+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you)
+--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe)
+--- Wątek: Zima nadchodzi, czas zacząć (/watek-zima-nadchodzi-czas-zacz%C4%85%C4%87)
Strony: 1 2
Zima nadchodzi, czas zacząć - toxyna - 29-09-2011 14:26
Cześć postanowiłem że zacznę pisać dziennik treningowy na tym forum.
Powodów jest kilka, wiadomo dziennik to większa motywacja, widoczny progres którego czasami nie widać gołym okiem, no i oczywiście komentarze i uwagi innych które powinny pomóc naprawić to co jest zwalone z treningiem, dietą czy suplementacją.
Trening;
1. Klatka + triceps
Wyciskanie płaskie - 15-12-10-8-8 progres, pierwsza i druga średnim ciężarem, zaś 3 ostatnie to serie właściwe
Pompki na poręczach - 4 razy max
Wyciskanie głową do góry - 12 - 10 - 10 - 8 progres
Rozpiętki w niewielki dodatnim skosie - 4 razy 12-10
Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12 - 10 - 8
Francuskie leżąc, łamany gryf - 4 razy 12-10
Prostowanie ramienia w opadzie - 12-10
2. Plecy + tył barków
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12-10-8-8 progres
Martwy ciąg - 12 - 10 - 8 - 6 progres
3-4 serie wiosłowania sztangielką w opadzie po 12-10 powturzeń
Odwrotne rozpiętki 12 - 10 - 10 -8 progres
Szrugsy za plecami 4 razy 15-12
Dzień wolnego
3. Nogi
2 serie prostowania siedząc lekkim ciężarem po 20-15
Przysiady - 12-10-8-8
Wykroki ze sztangą 4 serie po 12-10
Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-8
Uginanie nóg leżac - 12-10-8-8
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie po 15-12
4. Barki + biceps
Unoszenie sztangielek bokiem - 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8-6
Unoszenie sztangi łamane wzdłuż tułowia 12-10-10-8
Szrugsy sztanga z przodu 4 razy 15-12
Wiosłowanie sztangą łamaną lub prostą 12-10-8-8
Supinacja stojąc 12-12-10-8
Modlitewnik jedna ręka 3 serie po 12-10
Dodatkowo 2-3 razy brzuszek zależnie jak stoję z czasem po treningu.
Dieta;
Nie prowadzę rygorystycznej diety kulturystycznej, lecz też nie objadam się śmieciami, wiadomo od czasu do czasu jakieś słodycze czy kebab poleci.
Śniadanie; jakaś jajecznica lub płatki owsiane lub kanapki z szynką i gotowanymi jajkami lub coś innego.
2 śniadanie; ryż, makaron, kasza do tego jakieś warzywa i zależnie co już jest zrobione, kurczak, gotowane jajka, kotlety sojowe, czasami robię sobie omleta.
Obiad zazwyczaj jest to również posiłek przed treningowy; największa porcja węglowodanów do tego zazwyczaj jakieś mięso w sosie i warzywka.
Po treningu; standardowo duża dawka węgli z kurczakiem lub wołowiną i warzywa.
Kolacja późnym wieczorem, kanapki z masłem orzechowym, bułka z serkiem wiejskim, czasami jem same orzeszki różnie to bywa w zależności od jak doskwiera mi głód.
Suplementacja;
Witaminy raz dziennie
Omega 3 trzy razy dziennie
Zma przed snem
Stack przedtreningowy 30-20 minut przed treningiem
HGH day oczywiście z rana
HGH night na noc
BCAA w proszku
Raz dziennie białko w okolicach obiadu jeżeli nie dałem rady spożyć tyle białka ile trzeba oraz białko długo wchłanialne na noc.
Mam pytanie ile BCAA proponujecie spożywać w jednorazowej porcji na opakowaniu jest napisane 3g ale czytałem w róznych art. że ta dawka jest bardzo mała i 5g to minimum, również na opakowaniu jest napisane żeby brać dawkę 3 g przed i po treningu a nie lepiej jedną kozacką po treningu?
Co do stacka przedtreningowe czy brał ktoś z was Super Pump Max, na opakowaniu napisane jest żeby na początku walić jedną miarkę, a następnie przechodzić do 2-3 lecz akurat ja tak nie chcę opakowanie starcza na 4 porcji po 18 g lecz miarka nie jest podpisana, jak myślicie czy miarka w opakowaniu to właśnie 18g?
Czekam na opinię.
Pozdrawiam dziś poleci pierwszy wpis z treningu klaty już na suplach.
Pozdrawiam.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - Marian - 29-09-2011 15:17
Ciesze się, że założyłeś dziennik na pewno będę zaglądał. Co do BCAA to daj przed treningiem 1g/10 kg masy ciała.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - Sylwia - 30-09-2011 10:06
O jak miło pierwszy dziennik. Powodzenia będę zaglądała.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - Gargamel - 30-09-2011 10:29
W kolacji dodawaj jakieś źródło białka najlepiej twaróg.
Powodzenia !
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - toxyna - 01-10-2011 13:47
29.10.2011
Trening klatka, tricpes
Wyciskanie płaskie - 15-28kg, 12-48kg, 10-58kg, 8-63kg, 8-68kg
Pompki na poręczach - 4 razy max - moje max to około 10-8
Wyciskanie głową do góry - 12-17kg, 2x10-20kg, 8-23kg
Rozpiętki w niewielki dodatnim skosie - 4 razy 12-10 - 17kg - staram się bardzo nisko opuszczać ciężar tak by maksymalnie naciągnąć mięsień
Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12-20kg, 10-23kg 8-25kg
Francuskie leżąc, łamany gryf - 4 razy 12-10 - 28kg
Prostowanie ramienia w opadzie - 12-10 - około 10 kg
Po raz pierwszy tego dnia wypiłem Super Pumpa 20 minut przed treningiem i wkręcił się dopiero tak pod koniec wyciskania leżąc, ale już przy skosie było dobrze rzuciłem ciężar odpoczołem trochę i nie czułem zmęczenia robiłem bez problemu to co zaplanowałem.
Przy następnym treningu dodam tu i tam trochę wagi żeby zobaczyć jak działa ten cały Super Pump.
30.10.2011
Plecy, tył barków, brzuch
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max około 10-8 ruchów
Dodatkowo zrobiłem jedno podciąganie wąskim chwytem nadchwytem i pompki na poręczach żeby lepiej rozgrzać plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt - 12-48kg, 10-58kg, 8-68kg, 8-78kg
Martwy ciąg - waga taka sama jak przy wiosłowaniu
Wiosłowanie sztangielką, 15-22kg, 10-32kg, 8-42kg
Odwrotne rozpiętki - 3 serie po 12 - 16kg
Szrugsy za plecami 2 serie po 15-58kg
Na brzuch 3 serie po 15 powtórzeń podciąganie kolan do brzucha wisząc.
Muszę przyznać że trening bardziej udany od klatki bo wypiłem Pumpa już 30 minut przed treningiem, lecz to jeszcze nie to co trzeba będę go pił jakieś 35-40 minut przed i wtedy będzie najlepiej.
Przyznam jest więcej siły standardowo robię takimi ciężarami i jest pompa oraz zmęczenie, na tym treningu była pompa bez wielkiego zmęczenie. Postanawiam przy następnym treningu dodać wagi.
Dzisiaj powinien być dzień wolny od treningu, lecz nie mogę sobie na to pozwolić bo pracuje w niedziele, poniedziałek i wtorek na noc, a jednocześnie studia więc dziś robię barki i biceps a później te dni, a raczej nocki w pracy będą jako odpoczynek.
Trening wznawiam w środę treningiem nóg i po takiej przerwie zrobię, nogi, klatka, plecy a później 2 dni przerwy.
Pozdrawiam.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - Gargamel - 04-10-2011 15:18
Super pumpa dawaj 45 minut przed treningiem żeby zdążył zadziałać
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - toxyna - 09-10-2011 09:45
30.10
Barki + biceps
Unoszenie sztangielek bokiem - 12-17kg 10-20kg 8-22kg 8-22kg
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12-17kg 10-18.5kg 8-20kg 6-23kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-26kg 10-36kg 10-36kg 6-46kg
Szrugsy sztanga z przodu 4 razy 15-12 - 68kg
Wiosłowanie sztangą łamaną lub prostą 12-26kg 10-36kg 8-46kg 6-46kg
Supinacja stojąc 12-17kg 10-18.5kg 10-20kg 8-22kg
Modlitewnik jedna ręka 3 serie po 12-10 - 12kg
5.11.2011
Nogi
2 serie prostowania siedząc lekkim ciężarem po 20-15 - 20kg
Przysiady - 15-28kg 10- 38kg 8-48kg 8-58kg
Prostowanie nóg siedząc 12-40kg 10-50kg 8-50kg 8-60kg - ostatnia seria dropset schodziłem po 10 kg do 40 kilo
Uginanie nóg leżac - 4 razy 10 po 30 kg
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie po 15-12 - 68kg
Brzuch
Muszę przyznać że nogi odstają mi najbardziej bo jak byłem młody i głupi prawie wcale nie ćwiczyłem tej partii mięśniowej :/
Trening nie uważam za udany ponieważ byłem styrany jednoczesną pracą w nocy i uczelnia.
6.11.2011
Plecy, tył barków
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max około 10-8 ruchów
Dodatkowo zrobiłem jedno podciąganie wąskim chwytem nadchwytem i pompki na poręczach żeby lepiej rozgrzać plecy - standardowo jak co trening
Wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt - 12-53kg, 10-63kg, 8-73kg, 8-83kg +5kg na każdą serie z porównaniem do zeszłego treningu
Martwy ciąg - 12-48kg, 10-58kg, 8-68kg, 8-78kg
Wiosłowanie sztangielką, 15-22kg, 10-32kg, 8-42kg
Odwrotne rozpiętki - 3 serie po 12 - 7kg - dla odmiany zrobiłem to dwoma rękami bo zazwyczaj jestem oparty o ławeczkę i macham jedną a następnie 2 ręką, trzeba coś zmienić w treningu i od teraz będę machał dwoma rękami na raz zobaczymy jak to będzie wyglądać w praktyce.
Szrugsy za plecami 2 serie po 15-68kg
7.11.2011
Trening klatka, tricpes
Wyciskanie płaskie - 15-28kg, 12-48kg, 10-58kg, 8-68kg, 8-71kg - w przed ostatniej serii dorzuciłem 5 kg, a ostatnią zwiększyłem jeszcze o 3kg poszło tak jak trzeba :]
Pompki na poręczach - 4 razy max - moje max to około 10-8
Wyciskanie głową do góry - 12-17kg, 2x10-20kg, 8-23kg
Rozpiętki płasko - 2 razy 12-10 - 17kg oraz 2 razy 18.kg - staram się bardzo nisko opuszczać ciężar tak by maksymalnie naciągnąć mięsień
Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12-20kg, 10-23kg 8-25kg, 8-25kg
Francuskie leżąc, łamany gryf - 3 razy 12-10 - 28kg
Prostowanie ramienia w opadzie - 2 razy po 12-10 - około 10 kg
Zmieniam trochę trening tricepsa będzie to wyglądać tak że pierwsze ćwiczenie 4 serie, następne 3 i ostatnie 2.
Wczoraj z nudów zrobiłem łydki i znowu brzuch, a dzisiaj barki biceps.
Pozdrawiam.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - Marian - 11-10-2011 21:46
Faktycznie ciężary przy przysiadach małe, ale powoli do przodu i będzie lepiej.
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - pepe - 24-10-2011 00:58
Dodawaj też fotki, żeby nudno nie było ^^
RE: Zima nadchodzi, czas zacząć - toxyna - 24-10-2011 10:11
Niestety nie mam czasu pisać codziennie dziennika :/
Postaram się co jakiś czas zapodać relację z różnych dni treningowych żeby coś się zmieniało, od czasu do czasu napiszę również coś o mojej diecie.
Co do zdjęć spoko niedługo jakieś się pojawią.
Wczoraj był trening pleców.
Żeby podpompować ćwiczone mięśnie przed właściwym treningiem tym razem zrobiłem 3 serie wyciągu szerokim chwytem oraz 3 serie wąskim chwytem podchwyt, oba ćwiczenia po 15 powtórzeń nie zbyt ciężkim ciężarem.
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nadchwyte łapie szeroko bo znalazłem gdzieś że gdy rozstaw dłoni jest szerszy niż ramion bardziej angażuje się górna część pleców, a że robię też wiosłowanie sztangielką to postanowiłem prowadzić tą zmianę - 15-48kg, 10-68kg, 10-78kg, 8-88kg
Martwy ciąg - 12-48kg, 10-68kg, 8-78kg, 5-88kg
Wiosłowanie sztangielką, 15-22kg, 10-32kg, 8-42kg 5-coś około 55 kilo chciałem sprawdzić czy dam radę, poszło ciężko ale jakoś poszło.
Odwrotne rozpiętki, jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń pierwsze 3 13kg ostatnia 16kg
Szrugsy, wąski chwyt z przodu 4 serie po 15 powtórzeń, pierwsza 48kg zaś reszta 68kg
Niech siła będzie z wami!