art. 4

Powrót do regularnych treningów ? droga przez mękę czy lekka przebieżka przy pomocy dobrze dobranej suplementacji?


Temat, którego się podejmuje w niniejszym artykule jest bardzo szeroki ? jednak postaram się w sposób rzeczowy i jasny przedstawić podstawowe pojęcia z nim związane.

Z własnego doświadczenia wiem, że nie ma nic gorszego (może poza zjazdem po 1,3d) niż powrót do treningu po dłuższej przerwie. Każdy z Nas albo wie albo się dowie czym skutkuje dłuższa przerwa w regularnych treningach siłowych (ale nie tylko). Każda przerwa związana jest bardzo często także z zaprzestaniem stosowania dobrze dobranej/zbilansowanej diety ? nie oszukujmy się 70% z Nas wraca do smaczniejszych posiłków ? co przekłada się na spadki w tzw. ?dobrej masie? mięśniowej, często także mamy wersję zimową oponki w pasie.

Pierwsze treningi to droga przez mękę, organizm musi się ponownie przyzwyczajać do wzmożonego wysiłku ? co nie jest łatwe. Pomijam rozpiski treningów gdyż to sprawa indywidualna i nie widzę sensu się w to wgłębiać.

Dla kogoś kto nie miał tak naprawdę do czynienia z ciężkim żelazem trening na siłowni to GÓRA SUPLI, hantle i tysiące serii na bica, trica i klate (zestaw dyskotekowy) ? rzeczywistość jednak wygląda inaczej. Odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz dobrze dobrane suplementy mogą nam pomóc w powrocie do formy ? jednak nie zrobią tego za nas.

Suplementy przydatne w powrocie ?na siłownie?:
Pomijam przykłady produktów konkretnych producentów ? skupiam się na samym działaniu i przeznaczeniu konkretnego typu suplementu/odżywki.
- AAKG
- beta alanina
- BCAA
- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
- kreatyna
- kofeina, stymulanty
- odżywki typu gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe
- różnego rodzaju prozdrowotne: omega-3, witaminy, minerały

W skrócie:

- AAKG
arginina, stosowana podobnie jak cytrulina oraz ornityna w celu poprawy ?komfortu treningu? po przez zwiększenie pompy mięśniowej (która niestety ?schodzi? po kilku godzinach po zakończeniu treningu ? powód załamania wielu początkujących siłaczy).


Dawki wielkości 3g przed treningiem da pożądany efekt ? organizm nie jest bowiem przesiąknięty stymulantami. Z praktycznego punktu widzenia warto dorzucić kilka gram po treningu w celu poprawy regeneracji ? z takiego założenia wychodzą nawet producenci stacków potreningowych.

- beta alanina
(szerzej w artykule pod tytułem: Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?)

BA powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych co przekłada się na wzrost możliwości wydolnościowych naszego organizmu, w skrócie: możesz dłużej, intensywniej i z czasem z większym ciężarem.


Badania dowiodły bezpieczeństwo stosowania beta alaniny na przestrzeni 12 miesięcy (po tym zaleca się przynajmniej 1 lub 2 miesięczną przerwę w stosowaniu). Najczęstsze dawkowanie to od 4 g do 6 g BA dziennie ? zwiększanie ?w nieskończoność? porcji BA nie niesie proporcjonalnych do dawki korzyści a może doprowadzić do złego samopoczucia.

- BCAA
Mix trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izolęcyny oraz waliny ? najczęściej w proporcjach: odpowiednio 2/1/1 ale także coraz popularniejszy się staje 8/1/1. BCAA stosowane jest głównie ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, którego działania obawia się większość z Nas na tzw. ?redukcji?.


Przykładowe stosowanie: porcja przed i w trakcie treningu, a po WPC
porcja = 1g BCAA/10kg masy ciała

- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
Jeden z aminokwasów rozgałęzionych wchodzących w skład BCAA.
Stosowana w okolicy około treningowej jako dosypka do BCAA(o stosunku amin 2/1/1) poprawia działanie anaboliczne takiego mixu.


Aminokwas ten stymuluje syntezę białek mięsni w środowisku niekorzystnym (katabolizm treningowy). Leucyna musi zostać dostarczona z pokarmem ponieważ nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki (jest to aminokwas egzogenny).
Postać handlowa jest różna, po przez słabo rozdrobniony biały proszek do smakowego mixu różnych form leucyny. Cechą wspólna jest tendencja do słabej rozpuszczalności ? oczywiście decydująca jest jakość surowca, jak i jego procentowa zawartość w danym suplemencie.

- kreatyna
Jedyny bezpieczny i dokładnie przebadany działający anabolik, sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek.



- kofeina, stymulanty
Stosujemy ją w celu pobudzenia organizmu, przygotowania do zwiększonego wysiłku fizycznego a nawet wzmożenia koncentracji ? tyle w teorii, znane są przypadki braku działania kofeiny na pojedyncze przypadki z naszej populacji.


Kofeina lub inne stymulanty są bardzo często stosowane w składach stacków przedtreningowych, czasem w dawkach śmiesznie niskich a czasem w dużych (jakby się mogło wydawać). Widać ją także w większości tak zwanych termogeników/spalaczy, gdzie spełnia rolę w podniesieniu termogenezy organizmu oraz jego pobudzenia ?do działania?.


- odżywki typu carbo, gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe

carbo ? ?czyste? węglowodany najczęściej smakowe oparte o maltodekstryny (węglowodany zaliczane do złożonych)
gainier ? koło 20% białka, reszta węglowodany i trochę tłuszczy
bulk ?białko i węglowodany w stosunku 1:1
odżywki wysokobiałkowe ? zawartość białka koło 70/80% (WPC, WPH) lub do 90% dla WPI

Każdy z Nas ma większe lub mniejsze problemy z utrzymaniem diety (nie wnikam z jakich powodów), jedne składniki takie jak węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć z pożywienia a inne trudniej (białko) ? wszystko zależy od masy naszego organizmu i proporcji białko/węglowodany/tłuszcze jakie założyliśmy, że są dla Nas odpowiednie. W zależności czego nam brakuje taki produkt powinniśmy wybrać (?oczywista oczywistość ??ale nie dla każdego).

Krąży wiele poglądów takich jak, np.:
WPI ? tylko po treningu bo szybko wchłaniane
Kazeina ? na noc bo super wolno wchłaniana

Dla ?zwykłego Kowalskiego? nie ma większego znaczenia jaki typ białka zastosuje ? różnice bowiem w prędkości ich przyswojenia będą niewiele się różnić. Jest to spowodowane przez ich płynną postać, która nie ?zatrzyma się? w organizmie za dugo. Optymalnym rozwiązaniem staje się WPC ? koncentrat białek serwatki, dobre źródło białka zwierzęcego stanowiący najczęstszy wybór sportowców na poziomie amatorskim. Węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć w pożywieniu ? ryż, płatki owsiane czy nawet makaron ? po odżywki typu carbo proponuję sięgać ?w ostateczności?.

- różnego rodzaju prozdrowotne:

omega-3, o ich prozdrowotnych powszechnie wiadomo, media w tym zakresie dużo przekazują na co dzień (obniżenie złego cholesterolu, poprawa stanu układu krążenia, kończąc na poprawie stanu skóry dłoni).

witaminy, należą one do związków chemicznych (organicznych), stanowią one niezbędny element w diecie każdego z Nas a ich brak niesie za sobą nieprzyjemne konsekwencje ( w zależności od braków, np. u dzieci krzywica [brak witaminy D], ?kurza? ślepota [braki witaminy A] czy nawet szkorbut [brak witaminy C])

DLA DOCIEKLIWYCH: http://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy


minerały, ich odpowiednia ilość w naszym organizmie także pełni istotną rolę, np.:

wapń ? ma wpływ na sprawność oczu, odpowiada za przekazywanie bodźców w układzie nerwowym. Zarówno wapń jak i fosfor maja decydujące znaczenie w prawidłowej pracy naszych mięśni (skurcz i siła mięśni ? skrótowo)

sód i potas ? podobnie jak wapń biorą udział w przekazywaniu bodźców pomiędzy fotoreceptorami a mózgiem
magnez ? pełni decydującą rolę w fazie tzw. odprężenia mieśni szkieletowych, jego niedobór jak wiemy uwidacznia się niekontrolowanymi skurczami

Inne: chrom, mangan, żelazo, cynk czy selen ? to nie wszystkie minerały, których dokładny opis udostępnia wujek Google.


Żródła:
[1] wiedza własna
[2] www.minerały.biz
[3] http://www.wikipedia.org


Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.