Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne

Cos dla fanek sztangi.


Statyczny, wytrzymałościowo - aerobowy trening z wykorzystaniem sztang (trening z wykorzystaniem sztang o zróżnicowanym obciążeniu). Systematyczne ćwiczenia mają na celu rzeźbienie, wzmacnianie i budowanie mięśni, które rozwijane są podczas typowego treningu siłowego. Intensywny trening ze sporą ilością powtórzeń sprawia, iż podczas ćwiczeń intensywnie spalana jest tkanka tłuszczowa przy jednoczesnym angażu grup mięśniowych.

Prekursor
System został opracowany przez Inkę Szymański, która przygotowała własną koncepcję ćwiczeń fitness ze sztangą, opartym już na mającym miejsce poza granicami naszego kraju Body Pump. W 1999 roku, po raz pierwszy - na międzynarodowe konwencji zaprezentowała ona polskim instruktora własną lekcję treningu ze sztangą.

Trening pozwala nam wyrzeźbić mięśnie, których tak naprawdę nie mamy szans wzmocnić uczestnicząc w zajęciach wzmacniających.

Magic Bar polecany jest szczególnie tym, którzy pragną rozbudować i wzmocnić swoją sylwetkę oraz pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków (według badań naukowych wzmożone spalanie kalorii trwa jeszcze 12h po zakończeniu treningu).

Trening może uprawiać każdy (bez względu na wiek i płeć). Ćwiczenia można dostosować zarówno dla osób młodych, w średnim wieku i starszych. Zróżnicowanie ciężaru sztangi pozwala na pełną indywidualizację każdego treningu (uwzględnienie wydolności ćwiczącego, zaawansowania i siły fizycznej. Podczas każdego jednorazowego treningu wykonywane są ćwiczenia izolowane na każde duże partie mięśniowe.

Puszczana podczas zajęć muzyka i ustalona choreografia powtarzana jest przez okres ok. 3 miesięcy. Dzięki temu uczestnik ma szansę zapamiętać następujące po sobie ćwiczenia (świadomość następujących po sobie ruchów). Trening nie wymaga również dobrej koordynacji ruchowej, szybkości, zwinności i świetnej elastyczności - uczestnik nie musi obawiać się że nie zdąży wykonać danego ruchu (tak jak podczas innych rodzajów aerobiku).

Technika wykonywania niektórych ćwiczeń

* Squat. Przykład ze sztangą. Stopy w lekkim rozkroku, ciężar ciała na piętach i zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Kolana w czasie przysiadu nie mogą przekraczać połowy stop, schodzić się do wewnątrz ani rozchodzić na zewnątrz. Zejście ze sztanga tylko do kąta 90° między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu przy zachowaniu prostych pleców. Sztangę trzymamy nachwytem poniżej kręgu C7, na górnej części mięśnia czworobocznego. W utrzymaniu prawidłowej pozycji przy zejściu ze sztangą pomagamy sobie wysuwając łokcie w przód.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-czworogłowy uda
-pośladkowy wielki
-dwugłowy uda

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-mięśnie brzucha

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie. W leżeniu tyłem (głowa oparta na stepie) opuszczamy i wyciskamy sztangę sprzed klatki piersiowej. Ruch zaczynamy z góry. Nogi ugięte w stawach kolanowych, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do stepu. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, dłonie ustawiamy w taki sposób, aby przy zejściu sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt 90° (łokcie na wysokości stepu). Podczas wykonywania ćwiczeń nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków, starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych; ważne zwłaszcza dla osób z przerostem.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-piersiowy większy
-piersiowy mniejszy
-naramienny część przednia

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia
-zębaty przedni

* Wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do brzucha. Stopy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków. Stojąc w opadzie (sztanga na wysokości kolan, plecy proste) podciągamy sztangę nie odrywając jej od ud. łokcie wąsko, na szerokość chwytu. Nie wykonujemy opadu tak nisko, jak w treningu kulturystycznym czy ciężarowym, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja ta nie jest łatwa do przyjęcia i może skłaniać osoby mniej wytrenowane do rozluźniania mięśni grzbietu i zaokrąglania pleców, co zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i może być przyczyną istotnego przeciążenia kręgosłupa.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-najszerszy grzbietu
-dolna cześć mięśnia czworobocznego
-mięsień równoległoboczny

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy uda
-dwugłowy ramienia
-mięśnie brzucha
-mięśnie pośladkowe wielkie

* Wyciskanie francuskie. W leżeniu tyłem na stepie, chwyt sztangi wąski, łokcie na szerokość chwytu. Ruch zaczyna się z góry. Prowadzimy sztangę w kierunku czoła i wracamy do pozycji wyjściowej prostując ramiona w stawach łokciowych. Nie blokujemy stawów.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia


* Zginanie ramion ze sztangą. W lekkim wykroku (aby nie przeciążać stawów kręgosłupa) uginamy ramiona w stawach łokciowych. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Ruch sztangi odbywa się do wysokości mostka, pamiętamy, aby łokcie pozostawały blisko tułowia. Sztangę opuszczamy do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (nie blokujemy stawów). Zwracamy uwagę, aby nadgarstki były usztywnione i aby nie poruszać ciałem w czasie ćwiczenia.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy ramienia


Co dają systematyczny trening magic bar?
- spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zarysie mięśniowym
- przystosowanie układu krążenia do aktywności fizycznej
- zwiększenie odporności organizmu (infekcje)
- skutecznie działają przeciw osteoporozie (efekt zmian hormonalnych i następstwo siedzącego trybu życia)
- poprawę wydolności fizycznej
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni bez nadmiernego wzrostu ich obwodów
- blokowanie ?spalającego? mięśnie działania hormonu stresu ? kortyzolu
- zapobieganie szkodliwym zmianom w ustroju - układ krążenia (astma, miażdżyca, cukrzyca)
- prowadzi do poprawy działania układu sercowo naczyniowego

zrodlo:
http://magicsport.pl/news/kobieta/magic,bar,N85.html