+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you)
+--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe)
+--- Wątek: Dziennik by Lax. (/watek-dziennik-by-lax)
Dziennik by Lax. - Lax - 23-01-2012 18:47
WITAM WSZYSTKICH
Mam na imię Michał , 19 lat i jestem z południa. Od dziecka grałem w piłkę nożną w różnych drużynach i ligach
i nadal to robię. Jakieś 3 lata temu zainteresowałem się siłownią ,
lecz wtedy chyba jeszcze nie dorosłem do tego. Przez cały okres
mimo iż trenowałem jadłem wszystko i dużo np 2 paczki Chipsów dziennie.
Od około 2 lat tak na prawdę chodzę na siłownie , początkowo bez diety
i jakiegoś logicznego planu ćwiczeń. Wtedy też miałem styczność z
pierwszymi suplami , ale cóż zostawmy przeszłość , liczy się teraźniejszość !
Wymiary :
Wzrost - 176
Waga - 71
Obwód Klatki Piersiowej :
100 cm
obwód Przedramienia :
27 cm
Obwód Uda :
59 cm
Obwód łydki :
40 cm
Obwód Ramienia
L: 31.5 P: 32
Obwód w pasie
76 cm
Trening :
PON
Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4serie 12-6 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4serie 12-6 powt.
Seria łączona rozpiętki na ławce skośnej w górę
Pompki na poręczach 4serie 12-6
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym - 43erie 12-6 powt.
Uginanie przedramion siedząc o kolano - 3serie 12-6 powt.
ŚR
Plecy :
Podciąganie na drążku 4 serie 12 -6
Martwy ciąg - 4serie 12-6 powt.
Wiosłowanie - 4serie 12-6 powt.
Triceps :
Wyciskannie francuskie leżąc - 3serie 12-6 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-6
Pompki na poręczach tyłem - 3serie 12-8 powt.
PT
Nogi
Przysiady 4 serie 12-6
Prostowanie nóg 4 serie 12-6
Uginanie nóg 4 serie 12-6
Barki :
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 12-10 powt.
Wyciskanie sztangielek za głowy - 3serie 12-10 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3serie 12-10 pow
Szrugsy 4 serie 12-6
Do tego dochodzi trening piłki nożnej , oraz moje indywidualne bieganie , tak więc aeroby 6x/tydź
Suplementy :
Oxyelite pro (na późniejszą redukcję)
Cm3 Trec
Vit-Min Olimp
Białko *****
Planuję jeszcze dokupić booster przedtreningowy i od poniedziałku przyszłego zaczynam masownie na cyklu Booster + Cm3.
Planowałem robić teraz redukcję ale kilka osób z forum skutecznie
wybiło mi to z głowy. http://imageshack.us/photo/my-images2012/263/p1010095f.jpg/ Tak prezentuję się stan mojego
wyglądu na dzień dzisiejszy. Jest jeszcze co zrzucać z brzuszka
No to pozostaje zakupić zapas produktów do diety i masowanie rozpoczynamy !
RE: Dziennik by Lax. - Marian - 23-01-2012 18:53
Miło zobaczyć kolejny dziennik. Rozpisz dietę żeby było już wszystko w komplecie.
Powodzenia będę zaglądał.
RE: Dziennik by Lax. - Lax - 23-01-2012 19:31
Oto dieta :
I Posiłek :
6:00
Jajka x3
Płatki owsiane 100 g
Filet z kurczaka 100g
Orzechy laskowe 50g
Pomidor 300g
kcal 857.4 , białko 67g[22g zwierzęcę] , tłuszcz 60g , ww 78,5
II Posiłek :
9:00
Makrela wędzona 100g + warzywa
Masło 5g
Chleb pełnoziarnisty 100g
kcal 450 , białko 26[22g zwierzęcę] , tłuszcz 20 , ww 45 + ww z warzywa.
III Posiłek :
12:00
Makrela wędzona 100g + warzywa
Masło 5g
Chleb pełnoziarnisty 100g
kcal 450 , białko 26[22g zwierzęcę] , tłuszcz 20 , ww 45 + ww z warzywa.
IV Posiłek :
15:00
Filet z kurczaka 100g + Warzywa
Ziemniaki 100g
Oliwa z oliwek 10ml
kcal 293 , białko 23[22g zwierzęce] , tłuszcz 12 , ww 20 + ww z warzyw
V Posiłek :
18:00
Filet z kurczaka 100g + Warzywa
Ziemniaki 100g
Oliwa z oliwek 10ml
kcal 293 , białko 23[22g zwierzęce] , tłuszcz 12 , ww 20 + ww z warzyw
VI Posiłek :
21:00
Sałatka z makreli na ostro 170g
Chleb pełnoziarnisty 50g
kcal 395 , białko 13g , tłuszcz 22g , ww 34g
Łącznie : kcal 2738 , białko 178[133 zwierzęcę] 1,87g/kg , tłuszcz 146g 2g/kg , ww 242 + ww z warzyw 3.4g/kg
RE: Dziennik by Lax. - Bartek16 - 23-01-2012 19:36
Fajny dziennik, a z mojej strony życze powodzenia.
RE: Dziennik by Lax. - Lax - 23-01-2012 22:09
Właśnie wybrałem ostateczny zestaw suplementów na cykl :
-Trec CM3
-Gaspari Nutrition Super Pump
-Universal Storm
Zapowiada się bardzo fajnie.
RE: Dziennik by Lax. - Marian - 23-01-2012 22:19
z I posiłku wywal kurczaka, w IV daj inne źródło węgli najlepiej ryż,kasza.Na noc odpuść węgle. Między którymi posiłkami masz trening ? Cykl się zapowiada ciekawie, czekam na relacje.
RE: Dziennik by Lax. - Mr. Body - 23-01-2012 22:19
Wstawiłeś do dziennika więc nie będę już komentował planu, ale pamiętaj, że nie powinno się zaniedbywać nóg, czy jeździsz na rowerze, czy grasz w piłkę, czy pływasz. Bo jeśli patrzeć tym tokiem myślenia, to skoro gram od kilku lat w siatkówkę powinienem z planu wykreślić naramienne i ramiona. Nogi równie ważna partia.
RE: Dziennik by Lax. - Marian - 23-01-2012 22:23
Jeśli chodzi o nogi popieram Mr.Body w 100% .
RE: Dziennik by Lax. - Lax - 23-01-2012 22:23
Marian trening postaram się tak ustawić by był pomiędzy kurczakowymi posiłkami i zmienię ziemniaki na brązowy ryż. Z ostatniego wywalę ten chleb i zjem samą makrelę.
Mr.Body planuję dołożyć jeszcze wykroki na nogi.
RE: Dziennik by Lax. - Marian - 23-01-2012 22:24
Pamiętaj wtedy że w posiłkach około treningowych nie powinno się spożywać tłuszczy.
Pozdrawiam Marian