+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Odżywianie (/dzial-od%C5%BCywianie)
+--- Dział: Dieta (/dzial-dieta)
+--- Wątek: DIETA NA RZEŹBĘ (/watek-dieta-na-rze%C5%BAb%C4%99)
DIETA NA RZEŹBĘ - goino - 28-02-2012 22:59
Witam
Wiek 18
Wzrost 180
Waga 92
Płeć mężczyzna
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne) - rzeźba
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze -
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność) 1,30-2 H
Suplementacja (możesz też podać przeszłą) - przeszła suplementacja - białko myofusion , jabłczan kretyny , mesomorph
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) - nie
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) - nie
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF) - jak się oblicza?
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik - Endomorfik
Obliczyłem 2 zapotrzebowania kaloryczne i nie wiem które jest poprawne do mojego celu , czyli uzyskania rzeźby :
-1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 92 x 24 = 2208
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2208 x 1.4 = 3091
-2.Czyli : 92 x 2,2 x 11 = 2226
2226 x ( 0,55) = 1224 kalorii lub 306g węglowodanów
2226 x ( 0,30) = 667 kalorii lub 166g białka
2226x ( 0,15) = 333 kalorii lub 37g tłuszczu
Widzicie w jednym 3091 kcal a w drugim 2226 kcal.
Więc tak :
Pierwszy posiłek 9:00 :
ww - owsianka na wodzie lub na mleku 0,5 %
białko - jajka na twardo/odżywka białkowa
tłuszcze - zbędne
Drugi posiłek 12:00 :
białko - mięso/ryby (jakie może być mięso i jakie ryby?) , w ostateczności serek wiejski
tłuszcze - orzechy włoskie/migdały
Trzeci posiłek (przed treningowy) 15:00 :
ww - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
tłuszcze - oliwa z oliwek
Po treningu :
sama odżywka białkowa
Czwarty posiłek : 30 min po odżywce posiłek po treningowy :
ww - makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana/kasza jęczmienna/ryż basmatti/ryz jaśminowy
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
Piąty posiłek 21:00 :
białko - twaróg z dodatkiem jednej łyżki jogurtu naturalnego/tłusta ryba/tuńczyk
tłuszcze - oliwa z oliwek / olej lniany
Do tego chcę kupić odżywkę przed treningową oraz aminokwasy + mam jeszcze całe opakowanie GOLD OMEGA 3.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - Purina - 29-02-2012 11:52
Już Ci pisałam co z tym zrobić.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - UkaniU - 29-02-2012 11:58
(28-02-2012 22:59)goino napisał(a): Witam
Wiek 18
Wzrost 180
Waga 92
Płeć mężczyzna
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne) - rzeźba
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze -
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność) 1,30-2 H
Suplementacja (możesz też podać przeszłą) - przeszła suplementacja - białko myofusion , jabłczan kretyny , mesomorph
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) - nie
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) - nie
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF) - jak się oblicza?
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik - Endomorfik
Obliczyłem 2 zapotrzebowania kaloryczne i nie wiem które jest poprawne do mojego celu , czyli uzyskania rzeźby :
-1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 92 x 24 = 2208
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2208 x 1.4 = 3091
-2.Czyli : 92 x 2,2 x 11 = 2226
2226 x ( 0,55) = 1224 kalorii lub 306g węglowodanów
2226 x ( 0,30) = 667 kalorii lub 166g białka
2226x ( 0,15) = 333 kalorii lub 37g tłuszczu
Widzicie w jednym 3091 kcal a w drugim 2226 kcal.
Więc tak :
Pierwszy posiłek 9:00 :
ww - owsianka na wodzie lub na mleku 0,5 %
białko - jajka na twardo/odżywka białkowa
tłuszcze - zbędne
dodaj rodzynki , siemię lniane, pestki dyni , otręby
Drugi posiłek 12:00 :
białko - mięso/ryby (jakie może być mięso i jakie ryby?) , w ostateczności serek wiejski
tłuszcze - orzechy włoskie/migdały
Dorsz/Miruna/Karmazyn/Tuńczyk
Trzeci posiłek (przed treningowy) 15:00 :
ww - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
tłuszcze - oliwa z oliwek
oliwa aut + warzywa
Po treningu :
sama odżywka białkowa
jeżeli masz węgle w prochu dajesz do odżywki białkowej , jeżeli nie walisz z owocami .Jeżeli to hydrolizat to w 30min przerobi już połowę tego białka tak jak nie trzeba z braku węgli .
Czwarty posiłek : 30 min po odżywce posiłek po treningowy :
ww - makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana/kasza jęczmienna/ryż basmatti/ryz jaśminowy
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
jeżeli do odżywki białkowej dodasz węgle to w tym posiłku przytnij je do minimum , 40g około
Piąty posiłek 21:00 :
białko - twaróg z dodatkiem jednej łyżki jogurtu naturalnego/tłusta ryba/tuńczyk
tłuszcze - oliwa z oliwek / olej lniany
ok
Do tego chcę kupić odżywkę przed treningową oraz aminokwasy + mam jeszcze całe opakowanie GOLD OMEGA 3.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - goino - 29-02-2012 14:06
Purina ja zrobię teraz tak , że po prostu zacznę mniej jeść i za jakiś czas wejdę na to dietę , żeby organizm był przyzwyczajony , a nie nagle taki skos kaloryczny w dół , rozumiesz?
Chcę mieć po prostu już to dietę dobrze ułożoną.
Pierwszy posiłek :
dodaj rodzynki , siemię lniane , pestki dyni , otręby - mam kwasy omega 3 , to może to brać z rana zamiast tego co napisałeś?
Trzeci posiłek - czemu oliwa aut? Warzywa to wiem , prawie w każdym posiłku będą.
Po treningu - co to jest hydrolizat? Czyli bezpośrednio po treningu radzisz białko zmieszać z węglowodanami i za 30 minut posiłek tak?
btw. Na innym forum mi mówili , że nie może być w tej diecie ryżu białego , czemu?
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - michał.k - 29-02-2012 14:37
Z czym ty masz problem w ułożeniu jadłospisu?
Pierwszy posiłek: Nie Omege traktuj osobno
Trzeci posiłek: bo masz posiłek przed treningowy, choć możesz dac nie wielka ilośc oliwy z oliwek.
Po treningu- hydrozilat to rozerwania wiązań pomiedzy niektorymi aminokwasmi(tworza kompleksy np; 2-3 aminokwasy albo pojedynczych)
Ja bardziej polecam czyste aminokwasy
Zapewne w sprawie ryzu chodziło Indek Glikemiczny który jest wysoki i będzie powodował wzrost poziomu cukru w krotkim czasie w organizmie.
Wzoruj sie na tym co pisza odnosnie ryzu chodz IG nie jest do konca wlasciwym wyznacznikiem przy doborze produktów.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - goino - 29-02-2012 15:02
Michał.k , czyli to co mam napisane jest dobrze ułożone tak?
I teraz jeśli chcę wyrzeźbić się , muszę jeść mniej niż moje zapotrzebowanie kaloryczne tak?
W pierwszym poście wyliczyłem 2 zapotrzebowania kaloryczne i nie wiem które jest odpowiednie.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - Purina - 29-02-2012 15:09
Nie pisałam Ci przecież, że masz obcinać od razu wuchtę, tylko wyczyścić dietę ze śmieci, ale kaloryczność ma być ta sama i wtedy dopiero obcinać.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - michał.k - 29-02-2012 16:05
Pytaj pojedyńcze pytania przeciez Ci nei rozpisze całej diety to czasochłonne.
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - goino - 29-02-2012 17:03
Purina chodzi ci o żebym się odżywiał dobrze i utrzymywał tą wagę co mam i następnie przejść do diety na rzeźbę tak?
Ja tej diety nie chcę już teraz stosować , tylko chcę mieć już ułożoną rozumiesz?
Michał.K - obliczyłem 2 zapotrzebowania kaloryczne , w wyższym poście piszę i nie wiem które jest dobre , bo jeśli chcę się wyrzeźbić to muszę jeść mniej niż powinienem . Powiedz mi najpierw które z obliczonych zapotrzebowań kalorycznych jest dobre , bo robiłem to 2 wzorami i w jednym wyszło mi (3091 kcal) a w drugim (2226 kcal).
RE: DIETA NA RZEŹBĘ - michał.k - 29-02-2012 17:22
Jak czytałes moje poprzednie wypowiedzi(z innego forum -kwachu) to pamietasz jak propnowałem wdrazac dietę, na pewno nie od określeni konkretnej liczby Kcal