Białka

Białka są głównym materiałem budulcowym człowieka, są niezbędne do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek(np. podczas treningu).Białka dzielimy na egzogenne czyli pełnowartościowe, te które zawierają w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne.
Oraz białka endogenne czyli niepełnowartościowe, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego. Aminokwasy endogenne organizm może syntezować samodzielnie, w przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych, które należy dostarczać z posiłków.


Najkorzystniej stosować białka zawierające pełny skład aminokwasów.
Przykładem takich białek są. albumina, białko jaja kurzego, białko mięsa.

Istotne informacje :

Przy układaniu diety na masę należy przypisać każdemu kilogramowi wagi 2-3g białka.

Każdy gram białka to 4 kalorie.


Najlepsze źródła białka:

Jaja kurze 12,5g*
Pierś z kurczaka 21,5g *
Tuńczyk w wodzie 21g*
Wołowina 20g*
Serek wiejski 11g*
Cielęcina 20g *
Ser twarogowy chudy 20g*
Makrela 20g*
Indyk 19g*
Łosoś 20g *
Dorsz wędzony 22g*


*Wartości białka w 100g produktu.




Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowy i najłatwiej dostępny środek energii dla naszego organizmu.
Dzielimy je na węglowodany proste oraz złożone.
Węglowodany proste są szybko trawione i absorbowane przez nasz organizm, można je znaleźć między innymi w warzywach i owocach. Szybko dostarczają energii oraz uzupełniają straty glikogenu utracone podczas wysiłku fizycznego.

Węglowodany złożone w przeciwieństwie do prostych trawione są przez nasz organizm znacznie dłużej. Dostarczają energii systematycznie przez dłuższy okres czasu.


Przykłady produktów zawierających węglowodany złożone:

-Ryż brązowy 77g*
- Makarony 78g*
- Chleb żytni pełnoziarnisty 54g*
- Otręby 62g *
- Płatki owsiane 69g*
-Kasza gryczana 69g*
-Kasza jęczmienna 75g*
- Fasola 61g*

*Wartości węglowodanów w 100g produktu.

Największą ilość węglowodanów powinno spożywać się rano oraz około treningowo.
Przed treningiem należy spożyć węglowodany złożone aby dostarczyć organizmowi energii podczas wysiłku fizycznego. Bezpośrednio po zakończeniu treningu spożywamy wskazane jest spożycie węglowodanów prostych aby uzupełnić straty glikogenu. Następnie w granicach 30 minut należy spożyć węglowodany złożone wraz z białkiem.


Istotne informacje:

Przy budowaniu masy mięśniowej należy dostarczać do organizmu 5-8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
1g węglowodanów to 4 kalorie.


Tłuszcze

Tłuszcze są drugim po węglowodanach głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone.
Tłuszcze nasycone, występujące głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego są niezdrowe. Przyczyniają się do otyłości, zwiększenia poziomu złego cholesterolu i ryzyka wystąpienia chorób serca. Znajdują się również w ciastkach , słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych,należy ograniczyć ich spożywanie.

Tłuszcze nienasycone mają pozytywny wpływ na nasz organizm zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz obniżają poziom cholesterolu.

Występują w takich produktach jak :

Drób
Ryby
Oleje roślinne
Orzechy

Przykłady produktów zawierających tłuszcze nienasycone:

Oliwa z oliwek 99g*
Migdały 52g*
Orzechy arachidowe 46g*
Orzechy włoskie 60g*

*Wartości tłuszczy w 100g produktu.


Istotne informacje:

Przy układaniu diety na masę należy uwzględnić udział tłuszczy w wysokości 1g na 1 kg masy ciała.
1g tłuszczu to 9 kalorii.



Przydatne linki:

Dieta Dukana

Podstawowe informacje białko, węglowodany, tłuszcze

Indeks Glikemiczny



Powyższy artykuł jest własnością administracji Muscle-Centre.pl. Wszelkie kopiowanie bez pisemnej zgody właścicieli jest zabronione.

Opracował Marian, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.