25-08-2012, 19:08
Witam ponownie,
zapodaje mój plan FBW do oceny, mam zamiar stosować progresję ciężaru w każdym z wykonywanych ćwiczeń prócz podciągania na drążku szerokim nachwytem. Proszę o rady/poprawki na temat ilości wykonywanych powtórzeń w seriach i na temat wykonywanych ćwiczeń(chodzi o to czy są odpowiednie). Wybierałem ćwiczenia jak najbardziej złożone.
Plan A:
-Uda:
Wykroki ze sztangą na barkach 12-12-12
*Żuraw 8-6-6
-Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Ukłon ze sztangą na barkach 12-10-10 (
-Klatka:
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 12-10-10
-Barki:
Wyciskanie hantli pionowo 12-10-10
-Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12-10-10
-Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 12-10-10
-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Plan B:
-Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach 12-12-12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlą między stopami 8-6-6
-Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-10
Szrugsy hantlami 12-10-10
-Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10
-Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 12-10-10
-Biceps:
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 12-10-10
-Przedramię:
Obracanie przedramion ze sztangielkami czy ściskanie specjalnych ściskaczy ? 12-10-10
*może nie wszyscy wiedzą o co chodzi w tym ćwiczeniu, więc je opisze: kładziemy się na brzuchu, następnie blokujemy stopy(np. wkładamy pod biurko) i przechodzimy do pozycji klęczącej. Ćwiczenie angażuje głownie mięśnie dwugłowe ud. (ja w tym ćwiczeniu będę delikatnie pomagał sobie rękoma, chyba, że wykombinuje inną blokadę stóp niż biurko.
zapodaje mój plan FBW do oceny, mam zamiar stosować progresję ciężaru w każdym z wykonywanych ćwiczeń prócz podciągania na drążku szerokim nachwytem. Proszę o rady/poprawki na temat ilości wykonywanych powtórzeń w seriach i na temat wykonywanych ćwiczeń(chodzi o to czy są odpowiednie). Wybierałem ćwiczenia jak najbardziej złożone.
Plan A:
-Uda:
Wykroki ze sztangą na barkach 12-12-12
*Żuraw 8-6-6
-Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Ukłon ze sztangą na barkach 12-10-10 (
-Klatka:
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 12-10-10
-Barki:
Wyciskanie hantli pionowo 12-10-10
-Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12-10-10
-Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 12-10-10
-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Plan B:
-Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach 12-12-12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlą między stopami 8-6-6
-Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-10
Szrugsy hantlami 12-10-10
-Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10
-Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 12-10-10
-Biceps:
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 12-10-10
-Przedramię:
Obracanie przedramion ze sztangielkami czy ściskanie specjalnych ściskaczy ? 12-10-10
*może nie wszyscy wiedzą o co chodzi w tym ćwiczeniu, więc je opisze: kładziemy się na brzuchu, następnie blokujemy stopy(np. wkładamy pod biurko) i przechodzimy do pozycji klęczącej. Ćwiczenie angażuje głownie mięśnie dwugłowe ud. (ja w tym ćwiczeniu będę delikatnie pomagał sobie rękoma, chyba, że wykombinuje inną blokadę stóp niż biurko.