Artykuł II

[b]Metody treningowe

Początkujący ćwiczący - do roku
Średnio zaawansowani ćwiczący - od roku do trzech
Zaawansowani ćwiczący - od trzech lat


METODY TRENINGOWE M.IN. DLA POCZĄTKUJĄCYCH



Wysiłek aerobowy - to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm o małej czy dużej częstotliwości pozyskuje energię z węglowodanów lub tłuszczy. Utrzymując równowagę tlenową ustroju podczas wysiłku nie doprowadzając do zadłużenia tlenowego uzyskujemy redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Stosowanie większej intensywności wysiłku służy wypracowaniu wydolności tlenowej. Podczas mało intensywnego i długotrwałego treningu aerobowego oraz jakiś czas po jego zaprzestaniu, zachodzą w ustroju bardzo dogodne warunki do zwiększenie ilości spalanego tłuszczu. W związku z powyższym, aby uzyskać w treningu redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej należy, poza przestrzeganiem zaleceń dietetycznych stosować codziennie kompleksowy trening wytrzymałościowy o charakterze tlenowym aerobowym, o odpowiednio długim czasie trwania min.30 min.

Trening obwodowy - rozwija nie tylko siłę mięśniową, lecz także, w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie jest idealnym sposobem realizacji zajęć o charakterze siłowym. Często jednak zapomina się o możliwości treningu siły tą metodą. Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z duża szybkością, a opory zewnętrzne są małe. Tak prowadzony trening wpływa korzystnie na układ krążenia, oddychania i przemianę materii. Obwody powinny być zestawione z kilku stacji uwzględniających ćwiczenia oddziaływujące na podstawowe grupy mięśniowe. Minimalny zakres obwodu powinien zawierać ćwiczenia ramion, nóg, mięśni brzucha i grzbietu. Wielkość oporu stosowanego w tej metodzie stanowi 50% maksymalnych możliwości ćwiczącego. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń umożliwia rozwój szybkości, a zwiększenie liczby powtórzeń oraz skracanie przerw może kształtować wytrzymałość.

METODY DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH ĆWICZĄCYCH

[/size]

Metoda kulturystyczna body-building system zwana jest również systemem kształtowania ciała, w którym stosuje się ćwiczenia z oporem wynoszącym około 40-80% oporu maksymalnego. Ma ona na celu wszechstronny rozwój najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i wytrzymałości siłowej. Kształtuje także poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała. Mniejsza ilość powtórzeń 6-8, przy ciężarze w granicach 80% Ciężaru Maksymalnego wpływa na rozwój masy mięśniowej. Natomiast 12-20 powtórzeń z ciężarem 60% Ciężaru Maksymalnego przy jednoczesnym skróceniu przerw wypoczynkowych wahających się od 30 sekund do 3 minut będzie korzystnie oddziaływać na definicję umięśnienia.

Metoda ciężkoatletyczna progresji zwana również metodą maksymalnych obciążeń treningowych, jest przede wszystkim nakierowana na rozwój siły mięśniowej. Ćwiczenia w tej metodzie wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim. Tempa są uwarunkowane wielkością maksymalnych obciążeń. Dozowanie obciążenia rozpoczynamy od 40% ciężaru maksymalnego jako rozgrzewkę kończąc na 100%. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 4 minut, liczba powtórzeń w seriach jest malejąca. Trening tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się od 4-8 tygodni. Jest on polecany jako bardzo efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy mięśniowej.

Trening wytrzymałościowo-siłowy jest metodą ćwiczenia siły przy pomocy niewielkich obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu. Wielkość obciążenia ustala się tak, by umożliwić powtórzenie ćwiczenia do 30 razy. Zwiększenie obciążenia polega na podwyższeniu liczby powtórzeń. Tempo wykonywanych ćwiczeń jest stosunkowo wolne. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie stosuje się przerw wypoczynkowych. trening wytrzymałościowo-siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej i powoduje przede wszystkim wzrost wytrzymałości siłowej. Powinien być stosowany w treningu jako sposób na poprawę wytrzymałości wybranych grup mięśniowych oraz sposób "rzeźbienia ciała".

Istnieje jeszcze kilka metod treningu jak: metoda izometryczna, cybergenics system, metoda elektrostymulacyjna czy też metoda ekscentryczna.