CO JEMY ? Podstawy odżywiania-Tłuszcze.

CO JEMY ? Podstawy odżywiania-Tłuszcze. - Wersja do druku

+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Odżywianie (/dzial-od%C5%BCywianie)
+--- Dział: Dieta (/dzial-dieta)
+--- Wątek: CO JEMY ? Podstawy odżywiania-Tłuszcze. (/watek-co-jemy-podstawy-od%C5%BCywiania-t%C5%82uszcze)

CO JEMY ? Podstawy odżywiania-Tłuszcze. - Marian - 09-03-2012 12:18

CO JEMY ? Podstawy odżywiania.
Tłuszcze ? budowa, zastosowanie.

[Obrazek: cbf3d90ee484860a139306e9ff6cf7fd,33,1.jpg]

Tłuszcze ? związki chemiczne, o charakterze organicznym będące estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych (zwykle o długości do 18 atomów węgla).

Kaloryczność jednego grama tłuszczu to 9kcal.

Rozróżnia się tłuszcze stałe (nasycone ? najczęściej zwierzęce) oraz płynne (nienasycone ? najczęściej roślinne). Wyjątek stanowi TRAN ? o postaci płynnej ale jest to jak wiadomo tłuszcz zwierzęcy.

Najczęściej spotykane tłuszcze roślinne:
Olej, rafinowane margaryny, oliwy (każde tłoczenie)

Oliwa z oliwek

Do smażenia używajcie oliwy z 2 tłoczenia ? pozbawiona jest zanieczyszczeń, które się zwęglają na patelni.

Przyjęło się, że są one zdrowsze niż zwierzęce (to jednak się dosyć często zmienia). Tłuszcze te stanowią bogate źródło witamin z grypy E oraz tłuszczów NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe istotne dla funkcjonowania organizmu). Wpływ tłuszczy roślinnych jest szeroki na organizm ludzki, do najistotniejszych moim zdaniem należy: obniżanie poziomu cholesterolu we krwi ? a więc przeciwdziałanie miażdżycy. Jednak nadmiar tłuszczy pochodzenia roślinnego może zachwiać równowagę organizmu i obniżyć jego odporność na czynniki zewnętrzne.

Tłuszcze zwierzęce: smalec, tran czy powszechnie znane masło.
Większość tłuszczy zwierzęcych odpowiedzialna jest za podnoszenie poziomu złego cholesterolu we krwi człowieka, co się przekłada na zagrożenie miażdżycą ? jednak nie wszystkie, omega-3 przeciwdziała temu (ale o tym później). Kwasy nasycone zwiększają krzepliwość krwi (po przez zwiększenie poziomu fibrynogenu) ? co może prowadzić do chorób wieńcowych.

SMALEC ? wygląda smacznie, a przynajmniej dla większości.

Rola tłuszczów w diecie: [Wcisło, 2006]
Stanowi on źródło energii jako ,że dostarcza on ponad 2razy więcej energii niż gram białka czy węglowodanów. Zapominamy o tym często ale to dzięki niemu łatwiej nam dostarczyć witamin A, D, E oraz K ? jako, że są one rozpuszczalne w lipidach. Istotną rolę odgrywają odpowiednie proporcje spożywanych tłuszczy, a wykluczenie ich z diety (co czasem ma miejsce przy układaniu mało odpowiednich diet redukcyjnych) może powodować problemy z układem krwionośnym a to co nie trudno stwierdzić grozi Naszemu zdrowiu. Tłuszcze po przez swoje właściwości kaloryczne mimo wszystko są wykorzystywane jako materiał zapasowy (tłuszcze nasycone).

Nie należy przesadzać jednak z podażą tłuszczów gdyż ich nadmiar prowadzi do zachwiania gospodarki lipidowej a ta może doprowadzić do zmian miażdżycowych (kumulacja złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów w osoczu). Tutaj pojawia się rola tzw. zdrowych tłuszczy takich jak kwasy omega-3 oraz w mniejszym stopniu omega-6.

Ważniejsze kwasy omega:
- ALA (alpha linolenic acid) w np. siemieniu lnianym czy orzechach
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA, (eikosapentaenoic acid)

Struktury chemiczne.

EPA oraz DHA występują w dużej ilości w tłustych rybach takich jak makrela, łosoś czy nawet tuńczyk.

Dużo informacji z każdej strony atakuje Nas na temat kwasów tłuszczowych omega-3 (ale także 6 oraz 9). Jak badania donoszą spożywanie kwasów omega-3 wpływa korzystnie na nasz układ krwionośny, obniża ciśnienie tętnicze a nawet hamuje rozwój nowotworów ? dla ciekawych, poprawia nawet stan skóry. Proponowane dawki to 2/4 gramy kwasów DHA, EPA ? po których możemy się spodziewać poprawy samopoczucia oraz witalności. Co istotne żadne z dotychczasowych badań nie donosi o negatywnym wpływie kwasów omega na organizm ? tak więc trudno je ?przedawkować?.

Dużo na naszym rynku preparatów/suplementów omega-3 czy po prostu tranu, przy wyborze kierujmy się zawartością poszczególnych kwasów w płynie czy kapsułce bowiem nie trudno o produkt, gdzie zawartość kwasów jest bardzo niska. Istotną rolę pełni także to z jakich ryb pozyskiwany jest surowiec, często bywa tak ,że rybki pływają w wodzie bardzo zanieczyszczonej co przekłada się na jakość końcową produktu ? najwartościowsze są produkty uzyskiwane z ryb oceanicznych.

Warto jeszcze dodać iż suplementacja kwasami omega-3 pozytywnie wpływa na zdrowie ludzi chorych na zawał, a więc nie tylko zapobiega chorobom układu krążenia ale też niweluje ich skutki. [Farzaneh-Far, 2010].

Tabela 1. Zawartość omegi-3 oraz 6 (pełna wersja na Wiki)

SUMUJĄC:
Zwracajcie uwagę na tłuszcze jakie spożywacie ? ze względu nie na walory smakowe a ich zdrowotne lub niezdrowe oddziaływanie na nasz organizm. Jak w każdym przypadku klucz do sukcesu leży w odpowiednim zbilansowaniu stosowanej przez każdego z Nas diety. Zwracajcie także uwagę na tak zwane ?zdrowe tłuszcze? takie jak oliwa z oliwek, olej z pestek dyni czy kwasy omega-3.

Źródła:
1.wiedza własna

2.Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, The role of polyunsaturated fatty acids in human health, Via Medica, 2006

3.Ramin Farzaneh-Far, Jue Lin, Elissa S. Epel, William S. Harris, Elizabeth H. Blackburn, and Mary A. Whooley, Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease, JAMA. 2010 January 20; 303(3): 250.

4.INTERNET:
http://wikipedia.org/
http://www.punktzdrowia.pl/diety-i-odchudzanie/tluszcze-w-diecie
http://www.nazdrowie.pl/artykul/tluszcze-w-diecie

opracowanie: COLmamuska