+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Odżywianie (/dzial-od%C5%BCywianie)
+--- Dział: Dieta (/dzial-dieta)
+--- Wątek: Odchudzanie przewodnik (/watek-odchudzanie-przewodnik)
Odchudzanie przewodnik - Marian - 18-08-2011 22:09
Odchudzanie przewodnik
Witam w ogólnikowym przewodniku na temat odchudzania. Dowiesz się z niego jak zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się wysportowaną, zdrową oraz piękną sylwetką.
Podstawowym aspektem w odchudzaniu jest motywacja, kształtuję ona nasze wyobrażenie o treningu, suplementacji i odżywianiu. Należy stwierdzić już na samym początku, że to motywacja jest najważniejszym czynnikiem w pozbywaniu się zbędnych kilogramów. Jej brak jest głównym powodem porażki w odchudzaniu. Określ sobie dlaczego chcesz schudnąć i do jakiej sylwetki dążysz, staraj się wizualizować swoją wymarzoną sylwetkę jak najczęściej aby spotęgować poziom motywacji.
Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego BMI((ang. Body Mass Index) pozwoli to szybko sprawdzić, czy mieścimy się w wadze optymalnej (dla naszego wzrostu), czy cierpimy na niedowagę lub otyłość. Możesz obliczyć swoje BMI korzystając z gotowych kalkulatorów wpisując w wyszukiwarkę Google frazę ?kalkulator BMI?, lub zrobić to samemu.
Jak obliczyć BMI samemu:
Podziel swoją wagę w kilogramach przez swój wzrost w metrach do kwadratu.
Przykład :
Przyjmijmy, że ważysz 80 kg i masz 170 cm wzrostu .
1,7 m x 1,7 = 2,89
80/2,89 = 27,7 ( w przybliżeniu).
Wartość BMI dla osób dorosłych:
poniżej 15 - wyniszczenie
15,0 - 17,4 - wychudzenie
17,5 - 19,4 - niedowaga
19,5 - 24,9 - waga prawidłowa
25,0 - 29,9 - nadwagę
30,0 - 34,9 - I stopień otyłości
35,0 - 39,9 - II stopień otyłości
40,0 i więcej - otyłość kliniczna
Należy zwrócić uwagę, iż wskaźnik BMI mimo swoich zalet jakimi jest zapewne szybkość obliczania i wygoda niesie ze sobą dużą skale błędu. Osoba dobrze zbudowana o dużej masie mięśniowej może znaleźć się w przedziale z nadwagą. Dokładniejszym wskaźnikiem jest procentowa zawartość tłuszczu w organizmie lecz do prawidłowego jej zmierzenia potrzebny jest specjalistyczny sprzęt.
Czym jest odchudzanie ?
Odchudzanie to określony styl życia i wiążące się z nim określone zasady, postanowienia, wyrzeczenia, wbrew pozorom nie jest to takie trudne i męczące.
Podstawowe elementy odchudzania:
a) odpowiednie odżywianie,
b) aeroby,
c) oczyszczanie organizmu,
d) utrzymanie optymalnej wagi ,
Odżywianie
To najważniejszy element odchudzania, bez odpowiedniej diety żadne suplementy i najcięższe treningi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Główną zasadą diety odchudzającej jest spożywanie posiłków regularnie(czyli co 2-3 godziny) aby organizm mógł systematycznie trawić pokarm. Obfitość posiłku musi być dostosowana do masy ciała lub zapotrzebowania organizmu na energię. Nie należy się głodzić, lecz utrzymywać ujemny bilans energetyczny czyli jeść minimalnie mniej niż potrzebujesz. Posiłki zawsze powinny być zbilansowane tzn. zawierać niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dlatego staraj się spożywać warzywa do przynajmniej 3 posiłków dziennie. Mogą być to warzywa surowe lub gotowane na parze. Ogranicz do minimum spożywanie słodyczy i zamień je na świeże owoce. Staraj się omijać produkty zawierające puste kalorie oraz tłuszcze nasycone. Zwiększ spożycie białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak na przykład omega 3.
Wystrzegaj się takich produktów jak :
-Ziemniaki,
-Biały ryż,
-Białe pieczywo,
-Tłuste mięso,
-Jogurty ,kefiry, maślanki, śmietany , mleko wysoko procentowe,
-Fast foods,
- Alkohol ( wódka, piwo itp.)
Wprowadź do jadłospisu następujące produkty:
-Kasze ,makarony razowe, płatki owsiane
-Ryż brązowy,
-Pieczywo żytnie pełnoziarniste,
-Chude mięso(pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, dorsz, mintaj, pstrąg),
-Ryby makrela wędzona, pikling,
-Jaja,
-Twaróg chudy (na noc),
-Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie,
Oczyszczanie organizmu
Zanieczyszczenia potocznie zwane toksynami, mogą odkładać się w organizmie latami stopniowo powodując różne dysfunkcje i utrudniać odchudzanie. Oczyścić organizm pomoże Ci picie minimum 2l wody dziennie, nie wliczając w to soków, herbaty i innych płynów. Spożywanie pieczywa żytniego, kasz ,płatków owsianych i otrąb.
Otręby regulują pracę przewodu pokarmowego, zwiększają wydalanie kwasów żółciowych oraz cholesterolu w organizmie, oczyszczają nasz organizm z toksyn. Błonnik pęcznieje w żołądku czym zmniejsza uczucie głodu. Przyczynia się to do spożywania mniejszej ilości pokarmu czyli utrzymania smukłej sylwetki.
Trening
To najważniejszy element w odchudzaniu zaraz po odżywianiu. Ćwiczenia pomagające w odchudzaniu mają określony czas trwania i intensywność. Należy wykonywać je w przedziale od 30 do 60 minut. Po 30 minutach organizm wykorzysta zapas glikogenu i przejdzie w tryb spalania tłuszczu.
Przed rozpoczęciem przygody z treningiem należy obliczyć swoje tętno maksymalne .
Pozwoli to na przydzielenie Cię do jednej z grup treningowych.
Wyróżniamy następujące grupy treningowe:
a) Trening o niskiej intensywności.
Grupa ta obejmuje 50% - 60% tętna maksymalnego.
Jest to trening przeznaczony dla początkujących.
b) Trening aerobowy
Grupa ta obejmuje 60% - 80% tętna maksymalnego.
Powyższą grupę można podzielić na dwie mniejsze grupy:
1.60%-70 % czyli najefektywniejsze spalanie tłuszczu.
2.70%-80% czyli zwiększanie wytrzymałości.
c) Trening anaerobowy
Grupa ta obejmuje 80% - 90% tętna maksymalnego.
Jest to trening dla zaawansowanych ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu.
Jak obliczyć tętno maksymalne ?
Odejmij od 220 Twój wiek
Przykład:
Przyjmijmy, że masz 30 lat
220 ? 30 = 190
Twoje maksymalne tętno to 190.
Przyjmijmy, że jesteś osobą początkującą więc Twoje tętno podczas treningu powinno wynosić 50%-60% tętna maksymalnego.
Minimalne tętno:
190 x 50 = 9500
9500/100 = 95
Maksymalne tętno:
190 x 60 = 11400
11400/100 = 114
W czasie treningu Twoje tętno powinno utrzymywać się od 95 do 114 uderzeń na minutę.
Do najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych należą: marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze, aerobik wodny, jazda na rowerze treningowym ,biegi na bieżni, orbitrek.
Suplementy
Pamiętaj, że jeśli nie zastosujesz odpowiedniego planu treningowego oraz zbilansowanej diety odżywki nie pomogą Ci zrzucić zbędnych kilogramów, a wręcz mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
Po suplementy sięgaj tylko w ostateczności gdy wiesz, że sama dieta i dobry plan treningowy już nie wystarczają. Zaczynaj od łagodnych produktów i wraz z uodpornieniem organizmu zwiększaj dawki lub suplementy na mocniejsze. Należy liczyć się z tym iż najmocniejsze spalacze mogą powodować wzrost ciśnienia, drżenie rąk, zawroty głowy, bóle brzucha. Niewłaściwe stosowanie wiąże się także z obciążeniem nerek i wątroby.
Bezpiecznym i w wielu przypadkach skutecznym suplementem pomagającym zrzucić tłuszcz jest L-karnityna najlepiej stosować ją w płynie gdyż nie obciąża niepotrzebnie żołądka. W spalaniu tłuszczu może pomóc również zielona i czerwona herbata, która dodatkowo oczyszcza organizm i wspomaga trawienie.
Wiadomości zawarte w artykule mają na celu przedstawienie podstawowych zasad odchudzania oraz przybliżenie początkującym najważniejszych informacji. Dokładniejsze informację na temat diety i ćwiczeń aerobowych znajdziesz w odrębnych tematach, do których linki zostały zamieszczone poniżej.
Przydatne linki:
Zdrowe odżywianie
Dieta Dukana
Podstawowe informacje białko, węglowodany, tłuszcze
Indeks Glikemiczny
Powyższy artykuł jest własnością administracji Muscle-Centre.pl. Wszelkie kopiowanie bez pisemnej zgody właścicieli jest zabronione.
Opracował Marian, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.