art. 5

Wszędzie słyszymy witaminy takie siakie i owakie ? tu z owoców acerolli tam z kaszki dla niemowląt, wszystko sprowadza się do straszenia Nas skutkami ich braków. Prawda czy fałsz, marketing czy naukowo potwierdzona zależność ? wypadkowo nabijamy kasę firmom produkującym cudowne kapsułki. Nie staram się obalać mitów diety czy negować sens suplementacji ? zamierzam skupić się na kontekście wsparcia organizmu w treningu, odporności etc.

Słowem wstępu:

Z czym kojarzycie suplementację witaminami?
Większość z Nas odpowie: ze wzrostem odporności, sił witalnych co można podsumować jednym słowem WZMOCNIENIE ORGANIZMU.

Zgadza się ? trudno bowiem spodziewać się po witaminach silnego anabolika rodem z S-F. Musimy się jednak liczyć nie tylko z konsekwencjami niedoboru ale także "przesuplementowania" witaminami takimi jak spadek kondycji organizmu (przedawkowanie witaminy B1).

Witaminy ? należą do związków pochodzenia organicznego (lub syntetycznego w przypadku niektórych form używanych w suplementach), mają znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie, część z nich nasz organizm potrafi sam syntetyzować w sprzyjających warunkach (np. witamina D), jednak większość musimy dostarczyć z pożywieniem/suplementami/.

Wzmożony wysiłek co za tym idzie zwiększony metabolizm u osób trenujących powoduje zwiększoną potrzebę dostarczania witamin jak i minerałów do organizmu. Witaminy odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej sportowców (szeroko rozumianych) a więc ich niedobór zahamuje Nasz rozwój który jest celem każdego treningu.


Zapotrzebowanie na witaminy jest w pewny zakresie indywidualne, zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek czy natężenie treningu/obciążenie organizmu ? wliczając w to także stres. Pod kątem sportu wytrzymałościowo-siłowego wydaje się, że główną rolę grają antyoksydanty takie jak witamina C, E, witaminy grupy B oraz witamina A (najczęściej beta-karoten ? którego przedawkowanie u palaczy może zwiększyć ryzyko raka płuc).

Po wstępie wypadałoby opisać podstawowe witaminy oraz podać ich NATURALNE źródła, no to zaczynam:

witamina A:
Można dostarczyć ją w kilku postaciach ? najpopularniejsza forma to beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w postać aktywną witaminy A. W organizmie pełni kilka funkcji: bierze udział w syntezie białek, utrzymaniu spójności błon lipidowych, posiada także właściwości antyoksydacyjne podobnie jak witamina E oraz C.
Naturalne źródła witaminy A: masło, jaja kurze, szpinak, pietruszka, marchew czy pomidory.
witamina C:
Każdy z Nas spotkał się z kampanią reklamową dotyczącą witaminy C (AcitmelPowerWitaminaC, Rutinoscorbin czy innych produktów pro-odpornościowych). O ile zabiegi marketingowe mogą irytować to samej witaminy C trudno nie docenić. Bierze ona bowiem udział w wielu procesach zachodzących w naszych organizmach jak i wpływa znacząco na odporność po przez ?uszczelnianie? naczyń krwionośnych uniemożliwiając tym samym wnikniecie bakterii do naszego układu krwionośnego. Na podkreślenie zasługuje także jej wpływ na biosyntezę kolagenu a więc na regeneracje naszych stawów ? które obciążamy na każdym dobrze(ale nie tylko) przeprowadzonym treningu na siłowni. Witamina C w postaci kwasu askorbinowego dostępna jest w prostych do połknięcia tabletkach, jednak w naturze także jest jej pod dostatkiem (np. cytrusy). Jej niedobór może się przyczynić się do ogólnego osłabienia organizmu czy mniejszej odporności na stres ? a tego nam nie brakuje w codziennym życiu.


Naturalne źródła witaminy C: owoce cytrusowe( cytryna, pomarańcze nawet mandarynki), cebula, pomidory czy kalafior.




Witamina E:
Jedna z głównych witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Jak wiadomo podczas intensywnych treningów ilość wolnych rodników wzrasta ? a te działają na organizm niekorzystnie. Suplementacja witaminami E, C oraz A pomaga niwelować ich szkodliwość. Witamina E wykazuje działanie ochronne wątroby oraz poprawia prędkość regeneracji/ przyśpiesza detoksykacje organizmu.


Naturalne źródła witaminy E: orzechy, mąka pełnoziarnista, migdały, olej słonecznikowy czy też sojowy, jaja, marchew i inne.


Witaminy z grupy B:


Jest wiele witamin z tej grupy, np. B1, B2, B3, B6 oraz B12.

Witaminy z tej grupy biorą udział w metabolizmie każdego człowieka, niedobory mogą doprowadzić do ogólnego osłabienia oraz rozbicia ? co dla sportowca jest najgorszą rzeczą jaka może go ograniczać.


- biorą udział w metabolizmie węglowodanów, ograniczają produkcję kwasu mlekowego (przy zwiększonym obciążeniu wywołanym treningiem)
- wydawałoby się ,że biorąc udział w metabolizmie węglowodanów kończy się ich rola, jednak także mają zastosowanie przy syntezie białek organizmu (co ma bezpośrednie przełożenie do wzrostu masy mięśniowej)
- wspomaga układ immunologiczny
- bierze udział w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach w momencie jego deficytu potreningowego

Na zakończenie

Powszechnie wiadomo, jak ważne w naszym życiu są witaminy ? jest ich znacznie więcej, jednak skupiłam się na tych istotniejszych pod kątem sportów. Pełno preparatów witaminowych jednak podstawą jest dieta bogata w warzywa i owoce ? przy czym bogaty jadłospis wymaga także większych kosztów. Poniżej proponowane dawkowanie ? nie przeraźcie się 18g witaminy C ? nadmiar ewentualny jest wydalany, a porcje są zależne od np. pory roku, stanu zdrowia etc etc.

cytat: (http://www.kulturystyka.pl)
?Dzienne dawki witamin wskazane przez dr Linusa Paulinga:
Witamina C: 3-18g
Witamina A ( w postaci beta-karotenu): 30 000- 40 000 jednostek
Witamina B1(tiamina): 30mg
Witamina B2(ryboflawina): 30mg
Witamina B6(pirydoksyna): 50mg
Witamina B12 (cyjanokobalamina): 75 mg
Witamina E: 800 jednostek ?'


Źródła:
[1] wiedza własna

[2] Melvin H. Williams, Ph.D., Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(2):1-6, 2004.

[3] Halina Bojarowicz , Anna Płowiec, Influence of vitamin A on skin condition Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356

[4] Internet:
http://mediweb.pl/
http://kolarstwo-szczyrk.prv.pl
http://www.medycynasportowa.pl
http://www.nextfone.pl
http://pandm.prv.pl/
http://kulturystyka.pl




Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.