+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Odżywianie (/dzial-od%C5%BCywianie)
+--- Dział: Dieta (/dzial-dieta)
+--- Wątek: Niezastąpione PROTEINY . Jak je spożywać ? Dla Niewtajemniczonych ;) (/watek-niezast%C4%85pione-proteiny-jak-je-spo%C5%BCywa%C4%87-dla-niewtajemniczonych)
Niezastąpione PROTEINY . Jak je spożywać ? Dla Niewtajemniczonych ;) - creon_mass - 27-09-2011 17:38
Większość z nas te słowa co podam są dobrze znane i błahe. Ale zaczął się sezon i pełno na forum lajików, więc przedstawię kilka rad dotyczących budowania masy na proteinach.
Pokaż mi kulturystę, który obawia się, że je za dużo białka, a ja Ci pokażę kulturystę, który boi się sukcesu
Białko jest kluczowym elementem w procesie budowania muskularnej sylwetki. Zanim jednak uznasz jego doniosła rolę w w Twojej kulturystycznej diecie, prześledź poniższe wskazówki na temat tego jak najlepiej wykorzystać białko w różnych okolicznościach.
Wprowadzając poniższe wskazówki w życie uda ci się osiągnąć duże rozmiary i utrzymać masę nawet podczas diety.
#1. Białko to podstawa anabolizmu.
Całkowite spożycie białka i kalorii jest głównym czynnikiem warunkującym wystąpienie (lub nie) stanu anabolizmu(wzrostu). Jeśli jesz dużo kalorii, węglowodanów i tłuszczy, a za mało białka, możesz pożegnać się z przyrostem mięśni.
#2. Pokryj minimalne zapotrzebowanie na białko.
Musisz spożywać przynajmniej 2,2g białka na kilogram wagi dziennie. Kulturysta o wadze 90 kg potrzebuje ok. 200g białka dziennie.
#3. Gdy trzeba, zwiększ zapotrzebowanie.
To dotyczy kulturystów o szybkim metabolizmie. Jeśli masz to szczęście - lub pecha - że Twój szybki metabolizm powoduje, że spalasz białko w celach energetycznych, musisz zwiększyć dzienne spożycie białka do 3,3g na kilogram wagi. Zatem kulturysta o wadze 90 kg potrzebowałby wtedy ok. 300g białka dziennie
#4. Uzupełnij pożywienie o węglowodany.
Węglowodany też są potrzebne kulturyście. Jedź 4,4g węglowodanów na kilogram wagi ciała dziennie, chyba ze jesteś na ścisłej diecie. To uzupełni zapasy energii w organizmie bez konieczności sięgania po białko, które powinno być zarezerwowane wyłącznie dla budowy mięśni.
#5. Gdy jesteś na diecie, jedz więcej białka.
Aby uzyskać maksymalna rzeźbę, musisz ograniczyć zarówno tłuszcze, jak i węglowodany. To zmusza organizm do spalenia większej ilości białka w celach energetycznych i stanowi zagrożenie dla mięśni. Kulturysta na diecie powinien zwiększyć spożycie białka do 3.3g na kilogram wagi ciała, by skompensować mniejsze spożycie węglowodanów.
#6. Licz gramy białka.
Obliczając całkowite spożycie białka, bierz pod uwagę wyłącznie pełnowartościowe bialko występujące w mięsie, rybach i jajkach. Pomiń niepełnowartościowe, znajdujące się w płatkach owsianych, ryżu, pieczywie i innych produktach zbożowych.
#7. Zignoruj przeciętne zalecane normy spożycia białka.
One nie mają żadnego zastosowania u kulturystów. Przeciętne zalecane normy spożycia białka wynosi ok. 1,65g na kg masy ciała. Została ona wyliczona z eksperymentów na studentach i jest niewystarczająca dla trenujących kulturystów.
#8. Stosuj proszki proteinowe.
Polecane preparat, które zawierają szybko działające białka serwatki zawierające mnóstwo naturalnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach; wolniej działające kazeinę; a także pobudzającą odporność soję, bogata w glutaminę. Ta potrójna kombinacja zapewni lep[szy przyrost masy niż jeden rodzaj białka, np. sama kazeina. Aby przyspieszyć wchłanianie do tkanki mięśniowej przyjmij jako zasadę, by 50% spożytego przez ciebie białka stanowiły proszki proteinowe.
#9. Upraszczaj.
Nadmierne komplikowanie odżywiania kulturystów jest śmieszne. Sprawa jest prosta: ustal spożycie białka na poziomie 2,2g/kg wagi ciała (maksymalnie 3,3g/kg, jeśli masz szybki metabolizm lub jesteś na ścisłej diecie). Następnie zjadaj chodź 4,4g węglowodanów /kg wagi ciała i unikaj nadmiaru tłuszczu, który nie występuje w produktach białkowych. Jeśli Twoja waga nie zwiększa się, dodaj trochę węglowodanów.
I Oto chodzi ! Żadnych magicznych wyliczeń, a w zamian za to sama manipulacje białkami i innymi składnikami pokarmowymi
RE: Niezastąpione PROTEINY . Jak je spożywać ? Dla Niewtajemniczonych ;) - Gargamel - 27-09-2011 18:07
Dobrze napisane, podwiesić żeby początkujący się mogli zapoznać .
RE: Niezastąpione PROTEINY . Jak je spożywać ? Dla Niewtajemniczonych ;) - michał.k - 27-09-2011 19:06
1. Do zagospodarowania jednym gramem białka potrzeba 24Kcal (1g tłuszczów i 4g węglowodanów), a nawet jeśli spełnimy ten warunek to 20% idzie na cele energetyczne.
Warto również zwrócić uwagę że mamy ograniczona liczbę enzymów proteolitycznych trawiących białka, ograniczona liczbę enzymów wątrobowych które usuwają z organizmu ?nadmiar białka?. Teraz zwrócicie uwagę ze należy również zachować gospodarkę kwasowo-zasadowa w organizmie wiec odpowiednie dostarczenie ich jest bardzo ważne.
2. W żadnym wypadku nie ma co się sugerować kulturystykami którzy stosują środki dopingujące typu(insulina h.wzrostu oraz igf 1) takie postępowanie ma rację bo przez te środki w ich organizmie następuje zwiększona egzogenna produkcja białek. W przypadku tych środków aminokwasy pełnią funkcje glukogenną a nie w pełni budulcową w 100%.
3.Białko napędza dodatkowo metabolizm, wiec u osób o szczupłej sylwetce którzy maja problem z budowaniem mięśnia, musza ograniczyć białka nie je zwiększać.
4.Weglowodany dopasowuje się do całości diety, a nie podaje na tzw ?oko?.
5. Całkowite nie porozumienie!!!!
6. Racja
7.Białko należy dobierać inwidualnie i zapotrzebowanie na białko dla zwykłego człowieka wynosi 0,8 na kilogram masy ciała wśród europejczyków.
8. Zdecydowanie lepszym wyborem jest spożywanie naturalnego białka czyli mięsa(żywa tkanka) jajko (żywa komórka), zauważcie że tam dochodziło do wzrostu wiec są tam skł. które decydowały pośrednio o tym, jest to zdecydowanie lepszy wybór niż spożywanie odzywki białkowej która powstaje na bazie mleka czyli wydzielniczych gruczołów krowy, czyli jest martwa. Kolejno zauważcie ze wasza odzywka ma 30 składników odżywczych a posiłek ma około 200skł. Teraz porównajcie sobie ile frakcji białkowych macie w posiłku a ile w odzywce ile macie węglowodanów, o jakim czasie wchłaniania w posiłku a w odzywce, ile Wit i minerałów w jakie formie podane one są, jakiej matrycy itd.(mówiłem tu o gainerze).
9. Tłuszcze są ważne nawet bardzo w odżywianiu wiec ich eliminowanie to błąd.
Większość informacji opisana ogromnym skrótem myślowym, art. Napisany przez kolegę strasznie uproszczony
Pozdrawiam M.K