+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Modyfikacja planu. (/watek-modyfikacja-planu)
Strony: 1 2
Modyfikacja planu. - Bartek16 - 28-03-2012 20:39
Postanowiłem zmienić swój plan, bo w niektórych ćwiczeniach dany mięsień nie reaguje albo czuje nie ten co powinienem.
Klata ok
Plecy :
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12 10 8
- Wiosłowanie hantelką w opadzie 15 12 10 15kg (jedna hantelka)
- Ściąganie drążka zza głowę 15 12 12 10 kafel na atlasie
- Martwy Ciąg 12 12 12 30kg
- Szrugsy z hantelką 12 10 10 15kg (jedna hantelka)
Co chce dodać:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Co chce odjąć:
-Martwy Ciąg
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka)
- Unoszenie sztangielek w opadzie 5kg (jedna hantelka)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg ( jedna hantelka)
Co chce dodać:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 45kg
- Pompki w podporze tyłem 12 12 10 20 kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 12 12 10 8kg (jedna ręka)
Co chce dodać:
-Prostowanie ramion na wyciągu
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Co chce odjąć:
-minus Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
Uda łydki ok tak więc zostaje tak jak jest.
Tak więc oceniajcie czy zmiany ćwiczeń będą ok
RE: Modyfikacja planu. - Mr. Body - 29-03-2012 10:04
napisz jeszcze raz bo nic z tego nie rozumiem, jakieś minusy plusy
RE: Modyfikacja planu. - Bartek16 - 29-03-2012 12:31
"Co chce dodać" czyli co zamierzam dodać do planu na daną partie.
"Co chce odjąć" czyli jakie ćwiczenie chce wywalić w planu.
RE: Modyfikacja planu. - Mr. Body - 29-03-2012 13:32
napisz normalnie plan
RE: Modyfikacja planu. - Bartek16 - 29-03-2012 14:24
Poniedziałek: Klata i Biceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15 12 10
- Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 12
- Rozpiętki na płasko z hantelkami 10kg ( jedna ręka ) 15 12 12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 10 8 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10 8 8
- Uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8
Wtorek: Plecy i Przedramiona
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12 10 8 ( z użyciem ławki)
- Podciąganie na drążku podchwytem 10 10 8
- Podciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie 12 12 10
- Ściąganie drążka zza głowę 15 12 12 10 kafel na atlasie
- Szrugsy z hantelką 12 10 10 15kg (jedna hantelka)
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10kg (jedna hantelka)
-Uginanie nadgarstków nachwytem 6kg (jedna hantelka)
Środa: WOLNE
Czwartek: Barki i Triceps
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12 12 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12 12 10
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 12 12 10
-Prostowanie ramion na wyciągu 12 12 10
-Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10
Piątek: Uda i Łydki
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 15 12 12
- Przysiady ze sztangą na barkach: 15 12 10
- Prostownie nóg w siadzie 15 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 15 12 12
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie: 20 18 18
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 20 18 18
Teraz ok ?
RE: Modyfikacja planu. - Mr. Body - 29-03-2012 16:27
Na barkach i łapach poniżej 15 powtórzeń nawet nie schodź, ogranicz ilość ćwiczeń na biceps i triceps, 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą
RE: Modyfikacja planu. - Bartek16 - 29-03-2012 17:28
Nie no na biceps niech będą 3 ćwiczenia a na triceps coś odejme.
RE: Modyfikacja planu. - Epsio - 29-03-2012 17:56
a nie triceps nie jest większym mięśniem od bicka ?
kiedyś tak mi ktoś napisał
RE: Modyfikacja planu. - DajaN - 29-03-2012 18:27
*faceplam*
RE: Modyfikacja planu. - Lax - 29-03-2012 19:32
Epsio ma rację
Triceps jest jak się nie mylę o połowę większy od Bicepsa i zajmuję 2/3 ramienia