+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: TRENING 10x10 (/watek-trening-10x10)
TRENING 10x10 - Marian - 09-03-2012 12:04
TRENING 10x10
Witam. Pewnie wielu z was nie miało okazji j słyszeć o treningu masowym zwanym 10x10. W poniższym artykule postaram się przybliżyć wam najważniejsze rzeczy z nim związane. Każdy z nas chciałby w szybkim tempie zwiększyć swoją masę mięśniową. Niejednokrotnie musieliśmy testować wiele rozmaitych treningów , czasem bez zamierzonych efektów. Trening 10x10 ma to wszystko zrewolucjonizować !
Jak powstał ?
To jak powstał ten trening jest rzeczą dosyć złożoną.
Wiele osób twierdzi , że ten system jest wymysłem
niemieckich kulturystów. Za nim jednak to ogłosili ,
znany amerykański bodybuilder Vince Gironda osiągnął
na niej bardzo duże przyrosty i rozpowszechnił tą metodę
w swoich kręgach. Spowodowało to , że dziś mamy dwie
odmiany tego treningu niemiecką i amerykańską.
Założenia treningowe.
Trening ten polega na wykonywaniu 10 serii
po 10 powtórzeń , tylko jednego wybranego
ćwiczenia na daną partię. Mamy tutaj do czynienia
z pierwszymi niezgodnościami pomiędzy wersją niemiecką
oraz wersją amerykańską. Chodzi mianowicie o czas między seriami.
Amerykanie uważali , że najlepiej stosować przerwy
30 sekundowe. Zwiększało to znacząco intensywność pracy
zwiększając w dużym stopniu pompę mięśniową , a co za tym
idzie , chwilowe zwiększenie ich objętości. Częste powtarzanie
takiego zabiegu spowoduje utrwalenie tego procesu. Niemcy byli
zwolennikami przerw 60 sekundowych. Uważali , że pompa
krwi daje tylko chwilowe efekty , nie prowadząc w ostateczności
do zwiększenia objętości mięśni. W obu teoriach zapewne
jest sporo z prawdy. Amerykanie bazujący na częstym
doprowadzaniu mięśni do pompy , ćwiczą każdą
partię 2x w tygodniu. Niemcy natomiast raz na 5 dni kładąc nacisk
na większe ciężary. Każdy kto będzie zainteresowany tym systemem
oraz będzie chciał rozpocząć trening musi wybrać jedną z metod.
Nie da się trenować systemem niemieckim 2x w tygodniu
gdyż doprowadzi to do przetrenowania mięśni. Systemem amerykańskim
nie możemy znowu trenować tylko raz w tygodniu , ponieważ
jest to stanowczo za mało. Kolejnym ważnym aspektem jest sposób
wykonania ruchu. Ruch opuszczający musi być wolniejszy od
ruchu podnoszącego , pozwala to zachować większe napięcie
mięśniowe. Dobór ciężaru zależy od stanu naszej kondycji i siły.
Wybór ćwiczeń
Jednym z najważniejszych elementów jest odpowiedni
dobór ćwiczeń które przy danej partii będą wstanie
poradzić sobie z dużym ciężarem oraz angażować
jak największą grupę włókien i współpracujących mięśni.
Klatka piersiowa : Wyciskanie na ławce prostej
Plecy : Martwy ciąg
Nogi : Przysiady ze sztangą
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
Biceps : Uginanie ramion stojąc ze sztangą
Trening niemiecki różni się ponadto tym , że kładą oni głównie
naciska na klatkę , nogi i plecy. Wykorzystując zasadę , że mając
duże , dobrze rozbudowane plecy biceps też nie będzie odstawał itd.
W trakcie tej metody wykonują oni na biceps czy triceps jedynie
po 3 serie.
Podsumowanie
To który system wybierzecie , zależy tylko i
wyłącznie od was. Ta metoda może stać się
nowym bodźcem dla waszych mięśni oraz
w dużym stopniu zwiększyć ich objętość.
Artykuł By Lax.