Plan treningowy - Wersja do druku +- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl) +-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness) +--- Dział: Fitness (/dzial-fitness) +---- Dział: Bieganie (/dzial-bieganie) +---- Wątek: Plan treningowy (/watek-plan-treningowy--1444)

Plan treningowy - Krzyku - 22-09-2012 13:00 Witam i zapraszam do zapoznania się z planem treningowymi specjalnie przygotowanymi dla użytkowników muscle-centre.pl. Najważniejsze byś miał zorganizowany czas (1h) 4 razy w tygodniu. Dni nie mają znaczenia może być to np poniedziałek-wtorek-czwartek-sobota. Jeżeli jesteś na tyle początkowym biegaczem że nie jesteś w stanie przebiec ciągłego biegu przez przynajmniej 2 minuty to oznacza iż musisz rozpocząć plan (marszobiegu oraz podbiegu)-około 3 tygodni max i nawet mniej - zależy od tego w jakim stanie fizycznym jest twoja forma-czasem wystarczy 5 dni a czasami 3 tygodnie.PAMIĘTAJ! trenuj systematycznie. W ten o to sposób dojdziesz do odpowiedniej formy i będziesz mógł biegać ''ciągle'' przez ponad 2 minuty-duży postęp. Plan dla Początkujących (Dystans 3-5km) UWAGA!-plan jest dla tych co są wstanie przebiec np truchtając więcej niż 5,10 czy 20 minut. Plan jest oparty na biegu spokojnym inaczej ''bieg konwersacyjny'' (Konwersacyjny) to taki w którym jesteśmy w stanie rozmawiać swobodnie np biegając z inna osobą czy śpiewając daną naszą ulubioną piosenkę.Jeżeli nie jesteś w stanie rozmawiać,lub rozmawiasz nie dokładnie (półsłówkami) to oznacza iż biegasz za szybko a to oznacza że trzeba zwolnić i biec tak szybko na ile pozwala rozmowa.Zwolnić obowiązkowo! nawet jakbyś miał marszobieg stosować.Biegając osiągasz cele/cel i trzeba stosować się do planu,biegniesz tyle na ile pozwala Ci twój organizm pamiętaj że trzeba dać organizmowi troche czasu na wytrenowanie inaczej-wybiegać nasze ciało. Kolejny krok biegu dla początkującego jest bieg troszkę szybszy niż ogólny taki jaki zaczęliśmy tak zwane przebieżki.Biegaj momentami szybko ale nie za szybko w żadnym wypadku SPRINT! np biegniesz swobodnie truchtem w pewnym momencie przyśpieszasz swój bieg i takim tempem biegniesz 1-2 minuty albowiem tobie starczy jako (dla początkującego) 100m jeżeli nie dasz rady to 50m na oko można sobie taki odcinek zmierzyć.Za pewne po przebiegnięciu takowego odcinka będziesz zmęczony i jeżeli nie czujesz się na siłach zwolnij i zastosuj marszobieg i kolejny odcinek około 100m marszobiegiem. Można też zastosować bieg interwałowy czyli taki w którym zwiększamy i zmniejszamy intensywność treningu.Bieg interwałowy należy do grupy tak zwanej Kardio czyli inaczej ''wzmacnianie serca'' Bieg interwałowy również mogą zastosować początkowi biegacze albowiem więcej o biegach interwałowych napiszę w kolejnych tematach Oczywiście biegać można''odcinkami'' a nie ciągły bieg nawet marszobieg tylko zatrzymać się by złapać oddech.Podam na przykładzie Dystans-6Km czyli 2x6 pierwsze 3 Km przerwa na 2 minuty potem kolejne 3 Km koniec.Finito.... PAMIĘTAJ! Po każdym bieganiu należy wykonać i poświęcić 10-15 minut na rozciąganie naszych mięśni.Podczas biegania strasznie nasze mięśnie dostały w kość ale trzeba o nie dbać czyli rozciągnąć coś w postaci rozgrzewki ale nie przesadzaj z dokładnością. Legenda- ? 15, 20, 30 min - czas biegu z intensywnością konwersacyjną ? Trucht 5' lub Marsz 5' - 5 minut marszu lub truchtu ? 2x10min, 2x2km itp. - czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub niewiele wyższą ? /p.2' w marszu - przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa aktywna) ? P 6x100m/100m w marszu - przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy, biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie. ? Party time ? czyli piątkowy trening uzupełniający ? polecamy aktywny taniec ale może byc także rower, basen, czy innna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) ) Plan PLAN nie należy do mojego autorstwa a został zaczerpnięty z portalu http://www.bieganie.pl Jest on przykładem jak i również przydatnym planem. Myślę ze dobrze napisałem treść wstępną a na koniec przedstawiłem plan i nie będzie żadnych zastrzeżeń co mnie bardzo cieszy Edit/ własnego planu nie przedstawiłem bo muszę go skończyć a moim osobistym sie podziele w biegu dla zaawansowanych może Powodzenia Pozdrawiam By Krzyku Z poważaniem.Jakub RE: Plan treningowy - Krzyku - 23-09-2012 17:19 Odświeżam temat bo był wielokrotnie modyfikowany i czas na to by stał się on widoczny dla użytkowników. RE: Plan treningowy - pepe - 23-09-2012 17:39 Nie odświeżaj tak często Dopiero co wczoraj został napisany. RE: Plan treningowy - Krzyku - 23-09-2012 17:43 No w sumie tak-ale czym szybciej zobaczą że jest tym lepiej ^^ Znaczy wczoraj został utworzony ale dziś napisany całościowo. RE: Plan treningowy - Piter16 - 23-09-2012 19:20 Jeżeli sam opracowywałeś to planik jest ok. RE: Plan treningowy - Krzyku - 23-09-2012 20:34 Oczywiście,prócz tabeli planu zwartego pod postacią ''screena'' plus kilka podpunktów w postaci kropek.Bo to pochodzi z portalu bieganie.pl podałem zródło swoją tabele dopiero będę tworzył z planem. A tak to wszystko jest moje po za tym-pisałem i obmyślałem ze 40 minut ale czego nie robi się dla ukochanego sportu a przy okazji dla innych ludzi. Żadnej kopii treści prócz tych podpunktów i tabeli nie było. Najwyżej z lekka pomysł został zaczerpnięty z google.pl bo bez przesady to jednak jest forum kulturystyczne i nie wiadomo co by tu pisać o bieganiu hehe Pozdrawiam RE: Plan treningowy - Piter16 - 23-09-2012 21:36 No to bardzo dobrze Zawsze warto podpierać się dodatkowymi informacjami