W zależności czego nam brakuje taki produkt powinniśmy wybrać (?oczywista oczywistość ??ale nie dla każdego).

Krąży wiele poglądów takich jak, np.:
WPI ? tylko po treningu bo szybko wchłaniane
Kazeina ? na noc bo super wolno wchłaniana

Dla ?zwykłego Kowalskiego? nie ma większego znaczenia jaki typ białka zastosuje ? różnice bowiem w prędkości ich przyswojenia będą niewiele się różnić. Jest to spowodowane przez ich płynną postać, która nie ?zatrzyma się? w organizmie za dugo. Optymalnym rozwiązaniem staje się WPC ? koncentrat białek serwatki, dobre źródło białka zwierzęcego stanowiący najczęstszy wybór sportowców na poziomie amatorskim. Węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć w pożywieniu ? ryż, płatki owsiane czy nawet makaron ? po odżywki typu carbo proponuję sięgać ?w ostateczności?.

- różnego rodzaju prozdrowotne:

omega-3, o ich prozdrowotnych powszechnie wiadomo, media w tym zakresie dużo przekazują na co dzień (obniżenie złego cholesterolu, poprawa stanu układu krążenia, kończąc na poprawie stanu skóry dłoni).

witaminy, należą one do związków chemicznych (organicznych), stanowią one niezbędny element w diecie każdego z Nas a ich brak niesie za sobą nieprzyjemne konsekwencje ( w zależności od braków, np. u dzieci krzywica [brak witaminy D], ?kurza? ślepota [braki witaminy A] czy nawet szkorbut [brak witaminy C])

DLA DOCIEKLIWYCH: http://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy

minerały, ich odpowiednia ilość w naszym organizmie także pełni istotną rolę, np.:

wapń ? ma wpływ na sprawność oczu, odpowiada za przekazywanie bodźców w układzie nerwowym. Zarówno wapń jak i fosfor maja decydujące znaczenie w prawidłowej pracy naszych mięśni (skurcz i siła mięśni ? skrótowo)

sód i potas ? podobnie jak wapń biorą udział w przekazywaniu bodźców pomiędzy fotoreceptorami a mózgiem
magnez ? pełni decydującą rolę w fazie tzw. odprężenia mieśni szkieletowych, jego niedobór jak wiemy uwidacznia się niekontrolowanymi skurczami

Inne: chrom, mangan, żelazo, cynk czy selen ? to nie wszystkie minerały, których dokładny opis udostępnia wujek Google.

Żródła:
[1] wiedza własna
[2] www.minerały.biz
[3] http://www.wikipedia.org

!!!! PATRZCIE JACY SZCZĘŚLIWI !!!!

!!!!! POWODZENIA !!!!!

SUPLEMENTACJA - strach rodziców i naszych Babć

Mon, 05 Mar 2012 17:26:55 +0100

SUPLEMENTACJA - strach rodziców i naszych Babć

Pytanie: Ile razy czytając tematy na forach kulturystycznych (sportowych) spotykamy się ze strachem młodych adeptów sportów siłowych ale

też innych dyscyplin?
Odp. ZA CZĘSTO
W swoim opracowaniu problemu skupie się na głównych produktach z jakimi się spotyka w 1 ?rzucie? młody STRONG MAN

Zacznijmy od definicji co to jest suplement?

Jak wujek Google podpowiada (za wiki)
Suplement diety - dodatek, uzupełnienie diety (w tym odżywki)
A więc nic strasznego, jednak ich etykiety i opisy robią z nich nic więcej jak SAA ? potocznie sterydy anaboliczne ? a to już wywołuje

odrzucenie przez naszych biskich. Apogeum agresji wobec tego typu produktów powoduje ich postać.

Każdy widzący dziwne żelatynowe otoczki kojarzy to z czymś zakazanym ? nawet jak jest to zwykły magnez z apteki, postać proszku to już wogóle
strach.

Dziecko, co ty masz w tym pudełku ? narkotykami się faszerujesz?? NIE TAK CIĘ WYCHOWALIŚMY, masz się tego pozbyć !!!! Może to i
śmieszne, ale takie problemy miał lub ma wielu z Nas.

Przejdźmy do konkretów.

Odżywki to nic innego jak produkty spożywcze w postaci pozwalającej na ich bardziej lub mniej dokładne dozowanie, stąd płyny, proszki, kapsułki

czy tabletki.

Nasze prawo jest dosyć restrykcyjne i na naszym rynku trudno o dosypki SAA do np. białka co się zdarzało w towarach sprowadzanych zza oceanu.

Nie oszukujmy się dosypki soi się zdarzają ? ale nie odbiegajmy od tematu.
* jeżeli się tego obawiamy proponuje korzystać z jednej z wielu POLSKICH firm takich jak, np.: ActivLab, FitMax, Trec czy Olimp ? firmy te mimo
,że konfekcjonują przeważnie swoje produkty podlegają pod nasze polskie przepisy (Sanepid nad tym czuwa).

Dla ułatwienia sprecyzuje co nazywam suplementem a co po prostu odżywką (terminy nie są jednoznaczne dla każdego z Nas).

Suplement - produkt zastosowania ?specjalnego? typu stacki, kreatyny różnej formy czy nawet witaminy w kapsułkach (np.)
Odżywka ? produkt mający na celu uzupełnić braki w ?diecie? typu: gainier, bulk czy odżywka wysoko białkowa (WPC, WPI, WPH etc.)

========

Do dyspozycji na naszym rynku mamy wielu producentów a co za tym idzie setki różnych propozycji produktów ? nie ma sensu się rozpisywać i
opisywać każdy produkt ?z osobna?.

Z suplementów:

kreatyna ? naturalna substancja występująca w dużym stężeniu w tzw. ?czerwonym mięsie?. Na rynku dużo jej odmian, jednak nie dotarłem do publikacji jednoznacznie stwierdzającej ?wyższość? np. jabłczanu kreatyny nad monowodzianem. Spotykana w postaci białego proszku lub kapsułek.

stack kreatynowy ? mix różnego rodzaju kreatyn (zaczynając od monowodzianu a kończąc na chelacie magnezowym kreatyny), czasem nie

rozróżnia się stacków przed i po treningowych ? co prowadzi do zamieszania, tak więc:
*st. przedtreningowy
? posiada w swoim składzie kreatynę (dowolnej lub mix postaci), często stymulanty (kofeina, geramina np.), tzw. ?pompery" takie jak arginina
czy też cytrulina. Na tym oczywiście często się nie kończy możemy spodziewać się dodatków pokroju witamin/elektrolitów czy aminokwasów
rozgałęzionych BCAA

* st. potreningowy
? połowa składu stanowi najczęściej różnego rodzaju cukier taki jak maltodekstryny, dextroza a nawet fruktoza co ma na celu uzupełnienie

glikogenu w mięśniach wydatkowanego podczas treningu siłowego. Oczywiście znajdziemy tu większość składników stacka przedtreningowego
(kreatyna, BCAA, arginina)

BCAA
? nic innego jak mieszanka aminokwasów: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Jak badania dowodzą ograniczają one katabolizm (tzw. ?spalanie
mięśnia?) podczas redukcji ? odchudzania się przy jednoczesnym treningu siłowym. Spotkać można różne ich proporcje w produktach np.: 2/1/1 czy

8/1/1

kwasy omega-3
? o ich prozdrowotnych właściwościach nie będę się rozpisywał, media w tym zakresie dużo przekazują na co dzień (obniżenie złego cholesterolu,
poprawa stanu układu krążenia, kończąc na poprawie stanu skóry dłoni).

* takich produktów jak aminokwasy, witaminy czy minerały nie widzę sensu opisywać ? sama nazwa jest jednoznaczna.

Z odżywek:

NA MASĘ (potocznie)
gainier ? odżywka przeważnie składająca się z 20% białka i 80% węglowodanów. Dodatki witamin czasem i enzymów podnoszą ich jakość ?
jednak zadanie jest jedno ? ZASTĄPIĆ POSIŁEK w przypadku braku możliwości konsumpcji ?normalnego? 2 śniadania (np.).

bulk ? podobnie jak gainier jednak proporcje się różnią, a mianowicie stosunek ilościowy/procentowy białka do węglowodanów wynosi koło
1/1 - 50%/50%

odżywka wysokobiałkowa ? odżywka, która jak sama nazwa wskazuje posiada w swoim składzie największą z przytoczonych produktów zawartość

białka. Trudno początkującym zorientować się co jest co, dla ułatwienia

WPC ? koncentrat białek serwatki (koło 70-80% zawartość białka)
WPI ? izobat białek serwatki (80/90% białka)
WPH ? hydrolizat białek serwatki (zawartość także około 80% białka)
kazeina ?białko w teorii długo wchłaniane
albuminy jaj ? białko pozyskiwane z jaj

węglowodany typu carbo czy też elitarne vitargo
Oba produkty cechuje wspólna rola ? uzupełnić naszą dietę w węglowodany (cukry) różnica natomiast polega na poziomie ich budowy strukturalnej.

*cukry proste takie jak glukoza czy fruktoza należą do węglowodanów szybko uwalnianych do krwioobiegu (co powoduje nagły wyrzut insuliny)
* maltodekstryny stanowią najczęstszy składnik odżywek typu ?carbo?, są to węglowodany o dłuższym łańcuchu wraz z łańcuchami bocznymi ?
co powoduje przedłużony czas ich trawienia i w teorii nie powoduje nagłego uwolnienia do krwioobiegu jak przy cukrze prostym
* vitargo jest to opatentowana mieszanka węglowodanów o długich i bardzo rozbudowanych łańcuchach bocznych, co stanowi o ich bardzo
długim trawieniu i stopniowym uwalnianiu do krwioobiegu (tak twierdzą producenci)

Podsumowanie:
Suplementy diety / odżywki nie mają za zadanie szkodzić a wspomagać nasz organizm w wysiłkach mających na celu poprawę sylwetki. Pamiętajmy o zasadzie: WSZYSTKO ZGODNIE ZE ZDROWYM ROZSĄDKIEM i nawet owocami można tak się przejeść ,że nie obejdzie się bez zatrucia pokarmowego. Znane

są także przypadki przejedzenia na śmierć ? a jednak nikt nie neguje jedzenia wszelakiego rodzaju owoców, mięsa, warzyw etc.
W skład suplementów/odżywek wchodzą substancje zawarte NATURALNIE w pożywieniu jakie spożywa każdy z Nas ? różnica jedynie w tym, że jest to

preparat konkretnego jego składnika np. aminokwasy BCAA, czy kompleksy witaminowo/mineralne. Oczywiście na tym temat się nie zamyka, mamy do

dyspozycji także gainiery (+bulki/białka), których zadaniem jest uzupełnić naszą dietę o niezbędne jej elementy (białka, węglowodany).
Wszystko fajnie ? skoro to to samo co zwykłe pożywienie to jaki jest sens ich stosowania?
Tak, odżywki różnego rodzaju maja podobny skład jednak ich postać powoduje ich szybsze trawienie co przekłada się na szybsze dostarczenie

składników odżywczych do mięśni ? a to ma znaczenie w przypadku sportów zarówno wytrzymałościowych jak i siłowych.
Na podkreślenie zasługuje także fakt zwiększenia zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne/odżywcze przy jego niejednokrotnie

istotnym przeciążaniu ? co przy braku odpowiedniego ?zaplecza? może doprowadzić do zaburzeń zdrowotnych, spadku odporności immunologicznej czy

nawet depresji (ten kortyzol heh). Można potraktować w pewnym zakresie: suplementacja jako zabezpieczenie przed wyniszczeniem organizmu na treningach sportowych.

PAMIĘTAJMY O ZBILANSOWANEJ DIECIE ? BEZ NIEJ I NAJDROŻSZE SUPLEMENTY NIC NIE POMOGĄ !!!

SUPLEMENTACJA KREATYNĄ ? anabolik o leczniczych właściwościach ?

Mon, 05 Mar 2012 17:26:16 +0100

SUPLEMENTACJA KREATYNĄ ? anabolik o leczniczych właściwościach ?
(formy, dawki, bezpieczeństwo stosowania)

Za Wiki
Kreatyna inaczej kwas ?-metyloguanidynooctowy ? związek organiczny powstający w procesach metabolicznych, który występuje w najwyższym stężeniu w mięśniach.

Na rynku pełno różnego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widać różnic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poniżej wykaz najczęściej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wręcz lakonicznym opisem (nie widzę sensu się zagłębiać w każdą formę ? budowę i opis każdy znajdzie bez problemu):
- jabłczan kreatyny
Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną
- cytrynian kreatyny
Połączenie kwasu cytrynowego z kreatyną
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wręcz postać kreatyny
- pirogronian kreatyny
Połączenie kwasu pirogronowego z kreatyną
- chelat magnezowy kreatyny
Połączenie magnezu z kreatyną
- etyl estrowy kreatyny
Postać zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoć stabilniejsza forma niż monohydrat kreatyny ze względu na ?tajemniczy bufor?
- orotan kreatyny
Połączenie kwasu orotowego z kreatyną

Zawartość kreatyny w zależności od jej postaci [Jäger, 2011]

Jak pokazuje badanie ,do którego dotarłem Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy mięśniowej niż monowodzian [Spillane, 2009 ? dokładny odnośnik na końcu]. Dalsze wyciągi z badań poniżej w postaci wykresów oraz tabel.

Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepszą rozpuszczalność, stabilniejszą chemicznie strukture czy w końcu lepszą wchłanialność danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywiście do monohydratu) ? jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnień.

Mnogość form powoduje iż, o którejś mogłem zapomnieć co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wyższość jednej formy od innej ? monohydrat kreatyny wydaje się optymalnym rozwiązaniem.

Postać strukturalna popularnych form [Jäger, 2011]

Pokutuje stereotyp: na początek monohydrat a na końcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).

O ile monohydrat na początek jest dobrym wyborem (ze względu na niską cenę) to inne opcje nie są za mocne a nie ma sensu się nimi bawić na początku ze względu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu ? dobrego wyczucia własnych predyspozycji. Każda forma jest tak samo dobra (wielu się ze mną nie zgodzi) a różnice to odczucia po danej formie ? nic innego jak upodobania wynikające z przekonania dobrze wydanych pieniędzy. Jak już pisałem BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wyższości nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datę Arta ? możliwe, że w momencie gdy go czytasz pojawiły się nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalazłem ? luty 2012).

Idąc dalej, czym jest tzw. ?stack kreatynowy??

Najczęściej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet można doszukać się dodatków węglowodanowych. Oczywiście nie możemy zapomnieć o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczając te produkty oparte o geramine to taki stack nie będzie jakoś bardziej anaboliczny niż kreatyna solo, pełno w nim motywatorów poprawiających komfort treningu, skupienie oraz dodających ?powera? na treningu.

W mojej opinii przypisywanie mega właściwości stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, że ich stosowanie podobnie jak kreatyny na początku przygody z siłownią jest wskazane. Na początku treningów skupmy się jednak nie na suplementacji kreatyną a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych ćwiczeń.

Zmiany zawartości wolnej kreatyny w mięśniach u grup placebo oraz przyjmujących niskie oraz duże dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacją monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
- jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza ?kumulacje? w mięśniach niż monohydrat co spowodowane jest jego większą konwersją do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
- skolei wysoki poziom kreatyniny może negatywnie wpływać na prace nerek [Jäger, 2011]

Kolejnym dylematem jest: kreatynę spożywać solo czy z węglowodanami?
Na dzień dzisiejszy nie ma jednoznacznego określenia: bierz solo bo z węglami gorzej się przyswaja ? wręcz przeciwnie sugeruje się przyjmowanie kreatyny z posiłkiem lub po (a więc w towarzystwie węglowodanów oraz tłuszczy), różnice powodowane obecnością tłuszczy są znikome a na poziomie amatorskim nie mają znaczenia. Przytaczany artykuł sugerujący korzyści płynące z dodatku do kreatyny takich substancji jak: tauryna czy glukoza wydawać się może nieaktualny jednak istnieją nowe doniesienia na wspomniane korzyści poprawiające wchłanialność kreatyny w towarzystwie węglowodanów (trudno o dostęp do nowych bezpłatnych publikacji)[Kreider,1998; Watsford, 2001].

Przyrost masy ciała w grupie placebo oraz stosującej suplementację kreatyną w przeciągu 7 dni.[Hile, 2006]

Wpływ zażywania kreatyny na wyniki sportowe:
Jak powszechnie wiadomo kreatyna należy do suplementów bezpiecznych oraz jako jedyna wykazuje działanie anaboliczne ? pomaga w budowaniu masy mięśniowej przy ograniczeniu/spadku wielkości otłuszczenia organizmu.

Jak widzimy w tabeli powyżej przyrost masy przy stosowaniu kreatyny nawet po upływie 7 dni jest znaczny ? rozkodowując cyferki spod tabeli: dla grupy placebo przyrost wynosił +/- 0,18 kg a w grupie stosującej kreatynę dochodził nawet do 1 kg masy ciała. Jak widzimy jest sens stosowania tego suplementu.

Porównanie stężenia w osoczu krwi różnych form kreatyny z upływem czasu. [Jäger, 2011]
CM ? monohydrat kreatyny
CC ? cytrynian kreatyny
CYP ? pirogronian kreatyny

Kreatyna a choroby układu krążenia/ szeroko pojęte zdrowie:
Nie obserwuje się jakichkolwiek negatywnych wpływów suplementacji kreatyną na organizm człowieka (z wykluczeniem chorych na nerki). Stosowanie nawet dużych dawek nie powoduje uszczerbku na zdrowiu przy zachowaniu zdrowego rozsądku oczywiście. Stosowane dawki (zwyczajowo w DT 10g a w DNT 5g kreatyny) skalowane są dla osobnika trenującego o masie do 100kg ? przy większych gabarytach można spokojnie dać większe dawki.

Dla jasności masa organizmu ma wpływ na ?zdolności magazynowania? kreatyny w mięśniach ? w przypadku większej dawki niż organizm może przyjąć ? po prostu ją wysikamy.

OGÓLNIE: Badano wpływ suplementacji na ciśnienie tętnicze w warunkach nagłego odwodnienia (tolerancja cieplna organizmu) i nie zanotowano skoków ciśnienia dla grupy ?kreatyny? w odniesieniu do placebo.
KOKNRETNIEJ: Badanie prowadzono pod kątem teoretycznego ryzyka zwiększenia ciśnienia tętniczego (tętnica udowa) spowodowanego zatrzymywaniem wody w komórkach mięśniowych serca w warunkach ?stresu termicznego?

WYKRES [Hile, 2006]

TABELA [Hile, 2006]

Objaśnienie znaków:
PreDHY ? przed odwodnieniem/ogrzaniem
PostDHY ? po odwodnieniu/ogrzaniu
1 PostDHY ? 1 minuta po odwodnieniu/ogrzaniu
60 post DHY ? 60 minut po odwodnieniu/ogrzaniu

Dla dociekliwych dodam, że prowadzone są także badania wpływu suplementacji kreatyną w leczeniu chorób neurologocznych oraz miażdżycy [Wyss, 2008]. Prowadzone były także badania nad chorymi na Parkinsona gdzie uzyskane na ten czas wyniki wskazują ,że nawet u starego pokolenia suplementacja kreatyną nie powoduje zmian patologicznych w organizmie (pomijając nudności, które wystąpiły w kilku przypadkach)[Bender, 2008].

Dodatkowo można dotrzeć do informacji wykazujących zależność ? im więcej mięśni tym mniejsze ryzyko cukrzycy (nie znalazłem publikacji ?może Wam się uda).

PODSUMOWANIE:

Kreatyna jest bezpieczna w stosowaniu, niezależnie od formy po jaką sięgniecie. Wiele się czyta o wyższości nowych form kreatyny nad monohydratem, jednak podbijane parametry takie jak: wchłanialność, skuteczność rozpuszczalność, stabilność chemiczna pozostaje na zbliżonym poziomie co ?tanie mono?. Sens stosowania innych form pozostawiam do oceny indywidualnej ? czasem warto eksperymentować ? a nóż/widelec Będziesz bardziej zadowolony z chelatu magnezowego kreatyny czy orotanu.

Wcześniej nie było o tym mowy jednak warto to podkreślić badania dowodzą, że koło 20% populacji nie odczuje różnicy przy stosowaniu kreatyny, koło 70% odnotuje zadowalające wyniki przy stosowaniu kreatyny ale jedynie 10% jest w stanie poczuć ją w 100%.

Dawkowanie:
DNT 1x5g DT 2x5g

Pory indywidualne w DNT np. do śniadania, a DT rano i po treningu (porcja po treningu jest ?najważniejsza?).

Obserwując tręd w badaniach za niedługo może się okazać iż kreatyna będzie z sukcesami stosowana w leczeniu np. chorób neurologicznych ? ale to się dopiero okaże ? jeżeli by tak było to przemysł farmaceutyczny wymusi zakaz sprzedaży kreatyny jako suplementu

Niech przyrosty Wam się nie kończą a zdrowie nie szwankuje ? SMACZNEGO !!!!!!

LITERATURA:
[1]Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009

[2] Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008

[3] Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

[4] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998

[5] Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001
LINK: http://fulltext.ausport.gov.au/fulltext/...s/WATS.pdf

[6] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369?1383.

[7] Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30?35.

[8] Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172?178

Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?

Mon, 05 Mar 2012 17:25:42 +0100

Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?

Na rynku krąży dużo ?cudownych suplementów? zamieniających tłuszcz w mięśnie niczym Chrystus wodę w wino ? jednak ich działanie opisywane przed producentów nie ma NICZEGO wspólnego z prawdą. Przykładem takiego suplementu jest HMB (inaczej ?-hydroxy-maślan), którego działanie nadal wywołuje euforie wśród adeptów siłowni zaopatrujących się na popularnym portalu aukcyjnym (alleściema.pl). Dobre kilka lat temu ? kiedy ów specyfik wchodził na rynek sam dałem się nabrać i mimo dopracowanego treningu, odpowiedniej diety i zastosowaniu przysłowiowej TONY HMB nie odczułem żadnej różnicy - poza lżejszym portfelem ? ale nie o tym chciałem pisać. ?Niestety? działanie HMB a właściwie jego brak zostało ostatecznie obalone ? tylko grupa placebo nadal wierzy w jego skuteczność. Dodatkowo jedno badanie o "skuteczności" HMB. [Jenkinson, 2008]

Zwróćmy się ku popularnej ostatnio beta alaninie:

Zacznijmy od określenia czym jest zagadkowo brzmiąca ?beta alanina?
za Wiki:

?-Alanina (BA)-inaczej beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest związkiem pochodzenia organicznego i należy do grupy aminokwasów.

za Wiki:

Karnozyna (?-alanylo-L-histydyna) ? dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.

Zasada działania ? sens suplementacji
Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.

Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.

Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych ? a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest ?pilnowanie? poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).

* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.

Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych ? które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie ? z zewnątrz? prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny ? co będzie zilustrowane przy pomocy nowych publikacji naukowych.

Przeprowadzono na ten czas wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie wałkowanej ciągle beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie wytrzymałości sportowców).

Załączniki:

Mięśnie nóg.

Wyniki badań:

Schemat 1.

soleus - mięsień płaszczkowy łydki
gastrocnemius ?mięsień brzuchaty łydki

Na schemacie 1 widzimy stężenie karnozyny w poszczególnych partiach mięśni łydki sportowca (biegacz) przed oraz po zastosowaniu suplementacji beta alaniną. Wykorzystano w badaniu tzw. próbę ślepą ? placebo ? u której jak widać nie zanotowano zmiany stężenia.

Schemat 2.

Jak widzimy na schemacie 2. poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost ? wyższy poziom karnozyny przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).

Wykres 1.

Na wykresie 1 widzimy podsumowanie wybranych wyników 18 badań gdzie wykorzystano różne ilości Beta alaniny sumując jej ilość w ciągu różnej długości suplementacji. Najdłuższe 12 tygodniowe badanie miało na celu określić bezpieczeństwo stosowania BA ? wyniki okazały się pomyślne, nie odnotowano zmian patologicznych u ?badanych pacjentów?.

PODSUMOWANIE:
Beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (w mojej ocenie), których reklama może być niepotrzebna ? działanie owego suplementu jest wyraźne; jednak widoczne dopiero po kolo 2 tygodniach stosowania. Bardzo ciekawie wygląda połączenie suplementacji BA oraz kreatyny ,która jak powszechnie wiadomo jest dobrym i bezpiecznym anabolikiem w sporcie (nie tylko siłowym).

Należałoby także podkreślić, że beta alanina stosowana ?solo? także ? jak dowodzą badania ? przyniesie nam korzyści takie jak poprawa osiągów oraz wytrzymałości sportowej.

Dla pewności podkreślę: beta alanina nie jest substytutem kreatyny ? ich działanie synergiczne daje lepsze efekty, ale osobno nie działają w ten sam sposób na organizm.

Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki.

Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania.

?Efekt uboczny? ? po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).
Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA ? mrowienie zanika.

Źródła:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096?1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise
performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM ?beta alanina
[5]www.wikipedia.org

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zasztrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

EFEDRYNA

Sun, 08 Jan 2012 21:42:57 +0100

Ephedrinum

Przeciętne dawki: 25-50mg dziennie
Okres półtrwania: 2,5-3,5h
Aromatyzacja: brak
Blokowanie HPTA: brak
Konwersja do DHT: brak

Efedryna jest alkaloidem roślinnym, pochodną fenyloetyloaminy. Strukturalnie podobna jest do syntetycznej aminy - amfetaminy. Efedryna występuje w dwóch postaciach enancjomerów o konfiguracji 1R,2S i 1S,2R (pozostałe dwa diastereoizomery znane są jako pseudoefedryna). Preparaty handlowe zawierają (-)-(1R,2S)-efedrynę. Jest najczęściej dostępna w formie chlorowodorku i siarczanu.

Efedryna przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej. A, co ciekawe jednocześnie chroni mięśnie przed katabolizmem. Utrata wagi najczęściej wiąże się ze spadkiem poziomu HDL, we krwi - Efedryna temu zapobiega, a ponadto obniża poziom LDL o średnio 10mg/dl w ciągu 6 miesięcy.

Efedryna, działa poprzez podwyższanie poziomu norepinefryny, epinefryny, dopaminy oraz stymulując adrenoreceptory typu alfa i beta. Dodatkowo efedryna zmniejsza apetyt, co może być przydatne podczas redukcji.

Najczęściej stosowanym schematem jest branie 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny dwa razy dziennie, niektórzy uważają, że dawka poranna Efedryny powinna mieć stosunek 2:1 do dawki popołudniowej.

Trzeba pamiętać o tym, że Efedryna nie jest środkiem, który mogą stosować wszyscy - osoby które maja problemy z sercem, nadciśnieniem tętniczym, czy osoby mające dysfunkcje tarczycy NIE POWINNY przyjmować tego środka.
Najczęstszymi skutkami ubocznymi stosowania Efedryny są: bezsenność, bóle głowy, suchość w ustach, nerwowość, z czasem te skutki uboczne przechodzą gdyż organizm nabiera tolerancji na substancję. Wiele osób nie wierzy, że efedryna działa jeśli nie obserwują wyraźnego pobudzenia psychoruchowego-euforii tzw. "kopa" - jest to błędne stwierdzenie, gdyż najlepsze działanie termogeniczne efedryny pojawia się dopiero wtedy gdy organizm nabył już tolerancji na efekty uboczne.
Stosowanie Efedryny również wiąże się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, szybszą pracą serca.
Efedryna może również wpłynąć na obniżenie wrażliwości insulinowej (przynajmniej na krótki okres) - Efedryna nie powinna być używana, przez osoby, które mają cukrzycę lub są odporne na działanie insuliny..
Dodatkowo Efedryna wykazuje neurotoksyczność - w badaniach na szczurach odkryto że jednorazowe wysokie dawki Efedryny dają efekt neurotoksyczny podobny do amfetaminowego.

ECA: połączenie efedryny (25 - 50mg), kofeiny (~200mg) oraz aspiryny (60-80mg)

Opracował podkarpackaduma, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.

CZYSTOSC kreatyny - post Botage

Wed, 04 Jan 2012 20:04:02 +0100

Cytat:What?s Really in Your Supplements? ? An Update on Creatine Purity

Introduction

As some well informed readers might recall, I wrote an expose on the various impurities and contaminants found in certain creatines on the market a few years back. The article was called ?What?s really in your creatine??. The article took a close look at the large variations in the quality of different creatines and killed the long standing myth that ?creatine is creatine.? I expected the article to have an effect on the creatine market both from a wholesale and a retail perspective, and it did. As I predicted in that article, It also got me into hot water with many companies and individuals who sell less than pure high quality creatine. My exact words were ?What I am about to tell you is not going to make me a very popular person with many supplement manufacturers. In fact, some of them are going to be down right pissed off at me.? I recall the drunk owner of one well known supplement company coming up to me at an after hours party at a convention and slurring ?Hey Brink, you cost me a lot of money with that article of yours? to which I responded ?serves you right for selling low grade creatine!? I knew where he got his creatine and it was junk. The article examined several key impurities often found in low grade creatines such as Dicyandiamide, Creatinine, Dihydrotriazine, and Sodium. Those who want to know more about those specific chemicals need to read the prior article. From the tests that were conducted on a dozen or so brands of creatine using high-performance liquid chromatography (HPLC), it appeared the creatine made by a large pharmaceutical company out of Germany was far and away superior to creatine manufactured elsewhere, particularly China where the above chemicals could be found at very high levels.

For what ever reason, I have gotten the unenviable reputation as some sort of defender of the of the sports supplement consumer. The results came to me through the back door so to speak but the company who did the tests is a multi-billion dollar pharmaceutical company and one of the largest producers of chemical intermediates (including the chemicals used to make creatine) in the world.

They know their stuff when it comes to testing for chemical impurities, not that it takes a multi-billion dollar pharmaceutical company to do such tests anyway. I sat on the test info for a few months seriously considering whether I really wanted to write another such article and deal with the next drunk guy at some convention who gets mad at me because I exposed the fact that he sold low grade creatine. Hey, it?s not my fault what people do to save a few bucks rather than shoot for the good stuff like an honest business person should. I know the words ?sports nutrition? and ?honesty? seem like an oxymoron, but there are a few good people and good companies out there, not to mention the fact that a quality creatine really is one of the best supplements going and is perfectly safe as many studies have shown. In the end, I decided I could not sit on this information and live with myself. So, I dug through the giant pile of papers on my desk, blew the dust off the test results, and sat down to write another article on the current state of some of the creatine supplements we stick in our mouth. You ain?t gonna like what you read unfortunately.

The Current State of Creatine

In some ways, the current state of creatine is pretty much the same as it was last year. A few -though growing number- of companies willing to sell the more expensive and purer creatine and the rest selling creatines that range from OK to really bad! In some respects, at least from these tests, it appears that several of the US manufacturers have improved while the Chinese manufacturers have gotten worse! The accompanying chart is a whole new batch of tests from that of last years tests and shows some creatines are loaded with impurities, in some cases up to 34,000 parts per million (ppm) of a single impurity which is almost 3.5% of the product! Now remember, people don?t take say 200 milligrams of creatine, they take 5,000 or even 10,000 milligrams (5-10 grams) of creatine at a time. So, if the product has as much as 3.4% of an impurity, that?s 340mg of the impurity per 10 gram serving. During the loading faze the number would be even higher! It?s just a good thing that these chemical impurities don?t appear to be toxic though one of them (dihydrotriazine) has no toxicity data and therefore should always be found in the non-detectable (n.d.) range in my opinion. A high quality creatine will contain 50ppm or less of dicyandiamide, 100ppm or less of creatinine, 100ppm or less of sodium, and non-detectable (n.d.) amounts of dihydrotriazine. The ?good stuff ? easily meets these standards and the rest often fall well short as the chart clearly shows. Now of course there are always going to be some batch to batch variations in the above numbers for any manufacturer, but those figures would be the average for any good creatine.

The State of Liquid Creatines and Gels

Where do I begin with the liquid creatine issue? As you can see from the testing chart done on liquid creatine and gels, it was not a very large sample size. However, the tests were done on the better known brands of liquid creatine and gels. What if a larger sample size of liquid and gel products had been tested? I would expect to see pretty much the same results. Why? Well, even though every company selling liquid creatines and gels wants you to believe they are the one company who has discovered the magic chemical formula for keeping creatine stable in any type of liquid/gel, there is no reason at this time to believe it?s true. What I do know is some of the top R&D scientists in the world have told me repeatedly that creatine will not and does not stay stable over months or years in a liquid or a gel period. I was told point blank by one of the largest creatine manufacturers in the world that they had been asked by one of the largest sports drink manufacturers in the world to design a liquid sports drink with creatine in it. They were unable to find a way to make the creatine stable in liquid no matter what they tried and lost millions in potential sales by being unable to produce the product. I suppose it?s possible that some small company or entrepreneur has discovered a stabilization process that eluded one of the top laboratories in the world that works with creatine, but I highly doubt it. Now, I actually have to back up somewhat from those harsh statements about liquid creatines and gels. I was recently contacted by a scientist from a company who said they are 90% sure they will have truly stabilized liquid creatine to be launched in the near future but none of them felt anything currently on the market was stable. Our small test results would seem to agree with that assessment, but anything is possible right? As the reader can see, one gel was as low as 11.2% creatine with lots of creatinine and the liquid was only 14.4% creatine. I leave it to the reader to make up their own mind regarding such products.

Conclusion

So what can the reader do with this information? As I stated in the first article: ?As for the consumer, if it were me, I would demand the HPLC test results from whom ever I was buying my creatine from regarding the chemicals listed in this article.? The same still holds true today and the tests should of course be done by an independent lab. Most companies when asked for test results on creatine will send you a simple purity test.

A purity test will tell you little to nothing. The purity level of all the creatine products were also tested and they generally fell between 88 and 92%. Now before you go off yelling ?but my creatine says 99% pure creatine monohydrate on the bottle,? you have to remember there is a small amount of water in creatine monohydrate which leaves plenty of space to hide impurities. So, if these impurities concern you, you should ask for the HPLC tests on those specific impurities. If you don?t care about it hey, that?s your business. So, more today than ever, the old expression ?creatine is creatine? fails to hold water. However, a high quality creatine product it still the hottest thing going in bodybuilding/sports supplements. It increases strength, lean body mass, and, to a lesser extent, endurance, so a high quality brand of creatine is still a safe and effective supplement.

Test Results for Creatine Monohydrate:

Lp Creatinine Dicyandiamide Dihydrotriazine Sodium
1 German Manufacturer < 50 ppm < 20 ppm n.d. trace
2 US Manufacturer #1 190ppm 400ppm 410ppm 750ppm
3 US Manufacturer #2 300ppm 100ppm 40ppm no data
4 US Manufacturer #3 2500ppm 300ppm 90ppm no data
5 Chinese Manufacturer #1 1500ppm 2300ppm n.d. no data
6 Chinese Manufacturer #2 100ppm 18000ppm n.d. no data
7 US Distributor #1 50ppm 20ppm n.d. trace
8 US Distributor #2 520ppm 40ppm 24ppm 280ppm
9 US Distributor #3 220ppm 120ppm 60 ppm 1250ppm
10 US Distributor #4 3000ppm 2000ppm 16ppm 220ppm
11 US Distributor #5 320ppm 60ppm 60ppm no data
12 US Distributor #6 50ppm 34000ppm! 72ppm 530ppm
13 US Distributor #7 70ppm 30ppm 300ppm no data
14 US Distributor #8 210ppm 80ppm 160ppm no data
15 US Distributor #9 50ppm 20ppm n.d. trace
16 US Distributor #10 180ppm 80ppm 176ppm 360ppm
17 US Distributor #11 1480ppm 80ppm 30ppm no data
18 US Distributor #12 50ppm 20ppm n.d. no data
19 GB Distributor #1 60ppm 1500ppm n.d. no data
20 GB Distributor #2 50ppm 20ppm n.d. trace
21 GB Distributor #3 80ppm 20ppm n.d. no data
22 Spanish Distributor 200ppm 30ppm n.d. no data
23 Canadian Distributor 50ppm 20ppm n.d. trace

Test Results for Liquid creatine and Gel:
%Creatine Creatinine Dicyandiamide Dihydrotriazine Sodium
1 Gel #1 14.4 5000 ppm 120 ppm n.d. 840 ppm
2 Gel #2 11.2 7000 ppm 54 ppm n.d. no data
3 Liquid 16.8 5000 ppm 570 ppm 860 ppm no data

Autor - William D. Brink

Industry Author & Researcher
Trainer of Tactical Law Enforcement/ S.W.A.T
Magazine Columnist (Over 50 mags in 9 countries)
Contributor to Peer Reviewed Scientific Journals
NPC Judge & Expert Trainer.

Reszta komentarzy w temacie:
http://muscle-centre.pl/watek-najpopular...a-na-rynku

pozdrawiam
maniak7000

AMINOKWASY - PRZEWODNIK

Tue, 27 Sep 2011 17:49:08 +0200

Niezbedne Aminokwasy IAA

Niezbedne aminokwasy, niekiedy nazywane podstawowymi, egzogenicznymi, muszą być dostarczane organizmowi wraz z pokarmem lub dodatkami odzywczymi.
Izoleucyna
? Rozgałęziony łańcuch aminokwasowy chętnie pobierany przez tkanke mieśniową w celach energetycznych.
? Stosowany w celach zapobieżenia niszczenia mięśni u osłabionych osób.
? Istotny w tworzeniu się hemoglobiny
Leucyna
? Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu stosowany jako źródło energii.
? Pomaga w ograniczeniu rozpadu białka mięsniowego.
? Reguluje pobór prekursorów neuroprzewodzacych przez mózg oraz wypuszczania enkefalin, kótre powstrzymuja przewodzenie sygnałów bólu w systemie nerwowym.
? Sprzyja gojeniu się skóry i złamanych kości
Walina
? Aminokwas o rozgałęzionym łancuchu.
? Nie przetwarzany przez wątrobe; w wysokim stopniu pobierana przez mięsnie.
? Wpływa na pobór przez mózg prekursorów neuroprzewodzacych (tryptofanu,fenyloalaniny i tyrozyny).

Histadyna
? Jeden z głównych składników absorbujacych ultrafiolet w skórze.
? Ważna w produkcji czerwonych i białych ciałek krwi; wykorzystywana w leczeniu anemii.
? Używana w leczeniu chorób alergicznych, artretyzmu reumatycznego oraz wrzodów.
Lizyna
? Niski poziom tego aminokwasu może spowolnić synteze białka wpływając na tkankę mieśniowa i łączną.
? Zwalcza wirusy; wykorzystywana w leczeniu herpes simplex.
? Lizyna wraz z witaminą C tworzy L-karnitynę, związek biochemiczny umozliwjajacy mięśniom efektywniej zużywać tlen, co opóźnia zmeczenie.
? Wzmaga Wzrost kosci poprzez sprzyjanie powstawaniu kolageniu, włóknistego białka i budulca tkanki kostnej, chrząstki i innych tkanek łączących.
Metionina
? Prekursor cystyny i kreatyny.
? Może zwiększać poziom antyutleniacza (glutationu) i zmiejszać poziom cholesterolu we krwi.
? Pomaga usuwać toksyczne odpady z wątroby i uczestniczy w procesie regeneracji tkanki wątrobowej i nerek.
Fenyloalanina
? Główny prekursor tyrozyny.
? Sprzyja nauce, pamieci nastrojom i czujności.
? Stosowana w leczeniu niektórych rodzajów depresji.
? Jest istotnym elementem w wytwarzaniu kolagenu.
? Tłumi apetyt.
Teroonina
? Jedna z odtrutek aminokwasowych
? Pomaga w zapobieganiu odkładania się tłuszczu w wątrobie.
? Ważny składnik kolagenu.
? Zazwyczaj wykazuje niski poziom u wegeterian.
Tryptofan
? Prekursor serotoniny, kluczowego neuroprzekaznika który działa uspokajająco.
? Stymuluje uwalananie hormonu wzrostu.

Aminokwasy Warunkowo Zbędne
Aminokwasy te są warunkowo zbędne w zależności od możliwosci tworzenia ich przez organizm poprzez synteze pozostałych aminokwasów.
Arginina
? Może zwiększać wydzielanie insuliny, glikagonu i hormonu wzrostu.
? Pomaga w rehabilitacji urazów, tworzeniu kolageniu i pobudza system immunologiczny.
? Prekursor kreatyny, zwiazku azotowego , neuroprzewodnika mózgu.
? Może ziększyć ilosc plemników w spermie i poziom T-limfocytów.
Cysteina
? Jest odtrutka na szkodliwe substancje chemiczne w połaczeniu z kwasem L-asparginowym oraz L-cytruliną.
? Pomaga w łagodzeniu szkodliwego dziłania alkoholu i tytoniu.
? Pobudza aktywność białcyh cialek krwi.
Tyrozyna
? Prekursor takich neuroprzewodników jak dopamina, adrenalina i noradrenalina, tarczycy, hormonów wzrostu oraz melaniny (barwnika odpowiedzialnego za kolor skóry i włosów).
? Poprawia nastrój

Aminokwasy Endogenne DAA
Zbędne Aminokwasy, czasemi nazywane drugorzednymi, mogą być wytwarzane przez organizm poprzez synteze innych aminokwasów.
Alanina
? Głowny Skałdnik tkanek łaczących.
? Kluczowy posrednik w cylku glukoza-alanina, który umożliwia mięśniom i innym tkankom czerpać energię z aminokwasów.
? Pomaga we wzmacnianiu systemu imunologicznego.
Kwas Asparginowy
? Pomaga w transformacji węglowodanów w energie mięśniową.
? Buduje immunoglobuliny i przeciwciała systemu imunologicznego.
? Redukuje poziom amoniaku we krwi.
Cystyna
? Bierze udział w procesach w tkankach lłaczących oraz działa jako antyutleniacz tkanek.
? Wspomaga procesy gojenia, pobudza aktywność białych cialek krwi i pomaga uśmierzać ból zwiazany ze stanami zapalnymi.
? Istotna w tworzeniu skóry i włosów
Kwas Glutaminowy
? Głowny Prekursor Glutaminy
? Potencjalne Źródło energii.
? Ważny przy metabolizmnie mózgu oraz przy metabolizmie innych aminokwasów.
Glutamina
? Najpowszechniej wystepujacy aminokwas.
? Odgrywa kluczowa role w funkcjiach systemu immunologicznego.
? Ważne źródło energii, zwłaszcza dla nerek i jelit podczas reżimu kalorycznego.
? Paliwo dla mózgu wspomagajace pamięć i pobudzające inteligencje i koncentracje.
Glicyna
? Pomaga w produkcji innych aminokwasów i stanowi składnik struktury hemoglobiny oraz cytochromów (enzymów uczestniczacych w wytwarzaniu energii.)
? Działa uspokojająco i jest czasem stosowany w leczeniu osób w depresji i agresywnych
? Produkuje Glikagon, który uruchamia glikogen.
? Może osłabic łaknienie cukru.
Ornityna
? W większych dawkach może spowodowac zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu.
? Wspomaga funkcje systemu immunologicznegoi wątroby.
? Sprzyja gojeniu
Prolina
? Główny skałdnik w tworzeniu tkanek łacznych i miesnia serca.
? Łatwo uruchamiany dla energii mięsniowej.
? Główny budulec kolagenu.
Seryna
? Ważny przy wytwarzaniu energii przez komórki.
? Wspomaga pamięć i funkcje systemu nerwowego.
? Pomaga Wzmacniac system immunologiczny poprzez wytwarzanie immunoglobulin i przeciwciał.
Tauryna
? Wspomaga absorpcje i usuwanie tłuszczów.
? Może działać jako neuroprzewodnik w niektórych częściach mózgu i siatkówki oka.