+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA- by obmarek (/watek-hipertrofia-mi%C4%99%C5%9Bniowa-by-obmarek)
HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA- by obmarek - obmarek - 21-02-2012 16:57
Coraz częściej słyszy się o hipertrofii mięśniowej , zastanawiamy się co to wogóle jest, jak działa , jak się ja wywołuje w naszym ciele?
Hipertrofia spowodowana jest zwiększeniem rozmiarów (zgrubieniem) poszczególnych włókien mięśniowych, co spowodowane jest z kolei zwiększeniem ilości białek i zasobów energetycznych włókna mięśniowego.
Prostym językiem należy zaatakować nasze mięśnia by zaangażować największą ilość włókien mięśniowych , do ćwiczeń wybieramy sztangę, hantle przede wszystkim, pozwala nam to na większy zakres ruchu po czym nasze mięśnia doznają mikro-urazów podczas treningu.
Pamiętamy ze nasze mięśnia rosną po treningu nie w czasie jego dlatego musimy zapewnić organizmowi odpowiedni "BTW" i bilans kaloryczny by jednocześnie odbudować straty a przy użyciu " komórek satelitarnych " zbudować nowe włókna mięśniowe .
Aby całe zjawisko przebiegło pomyślnie należny również pamiętać o doborze odpowiedniego ciężaru jak i intensywności.
Pomocnym czynnikiem do wywołania hipertrofii będą powtórzenia negatywne one powoduje znaczne mikro-urazy włókien mięśniowych
Nasze ciało zbudowane jest miedzy innymi z mięśni .
Mięśnie poprzecznie prążkowane zbudowane są z włókien mięśniowych, które dzielimy na włókna szybko-kurczliwe i włókna wolno-kurczliwe.
Trening powoduje więc zarówno zwiększenie impulsacji nerwowej wysyłanej z mózgu do pracujących mięśni, a tym samym aktywację większej ilości włókien mięśniowych, oraz zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia co bezpośrednio wpływa na wzrost siły.
Spotykamy się z problemami czemu niektóre partie mięśniowe mamy bardziej a drugie mniej rozwinięte ? Mianowicie czytając/przeglądając atlas anatomiczny natknąłem się na pewien rysunek który przedstawiał mięśnia zbudowane z włókien białych jak i czerwonych.
Włókna białe, zwane szybkimi, posiadają większą ilość włókienek kurczliwych (aktyna, miozyna) oraz większą ilość zgromadzonego glikogenu i enzymów niezbędnych do uwalniania energii w warunkach beztlenowych (glikogenoliza), przy niskiej zawartości mioglobiny czyli należy te mięśnia podać bardzo intensywnemu a krótkiemu wysiłkowi < ilość powtórzeń mała ciężar zaś duży > aby uzyska ich przyrost .
Zaś włókna czerwone (zawierające duże ilości mioglobiny i dlatego pobierają energię z procesów tlenowych . np. cyklu Krebsa) stanowią większość w organizmie człowieka i są używane podczas długotrwałych wysiłków w umiarkowanym nasileniu.Czyli trening musi być odwrotny do włókien białych < duża ilość powtórzeń , mały ciężar >
tosunek
Procentowy udział czerwonych % - co oznacza ze reszta białe
Poniższe Info wzięte z atlasu anatomicznego
I - 12 -15 powtórzeń w serii
II - 8 - 10 powtórzeń.
III - 6 powtórzeń w serii.
I
Płaszczkowaty łydki do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny (barki) do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%
II
Brzuchaty łydki ? 68%
Obszerny przyśrodkowy uda ? 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) ? 63%
III
Obszerny boczny uda ? 43%
Prosty uda ? 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) ? 48%
Ramienno ? promieniowy (znajduje się na przedramieniu) ? 52%
Piersiowy większy ? 52%
Przykład ćwiczeń (pamiętajmy o odpowiednim doborze ciężaru :
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 x 6-10
Wyciskanie sztangi 3-5 x 6-10
Pompki na poręczach 3-5 x 6-10
Czworogłowe ud :
Wypychanie nóg 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-8
Przysiad 3-4 X 4-8
Dwugłowe ud:
Uginanie podudzi w leżeniu 3-4 x 12-15
Wykroki 3-5 x 15-12
Martwy na prostych nogach < napewno lekko zgięte będą> 3x 12-15
Naramienne:
Wznosy boczne 4x10-8 < przetrzymujemy w szczytowym punkcie i powoli opuszczamy>
Wznosy z przodu w oparciu o pochylona ławkę kat około 70* 3x8-10
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Podciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 3x12-8
Biceps
Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 4x 8-10
Uginanie ze sztangą <prosta> stojąc 3x 8-10
Triceps
Pompki na poręczach < z obciążeniem> 3x10-6
Wyciskanie wąski uchwyt 3x 4-6
Francuz leżąc 4x 4-6
Grzbiet
podciąganie sztangi w opadzie 4x 15-12
ściąganie drążka pionowo do klatki 3x 15-10
wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x 15-12
martwy ciąg 4x 15,10,5,5-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3-5 x 12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 x 15 do 20 nawet a na koniec możemy dodac 1 serie na maxa < ruchy negatywne wchodza w gre>
Kaptury <seria łączona >czyli robimy 1 serie sztangą kończymy i lecimy do hantli skończyliśmy hantle przechodzimy do sztangi robiąc za tułowiem i tak 3 serie
Szrugsy ze sztangą z przodu 3X 12-10
Szrugsy z hantlami wzdłuż tułowia 3X 12-10
Szrugsy sztango z tyłu 3x 12< wypięta lekko sylwetka do przodu >
Mam nadzieje ze dość jasno zobrazowałem temat ,sam stosowałem taki trening i sporo pozytywnych odczuć mi dał ( lepsza pompa, samopoczucie)