art. 1

Na rynku krąży dużo ?cudownych suplementów? zamieniających tłuszcz w mięśnie niczym Chrystus wodę w wino ? jednak ich działanie opisywane przed producentów nie ma NICZEGO wspólnego z prawdą. Przykładem takiego suplementu jest HMB (inaczej ?-hydroxy-maślan), którego działanie nadal wywołuje euforie wśród adeptów siłowni zaopatrujących się na popularnym portalu aukcyjnym (alleściema.pl). Dobre kilka lat temu ? kiedy ów specyfik wchodził na rynek sam dałem się nabrać i mimo dopracowanego treningu, odpowiedniej diety i zastosowaniu przysłowiowej TONY HMB nie odczułem żadnej różnicy - poza lżejszym portfelem ? ale nie o tym chciałem pisać. ?Niestety? działanie HMB a właściwie jego brak zostało ostatecznie obalone ? tylko grupa placebo nadal wierzy w jego skuteczność. Dodatkowo jedno badanie o "skuteczności" HMB. [Jenkinson, 2008]

Zwróćmy się ku popularnej ostatnio beta alaninie:

Zacznijmy od określenia czym jest zagadkowo brzmiąca ?beta alanina?
za Wiki:

?-Alanina (BA)-inaczej beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest związkiem pochodzenia organicznego i należy do grupy aminokwasów.


za Wiki:

Karnozyna (?-alanylo-L-histydyna) ? dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.

Zasada działania ? sens suplementacji
Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.

Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.

Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych ? a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest ?pilnowanie? poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).

* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.

Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych ? które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie ? z zewnątrz? prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny ? co będzie zilustrowane przy pomocy nowych publikacji naukowych.

Przeprowadzono na ten czas wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie wałkowanej ciągle beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie wytrzymałości sportowców).

Załączniki:


Wyniki badań:
soleus - mięsień płaszczkowy łydki
gastrocnemius ?mięsień brzuchaty łydki

Na schemacie 1 widzimy stężenie karnozyny w poszczególnych partiach mięśni łydki sportowca (biegacz) przed oraz po zastosowaniu suplementacji beta alaniną. Wykorzystano w badaniu tzw. próbę ślepą ? placebo ? u której jak widać nie zanotowano zmiany stężenia.


Jak widzimy na schemacie 2. poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost ? wyższy poziom karnozyny przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).
Na wykresie 1 widzimy podsumowanie wybranych wyników 18 badań gdzie wykorzystano różne ilości Beta alaniny sumując jej ilość w ciągu różnej długości suplementacji. Najdłuższe 12 tygodniowe badanie miało na celu określić bezpieczeństwo stosowania BA ? wyniki okazały się pomyślne, nie odnotowano zmian patologicznych u ?badanych pacjentów?.

PODSUMOWANIE:
Beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (w mojej ocenie), których reklama może być niepotrzebna ? działanie owego suplementu jest wyraźne; jednak widoczne dopiero po kolo 2 tygodniach stosowania. Bardzo ciekawie wygląda połączenie suplementacji BA oraz kreatyny ,która jak powszechnie wiadomo jest dobrym i bezpiecznym anabolikiem w sporcie (nie tylko siłowym).

Należałoby także podkreślić, że beta alanina stosowana ?solo? także ? jak dowodzą badania ? przyniesie nam korzyści takie jak poprawa osiągów oraz wytrzymałości sportowej.

Dla pewności podkreślę: beta alanina nie jest substytutem kreatyny ? ich działanie synergiczne daje lepsze efekty, ale osobno nie działają w ten sam sposób na organizm.

Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki.

Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania.

?Efekt uboczny? ? po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).
Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA ? mrowienie zanika.

Źródła:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096?1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise
performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM ?beta alanina
[5]www.wikipedia.org

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.