+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: Trening na mase, półtora roku stażu. (/watek-trening-na-mase-p%C3%B3%C5%82tora-roku-sta%C5%BCu)
Trening na mase, półtora roku stażu. - Ateles - 12-01-2012 15:33
Witam, prosił bym o ocenienie poniższego planu treningowego ktorego celem jest zwiększenie masy mięsniowej
1. Wiek: 17
2. Waga/wzrost: 73/180
3. Stosowane suplementy(spalacze etc.): nie
4. Długość przerwy od poprzedniego cyklu na kreatynie: ponad pół roku
5. Opis budowy ciała (np. BF):
6. Cel: masa
7. Budżet:
8. Uwagi: w trakcie tego treningu planuje stosować kreatyne mono, bcaa, cytocell
9. Posiadana dieta: zbilansowana
10. Staż: od wrzesnia 2010
PONIEDZIAŁEK
(plecy, triceps)
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6 progresja ciężaru
- martwy ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru
- ściąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 progresja ciężaru
- francuz hantelką 12,10,8 progresja ciężaru
- odwrotne pompki 15,12,10,15 progresja ciężaru w 3 powtórzeniach, ostatnie na pusto 15 razy
PYTANIA DOTYCZĄCE PONIEDZIAŁKU :
1. Jest sens na dobicie po ostatnim cwiczeniu na plecy dodać drążek 1 serie do max powtórzen na dobicie ?
2. Czy martwy ciąg moze byc wykonywany jako 2 ćwiczenie?
3. Dopuszczalnym jest w.w system powtórzen przy odwrotnych pompkach?
WTOREK
(barki, kaptury)
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 progresja ciężaru
- arnoldki / wiciskanie hantelek 12,10,8,6 progresja cięzaru
- przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 progresja cięzaru
- wznosy bokiem hantlami 3x12 stały ciężar
- szrugsy hantlami 15,12,10,8 progresja ciężaru
PYTANIA DOTYCZĄCE WTORKU:
1. lepsze arnoldki czy wyciskanie hantelek?
CZWARTEK
(klatka biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi/hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- rozpiętki hantlami lekki skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie ramion ze sztangą prostą uchwyt szerokość barków 12,10,8 progresja ciężaru
- młotki hantlami 12,10,8 progresja ciężaru
- modlitewnik sztanga łamana 12,10,8 progresja ciężaru
- uginanie ramion w bramie 3x 15 stały ciężar
PYTANIA DOTYCZĄCE CZWARTKU:
1. Czy aby nie było mało ćwiczen na klatkę? Pracuję nad górą klatki, gruboscią i środkiem.
PIĄTEK
(nogi, przedramie)
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6
- wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar
- wspięcia na palce na suwnicy głową w dół 4x12 stały ciężar
- uginanie nadgarstków wyciag górny jednorącz 4x15 stały ciężar
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4x15 stały ciężar
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - Vegeta - 13-01-2012 00:18
- Podciaganie sie na drążku 4 serie
- martwy ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 progresja ciężaru
- francuz hantelką 12,10,8 progresja ciężaru
- odwrotne pompki 15,12,10
WTOREK
(barki, kaptury)
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 progresja ciężaru
- przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 progresja cięzaru
- wznosy bokiem hantlami 3x12 stały ciężar
- szrugsy hantlami 15,12,10,8 progresja ciężaru
CZWARTEK
(klatka biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi/hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- rozpiętki hantlami lekki skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie ramion ze sztangą prostą uchwyt szerokość barków 12,10,8 progresja ciężaru
- młotki hantlami 12,10,8 progresja ciężaru
- modlitewnik sztanga łamana 12,10,8 progresja ciężaru / cw 21 cw na zamiane
PIĄTEK
(nogi, przedramie)
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6
- wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar
- wspięcia na palce na suwnicy głową w dół 4x12 stały ciężar
- uginanie nadgarstków wyciag górny jednorącz 4x15 stały ciężar
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4x15 stały ciężar
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - ARNI1964 - 13-01-2012 14:54
Barki od razu po plecach z tricepsem to średni pomysł.Musiałbyś to troszkę inaczej pomieszać,
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - BrotheR - 13-01-2012 15:08
beznadziejny plan... znowu mc w grzbiecie... ale szkoda czasu na tłumaczenie
jeżeli ktoś uważa, że przerobi w splicie całe plecy 2-3 ćwiczeniami to chyba nie wie o czym
mówi... to samo tyczy się nóg, nauka anatomii mięśni się kłania i ruchów stawowych,
od tego się zaczyna, a potem układa się plan... bezsensu, że kolejna osoba kopiuje plan
przykładowy z neta, powinien być artykuł z opisem jak samemu plan ułożyć krok po kroku...
jak się nikt za to nie weźmie to może ja to zrobię jak będę miał czas
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - 404c8 - 13-01-2012 15:30
BrotheR co nie tak jest z MC?
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - BrotheR - 13-01-2012 15:45
nie napisałem, że z MC coś jest nie tak
tylko ludzie nie myślą i nagminne kopiują plany z neta gdzie MC jest wsadzone
do treningu grzbietu, a potem się dziwią, że nie rosną... plany kiczowate jak dieta jeszcze do tego
kuleje to już wg...
w MC wychodzimy z nóg a nie z grzbietu i główną siłą pociągową, że tak powiem w tym ćwiczeniu
są nogi
grzbietem tylko dociągamy do wyprostu i ściągami łopatki, to tyle...
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - Ateles - 13-01-2012 15:47
Teraz to już nic nie rozumiem, to co napisał BrotheR mija się z planem napisanym przez Vegetę, gdzie zawarte są tylko 2 cwiczenia na plecy, wytlumaczy ktoś?
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - BrotheR - 13-01-2012 15:49
- Podciaganie sie na drążku 4 serie
- martwy ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru
tutaj są dwa ćwiczenia na grzbiet tylko... MC jest dopełniające ale bezpośrednio nie ora
grzbietu tak jak trzeba, dół owszem ale nie górę...
dla przykładu bo już nie będę tłumaczył więcej, jakie znacie odłamy MC ? sumo, na prostych nogach
ze sztangą z tyłu, ze sztangą między nogami.. i niech mi ktoś powie, że ktoś wsadza któreś
z tych MC do treningu grzbietu to normalnie przejdę się do kościoła pomodlić...
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - 404c8 - 13-01-2012 15:52
Ja po MC o wiele bardziej czuję prostowniki niż dwugłowy. Robię http://www.youtube.com/watch?v=HjHIW_nTzTA tak tylko sztange po kazdym powtorzeniu odkładam na ziemi na ok 1 sec. Ta technika wg Ciebie jest prawidłowa? sorry za off top
RE: Trening na mase, półtora roku stażu. - Ateles - 13-01-2012 15:54
Ja tak jak kolega wyżej czuje prostownik i co do planu Vegety to napisałem ze są 2 cw na plecy typowo, a Ty mówiłes ze 3 to czasem i mało, i chodzi mi własnie o tą rozbierzność- nie wiem gdzie racja.