+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: Masujemy.Moj trening. (/watek-masujemy-moj-trening)
Masujemy.Moj trening. - ARNI1964 - 08-01-2012 12:45
To trening , który aktualnie stosuję . Czy byście coś zmienili ?? Opinie i wasze plany mile widziane . Cel masa .
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:
ŚRODA
Grzbiet:
- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3-4 serie po 6-12powt.
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.
-podciganie stangi do brody ( sztangielek )
Brzuch:
Wtorek 30 minut na rowerku.
Czwartek nogi.
RE: Masujemy.Moj trening. - Vegeta - 08-01-2012 17:05
A gdzie nogi ??
RE: Masujemy.Moj trening. - koksik - 08-01-2012 18:05
kaptury to też plecy
RE: Masujemy.Moj trening. - łapa50cm. - 08-01-2012 18:50
(08-01-2012 17:05)Vegeta napisał(a): A gdzie nogi ??
ma napisane w czwartek , ale ogolnie moim zdaniem nie taki zły ten plan ja zaraz ci napisze moj stary planik
RE: Masujemy.Moj trening. - Vegeta - 08-01-2012 18:54
fakt ale nie rozpisał co na te nogi jakie cwiczenia plan ogolnie dobry podstawowy spili
RE: Masujemy.Moj trening. - łapa50cm. - 08-01-2012 19:03
nie moge znalesc mojego starego planu to napisze z pamieci
po pierwsze ja bym napewno nie robił w zadnym cwiczeniu 12 pow.. !
po drugie chociaz plan bedzie na 6+ to gdzie dieta ???? jesli jej nie masz to plan szlak trafi
po trzecie jaka suplementacja ??????????????\
co do tningu to ja bym to widział tak
w kazdym cwiczeniu 4 serie po 6,6 , 4 ,4 pow... , progres musi być , pozdro....
RE: Masujemy.Moj trening. - Vegeta - 09-01-2012 10:00
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:
ŚRODA
Grzbiet:
- podciaganie na drązku 4x 12 10 8 6
- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- modlitewnik 3 x 10 8 6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
PIĄTEK
Nogi
Przysiady 4 x 15 12 10 8
Wykroki 4x 12 pow
prostowanie nog 4 x 10
uginanie nog 4 x10
Barki:
-
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.
RE: Masujemy.Moj trening. - Jarzyn~ - 21-01-2012 23:34
Dodam tylko żeby nikt raczej nie próbował robić tyle samo serii na dużą jak i małą partię bo to bezsensu szczególnie przy połączeniu przedstawionym wyżej gdzie tric pracuje przy klatce a bic przy plecach.
Poza tym to jaki jest sens robienia ćw. izolowanego jak np. uginanie na modlitewniku robiąc tylko 6 powtórzeń?
Dodać jeszcze mogę iż na czworogłowe uda nie trzeba aż 12 serii by dać dobry bodziec.
RE: Masujemy.Moj trening. - łapa50cm. - 30-01-2012 23:46
to jak kolegoz tym planem ? zdecydowałes sie juz na ilosc pow..?