04-01-2012, 00:05
Uwaga: dieta ta nie jest standardową zdrową dietą dla osób budujących masę mięśniową. Skupiłem się tutaj na maksymalnej produkcji własnego testosteronu.
DIETA
ILOŚĆ KALORII
Żeby zwiekszyć poziom testosteronu - musimy zjadać odpowiednią ilość kalorii. Aby uzyskać zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy swoją wagę (w kilogramach) przez 2,2, a następnie przez 18-20 kcal.
BIAŁKO:
Nie przesadzajmy z białkiem, osoby na diecie wysokobiałkowej mają mniejszy (według badań - 28%) poziom testosteronu niż osoby na diecie wysoko-węglowodanowej. Spożywamy 2,2 g białek na każdy kg masy ciała - nie więcej i nie mniej! Większość białka powinna pochodzić ze zwierzęcych źródeł.
WĘGLOWODANY:
Minimalną ilość węglowodanów ustalamy na 2:1 w stosunku do białek, czyli 4,4g na kg masy ciała. Dla uzyskania najlepszych efektów ilość węglowodanów powinna przewyższać ilość białek o 40%. Wybieramy te produkty, które zawierają mniej błonnika, np. biały ryż zamiast brązowego. Błonnik działa negatywnie na poziom testosteronu. Nie możemy go całkowicie wyeliminować, więc spożywamy razowy chleb, owoce i warzywa.
TŁUSZCZ:
Około 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Nie przesadzajmy z wielonienasyconym tłuszczem jak np. łosoś i inne tłuste ryby oraz oleje roślinne. Skupmy się na jednonienasyconych tłuszczach (orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, awokado) i na nasyconych tłuszczach (czerwone mięso, żółtka jaj). Tłuszcze wielonienasycone zmniejszają poziom testosteronu, a jednonienasycone oraz nasycone podnoszą go.
Przykładowa dieta powinna zawierać 55% węglowodanów, 15% białek oraz 30% tłuszczy.
Osoby które są na wysoko-cholesterolowej diecie zdobywają więcej masy mięśniowej i siły niż osoby, które jedzą mniej cholesterolu. Dobrym źródłem są zółtka jaj i czerwone mięso.
Warzywa takie jak brokuły, kalafior, brukselki, kapusta, rzodkiewka mogą powodować obniżenie poziomu złych estrogenów i zmniejszać ich negatywne oddziaływanie na poziom testosteronu.
Prawdopodobnie czosnek ma wpływ na podniesienie poziomu testosteronu.
Unikamy alkoholu, papierosów, narkotyków - wszystko to działa negatywnie na poziom testosteronu.
Dobre efekty da również stosowanie ZMA.
Ważne jest picie dużej ilości wody oraz wysypianie się. Jak najmniej stresu.
TRENING.
1. Trening powinien opierać się bardziej na wielostawowych ćwiczeniach.
2. Wybieramy duże ciężary (oczywiście w miarę naszych możliwości).
3. Robimy 5 - 10 powtórzeń w każdej serii.
4. Odpoczynek pomiedzy 1 i 3 minuty.
5. Serie powinny trwać od 40 do 70 sekund.
6. Uzupełniamy białko oraz węglowodany od razu po treningu.
7. Trening na masę pobudza organizm bardziej do produkcji testosteronu niż trening na siłę.
Polecam ciekawy artykuł: http://kulturystyka.com.pl/a/33102
Trochę długi, ale warto przeczytać.
Źródła:
http://findarticles.com/p/articles/mi_m0...ntent;col1
http://thinkmuscle.com/articles/incledon/diet-01.htm
Oba powyższe artykuły przetłumaczone w skrócie przeze mnie na PL:
http://www.*****.pl/Testosteron,_a_dieta-t545641.html
http://findarticles.com/p/articles/mi_72...cra.2.a.22
http://www.trulyhuge.com/weighttraininga...terone.htm
DIETA
ILOŚĆ KALORII
Żeby zwiekszyć poziom testosteronu - musimy zjadać odpowiednią ilość kalorii. Aby uzyskać zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy swoją wagę (w kilogramach) przez 2,2, a następnie przez 18-20 kcal.
BIAŁKO:
Nie przesadzajmy z białkiem, osoby na diecie wysokobiałkowej mają mniejszy (według badań - 28%) poziom testosteronu niż osoby na diecie wysoko-węglowodanowej. Spożywamy 2,2 g białek na każdy kg masy ciała - nie więcej i nie mniej! Większość białka powinna pochodzić ze zwierzęcych źródeł.
WĘGLOWODANY:
Minimalną ilość węglowodanów ustalamy na 2:1 w stosunku do białek, czyli 4,4g na kg masy ciała. Dla uzyskania najlepszych efektów ilość węglowodanów powinna przewyższać ilość białek o 40%. Wybieramy te produkty, które zawierają mniej błonnika, np. biały ryż zamiast brązowego. Błonnik działa negatywnie na poziom testosteronu. Nie możemy go całkowicie wyeliminować, więc spożywamy razowy chleb, owoce i warzywa.
TŁUSZCZ:
Około 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Nie przesadzajmy z wielonienasyconym tłuszczem jak np. łosoś i inne tłuste ryby oraz oleje roślinne. Skupmy się na jednonienasyconych tłuszczach (orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, awokado) i na nasyconych tłuszczach (czerwone mięso, żółtka jaj). Tłuszcze wielonienasycone zmniejszają poziom testosteronu, a jednonienasycone oraz nasycone podnoszą go.
Przykładowa dieta powinna zawierać 55% węglowodanów, 15% białek oraz 30% tłuszczy.
Osoby które są na wysoko-cholesterolowej diecie zdobywają więcej masy mięśniowej i siły niż osoby, które jedzą mniej cholesterolu. Dobrym źródłem są zółtka jaj i czerwone mięso.
Warzywa takie jak brokuły, kalafior, brukselki, kapusta, rzodkiewka mogą powodować obniżenie poziomu złych estrogenów i zmniejszać ich negatywne oddziaływanie na poziom testosteronu.
Prawdopodobnie czosnek ma wpływ na podniesienie poziomu testosteronu.
Unikamy alkoholu, papierosów, narkotyków - wszystko to działa negatywnie na poziom testosteronu.
Dobre efekty da również stosowanie ZMA.
Ważne jest picie dużej ilości wody oraz wysypianie się. Jak najmniej stresu.
TRENING.
1. Trening powinien opierać się bardziej na wielostawowych ćwiczeniach.
2. Wybieramy duże ciężary (oczywiście w miarę naszych możliwości).
3. Robimy 5 - 10 powtórzeń w każdej serii.
4. Odpoczynek pomiedzy 1 i 3 minuty.
5. Serie powinny trwać od 40 do 70 sekund.
6. Uzupełniamy białko oraz węglowodany od razu po treningu.
7. Trening na masę pobudza organizm bardziej do produkcji testosteronu niż trening na siłę.
Polecam ciekawy artykuł: http://kulturystyka.com.pl/a/33102
Trochę długi, ale warto przeczytać.
Źródła:
http://findarticles.com/p/articles/mi_m0...ntent;col1
http://thinkmuscle.com/articles/incledon/diet-01.htm
Oba powyższe artykuły przetłumaczone w skrócie przeze mnie na PL:
http://www.*****.pl/Testosteron,_a_dieta-t545641.html
http://findarticles.com/p/articles/mi_72...cra.2.a.22
http://www.trulyhuge.com/weighttraininga...terone.htm
