Pierwsze kroki na siłowni - Wersja do druku +- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl) +-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness) +--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych) +--- Wątek: Pierwsze kroki na siłowni (/watek-pierwsze-kroki-na-si%C5%82owni)

Pierwsze kroki na siłowni - Mr. Body - 31-01-2012 17:57 W życiu wielu młodych jak i starszych osób, jest taki moment w którym zaczynają zastanawiać się, czy nie wybrać się na siłownie, powodów może być wiele, poprawa sylwetki, kondycji, czy wzrost siły. W wielu przypadkach kończy się to rezygnacją już po pierwszym treningu. Ludzie zbyt wielką wagę przykładają do opinii innych. W tym sporcie nie ma na to miejsca, dlatego najlepiej już na samym początku zastanowić się czy jesteśmy gotowi, żeby zrobić coś dla siebie. W tym artykule postaram się przedstawić wam, jak powinny wyglądać pierwsze kroki stawiane na siłowni, czego się przestrzegać, na co zwracac uwagę. Zapraszam do lektury. --------------------------------------------------------------------- Jako początkujący nie potrzebujecie żadnych wymyślnych programów, systemów ani ćwiczeń, gdyż każdy wysiłek jest czymś nowym dla mięśni, dlatego dobrze jest to wykorzystać. Powinna was interesować wyłącznie technika, ciężar schodzi na drugi tor. Techniki uczymy się przez całe życie, dlatego powinno się ją szlifować już od pierwszych dni spędzonych na siłowni. Nawet znane i szanowane przez was osoby ze świata sportu, nie wykonują ćwiczeń ze stu-procentową dokładnością, a ćwiczeń z roku na rok przybywa. Pierwsze kroki po przekroczeniu progu siłowni powinniśmy kierować do pomieszczenia ze sprzętem aerobowym (sala cardio). To właśnie w tym miejscu powinniśmy zaczynać każdy trening. Rozgrzewka przedtreningowa, bo o niej właśnie mowa pomoże nam podnieść temperaturę ciała, oraz pobudzi układ nerwowy, oddechowy jak i krążenia, dzięki czemu nasz trening będzie wydajniejszy. Czas trwania rozgrzewki jest indywidualny. Powinna składać się z trzech etapów. I. Rozgrzewka ogólna: z wykorzystaniem np orbitreka, bierzni lub rowerka stacjonarnego. II. Wymachy: stojąc przed lustrem wykonujemy wymachy, skrętoskłony, przeplatanki wszystkich partii z osobna. Może w tym celu wykorzystać małe hantelki. III. wstępna seria: do każdego ćwiczenia powinniśmy wykonać jedną wstępną serie na mniejszym ciężarze. Należy pamiętać, że bez względu na jaką partie wykonujemy trening danego dnia, Rozgrzewka powinna obejmować całe ciało. Po poprawnie przeprowadzonej rozgrzewce, czas pomyśleć o kolejnym punkcie jakim jest plan treningowy. Pierwszym planem na którym każdy powinien rozpoczynać treningi na siłowni jest FBW (Full body workout)- trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Trening będzie się odbywał w systemie 3 dniowym. Na każdą partię powinno się wykonywać jedno ćwiczenie wielostawowe (*ćwiczenie z wykorzystaniem więcej niż jednego stawu). Pierwsza seria jest rozgrzewkowa, po niej wykonujemy kolejne dwie serie właściwe, cwiczenia nalezy wykonywać po 15 powtórzeń na małych ciężarach, skupiając się na technice. Zaczynając od dużych partii, kończąc na małych. Ćwiczenia wykonujemy na stałym ciężarze. Gdy ciężar stanie się dla nas zbyt lekki, na następnym treningu możemy dodać parę kilo na "sztangę", ale ostrożnie i z umiarem. Jest to początek poznawania własnego organizmu. Dlatego nie powinniśmy przesadzać. Przykład: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wykroki chodzone 3.Martwy ciąg 4.Wiosłowanie 5.Wyciskanie na ławie 6.Wyciskanie ze sztangą z przodu 7.Francuz ze sztangą leżąc 8.Uginanie ze sztangą 9.wspięcia na palce 10.spięcia leżąc Trening powinien trwać 4 do 6 tygodni, po tym okresie możemy zrobić tygodniową przerwę CR (Celowe roztrenowanie) które pozwoli nam się zregenerować przed następnym wyczerpującym planem treningowym, Po przerwie możemy pozostać na planach typu FBW np. Push-Pull lub przejść na split (trening dzielony) np. góra-dół, przód-tył. Przy tych planach również pozostajemy w przedziale 2 serii na 10-15 powtórzeń. Trening ten trwać będzie 4-6 tygodni. (więcej o tym w kolejnym arcie) Następnym krokiem, będzie Plan dzielony, ale tym razem na sesji treningowej wykonujemy 1-2 partie. Zakres powtórzeń od 10-15. Najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie dużej partii z małą. Układając plan nie powinniśmy myśleć o żadnych ruchach wymuszonych i metodach zwiększających intensywność. Należy trenować tylko do upadku mięśniowego, na superintensywne metody treningowe przyjdzie czas w przyszłości. ćwiczenia powinniśmy dobierać według schematu 1-2 ćwiczenia bazowe, jedno ćwiczenie izolowane. Trening powinien się odbywać w systemie 4 dniowym: (2 dni treningu, 1 dzień wolny, 2 dni treningu, 2 dni wolne) lub w systemie 3 dniowym: (1 dzień treningu, 1 dzień wolny, 1 dzień treningu, 1 dzień wolny, 1 dzień treningu, 2 dni wolne) Przykład: I Dzień treningowy Piersiowe + trójgłowe ramion wyciskanie na poziomej ławce sztangą wyciskanie na skosie sztangą rozpietki w skosie Francuz leżąc ze sztangą Prostowanie na linkach wyciągu II Dzień treningowy Nogi(czworogłowe, dwugłowe, łydki) przysiady ze sztanga wyciskanie nogami na suwnicy zginanie nóg leżac wspięcia na palce Wolne III Dzień treningowy Naramienne + dwugłowe ramion wyciskanie nad głowę, do klatki (military press) wznosy na boki z hantlami wznosy w opadzie tułowia z hantlami uginanie ze sztangą uginanie z hantlami siedząc z supinacją nadgarstków IV Dzień treningowy grzbiet + brzuch podciaganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drażka wyciągu do klatki wiosłowanie sztangą martwy ciag spięcia na brzuch Po każdym zakończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu statycznym (stretching), rozluźnienie, dzięki któremu zminimalizujemy pojawienie się kontuzji. Należy pamiętać, że sam trening to jedynie czubek góry lodowej, dlatego z równie wielką dokładnością należy się przykładać do diety rezygnując ze śmieciowego jedzenia na rzecz pełnowartościowych posiłków. Regeneracja jest trzecim, ale nie mniej ważnym punktem w dążeniu do efektów. Optymalny czas snu powinien wynosić 8 godzin lub więcej. ------------------------------------- Art by Mr. Body dla Muscle-centre.pl ZAKAZ KOPIOWANIA. ------------------------------------- RE: Pierwsze kroki na siłowni - pepe - 31-01-2012 18:08 Ładnie opisane wszystko, miło się czyta. REP dla ciebie leci RE: Pierwsze kroki na siłowni - robo815 - 31-01-2012 18:11 Rep leci RE: Pierwsze kroki na siłowni - łapa50cm. - 31-01-2012 18:13 ładnie ! , rep .. RE: Pierwsze kroki na siłowni - Lax - 31-01-2012 18:23 Ode mnie też leci rep Ładnie.