DZIEŃ 04 : AEROBY (sobota)

1. Orbitrek - 25 minut

DZIEŃ 05: WOLNE (niedziela)

DZIEŃ 06: KLATKA (poniedziałek)

1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
- 8x 40kg
- 8x 65kg
- 8x 75kg
- 6x 85kg
- 3x3 - 95kg

Około rok temu, może dawniej naciągnąłem lewy mięsień piersiowy. Po miesiącu jak już myślałem, że jest dobrze naciągnąłem prawy od tego czasu mam lekką blokadę przed większymi ciężarami w tym ćwiczeniu

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim:
- 3x20 - 28kg na sztangielke

Dynamicznie. Dobra pompa się zrobiła

3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym:
- 8x 65kg
- 8x 75kg
- 8x 85kg

4. Pompki na poręczach:
- 8x tylko ja
- 8x ja + 2.5kg
- 8x ja + 5kg
- 8x ja + 7.5kg
- 12x ja + 10kg

Regularnie nie robiłem tego ćwiczenia parę lat. Kiedy je robiłem ważyłem ze 100kg i pompowałem z doczepionym krążkiem 20kg. Zrobiłem trochę więcej serii żeby zobaczyć na ile mogę sobie pozwolić w kolejnych treningach

5. Rozpiętki na skosie ujemnym:
- 3x12 - 12kg

Jak widać 3 ćwiczenia na skosie ujemnym. Od czasu jak zacząłem się redukować to zauważyłem metodą macaną że górę klatki mam ale dołu to ni za cholerę trzeba nadrobić w tym cyklu

6. Brzuch: scyzoryk:
- 3x12

7. Aeroby:
- orbitrek - 15 minut

DZIEŃ 07: PLECY (wtorek)

1. Podciąganie nachwytem:
- 5x ja
- 5x ja + 2.5kg
- 5x ja + 5kg
- 5x ja + 7.5kg
- 5x ja + 10kg
- 5x ja +12.5kg
- 5x ja + 15kg

Dużo serii wyszło i mało powtórzeń ale od kiedy w ten sposób robię podciąganie moje plecy w końcu ruszyły z miejsca. Ostatnia seria już przesadzony ciężar.

2. Wiosłowanie sztanga w opadzie:
- 12x 40kg
- 10x 50kg
- 8x 60kg
- 6x 70kg

3. Podciąganie do karku nachwytem:
- 3x8

Od kiedy zepsułem wyciąg robię to ćwiczenie na drążku. Wcześniej starałem się przeplatać wolne ciężary z wyciągami. Czas w końcu kupić nową linkę.

4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę:
- 10x 30kg
- 8x 35kg
- 6x 40kg

Świadomie dziś zrezygnowałem z martwego ciągu i brzucha bo w pracy będzie dziś bardzo ciężki dzień

5. Aeroby:
- orbitrek - 15 minut

Od jutra 2 tygodnie urlopu