+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: Trening HST (/watek-trening-hst)
Trening HST - Kretu - 20-02-2012 23:42
Trening HST
Jest to trening, który był opracowywany latami przez światowych kulturystów. Trening hst znacznie różni się od normalnego splitu tym, że podczas każdego treningu ćwiczymy całe ciało, a nie daną partycję mięśni.
Trening ten nastawiony jest na maksymalny przyrost mięśni całego ciała.
Trening HST opera się na kilku zasadach:
Obciążenie
Częstotliwość
Progresja
Strategiczne Roztrenowanie
Ad. 1 ? Aby mięśnie się rozwijały należy ćwiczyć z obciążeniem (to chyba oczywiste)
Ad. 2 ? Badania wskazały, największy efekt odnoszą treningi w których grupa mięśni ćwiczona jest 3 razy w tygodniu. Oczywiście obciążenie pracy poszczególnych mięśni podczas treningu jest odpowiednio rozłożona.
Ad. 3 ? By uzyskiwać co raz większą masę, czyli rozwijać swoje mięśnie należy zwiększać obciążenie organizmu, przez tak zwaną progresję.
Ad. 4 ? Po skończonym makrocyklu należy zrobić około 10 dni roztrenowania, by po powrocie na siłownię nasz organizm dostał szoku, który pozytywnie wpływa na rozwój naszego umięśnienia.
Do rzeczy, trening hst należy wykonywać 3 razy w tygodniu; poniedziałek, środa, piątek i tak od nowa.
Cały makrocykl trwa 10 tygodni;
1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie
Przykładowy trening ? oczywiście wybrałem podstawowe ćwiczenia, jeżeli nie możesz wykonywać jakiegoś ćwiczenia należy go zastąpić innym. Trening ten może być również rozszerzany poprzez dodanie innych ćwiczeń.
Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.
Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa.
martwy ciąg
przysiady
wyciskanie na ławce płaskiej
ściąganie drążka wyciągu do karku
wyciskanie na barki
prostowanie rak na wyciągu (triceps)
uginanie ramion ze sztangą
wspięcia na palce
Dobór obciążenia, sprawdź swoje maxy.
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek, po takim teście należy zrobić sobie co najmniej tydzień wolny od siłowni.
Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla ?15?-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla ?10?-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla ?5?-ek.
Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem.
Załóżmy ze przysiad 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange
Trening bedzie wyglądał następująco:
poniedziałek ? 45 (x15)
środa ? 50(x15)
piątek ? 55(x15)
poniedziałek ? 60(x15)
środa ? 65(x15)
piątek ? 70(x15)
poniedziałek ? 65(x10)
środa ? 70(x10)
piątek ? 75(x10)
poniedziałek ? 80(x10)
środa ? 85(x10)
piątek ? 90(x10)
poniedziałek 80 (x5)
środa ? 85(x5)
piątek ? 90(x5)
poniedziałek ? 95(x5)
środa ? 100(x5)
piątek ? 105(x5)
Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty ? zakres powtórzeń negatywnych, ciężar w czwartym makrocyklu dobieramy na bieżąco ponieważ między czasie na pewno nabierzecie siły.
Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem ? partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5
I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem
Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.
RE: Trening HST - łapa50cm. - 20-02-2012 23:48
hmm. ciekawy trening
, napisz cos wiecej o sobie , np. w dziale przedstaw sie ,
RE: Trening HST - pepe - 21-02-2012 00:58
Proponuję podpiąć.
RE: Trening HST - Kretu - 23-02-2012 09:05
Widze że trening nie przeraża Forum, malo kto przeczytał.
Dodam tylko ze ja zmieniłem sobie zestaw cwiczen.