+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Suplementacja (/dzial-suplementacja)
+--- Dział: Suplementy i odżywki (/dzial-suplementy-i-od%C5%BCywki)
+--- Wątek: Podstawowe informacje o odżywkach uzupełniających dietę (/watek-podstawowe-informacje-o-od%C5%BCywkach-uzupe%C5%82niaj%C4%85cych-diet%C4%99)
Podstawowe informacje o odżywkach uzupełniających dietę - Marian - 01-09-2011 15:05
Podstawowe informacje o odżywkach uzupełniających dietę
Białko
Odżywki białkowe dzielimy na :
a) Izolaty - charakteryzują się szybkim wchłanianiem dlatego zaleca się ich stosowanie zaraz po treningu. Nadają się do spożywania w okresie budowania masy jak i redukcji.
b) Koncentraty - wchłaniają się w kilkanaście minut, stosuje się je w celu uzupełnienia braków białka w posiłku.
c) Kazeinowe - wyróżniają się bardzo wolnym wchłanianiem co umożliwia zaopatrzanie mięśni w niezbędne aminokwasy przez długi czas. Stosowanie przed snem.
d) Mieszanki różnych rodzajów białek.
Odżywki węglowodanowo-białkowe
Odżywki węglowodanowo-białkowe dzielimy na :
a) Bulki - zawierają zbliżone ilości węglowodanów i białka z niewielką przewagą węglowodanów. Stosowanie według braków w diecie.
b) Gainiery - zawierają w granicach 10-20 % białka i 80-90 % węglowodanów. Uzupełniają dietę w białko i węglowodany, można stosować również po treningu.
Węglowodany
Odżywki węglowodanowe dzielimy na:
a) Carbo - stosowanie w celu odbudowania zapasów glikogenu utraconego podczas wysiłku fizycznego. Dawkowanie 0,5g-0,8g na kg masy ciała.
b) Vextargo - j/w
c) Vitargo - nadaje się do uzupełnienia posiłków w węglowodany.
Aminokwasy
Aminokwasy dzielimy na:
a) Rozgałęzione czyli BCAA (izoleucyna, leucyna i walina) są to aminokwasy egzogenne więc nasz organizm nie może ich wytworzyć samodzielnie, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz.
Ich zadaniem jest powstrzymanie procesu katabolizmu czyli rozpadu .
Dawkowanie:
Rano, przed treningiem, po treningu oraz na noc. Z Największym naciskiem na porcje przed i po treningowe.*
b) Proste czyli całodzienne stanowią podstawowy budulec organizmu, biorą udział w głównych procesach życiowych, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Dawkowanie:
Rano, przed posiłkami oraz po treningu.*
*1g na 10 kg masy ciała
c) Glutamina zapobiega procesowi katabolizmu po wysiłku, poprawia regeneracje.
Dawkowanie:
Po treningu oraz na noc.Dawka 5-15g w zależności od intensywności treningu, diety i innych czynników.
d) Arginina zwiększa przepływ krwi do mięśni co pozwala uzyskać efekt "pompy mięśniowej".Usuwa trójglicerydy zalegające w naczyniach krwionośnych,wspomaga prace wątroby.
Dawkowanie:
Przed treningiem, w zależności od organizmu zacznij od dawki 4g i z upływem czasu i zmniejszonym działaniem zwiększaj dawkę.
ZMA
ZMA czyli witamina B6,magnez i cynk. Poprawia jakość snu,regenerację.
Dawkowanie:
Magnez 450 mg, Cynk 30 mg, witamina B6 10,5 mg około 30 minut przed snem.
Kreatyna
Dawkowanie:
DT
Rano po śniadaniu 5 g.
Po treningu 5 g .
DNT
Rano po śniadaniu 5 g .
Istnieje wile teorii na temat dawkowania kreatyny, sposób wyżej przedstawiony jest najbardziej popularny.Dawki kreatyny uzależnione są od masy ciała, poziomu zaawansowania i innych czynników.
Powyższy artykuł jest własnością administracji Muscle-Centre.pl. Wszelkie kopiowanie bez pisemnej zgody właścicieli jest zabronione.
Opracował Marian, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.