Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne - Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Trening FBW dla średniozaawansowanych

Wed, 21 Dec 2016 13:34:09 +0100

Chciałem dowiedzieć się z pierwszej ręki. Jak to jest z układaniem planu treningowego u osób średniozaawansowanych?

Na siłowni trenuję już 2 lata i próbowałem przeróżnych rzeczy, od stricte FBW, splity po treningi streetworkout. Wiem, że na początku poleca się właśnie FBW ponieważ pozwala rozwijać równomiernie wszystkie partie mięśniowe i uczyć się podstawowych ćwiczeń. Jednak jak to jest później, w miarę zdobywania doświadczenia? Słyszałem sprzeczne opinie, nie chcę chwilowo przedstawiać swoich argumentów, żeby nie nakierować toku dyskusji.

Plan treningowy(ogólnorozwojowy)

Wed, 19 Sep 2012 16:46:17 +0200

Poniższy plan przedstawiam na czas określony(pierwszy,drugi,trzeci miesiąc)

Plan dla osób o stopniu zaawansowanym (podział orientacyjny) dla nie których to przykład a dla innych trening który jest przydatny.

Co to jest trening ogólnorozwojowy?

Zapraszam!

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

1.Przysiady ze sztangą 4s
2 Podciąganie na drążku 3x MAX powtórzenia
3 Wyciskanie sztangi (klatka piersiowa) 3s
4.Wspięcia na palce z hantlami 2s
5.Uginanie przedramion ze sztangą 3s
6.Martwy Ciąg 3s
7.Skłony na ławce skośnej 2s max
8.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s

Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

1.wysoki step z hantlami 3s
2.unoszenie hantli na boki 2s
3Wiosłowanie sztangą 3s
4.Martwy Ciąg 2s
5.Pompki tyłem
6.Spięcia brzucha 2s max
7.Uginanie przedramion z hantlami 2s
8.Wyciskanie sztangi leżąc 3s
9.Wspięcia na palce z hantlami 2s

Trening ogólnorozwojowy 4x w tygodniu

1.Podciąganie na drążku 3x MAX powt
2.Wypychanie na suwnicy-Hack przysiady 3s
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
4.Skłony ze sztangą na karku 3s
5.Wyciskanie hantli (barki) 2s
6.Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
7.Wyciskanie wąsko 2s
8.Skłony na ławce skośnej 2s max
9.Wspięcia na palce z hantlami 2s

3 przykłady( może nawet plan treningowy) zostały przedstawione krótko a mam nadzieję że skutecznie

UWAGA! powyższy plan nie był doświadczany przeze mnie osobiście aczkolwiek są pozytywne oceny na jego temat,pamiętaj,jego wykonywanie oraz efektowność treningu wiąże się z systematycznym treningiem oraz poprawnym działaniem.Warto się przyłożyć a odrzucić lenistwo

Pozdrawiam.Krzyku ;-)

Plan do oceny

Thu, 10 May 2012 17:28:19 +0200

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myślicie? Licze na obszerne wypowiedzi, moj staz to 2 miechy, robilem obwodowy treening ale teraz przezucam sie na splita. Mylicie takze ze po tym treningu beda najszybsze efekty, czy lepsze bedzie hst albo co innego ? Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i ramion. Moze macie jakis sprawdzony swoj plan?

3 dniowy plan do oceny

Mon, 07 May 2012 21:57:41 +0200

PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, LYDKI
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE HANTLI LAWKA SKOSNA GLOWA W GORE 4 SERIE 12,10,10,8
WYCISKANIE HANTLI LAWKA PROSTA 4 SERIE 12,10,10,8
ROZPIETKI LAWKA PROSTA 4 SERIE 12,10,10,8
SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE W DOL KLATKI 3 SERIE 10,10,8

BICEPS
UGINANIE RAK Z GRYFEM PROSTYM STOJAC 3 SERIE 12,10,8
UGINANIE RAK NA PRZEMIAN Z HANTLAMI STOJAC 2 SERIE 12,10
UGINANIE RAK NA Z HANTLAMI NA MODLITEWNIKU NA PRZEMIAN 3 SERIE 12,10,10

________________________________________________________________________
SRODA PLECY, TRICEPS, BRUCZH
PLECY
SCIAGNANIE GRYFU WYCIAGU DO KLATKI PIERSIOWEJ 4 SERIE 12,10,10,8
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA W OPADZIE 4 SERIE 12,10,10,8
WIOSLOWANIE Z HANTLEM W PODPORZE 4 SERIE 12,10,8,8
SCIAGANIE UCHWYTU "V" WYCIAGU DO KLATKI PIERSIOWEJ 3 SERIE 10,10,8

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE LAWKA PROSTA LEZAC 3 SERIE 12,10,10
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORACZ SIEDZAC 3 SERIE 12,10,8
PROSTOWANIE RAK W DOL NA WYCIAGU STOJAC 3 SERIE 12,10,10

BRZUCH
SPIECIA BRZUCHA LEZAC 4 SERIE ORAZ UNOSZENIE NOG DO PRZODU WISZAC 4 SERIE

___________________________________________________________________________
PIATEK NOGI, BARKI, LYDKI (LEKKO)
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 SERIE 12,10,10,8
PROSTOWANIE NOG DO PRZODU SIEDZAC NA KRZESLE 4 SERIE 12,10,10,8
UGINANIE NOG DO TYLU SIEDZAC NA KRZESLE 4 SERIE 12,10,10,8

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI NAD GLOWE STOJAC 4 SERIE 12,10,10,8
UNOSZENIE RAK DO BOKU STOJAC Z HANTLAMI 4 SERIE 12,10,10,8
UNOSZENIE RAK NA PRZEMIAN DO PRZODU STOJAC Z HANTLAMI 3 SERIE 12,10,8
UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY STOJAC 3 SERIE 10,10,10
SZRUGASY STOJAC Z HANTLAMI 3 SERIE 26,24,22

LYDKI
SPIECIA NA MASZYNIE STOJAC 2-3 SERIE LEKKIE 16,14,12

Cwicze ponad 2 lata

CZY TEN PLAN WYGLADA JAKOS W MIARE DOBRZE ? CO MOZNA W NIM POPRAWIC? MOZE WYWALIC JAKIES CWICZENIA I DODAC INNE ITP ? BARDZO PROSZE
O PORADE W SPRAWIE TEGO TRENINGU KTORY CHCE ZASTOSOWAC. Z GORY DZIEKUJE WSZYSTKI ZA KAZDA ODPOWIEDZ. POZDRAWIAM.

POWTÓRZENIA

Mon, 07 May 2012 15:42:54 +0200

Mój zabiera się za budowanie masy.
Pytanie jest takie , na większą partię mięśniową mniej powtórzeń , a na mniejszą więcej?

FBW

Thu, 03 May 2012 18:29:26 +0200

Siema.Co myslicie o wykonywaniu FWB w cyklu 10-8-6 zamiast 15-10-5??

Plan do oceny

Sat, 31 Mar 2012 00:10:51 +0200

Plan prezentuje sie nastepująco:
Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps
Wtorek - rugby
Środa - biceps + barki
Czwartek - rugby
Piątek - wolne
Sobota - plecy + nogi
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 )
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
Rozpietki hantlami (10,8,6)

Triceps:
Wyciskanie hantla za głową (12,10,8,6)
Ściąganie linki z wyciągu górnego (12,10,8,6)
Pompki w podporze tyłem (4x10)

Środa:
Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc (12,10,8,6)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos dodatni (z "supinacją") nadgarstka(12,10,8,6)
O kolano (10,8,6)

Barki
Wyciskanie sztangielek (12,10,8,6)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,6)

Sobota:
Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie(10,10,8)
Wiosłowanie hantlami(10,10,8)
Sciąganie linki z wyciągu górnego za głowe (10,10,8)
Martwy ciąg (10,10,8)

Nogi
Przysiady ze sztangą (4x10)
Przysiady wykroczne z hantlami (4x10)
Skłony "dzień dobry" (4x10)
Wspiecia na palcach (4x10)

Kilka Pytań

Mon, 26 Mar 2012 22:46:56 +0200

Witam panowie , w poniedziałek mam dwa treningi :

14:00 Filet/warzywa/Ryż brązowy
14:50 BCAA
15:00-16:20 Siłka (Klata/Triceps/Brzuch)
16:30 hydrolizat/carboMatrix/Bcaa
17:30 Tuńczyk Grahamki warzywa
18:30-19:30 Kick Boxing (Duży wycisk czasem mięśnie odmawiają posłuszeństwa)
20:15 Kasza Gryczana/Filet Gotowany/warzywa

I teraz pytanie czy takie zabezpieczenie ze strony Aminokwasów i wartości odżywczych z pożywienia ochroni mnie przed przetrenowaniem lub paleniem mięśni. Pozdrawiam.

Plan do oceny Masa, Siła

Sun, 25 Mar 2012 17:03:12 +0200

Celem planu jest zwiększenie siły przy wyciskaniu płasko, poprawa środka i góry klatki, szerokość pleców i póki co narzucenie mięsa na ręce. Ogólnie póki co masa. Od połowy maja planował bym sie zająć kształtem bicepsa tzn jego kulitością ale na to jeszcze czas.

Staż: od paźdzernika 2010r
Wiek: 17 lat
Waga: 80 kg

Plan : 4 dniowy split.

1

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,6,4
Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją 12,10,8
Rozpiętki na ławce skos w górę 3x12

2

Barki+Triceps
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód na wyciagu dolnym 3x12
Unoszenie ramion w bok hantle 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12

Wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 12,10,8
Francuz sztangą łamaną leżac 12,10,8, <6(dropset)

3

OFF

4

Plecy+kaptury
Ściąganie wyciągu górnego szeroko za plecy 12,10,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8
Drązek do klatki 3x8
Szrugsy sztangą 4x15

5

Nogi+biceps

Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Suwnica głową w dół 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Wspięcia na mszynie 4x15
Wspięcia na suwnicy 4x15

Hantle z supinacją 3x12
Sztanga łamana/prosta stojąc 12,12,6,6
Młotki hantlami 12,8,8

6

OFF

7

OFF

RZEŹBA

Sat, 17 Mar 2012 15:39:54 +0100

Witam

Wiek 18 lat
Waga - 90 kg
Staż - 3 lata
Dieta - tak
Suplementacja - BCAA , białko , omega3
Sprzęt jaki posiadam - ławka regulowana płaska/skos , hantle , drążek , poręcze (maszyna) , maszyna do wyprostów nóg , gryf prosty/łamany , 2 wyciągi górne , modlitewnik
Cel - zrzucenie fatu , rzeźba dobrej jakości , nie schodząc zbyt dużo z wymiarów

No i teraz nawet nie wiem od czego zacząć , bo nigdy nie robiłem planu na rzeźbę , tylko masowałem oraz robiłem siłę.Tutaj pewnie też wchodzą aeroby pewnie.Jak na razie to wpadłem na pomysł , żeby 30 min przed posiłkiem (posiłek o 9:00) robić brzuszki. Do tego chciałbym biegać. Macie jakieś pomysły , jakiś wzór żeby był.Ja się też będę starał układać coś , nie myślcie , że chce żebyście za mnie układali wszystko , trzeba coś od siebie dorzucić Więc proszę o pomoc , dziękuję.

Instruktor Kulturystyki

Fri, 09 Mar 2012 11:49:38 +0100

Jeśli Kulturystyka to Twoja pasja - może chciałbyś/ chciałabyś zostać Instruktorem?

Polecam kurs Instruktora Rekreacji Ruchowej - fitness sporty siłowe. Najbliższy 25 marca.

info i zapisy: ----

Trening z gazety, czy odpowiedni?

Thu, 08 Mar 2012 21:53:03 +0100

Witam planuje zmienić swój plan ponieważ dość długo ćwicze tym samym systemem (od października 2010r), mam na myśli system piramidalny 12,10,8- zwiekszanie cięzaru co seria. Natknąłem się na plan w gazecie REBEL który jak tam piszą ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, zastanawia mnie czy ten system treningowy nada się na mnie w celu zaskoczenia mięsni innym typem wykonywania ćwiczen.
Wkleje może fragment by przedstawić zasadę treningu:

mięsnie klatki piersiowej

2x 20 rozpiętki na ławce płaskiej
5x 6 progresja ciężaru sztanga ławka płaska
3x 8+6 wyciskanie hantil szeroko+wyciskanie hantli wąsko na ławce dodatniej
3x 10 wyciskanie sztangi skos w góre

Motywacja do Sportu i wysiłku fizycznego [ART]

Mon, 05 Mar 2012 20:42:27 +0100

Motywacja do sportu/wysiłku fizycznego

Kiedy słyszysz o własnej motywacji i chęć pomagania ludziom w celu osiągnięcia lepszych wyników w sporcie i w swoich programach treningowych tzn. że nadajesz się do tego odpowiednio.

Motywację znajdziesz w kluczowych obszarach, która prowadzi do sukcesu w osiągnięciu nowych wyników dla dowolnego rodzaju szkolenia. Jeśli widzisz coś nowego, jesteś tym zachwycony, istnieje naturalny entuzjazm, który prowadzi cię wzdłuż wymarzonego celu - czy to jest praca, czy nowy program treningu. Sztuką jest to, aby utrzymać motywację, gdy początkowy entuzjazm przypływie i słabnie.

Jak więc się zachować ?

Realia:

Jeszcze przed rozpoczęciem przyjmij, że jest to ciężka praca. Do tego wspaniała muzyka i nowe ubrania np. na siłownię. Dodatkowo, musisz zaakceptować, że życie nie jest łatwe - jeśli planujesz trening w każdy dzień, to nie zawsze się udaje, jeśli planujesz trening jako początkujący 3 - 4 razy w tygodniu, jesteś daleko od szans powodzenia.

Cele:

W każdym przedsiębiorstwie jasne i łatwo osiągalne cele pomagają nam iść dalej. Twoim celem może być między innymi nabranie masy ciała, poprawa wydajności, a nawet coś tak prostego jak ukończenie określonej liczby treningów w danym okresie.

Partner:

Treningi są ??bardziej zabawne, jeśli masz partnera obok siebie. To również sprawia dodatkową motywację do ćwiczeń, dajmy na to w upalne dni, kiedy nie chce ci się ruszać z domu i myślisz tylko i wyłącznie o zimnym napoju/wodzie. Deszczowe dni także nie muszą być wadą, wręcz odwrotnie. Nabierzecie ochoty na treningi i dzięki temu ich nie opuścicie.

Inne koncepcje:

Oprócz projektowania skutecznego programu, nie zapominajcie, że jest też trener, który będzie dostarczać wszystkim odpowiednie informacje oraz inspirował, motywował. Idź na przód, a będzie dobrze.

Trening siłowy [ART]

Mon, 05 Mar 2012 20:39:27 +0100

Trening siłowy

Część wszystkich ćwiczeń to prawie trening siłowy i klimatyzacja siły w mniejszym stopniu, która pomoże Ci stać się silniejszym i zwiększyć wytrzymałość. To pomaga przy większym stażu, jest to najważniejsza zaleta.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
Czy zdecydujesz się biegać, pływać czy wziąć udział w zajęciach fitness, niektóre mięśnie stają się silniejsze w zależności od stopnia treningu, które otrzymują. Jednak istnieją pewne czynności, których specyficzny trening siłowy będzie znacznie poprawiać ogólną wydajność.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
Dla sportowca, dla którego siła jest głównym celem, specyficzny trening siłowy jest koniecznością. Jeśli naruszy on podstawowe zasady treningu siłowego, będzie tracić wiele czasu i wysiłku.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
Pierwszym kluczem jest to, że ćwiczenia muszą być wykonywane o masie bliskiej maksymalnej. Powtórzenia są utrzymywane na niskim poziomie, zwykle od 4 do 6 powtórzeń na planie, powinny być wykonywane powoli i ostrożnie, z dobrymi okresami odpoczynku pomiędzy seriami. Podczas ćwiczeń, układ krążenia jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia i sprawności, musi być zmniejszony w okresach intensywnego treningu mięśni.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
Aby dobrze się rozwijać, trzeba zapewnić odpowiedni czas między treningami i uzyskać dużo snu. To jest stara maksyma, ale jednak jest to prawdą, że Twoje zyski są rzeczywiście wykonane podczas odpoczynku, a nie podczas pracy na zewnątrz.

Wreszcie konieczne jest to, aby jeść prawidłowo. Bez dobrego żywienia, nie dajemy organizmowi paliwa potrzebnego, do rozwoju naszego ciała, by rosło.

Trening na masse

Mon, 27 Feb 2012 10:23:55 +0100

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
barki
wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10

wtorek
plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 3x8-10
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12 co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

środa
wolne

czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12

piątek
nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

weekend
wolny

PYTANIA

Sun, 26 Feb 2012 21:31:20 +0100

Witam ćwicze na siłowni z przerwami 4-5 lat złamałem rękę w przedramieniu nie mogłem ćwiczyć przez 9 tygodni jaki plan polecasz. Teraz przez tydzień będę ćwiczył na hantli 5kg biceps triceps i bark chora ręką ale jaki plan później żeby szybko wrócić do wyników siłowych z przed złamania?

Czy przy bieganiu codziennie 35minut przed/ po siłowni moze spowolnic budowanie siły?

HST Edycja

Thu, 23 Feb 2012 09:21:12 +0100

Witam
Tak jak wcześniej pisałem zaczynam zabawę z treningiem HST !
Jak ktoś niewie co to, dodałem artykuł na temat tego treningu.
A teraz pozmieniałem trochę ćwiczenia i chciałbym aby ktoś to dokładnie przejrzał.

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x(klatka)
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x (plecy)
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x(klatka)
4. Martwy ciag 1x(plecy)
5. Wyciskanie z klatki 1x(barki)
6. Przysiady ze sztanga 1x(nogi)
7. Unoszenie hantli na bok 1x(barki)
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x(nogi)
9. Uginanie za sztanga stojac 1x(biceps)(modlitewnik)
10. Ściaganie linki wyciagu 1x(triceps)
11. Młotki 1x(biceps)

Massa

Wed, 22 Feb 2012 18:00:28 +0100

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10
Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:BICEPS&TRICEPS

SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

CZWARTEK.
Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach)
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8

Czworoglowe uda:
-przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIĄTEK
Plecy:
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8.I JAK MACIE JAKIES UWAGI TO PISZCIE.POZDROWIOONKA

Ćwiczenia na klatkę ze sztangielkami

Tue, 21 Feb 2012 19:31:48 +0100

Biceps femoris, gluteus maximus, vastus lateralis... to nie imiona rzymskich cesarzy, ale nazwy niektórych z najważniejszych mięśni twoich nóg! Nie musisz znać ich wszystkich, ale jeśli zależy ci na sprawności i atrakcyjnym wyglądzie, powinieneś wiedzieć, jak je trenować.
Efektywny trening rzeźbiący nogi musi łączyć spalanie tkanki tłuszczowej (co zachodzi np. przy biegu) z powiększaniem tkanki mięśniowej (co można osiągnąć przez trening siłowy). Proponujemy zastosowanie treningu obwodowego z użyciem bieżni i ławki - choć jeśli w pobliżu twojego domu znajdziesz odpowiedni, pagórkowaty teren, możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu.

W treningu tym spalanie tkanki tłuszczowej zostanie osiągnięte dzięki biegowi po bieżni ustawionej w różnych kątach nachylenia - bieg pod górkę wymaga większej pracy od mięśni znajdujących się z tyłu nóg i aktywizuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia mające na celu rozbudowę i wzmocnienie mięsni to wchodzenie na ławkę, przysiady, wspięcia na palce i podskoki. Bardziej zaawansowani mogą dodać do tego utrudnienie, biorąc do rąk hantelki.

Trening

Rozgrzewka:

10 minut truchtu na bieżni, kąt nachylenia: 1°.

Bieg:

Zwiększ kąt nachylenia do 3°, przyspieszając jednocześnie tempo biegu. Biegnij przez 5 minut.

Wchodzenie na ławkę:

Stań prosto na ławce i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Drugą nogę odsuń nieco do tyłu. Zginając kolano obciążonej nogi (ciężar na pięcie) opuść powoli druga nogę w kierunku ziemi, do momentu, kiedy twoja stopa muśnie ziemię. Uwaga! Kolano obciążonej nogi nie może wysuwać się do przodu. Prostując obciążoną nogę podnieś się do góry, przyciągając jednocześnie kolano swobodnej nogi w kierunku klatki piersiowej, po czym powoli opuść tą nogę powrotem ku ziemi.

Powtórz 20 razy i zmień nogi.

Bieg:

Z ławki przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowanie szybkie, czas: 5 minut.

Przysiady na jednej nodze:

Stań prosto tyłem do ławki i oprzyj na niej palce lewej stopy. Ciężar ciała spoczywa na środku prawej, opartej o ziemię stopy. Zegnij prawe kolano do kąta 90°, nie wysuwając go jednocześnie przed stopę, po czym powoli z powrotem je wyprostuj.

Powtórz 20 razy i zmień nogi.

Bieg:

Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 7°, tempo szybkie, czas: 5 minut.

Wspięcia na palce:

Wyłącz bieżnię i stań na jej krawędzi tak, aby pięty wisiały w powietrzu niepodparte. Napinając mięśnie łydek wespnij się na palce, po czym powoli (!) opuść pięty poniżej powierzchni na której stoisz, tak by poczuć delikatne rozciąganie tyłu nóg.

Powtórz 30 razy

Bieg:

Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 8°, tempo szybkie, czas: 3 minuty. Po 3 minutach zwiększ nachylenie do 10° i biegnij przez 2 minuty. Potem obniż bieżnię do 5° i biegnij przez 5 minut.

Poskoki na jednej nodze

Ustaw się tak jak do ćwiczenia przysiadów na jednej nodze i delikatnie zegnij kolano opartej o ziemię nogi. Wykonaj 30 podskoków w możliwie najszybszym tempie (wysokość nie gra wielkiej roli) i zmień nogi.

Bieg:

Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowane, czas: 5 minut. Potem zwiększ nachylenie do 2° i biegnij powoli przez 5 minut.

Trening HIIT

Tue, 21 Feb 2012 19:29:23 +0100

HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności) jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.

Znaczenie

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu[1]. Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metaboliźmie kwasów tłuszczowych co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni [2].

Przebieg

Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe: biegjazda na rowerze / rowerze stacjonarnymsuche wiosła Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności.

Przykładowy trening

Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund. Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.

Zalecenia treningowe

Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się: Nie wykonywanie treningu HIIT na czczoNie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymiWprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT