29-09-2011, 14:26
Cześć postanowiłem że zacznę pisać dziennik treningowy na tym forum.
Powodów jest kilka, wiadomo dziennik to większa motywacja, widoczny progres którego czasami nie widać gołym okiem, no i oczywiście komentarze i uwagi innych które powinny pomóc naprawić to co jest zwalone z treningiem, dietą czy suplementacją.
Trening;
1. Klatka + triceps
Wyciskanie płaskie - 15-12-10-8-8 progres, pierwsza i druga średnim ciężarem, zaś 3 ostatnie to serie właściwe
Pompki na poręczach - 4 razy max
Wyciskanie głową do góry - 12 - 10 - 10 - 8 progres
Rozpiętki w niewielki dodatnim skosie - 4 razy 12-10
Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12 - 10 - 8
Francuskie leżąc, łamany gryf - 4 razy 12-10
Prostowanie ramienia w opadzie - 12-10
2. Plecy + tył barków
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12-10-8-8 progres
Martwy ciąg - 12 - 10 - 8 - 6 progres
3-4 serie wiosłowania sztangielką w opadzie po 12-10 powturzeń
Odwrotne rozpiętki 12 - 10 - 10 -8 progres
Szrugsy za plecami 4 razy 15-12
Dzień wolnego
3. Nogi
2 serie prostowania siedząc lekkim ciężarem po 20-15
Przysiady - 12-10-8-8
Wykroki ze sztangą 4 serie po 12-10
Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-8
Uginanie nóg leżac - 12-10-8-8
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie po 15-12
4. Barki + biceps
Unoszenie sztangielek bokiem - 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8-6
Unoszenie sztangi łamane wzdłuż tułowia 12-10-10-8
Szrugsy sztanga z przodu 4 razy 15-12
Wiosłowanie sztangą łamaną lub prostą 12-10-8-8
Supinacja stojąc 12-12-10-8
Modlitewnik jedna ręka 3 serie po 12-10
Dodatkowo 2-3 razy brzuszek zależnie jak stoję z czasem po treningu.
Dieta;
Nie prowadzę rygorystycznej diety kulturystycznej, lecz też nie objadam się śmieciami, wiadomo od czasu do czasu jakieś słodycze czy kebab poleci.
Śniadanie; jakaś jajecznica lub płatki owsiane lub kanapki z szynką i gotowanymi jajkami lub coś innego.
2 śniadanie; ryż, makaron, kasza do tego jakieś warzywa i zależnie co już jest zrobione, kurczak, gotowane jajka, kotlety sojowe, czasami robię sobie omleta.
Obiad zazwyczaj jest to również posiłek przed treningowy; największa porcja węglowodanów do tego zazwyczaj jakieś mięso w sosie i warzywka.
Po treningu; standardowo duża dawka węgli z kurczakiem lub wołowiną i warzywa.
Kolacja późnym wieczorem, kanapki z masłem orzechowym, bułka z serkiem wiejskim, czasami jem same orzeszki różnie to bywa w zależności od jak doskwiera mi głód.
Suplementacja;
Witaminy raz dziennie
Omega 3 trzy razy dziennie
Zma przed snem
Stack przedtreningowy 30-20 minut przed treningiem
HGH day oczywiście z rana
HGH night na noc
BCAA w proszku
Raz dziennie białko w okolicach obiadu jeżeli nie dałem rady spożyć tyle białka ile trzeba oraz białko długo wchłanialne na noc.
Mam pytanie ile BCAA proponujecie spożywać w jednorazowej porcji na opakowaniu jest napisane 3g ale czytałem w róznych art. że ta dawka jest bardzo mała i 5g to minimum, również na opakowaniu jest napisane żeby brać dawkę 3 g przed i po treningu a nie lepiej jedną kozacką po treningu?
Co do stacka przedtreningowe czy brał ktoś z was Super Pump Max, na opakowaniu napisane jest żeby na początku walić jedną miarkę, a następnie przechodzić do 2-3 lecz akurat ja tak nie chcę opakowanie starcza na 4 porcji po 18 g lecz miarka nie jest podpisana, jak myślicie czy miarka w opakowaniu to właśnie 18g?
Czekam na opinię.
Pozdrawiam dziś poleci pierwszy wpis z treningu klaty już na suplach.
Pozdrawiam.
Powodów jest kilka, wiadomo dziennik to większa motywacja, widoczny progres którego czasami nie widać gołym okiem, no i oczywiście komentarze i uwagi innych które powinny pomóc naprawić to co jest zwalone z treningiem, dietą czy suplementacją.
Trening;
1. Klatka + triceps
Wyciskanie płaskie - 15-12-10-8-8 progres, pierwsza i druga średnim ciężarem, zaś 3 ostatnie to serie właściwe
Pompki na poręczach - 4 razy max
Wyciskanie głową do góry - 12 - 10 - 10 - 8 progres
Rozpiętki w niewielki dodatnim skosie - 4 razy 12-10
Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12 - 10 - 8
Francuskie leżąc, łamany gryf - 4 razy 12-10
Prostowanie ramienia w opadzie - 12-10
2. Plecy + tył barków
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12-10-8-8 progres
Martwy ciąg - 12 - 10 - 8 - 6 progres
3-4 serie wiosłowania sztangielką w opadzie po 12-10 powturzeń
Odwrotne rozpiętki 12 - 10 - 10 -8 progres
Szrugsy za plecami 4 razy 15-12
Dzień wolnego
3. Nogi
2 serie prostowania siedząc lekkim ciężarem po 20-15
Przysiady - 12-10-8-8
Wykroki ze sztangą 4 serie po 12-10
Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-8
Uginanie nóg leżac - 12-10-8-8
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie po 15-12
4. Barki + biceps
Unoszenie sztangielek bokiem - 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8-6
Unoszenie sztangi łamane wzdłuż tułowia 12-10-10-8
Szrugsy sztanga z przodu 4 razy 15-12
Wiosłowanie sztangą łamaną lub prostą 12-10-8-8
Supinacja stojąc 12-12-10-8
Modlitewnik jedna ręka 3 serie po 12-10
Dodatkowo 2-3 razy brzuszek zależnie jak stoję z czasem po treningu.
Dieta;
Nie prowadzę rygorystycznej diety kulturystycznej, lecz też nie objadam się śmieciami, wiadomo od czasu do czasu jakieś słodycze czy kebab poleci.
Śniadanie; jakaś jajecznica lub płatki owsiane lub kanapki z szynką i gotowanymi jajkami lub coś innego.
2 śniadanie; ryż, makaron, kasza do tego jakieś warzywa i zależnie co już jest zrobione, kurczak, gotowane jajka, kotlety sojowe, czasami robię sobie omleta.
Obiad zazwyczaj jest to również posiłek przed treningowy; największa porcja węglowodanów do tego zazwyczaj jakieś mięso w sosie i warzywka.
Po treningu; standardowo duża dawka węgli z kurczakiem lub wołowiną i warzywa.
Kolacja późnym wieczorem, kanapki z masłem orzechowym, bułka z serkiem wiejskim, czasami jem same orzeszki różnie to bywa w zależności od jak doskwiera mi głód.
Suplementacja;
Witaminy raz dziennie
Omega 3 trzy razy dziennie
Zma przed snem
Stack przedtreningowy 30-20 minut przed treningiem
HGH day oczywiście z rana
HGH night na noc
BCAA w proszku
Raz dziennie białko w okolicach obiadu jeżeli nie dałem rady spożyć tyle białka ile trzeba oraz białko długo wchłanialne na noc.
Mam pytanie ile BCAA proponujecie spożywać w jednorazowej porcji na opakowaniu jest napisane 3g ale czytałem w róznych art. że ta dawka jest bardzo mała i 5g to minimum, również na opakowaniu jest napisane żeby brać dawkę 3 g przed i po treningu a nie lepiej jedną kozacką po treningu?
Co do stacka przedtreningowe czy brał ktoś z was Super Pump Max, na opakowaniu napisane jest żeby na początku walić jedną miarkę, a następnie przechodzić do 2-3 lecz akurat ja tak nie chcę opakowanie starcza na 4 porcji po 18 g lecz miarka nie jest podpisana, jak myślicie czy miarka w opakowaniu to właśnie 18g?
Czekam na opinię.
Pozdrawiam dziś poleci pierwszy wpis z treningu klaty już na suplach.
Pozdrawiam.
