Podziel się wiedzą i zgarnij nagrody - Wasze artykuły

[BrotheR]

Mechanika działania mięśni w ćwiczeniach

Witam,
chciałem poruszyć temat anatomii mięśni i mechanikę ich działania w danych ćwiczeniach
Zaważyłem, że ludzie machają ciężarami, zmieniają chwyty, a jak się ich zapytać dlaczego zmienia chwyt,
to tak naprawdę nie potrafi odpowiedzieć... "bo kolega mi tak pokazał" "bo dobrze czuje mięsień"
dla mnie osobiście taka odpowiedź to nie odpowiedź, ta osoba to tylko kolejna papuga
cenie sobie myślenie i umiejętne dobieranie ćwiczeń, a żeby umiejętnie dobrać ćwiczenia pod dane
mięśnie, tak właśnie! mięśnie a nie partie mięśniowe trzeba poznać trochę Anatomii a więc zaczynamy:

Mięśnie trójgłowe ramion

Najprostszym przykładem będą mięśnie trójgłowe ramion, przez wszystkich tak uwielbiane.
Dwie głowy, boczna i przyśrodkowa mają swoje przyczepy na kości ramiennej, zaś głowa długa ma swój przyczep
na łopatce! i to jest otóż to taki fenomen, wszystkie ćwiczenia nachwytem nie rozciągają w pełni głowy długiej,
zwłaszcza jeżeli nie mamy uniesionych ramion (co umożliwia ruch łopatki i kości ramiennej, co z kolei powoduje
rozciągnięcie głowy długiej tricepsa), co zrobić, aby zwiększyć angaż tej głowy? otóż zmienić nachwyt na podchwyt
i wykonywać takim sposobem ćwiczenia francuzo podobne, dzięki temu rozbudujemy odpowiednio całe tricepsy
i uzyskamy większe obwody plus optycznie większy wygląd ramion.

Mięśnie dwugłowe ramion i ramienne

Drugim przykładem będą mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie ramienne! otóż czy ktoś z was zastanawiał się kiedyś
dlaczego jest takie ćwiczenie jak młotki? (chwyt młotkowy) bo to głównie o to się rozchodzi.
czy ktoś się zastanawiał kiedyś w jakim celu stosuje się supinację? nie? no to czytaj dalej.
wbrew pozorom jak widać ramię to nie tylko tricepsy i bicepsy, mamy mięsień ramienny tuż pod bicepsami.
jest o tyle ważny, że w znacznym stopniu potrafi poprawić obwód ramion i wypiętrzenie bicepsów.
jest o wiele silniejszy od bicepsów i jego znaczna praca następuje w chwycie młotkowym.
łatwo zauważyć, że uginanie z supinacją to połączenie treningu dwugłowych i ramiennych.

Mięśnie najszersze grzbietu

Kolejny ważnym dla nas mięśniem będzie Najszerszy Grzbietu, najistotniejszym faktem chyba będzie
tutaj przyczep tego mięśnia znajdujący się na kości ramiennej, to właśnie dzięki temu wiosło jest tak
efektywnym ćwiczeniem na tą partię! "praca barkiem i łopatką" odgrywają tutaj przednią rolę,
właśnie ze względu umieszczonego na kości ramiennej przyczepu. Im mocniej wyciągniemy w dół
bark i im mocniej wyciągniemy łopatkę na zewnątrz tym mocniej najszerszy grzbietu się rozciągnie,
a im mocniej się rozciąganie, tym dłuższy uzyskamy ruch ściągania łopatki do środka,
co za tym idzie? dłuższa praca mięśnia, pełniejsza! w błędzie jest ta osoba, która uważa, że wiosło
służy do spinania najszerszych grzbietu, ruch anatomiczny kompletnie temu zaprzecza! dlaczego?
dlatego, że próbując spiąć zamiast rozciągnąć w wiośle najszersze, wyciągamy łokcie poza linie grzbietu,
ten ruch powoduje diametralne zmiany, cała praca zostaje przełożona na mięśnie czworoboczne i równoległoboczne...
i to właśnie w tym momencie one są spinane, odpowiadają za ruch łopatki w tym zakresie z racji ich przyczepów.
Zapomniałem dodać o rodzajach chwytów, które mają także kluczowe znaczenie, najgłębsze rozciąganie uzyskamy przy
chwycie młotkowym, potem przy nachwycie, na końcu przy podchwycie, warto wykonywać różne chwyty bo mięsień inaczej się
rozciąga, te wszystkie zasady tyczą się również innych ćwiczeń na najszersze grzbietu.

Mięsień piersiowy większy

Na pewno każdego będzie interesować rozwój mięśni piersiowych bo kto by nie chciał mieć wielkiej klaty?
problem polega na tym, że ludzie źle podchodzą do jej rozwoju, chcą dużo wyciskać i myślą, że dzięki temu klata
będzie jak u pirata... nic bardziej mylnego przede wszystkim mięśnie piersiowe to nie jeden mięsień,
to co widzimy na zewnątrz... jakby tak było to mostek przy wyciskaniu siłowym byłby zbędny,
mięśnie piersiowe wewnętrzne mają swoje przyczepy na łopatce, to dzięki nim podczas mostku dostajemy dodatkowego
kopa siłowego i jesteśmy w stanie więcej wyciskać, ale komu to potrzebne skoro to nam klatki nie rozbuduje?
otóż to, Wyciskanie leżąc, uwielbiane ćwiczenie wszystkich amatorów ciężarów, w kulturystyce praktycznie
to ćwiczenie nie występuje i pompki są skuteczniejsze, lecz można modyfikować WL tak, że przyniesie nam wiele dobrego,
przede wszystkim aby rozwinąć dużą klatkę, trzeba te mięśnie porządnie rozciągać aby ich ruch był zdecydowanie długi,
zakres ich ruchu jest bardzo szeroki z racji na umieszczenie ich przyczepów na kości ramiennej, która siedzi
w stawie barkowym, który z kolei ma bardzo wysoki zakres ruchów stawowych jako jeden z nielicznych,
a więc świetny rozwój zapewni nam wyciskanie gilotynowe i wyciskanie szerokim nachwytem,
a jeszcze lepiej jeżeli zostanie to zastąpione wyciskaniem hantlami, zakres ruchu piersiowych jest wtedy maksymalnie
wydłużony.
Do tego dokładamy wszelkie jak najlepiej rozciągające ćwiczenia, np. poręcze klatkowe, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę.

Mięśnie Dwugłowe ud

Kolejnymi opisywanymi mięśniami będą Dwugłowe, Czworogłowe i Przywodziciele Ud. Skupimy się najpierw na tych pierwszych,
Dwugłowe ud, są niestety często niedocenianie i zapominane zwłaszcza, przez osoby początkujące i dopiero po 2-3 latach
ktoś się budzi z ręką w nocniku i uświadamia sobie, że ma ubytki i dysproporcje... od samemu początku trzeba równomiernie
kształtować te mięśnie, traktować je odrębnie od czwórek, z racji, że dwugłowe są zarówno zginaczami,
jak i prostownikami, ich trening musi być bardzo szczegółowy, rozwinięty do granic możliwości,
samo uginanie na maszynie nie rozwinie nam dwugłowych, taka jest prawda, ważnym czynnikiem jest ruch w stawie biodrowym,
dzięki, któremu dwójki mogą spełniać rolę prostowników i się rozciągać, dobrymi ćwiczeniami tutaj będą MC na prostych
i wszelkie wykroki, co ważne, aby zmienić naciąg i angaż dwójek wystarczy zmienić kierunek stawiania stopy,
na zewnątrz bądź do wewnątrz, pozwala to pod różnymi kątami atakować dwójki.

Przywodziciele ud

Przywodziciele jest to druga niedoceniania grupa mięśni ud. Większość na początku wg nie ma pojęcia o tym, że takie
mięśnie posiada, żyją w ciemnocie, że Dwójki i Czwórki to jedyne mięśnie ud...
są one o tyle ważne, że konkretnie poprawiają obwód ud i ich wielkość optyczną w pozycjach przodem.
Siłowo są ważne przy przysiadach w dolnej fazie ruchu, pomagają nam one wyjść w górę z ciężarem.
Jeżeli są zaniedbane, przysiady mogą sprawiać nam ból w rejonach krocza (sam to przerabiałem) z tego względu
zalecam ich trening od początku bo nikomu nie życzę spierdzielonych treningów przez słabe przywodziciele.
Dobrym ćwiczeniami na te mięśnie są MC sumo i Szeroki przysiad ze sztangą z tyłu, ale również MC ze sztangą między nogami.

Mięsień czworogłowy uda

No te mięśnie myślę, że już każdy dobrze zna, tutaj filozofii do ich rozwoju nie ma i rozpisywać się
za bardzo nie muszę, pomóc w równomiernym rozwoju wszystkich głów mogą urozmaicenia w ćwiczeniach,
różnego rodzaju ustawienia stóp przede wszystkim, dzięki czemu zmieniamy angaż strony wewnętrznej i zewnętrznej z racji, że czworogłowe ud są prostownikami stawu kolanowego, staw kolanowy
jest w stanie obracać się w osi pionowej tylko i wyłącznie jak kolano jest zgięte, więc w żadnym innym wypadku nie zmienimy ustawienia stopy w tej płaszczyźnie, oczywiście pomijając ruch w stawie biodrowym, ale tutaj zachodzi inna praca mięśni,
rozstaw nóg także pewną rolę tutaj odgrywa z racji połączenia z kością udową, zmieniając rozstaw nóg zmieniamy intensywność pracy mięśni w zgięciu w stawie biodrowym, w innej płaszczyźnie pracują dane mięśnie.