Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Co to jest Trening Ogólnorozwojowy i Rozgrzewka.
Autor Wiadomość
Offline
BOLO
Rekrut


17
Liczba postów:

19-10-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #1
Co to jest Trening Ogólnorozwojowy i Rozgrzewka.
Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest udać się na wizytę do lekarza i upewnić się że nie mamy żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do podjęcia wysiłku siłowego. Jeżeli już upewnimy się że możemy spokojnie i bez obaw ćwiczyć możemy przejść do treningu. Na początku najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, mający na celu przyzwyczajenie naszego organizmu do dalszego wysiłku oraz nauczyć nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg. Przez pierwsze 2 tyg polecam ćwiczyć 2x w tyg w poniedziałek i czwartek. Po tych 2 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów do 3, należy pamiętać o tym aby między kolejnymi treningami był przynajmniej dzień przerwy.

Podaję tutaj przykład treningu ogólnorozwojowego:

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

Przerwy między seriami danego ćwiczenia powinny trwać ok 90s, a między kolejnymi ćwiczeniami ok 120s

Każdy trening należało by zakończyć rozciągnięciem ćwiczonej partii

Nie należy też na początku zwracać uwagi na ciężar jakim wykonujemy dane ćwiczenie, ważniejsza jest technika z jaką wykonujemy dane ćwiczenie, staramy się aby ruchy były dokładne i kontrolowane, faza negatywna (opuszczanie) powinna być nieco dłuższa od fazy pozytywnej (wypychania). Ciężar dobieramy tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń i mieć jeszcze zapas sił na 2-3 powtórzenia więcej.
Wielu początkujących mówiąc pospolicie "olewa" sobie nogi, jest to duży błąd gdyż nogi to połowa naszego ciała

Kolejnym bardzo ważnym elementem o jakim trzeba wspomnieć jest regeneracja i czas na odpoczynek. Mięśnie jak wiadomo rosną podczas odpoczynku nie treningu, więc należy zapewnić im czas na regenerację, dla tego powiedzenie "więcej to lepiej" niekoniecznie można odnieść do treningu. Dla osób początkujących w zupełności więc wystarczy trening 3x w tygodniu. Na regeneracje naszych mięśni bardzo bobrze wpływają różnego rodzaju sporty ogólnorozwojowe (piłka nożna, koszykówka etc) na poziomie amatorskim, również basen wspomaga regenerację naszych mięśni.

Kolejnym punktem o jakim chciał bym wspomnieć jest mit krążący wśród wielu adeptów rozpoczynających swoja przygodę z BB że nie należy wykonywać ćwiczeń typu Martwy Ciąg czy Przysiad gdyż obciążają one kręgosłup. Ćwiczenia te wykonywane poprawnie technicznie i z obciążeniem dobranym adekwatnie do naszych możliwości przynoszą wręcz odwrotny skutek czyli wzmacniają nasze mięśnie i kręgosłup.


Często początkujący wraz z rozpoczęciem treningów chcą od razu łapać się za odżywki a nie rzadko też za sterydy. Jest to duży błąd gdyż na początku wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, gdyż samo rozpoczęcie przez nas treningu da organizmowi dobrego kopniaka do wzrostu. Odpowiednia dieta jest bardzo ważna, gdyż musimy dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych do wzrostu tkanki mięśniowej, jest ona podstawą w tym sporcie. To właśnie ona ma największe znaczenie jeśli chodzi o ukierunkowanie naszego treningu, czy będzie on na masę, czy redukcję, trening w tym przypadku jest tylko bodźcem. Często jest tak że niektórzy myślą że potrenują 2-3 miesiące i będą niewiadomo jak przypakowani. Niestety kulturystyka jest to sport dla cierpliwych, aby zbudować ładną, estetyczną sylwetkę potrzeba wielu miesięcy a nawet lat ciężkiej pracy i wyrzeczeń.

Proszę o podziękowania w postaci punktu reputacji za mój post lub wątek jeżeli uważasz że ci pomogłem.
20-10-2011 00:29
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Trening mięśni klatki piersiowej. Krzyku 7 5,078 20-09-2012 16:49
Ostatni post: Krzyku
  Trening na poprawę wydolności FighterNrOne 5 4,145 15-09-2012 22:49
Ostatni post: Krzyku
  Trening Domatora - Zaczynasz ? Trening dla Ciebie! Gucix96 8 5,158 14-09-2012 20:03
Ostatni post: michał.k
  8 min. - trening brzucha Ilya 1 2,565 23-08-2012 18:11
Ostatni post: Tymcio
  Trening Domatora Patryk Hacz 6 3,352 22-06-2012 20:23
Ostatni post: Patryk Hacz
  Trening Spartakusa Ilya 8 4,573 13-05-2012 21:40
Ostatni post: Ilya
  ABS II czyli trening miesni brzucha łapa50cm. 8 3,991 03-04-2012 15:09
Ostatni post: pepe
  TRENING 10x10 Marian 0 2,908 09-03-2012 12:04
Ostatni post: Marian
  9 patentów na efektywny trening Bartek16 8 2,832 13-02-2012 15:41
Ostatni post: Mr. Body
  Trening PUSh-PULL - do oceny Gucix96 17 6,459 29-01-2012 22:01
Ostatni post: Mr. Body

Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości

Skocz do:



Wróć do góryWróć do forów