Za Wiki
Kreatyna inaczej kwas ?-metyloguanidynooctowy ? związek organiczny powstający w procesach metabolicznych, który występuje w najwyższym stężeniu w mięśniach.


Na rynku pełno różnego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widać różnic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poniżej wykaz najczęściej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wręcz lakonicznym opisem (nie widzę sensu się zagłębiać w każdą formę ? budowę i opis każdy znajdzie bez problemu):
- jabłczan kreatyny
Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną
- cytrynian kreatyny
Połączenie kwasu cytrynowego z kreatyną
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wręcz postać kreatyny
- pirogronian kreatyny
Połączenie kwasu pirogronowego z kreatyną
- chelat magnezowy kreatyny
Połączenie magnezu z kreatyną
- etyl estrowy kreatyny
Postać zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoć stabilniejsza forma niż monohydrat kreatyny ze względu na ?tajemniczy bufor?
- orotan kreatyny
Połączenie kwasu orotowego z kreatyną


Jak pokazuje badanie ,do którego dotarłem Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy mięśniowej niż monowodzian [Spillane, 2009 ? dokładny odnośnik na końcu]. Dalsze wyciągi z badań poniżej w postaci wykresów oraz tabel.

Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepszą rozpuszczalność, stabilniejszą chemicznie strukture czy w końcu lepszą wchłanialność danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywiście do monohydratu) ? jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnień.

Mnogość form powoduje iż, o którejś mogłem zapomnieć co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wyższość jednej formy od innej ? monohydrat kreatyny wydaje się optymalnym rozwiązaniem.

Pokutuje stereotyp: na początek monohydrat a na końcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).

O ile monohydrat na początek jest dobrym wyborem (ze względu na niską cenę) to inne opcje nie są za mocne a nie ma sensu się nimi bawić na początku ze względu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu ? dobrego wyczucia własnych predyspozycji. Każda forma jest tak samo dobra (wielu się ze mną nie zgodzi) a różnice to odczucia po danej formie ? nic innego jak upodobania wynikające z przekonania dobrze wydanych pieniędzy. Jak już pisałem BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wyższości nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datę Arta ? możliwe, że w momencie gdy go czytasz pojawiły się nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalazłem ? luty 2012).

Idąc dalej, czym jest tzw. ?stack kreatynowy??

Najczęściej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet można doszukać się dodatków węglowodanowych. Oczywiście nie możemy zapomnieć o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczając te produkty oparte o geramine to taki stack nie będzie jakoś bardziej anaboliczny niż kreatyna solo, pełno w nim motywatorów poprawiających komfort treningu, skupienie oraz dodających ?powera? na treningu.

W mojej opinii przypisywanie mega właściwości stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, że ich stosowanie podobnie jak kreatyny na początku przygody z siłownią jest wskazane. Na początku treningów skupmy się jednak nie na suplementacji kreatyną a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych ćwiczeń.

Zmiany zawartości wolnej kreatyny w mięśniach u grup placebo oraz przyjmujących niskie oraz duże dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacją monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
- jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza ?kumulacje? w mięśniach niż monohydrat co spowodowane jest jego większą konwersją do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
- skolei wysoki poziom kreatyniny może negatywnie wpływać na prace nerek [Jäger, 2011]

Kolejnym dylematem jest: kreatynę spożywać solo czy z węglowodanami?
Na dzień dzisiejszy nie ma jednoznacznego określenia: bierz solo bo z węglami gorzej się przyswaja ? wręcz przeciwnie sugeruje się przyjmowanie kreatyny z posiłkiem lub po (a więc w towarzystwie węglowodanów oraz tłuszczy), różnice powodowane obecnością tłuszczy są znikome a na poziomie amatorskim nie mają znaczenia. Przytaczany artykuł sugerujący korzyści płynące z dodatku do kreatyny takich substancji jak: tauryna czy glukoza wydawać się może nieaktualny jednak istnieją nowe doniesienia na wspomniane korzyści poprawiające wchłanialność kreatyny w towarzystwie węglowodanów (trudno o dostęp do nowych bezpłatnych publikacji)[Kreider,1998; Watsford, 2001].


Wpływ zażywania kreatyny na wyniki sportowe:
Jak powszechnie wiadomo kreatyna należy do suplementów bezpiecznych oraz jako jedyna wykazuje działanie anaboliczne ? pomaga w budowaniu masy mięśniowej przy ograniczeniu/spadku wielkości otłuszczenia organizmu.

Jak widzimy w tabeli powyżej przyrost masy przy stosowaniu kreatyny nawet po upływie 7 dni jest znaczny ? rozkodowując cyferki spod tabeli: dla grupy placebo przyrost wynosił +/- 0,18 kg a w grupie stosującej kreatynę dochodził nawet do 1 kg masy ciała. Jak widzimy jest sens stosowania tego suplementu.

Porównanie stężenia w osoczu krwi różnych form kreatyny z upływem czasu. [Jäger, 2011]
CM ? monohydrat kreatyny
CC ? cytrynian kreatyny
CYP ? pirogronian kreatyny


Kreatyna a choroby układu krążenia/ szeroko pojęte zdrowie:
Nie obserwuje się jakichkolwiek negatywnych wpływów suplementacji kreatyną na organizm człowieka (z wykluczeniem chorych na nerki). Stosowanie nawet dużych dawek nie powoduje uszczerbku na zdrowiu przy zachowaniu zdrowego rozsądku oczywiście. Stosowane dawki (zwyczajowo w DT 10g a w DNT 5g kreatyny) skalowane są dla osobnika trenującego o masie do 100kg ? przy większych gabarytach można spokojnie dać większe dawki.

Dla jasności masa organizmu ma wpływ na ?zdolności magazynowania? kreatyny w mięśniach ? w przypadku większej dawki niż organizm może przyjąć ? po prostu ją wysikamy.

OGÓLNIE: Badano wpływ suplementacji na ciśnienie tętnicze w warunkach nagłego odwodnienia (tolerancja cieplna organizmu) i nie zanotowano skoków ciśnienia dla grupy ?kreatyny? w odniesieniu do placebo.
KOKNRETNIEJ: Badanie prowadzono pod kątem teoretycznego ryzyka zwiększenia ciśnienia tętniczego (tętnica udowa) spowodowanego zatrzymywaniem wody w komórkach mięśniowych serca w warunkach ?stresu termicznego?


Objaśnienie znaków:
PreDHY ? przed odwodnieniem/ogrzaniem
PostDHY ? po odwodnieniu/ogrzaniu
1 PostDHY ? 1 minuta po odwodnieniu/ogrzaniu
60 post DHY ? 60 minut po odwodnieniu/ogrzaniu

Dla dociekliwych dodam, że prowadzone są także badania wpływu suplementacji kreatyną w leczeniu chorób neurologocznych oraz miażdżycy [Wyss, 2008]. Prowadzone były także badania nad chorymi na Parkinsona gdzie uzyskane na ten czas wyniki wskazują ,że nawet u starego pokolenia suplementacja kreatyną nie powoduje zmian patologicznych w organizmie (pomijając nudności, które wystąpiły w kilku przypadkach)[Bender, 2008].

Dodatkowo można dotrzeć do informacji wykazujących zależność ? im więcej mięśni tym mniejsze ryzyko cukrzycy (nie znalazłem publikacji ?może Wam się uda).


PODSUMOWANIE:

Kreatyna jest bezpieczna w stosowaniu, niezależnie od formy po jaką sięgniecie. Wiele się czyta o wyższości nowych form kreatyny nad monohydratem, jednak podbijane parametry takie jak: wchłanialność, skuteczność rozpuszczalność, stabilność chemiczna pozostaje na zbliżonym poziomie co ?tanie mono?. Sens stosowania innych form pozostawiam do oceny indywidualnej ? czasem warto eksperymentować ? a nóż/widelec Będziesz bardziej zadowolony z chelatu magnezowego kreatyny czy orotanu.

Wcześniej nie było o tym mowy jednak warto to podkreślić badania dowodzą, że koło 20% populacji nie odczuje różnicy przy stosowaniu kreatyny, koło 70% odnotuje zadowalające wyniki przy stosowaniu kreatyny ale jedynie 10% jest w stanie poczuć ją w 100%.

Dawkowanie:
DNT 1x5g DT 2x5g

Pory indywidualne w DNT np. do śniadania, a DT rano i po treningu (porcja po treningu jest ?najważniejsza?).


Obserwując tręd w badaniach za niedługo może się okazać iż kreatyna będzie z sukcesami stosowana w leczeniu np. chorób neurologicznych ? ale to się dopiero okaże ? jeżeli by tak było to przemysł farmaceutyczny wymusi zakaz sprzedaży kreatyny jako suplementu

Niech przyrosty Wam się nie kończą a zdrowie nie szwankuje ? SMACZNEGO !!!!!!

LITERATURA:
[1]Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009

[2] Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008

[3] Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

[4] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998

[5] Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001
LINK: http://fulltext.ausport.gov.au/fulltext/...s/WATS.pdf

[6] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369?1383.

[7] Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30?35.

[8] Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172?178