+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: Plan do oceny Masa, Siła (/watek-plan-do-oceny-masa-si%C5%82a)
Plan do oceny Masa, Siła - Ateles - 25-03-2012 17:03
Celem planu jest zwiększenie siły przy wyciskaniu płasko, poprawa środka i góry klatki, szerokość pleców i póki co narzucenie mięsa na ręce. Ogólnie póki co masa. Od połowy maja planował bym sie zająć kształtem bicepsa tzn jego kulitością ale na to jeszcze czas.
Staż: od paźdzernika 2010r
Wiek: 17 lat
Waga: 80 kg
Plan : 4 dniowy split.
1
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,6,4
Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją 12,10,8
Rozpiętki na ławce skos w górę 3x12
2
Barki+Triceps
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód na wyciagu dolnym 3x12
Unoszenie ramion w bok hantle 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12
Wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 12,10,8
Francuz sztangą łamaną leżac 12,10,8, <6(dropset)
3
OFF
4
Plecy+kaptury
Ściąganie wyciągu górnego szeroko za plecy 12,10,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8
Drązek do klatki 3x8
Szrugsy sztangą 4x15
5
Nogi+biceps
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Suwnica głową w dół 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Wspięcia na mszynie 4x15
Wspięcia na suwnicy 4x15
Hantle z supinacją 3x12
Sztanga łamana/prosta stojąc 12,12,6,6
Młotki hantlami 12,8,8
6
OFF
7
OFF
RE: Plan do oceny Masa, Siła - Mr. Body - 27-03-2012 15:38
brak ćwiczeń na dwugłowe ud
RE: Plan do oceny Masa, Siła - Ateles - 27-03-2012 23:06
Miałem z nimi kłopoty zdrowotne stąd ćwiczenia typowo na tą część ud odpuszczone, z biegiem czasu beede dorucał, interesuje mnie opinia na temat reszty ćwiczeń.
RE: Plan do oceny Masa, Siła - Mr. Body - 28-03-2012 08:48
Przy Barkach, ramionach i łydkach nie schodź poniżej 15 powtórzeń, przy pozostałych partiach nie schodź poniżej 12 powt.
RE: Plan do oceny Masa, Siła - Diabeł 88 - 29-03-2012 12:48
Jakies nowe teorie powstaja z tego co widze.Tak w ogole ile masz wzrostu Ateles?
Ogolem plan beznadziejny
z neta go skopiowales ?