CO JEMY ? Podstawy odżywiania-Węglowodany.

[Marian]

CO JEMY ? Podstawy odżywiania.
Węglowodany ? funkcja, zastosowanie.

1. Węglowodany inaczej cukry, występują najobficiej w naszym pożywieniu zwykle stanowiąc około 80/90% spożywanych produktów. Stanowią one podstawę egzystencji zwykłego ?Kowalskiego? jednocześnie będąc powodem jego nadwagi. Przyjęło się, że człowiek tyje bo je tłusto ? co jednak nie jest do końca prawdą, bowiem o wiele trudniej przekształcić naszemu organizmowi tłuszcz ?zewnętrzny? we własny tłuszcz zapasowy ?tutaj popis dają węglowodany, które są powodem pojawienia sie tzw. "oponki" przy źle dobranej diecie.

Strukturalnie węglowodany przyjmują postać cykliczną lub liniową/prostą

2. Węglowodany możemy podzielić pod kątem złożoności budowy:
- cukry proste: takie jak glukoza i fruktoza

wzór glukozy (postać cykliczna)

- cukry złożone: skrobia kukurydziana (popularna pod nazwą handlową ?WAXY MIZE?), chityna (stosowana w suplementacji jako chitosan mający za zadanie wchłonięcie tłuszczu z pożywienia)

Policukry ze względu na złożoność struktury można rozbić na:
- amylozy (struktura liniowa, łańcuch bez bocznych podstawników)

skrobia w postaci amylozy

- amylopektyny (łańcuch z wieloma rozgałęzieniami, bardzo złożona strukturalnie budowa)

skrobia w postaci amylopektyny

3. Wracając do tematu, węglowodany stanowią główne źródło pozyskiwania energii przez nasz organizm, oczywiście nadmiar węglowodanów (jak już pisałam) zostaje przekształcany w materiał zapasowy (komórki tłuszczowe). Z istotniejszych ich funkcji należy wymienić wpływ na krzepliwość krwi po przez polisacharyd zwany HEPARYNĄ. Pod kątem sportu najkorzystniejsze właściwości mają węglowodany złożone (im bardziej tym lepiej) ze względu na brak powodowania nagłego wyrzutu insuliny ? powolne uwalnianie do krwioobiegu. Ulubione ostatnio hasło reklamowe produktów dla dzieci ? Lubisiów (cool na śniadanie mistrzów ).

4. Pamiętajmy przy obcinaniu węglowodanów w diecie, że jedyną substancją mogącą odżywić nasz mózg jest właśnie glukoza, która potrafi szybko przeniknąć do mózgu.

5. Dla sportowca węglowodany są nieodzownym elementem dostarczającym sił do treningu (im bardziej wymagający trening tym większe zapotrzebowanie na energię). Dostępne są różnego rodzaju produkty węglowodanowe zaczynając od zwykłego Carbo a na Vitargo kończąc (ale dla zwykłego koksa nie ma większego znaczenia jakie źródło zastosuje np. po treningiu ? marketing a rzeczywistość nie zawsze są zgodne). Potwierdzono pozytywny wpływ suplementacji węglowodanami w trakcie długotrwałych ćwiczeń ? wykazano poprawę wydolności oraz wytrzymałości. [Jeukendrup, 2011]

6. Sens stosowanie wymyślnych odżywek węglowodanowych pojawia się dopiero na profesjonalnym poziomie, przy startach w zawodach kulturystycznych ? na co dzień w zupełności wystarczy Carbo ? chociaż osobiście wolę zjeść jakieś źródło fruktozy (owoc) niż popijać węglowodany, które niby posiadają charakter złożonych strukturalnie jednak w podobnym tempie przetrawimy je jak cukier prosty w postaci jabłka.

Źródła naturalne ?dobrych? węglowodanów w naszej diecie:
- ryż brązowy, warzywa, kasze różnego rodzaju, pełnoziarniste produkty, nasiona czy orzechy.

7. Z ciekawostek dodam, że makarony z mąki pełnoziarnistej także stanowią dobre źródło węglowodanów jednak pamiętajcie że obróbka termiczna powoduje zrywanie wiązań chemicznych a więc makaron najlepiej spożywać ?al dente?. Rozgotowany makaron posiada wyższy Indeks Glikemiczny w porównaniu do ?niedogotowanego?.

8. Czasami można się spotkać z opinia: nie jedz węglowodanów w towarzystwie białka.
FAJNIE szkoda ,że nie ma to znaczenia, no chyba ,że mamy do czynienia ze schorzeniami układu pokarmowego ? to jakiś wpływ może i ma ? dla zdrowego Jasia nie ma to znaczenia. Inna kwestia to fakt iż naturalne składniki posiłków nie są monoskładnikowe (same białko, same węglowodany etc).

9. Na koniec nie zapominajmy o błonniku pokarmowym, który jest trochę niedoceniany przez większość społeczeństwa. Pełni on ważną rolę regulując pracę jelit czy dając poczucie sytości (co ma znaczenie dla odchudzających się). Można nawet dotrzeć do informacji poprawiania przez błonnik wchłanialności substancji odżywczych przez układ pokarmowy (białek czy aminokwasów).
źródła ,np.: niełuskany ryż, pieczywo razowe, otręby zbożowe no i oczywiście jest dostępny w postaci suplementów.

Sumując:
Kaloryczność jednego grama węglowodanów to 4kcal.
Przy doborze posiłków zwracajmy uwagę na jakość spożywanych węglowodanów jak i ich strukturę (cukry proste powinny stanowić do 20% ogólnej puli spożywanych ww.). Węglowodany stanowią podstawę w większości diet populacji świata ? nie jest to dziwne, najłatwiejszy bowiem do nich dostęp. Suplementację odżywkami węglowodanowymi stosujcie z głową ? łatwo jest przytyć ale trudniej schudnąć.

Źródła:
1 wiedza ogólna
2 Jeukendrup AE, McLaughlin J., Carbohydrate Ingestion during Exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut., Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011
3 Internet:
http://węglowodany.com.pl/
http://www.blonnikpokarmowy.net.pl/
http://wikipedia.org/



opracowanie: COLmamuska