Zdrowe odżywianie

Kierując się szacunkiem, dla zasad metabolizmu, należałoby również mając na uwadze jak największą skuteczność, zacząć stosować pewne reguły wynikające ze zwykłego zdrowego rozsądku. Jedna z nich to absolutny zakaz rezygnowania z posiłków. Postępowanie takie prowadzi bowiem do ogłupienia organizmu, który podczas następnego posiłku będzie miał tendencje do robienia nadmiernych zapasów. Trzeba więc jeść 5-6 posiłków dziennie w tym syte śniadanie gdyż jest to posiłek najważniejszy w ciągu dnia, normalny obiad i lekką kolację gdyż te same produkty zwłaszcza tłuste są bardziej tuczące niż rano.
Powinno się to opierać na dwóch podstawowych zasadach :
1) Zasada podstawowa : należy wybierać te pokarmy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.
2) Reguły praktyczne ? dozwolone są dwa typy posiłków:
a) Posiłek będzie opierać się przede wszystkim na białkach i tłuszczach ( mięso lub ryby )i w jego skład będą wchodzić wyłącznie węglowodany o bardzo niskim poziomie IG (równym 35 bądź niższym) takie jak zielona soczewica, brokuły, groch arabski, zielone warzywa
b) Posiłek będzie się opierać przede wszystkim na węglowodanach i białkach. W jego skład nie będą wchodzić żadne tłuszcze nasycone i bardzo niewiele tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Węglowodany będziemy wybierać spośród tych, których IG wynosi mniej niż 50.
Śniadanie
Jest kilka formuł i wariantów śniadania.
Formuła 1
Śniadanie powinno składać się w większości z produktów zawierających węglowodany i białka. Produkty te muszą jednak mieć mało tłuszczu i niski IG.
Zaraz po przebudzeniu można zjeść jeden lub kilka owoców a następnie odczekać 20 -30 min i dopiero rozpocząć śniadanie. Czas oczekiwania możemy wykorzystać na robienie porannej toalety czy obejrzenia wiadomości w telewizji.
Wariant pierwszy: Śniadanie składa się przeważnie z chleba bogatego w błonnik ( chleb z pełnowartościowej mąki lub prawdziwy chleb z mąki z pełnego przemiału, chleb razowy ,ciemny) Dla odmiany można spożywać krakersy bogate w błonnik lub zawierające owies. W każdym razie musimy wykluczyć wszelkiego rodzaju herbatniki, ciasteczka które zawierają cukier i złe tłuszcze. Tak więc co położyć na chleb? Nie używajmy masła ani margaryny ani nawet nie smarujmy go miodem który ma bardzo wysoki poziom IG (90) ani nawet klasycznymi konfiturami które zawierają 65% cukru. Zastąpić je możemy marmoladą owocową bez dodatku cukru czyli miąższu owocowego z dodatkiem pektyny. Jej smak choć mniej słodki przypomina bardzo smak klasycznych konfitur, a nie ma z nimi nic wspólnego. IG tego produktu jest niskie i dzięki temu jest on doskonałym dodatkiem do chleba.Drugim wariantem jest położenie na kanapki białego sera, twarogu ( zawiera długo wchłanialne białka) o zawartości tłuszczu 0 % lub jogurt.

Wariant drugi: Śniadanie w fazie I może również składać się ze zbóż surowych, przy zakupie których musimy zachować dużą ostrożność, gdyż nie mogą one zawierać cukru, miodu, karmelu, kukurydzy ani dmuchanego ryżu. Muesli , które nie zawiera wyżej wymienionych składników, również jest mile widziane. Zboża surowe ( płatki owsiane, ziarna pięciu zbóż , Muesli ) można jeść z odtłuszczonym mlekiem lub zmieszane z białym serem 0% lub jogurtem naturalnym. Możemy dodać do nich także odrobinę owocowej marmolady bez cukru. Oczywiście można jeść naraz chleb z mąki z pełnego przemiału i zboża w stanie surowym. Na zakończenie powiedzmy, że śniadanie na bazie owoców z dodatkiem odtłuszczonego nabiału czy jogurtu dostarcza nam zupełnie wystarczającej ilości białka.
Formuła 2
Śniadanie będzie składać się w większości z produktów zawierających białka i tłuszcze, czyli będzie posiłkiem na słono. W jego skład wchodzić może szynka, bekon, jaja i ser( jajecznica, na miękko, sadzone) Jest to typowe śniadanie anglosaskie przy czym w fazie I należałoby unikać łączenia go z węglowodanami, by zapobiec ryzyku powstawania chorób serca i układu krążenia. Takiego śniadania nie polecam jednak osobom, które chcą poświęcić poranek na uprawianie sportu, ponieważ nieobecność węglowodanów nie sprzyja intensywnemu wysiłkowi.
Poranne napoje: jeśli chodzi o napoje , które możemy pić do śniadania niezależnie od wybranej opcji, mamy do dyspozycji następujące propozycje:
a) Kawa bez kofeiny
b) Słaba herbata
c) Chude mleko
d) Kawa zbożowa
Wszystkie te napoje pijemy bez cukru. Na początku, można użyć słodzika syntetycznego lub odrobiny fruktozy, stopniowo trzeba się obchodzić bez słodkiego smaku?
OBIAD :
Obiad, niezależnie od tego czy spożywany w domu czy też poza nim, będzie najczęściej składał się z białek, tłuszczów i węglowodanów o bardzo niskim IG. Źródłem protein będzie przeważnie mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Tłuszcze pochodzić głównie będą z produktów, które generalnie zawierają również białka. Poza tym znajdą się w potrawach na skutek tego, że dodamy je w czasie przyrządzania posiłku ( np. oliwa z oliwek). Powinniśmy bardzo skrupulatnie dobierać tłuszcze. Węglowodany które spożyjemy na obiad, zostaną wybrane wyłącznie spośród tych których IG jest równy 35 lub niższy.
Typowe menu obiadowe :
Surówki lub zupa
Ryba, mięso, kurczak
Dodatki ( węglowodany IG 35 bądź niższy )
Sałatka
Ser, jogurt
Napoje: woda

Kolacja:
a) Identyczna z obiadem, a jednak trochę lżejsza przez ograniczenie spożycia tłuszczów na rzecz warzyw
b) Jak białkowo ? węglowodanowe śniadanie, to znaczy złożona przede wszystkim z dobrych węglowodanów.
Unikać należy jedzenia tłuszczów nasyconych i ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów wielo- i jednonienasyconych ( wyjątkowo można pozwolić sobie na sos vinegrette do sałatki). Trzeba o tym pamiętać, gdyż tłuszcze spożywane na kolację są najłatwiej magazynowane. Nocna aktywność hormonalna oraz równowaga wegetatywnego systemu nerwowego ułatwiają bowiem gromadzenie zapasów. Tłuszcze spożyte na kolację mogą zostać łatwiej zmagazynowane niż te które jedliśmy w pierwszej połowie dnia.

W skład kolacji powinny wchodzić ? i znów to samo ( mięso, ryby , jaja, węglowodany o bardzo niskim IG )
W skład kolacji może wchodzić także zupa, oczywiście z warzywami o bardzo niskim IG - udowodniono , że zupa zawierająca duże kawałki bardziej sprzyja chudnięciu niż przecierana i zbyt płynna! Wieczorem lepiej unikać jedzenia mięsa chyba że to będzie kurczak! Zjedz raczej jaja, albo co jest jednym z najlepszych rozwiązań rybę. Warto zrezygnować z wędliny poprzez za duże nagromadzenie tłuszczów nasyconych. Jeżeli chodzi o nabiał , ser zawsze jest mile widziany ale dobrze jest go jeść na zmianę z jogurtem.

Przykładowe dania na kolację:
a) Zupa jarzynowa bez ziemniaków i marchewki
b) Ryż długoziarnisty z wywarem np. pomidorowym
c) Fasola biała lub czerwona
d) Soczewica
e) Kasza pełna z warzywami
f) Sałata z sosem vinegrette
g) Karczochy

Na deser możemy wybrać z białego sera 0 % z jogurtem naturalnym, Można wybrać także gotowane owoce ( nie fermentują).

Aby zachować harmonię w spożywanych w ciągu tygodnia daniach głównych należy jeść:
1) 3 razy w tygodniu mięso lub wędlinę
2) 3 razy w tyg. Kurczaka
3) 1-2 razy w tyg. Jaja
4) 3-5 razy w tyg. Rybę
5) 3-4 razy w tyg. ,,dobre węglowodany?


Na Temat posiłków między daniami głównymi rozpiszę się w innym temacie. Mam nadzieję że nieco przybliżyłem zasadę dobrego odżywiania i chudnięcia!


Przydatne linki:

Odchudzanie Przewodnik

Dieta Dukana

Podstawowe informacje białko, węglowodany, tłuszcze

Indeks Glikemiczny