22-09-2012, 13:00
Witam i zapraszam do zapoznania się z planem treningowymi specjalnie przygotowanymi dla użytkowników muscle-centre.pl.
Najważniejsze byś miał zorganizowany czas (1h) 4 razy w tygodniu.
Dni nie mają znaczenia może być to np poniedziałek-wtorek-czwartek-sobota.
Jeżeli jesteś na tyle początkowym biegaczem że nie jesteś w stanie przebiec ciągłego biegu przez przynajmniej 2 minuty to oznacza iż musisz rozpocząć plan (marszobiegu oraz podbiegu)-około 3 tygodni max i nawet mniej - zależy od tego w jakim stanie fizycznym jest twoja forma-czasem wystarczy 5 dni a czasami 3 tygodnie.PAMIĘTAJ! trenuj systematycznie.
W ten o to sposób dojdziesz do odpowiedniej formy i będziesz mógł biegać ''ciągle'' przez ponad 2 minuty-duży postęp.
Plan dla Początkujących
(Dystans 3-5km)
UWAGA!-plan jest dla tych co są wstanie przebiec np truchtając więcej niż 5,10 czy 20 minut.
Plan jest oparty na biegu spokojnym inaczej ''bieg konwersacyjny'' (Konwersacyjny) to taki w którym jesteśmy w stanie rozmawiać swobodnie np biegając z inna osobą czy śpiewając daną naszą ulubioną piosenkę.Jeżeli nie jesteś w stanie rozmawiać,lub rozmawiasz nie dokładnie (półsłówkami) to oznacza iż biegasz za szybko a to oznacza że trzeba zwolnić i biec tak szybko na ile pozwala rozmowa.Zwolnić obowiązkowo! nawet jakbyś miał marszobieg stosować.Biegając osiągasz cele/cel i trzeba stosować się do planu,biegniesz tyle na ile pozwala Ci twój organizm pamiętaj że trzeba dać organizmowi troche czasu na wytrenowanie inaczej-wybiegać nasze ciało.
Kolejny krok biegu dla początkującego jest bieg troszkę szybszy niż ogólny taki jaki zaczęliśmy tak zwane przebieżki.Biegaj momentami szybko ale nie za szybko w żadnym wypadku SPRINT! np biegniesz swobodnie truchtem w pewnym momencie przyśpieszasz swój bieg i takim tempem biegniesz 1-2 minuty albowiem tobie starczy jako (dla początkującego) 100m jeżeli nie dasz rady to 50m na oko można sobie taki odcinek zmierzyć.Za pewne po przebiegnięciu takowego odcinka będziesz zmęczony i jeżeli nie czujesz się na siłach zwolnij i zastosuj marszobieg i kolejny odcinek około 100m marszobiegiem.
Można też zastosować bieg interwałowy czyli taki w którym zwiększamy i zmniejszamy intensywność treningu.Bieg interwałowy należy do grupy tak zwanej Kardio czyli inaczej ''wzmacnianie serca'' Bieg interwałowy również mogą zastosować początkowi biegacze albowiem więcej o biegach interwałowych napiszę w kolejnych tematach
Oczywiście biegać można''odcinkami'' a nie ciągły bieg nawet marszobieg tylko zatrzymać się by złapać oddech.Podam na przykładzie Dystans-6Km czyli 2x6 pierwsze 3 Km przerwa na 2 minuty potem kolejne 3 Km koniec.Finito....
PAMIĘTAJ!
Po każdym bieganiu należy wykonać i poświęcić 10-15 minut na rozciąganie naszych mięśni.Podczas biegania strasznie nasze mięśnie dostały w kość ale trzeba o nie dbać czyli rozciągnąć coś w postaci rozgrzewki ale nie przesadzaj z dokładnością.
Legenda-
? 15, 20, 30 min - czas biegu z intensywnością konwersacyjną
? Trucht 5' lub Marsz 5' - 5 minut marszu lub truchtu
? 2x10min, 2x2km itp. - czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub
niewiele wyższą
? /p.2' w marszu - przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa
aktywna)
? P 6x100m/100m w marszu - przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w
marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy,
biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
? Party time ? czyli piątkowy trening uzupełniający ? polecamy aktywny taniec ale może byc także
rower, basen, czy innna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )
Plan
![[Obrazek: 84610077267968840074.jpg]](http://iv.pl/images/84610077267968840074.jpg)
PLAN nie należy do mojego autorstwa a został zaczerpnięty z portalu http://www.bieganie.pl
Jest on przykładem jak i również przydatnym planem.
Myślę ze dobrze napisałem treść wstępną a na koniec przedstawiłem plan i nie będzie żadnych zastrzeżeń co mnie bardzo cieszy
Edit/ własnego planu nie przedstawiłem bo muszę go skończyć a moim osobistym sie podziele w biegu dla zaawansowanych może
Powodzenia
Pozdrawiam By Krzyku
Z poważaniem.Jakub
Najważniejsze byś miał zorganizowany czas (1h) 4 razy w tygodniu.
Dni nie mają znaczenia może być to np poniedziałek-wtorek-czwartek-sobota.
Jeżeli jesteś na tyle początkowym biegaczem że nie jesteś w stanie przebiec ciągłego biegu przez przynajmniej 2 minuty to oznacza iż musisz rozpocząć plan (marszobiegu oraz podbiegu)-około 3 tygodni max i nawet mniej - zależy od tego w jakim stanie fizycznym jest twoja forma-czasem wystarczy 5 dni a czasami 3 tygodnie.PAMIĘTAJ! trenuj systematycznie.
W ten o to sposób dojdziesz do odpowiedniej formy i będziesz mógł biegać ''ciągle'' przez ponad 2 minuty-duży postęp.
Plan dla Początkujących
(Dystans 3-5km)
UWAGA!-plan jest dla tych co są wstanie przebiec np truchtając więcej niż 5,10 czy 20 minut.
Plan jest oparty na biegu spokojnym inaczej ''bieg konwersacyjny'' (Konwersacyjny) to taki w którym jesteśmy w stanie rozmawiać swobodnie np biegając z inna osobą czy śpiewając daną naszą ulubioną piosenkę.Jeżeli nie jesteś w stanie rozmawiać,lub rozmawiasz nie dokładnie (półsłówkami) to oznacza iż biegasz za szybko a to oznacza że trzeba zwolnić i biec tak szybko na ile pozwala rozmowa.Zwolnić obowiązkowo! nawet jakbyś miał marszobieg stosować.Biegając osiągasz cele/cel i trzeba stosować się do planu,biegniesz tyle na ile pozwala Ci twój organizm pamiętaj że trzeba dać organizmowi troche czasu na wytrenowanie inaczej-wybiegać nasze ciało.
Kolejny krok biegu dla początkującego jest bieg troszkę szybszy niż ogólny taki jaki zaczęliśmy tak zwane przebieżki.Biegaj momentami szybko ale nie za szybko w żadnym wypadku SPRINT! np biegniesz swobodnie truchtem w pewnym momencie przyśpieszasz swój bieg i takim tempem biegniesz 1-2 minuty albowiem tobie starczy jako (dla początkującego) 100m jeżeli nie dasz rady to 50m na oko można sobie taki odcinek zmierzyć.Za pewne po przebiegnięciu takowego odcinka będziesz zmęczony i jeżeli nie czujesz się na siłach zwolnij i zastosuj marszobieg i kolejny odcinek około 100m marszobiegiem.
Można też zastosować bieg interwałowy czyli taki w którym zwiększamy i zmniejszamy intensywność treningu.Bieg interwałowy należy do grupy tak zwanej Kardio czyli inaczej ''wzmacnianie serca'' Bieg interwałowy również mogą zastosować początkowi biegacze albowiem więcej o biegach interwałowych napiszę w kolejnych tematach
Oczywiście biegać można''odcinkami'' a nie ciągły bieg nawet marszobieg tylko zatrzymać się by złapać oddech.Podam na przykładzie Dystans-6Km czyli 2x6 pierwsze 3 Km przerwa na 2 minuty potem kolejne 3 Km koniec.Finito....
PAMIĘTAJ!
Po każdym bieganiu należy wykonać i poświęcić 10-15 minut na rozciąganie naszych mięśni.Podczas biegania strasznie nasze mięśnie dostały w kość ale trzeba o nie dbać czyli rozciągnąć coś w postaci rozgrzewki ale nie przesadzaj z dokładnością.
Legenda-
? 15, 20, 30 min - czas biegu z intensywnością konwersacyjną
? Trucht 5' lub Marsz 5' - 5 minut marszu lub truchtu
? 2x10min, 2x2km itp. - czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub
niewiele wyższą
? /p.2' w marszu - przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa
aktywna)
? P 6x100m/100m w marszu - przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w
marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy,
biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
? Party time ? czyli piątkowy trening uzupełniający ? polecamy aktywny taniec ale może byc także
rower, basen, czy innna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )
Plan
PLAN nie należy do mojego autorstwa a został zaczerpnięty z portalu http://www.bieganie.pl
Jest on przykładem jak i również przydatnym planem.
Myślę ze dobrze napisałem treść wstępną a na koniec przedstawiłem plan i nie będzie żadnych zastrzeżeń co mnie bardzo cieszy
Edit/ własnego planu nie przedstawiłem bo muszę go skończyć a moim osobistym sie podziele w biegu dla zaawansowanych może
Powodzenia
Pozdrawiam
By Krzyku Z poważaniem.Jakub
