29-12-2011, 20:57
Krociutko dla poczatkujacych , od czego zaczac , kiedy sie zdecyduja na trening silowy...
TRENING OBWODOWY
Ustalasz sobie kilka cwiczen np:
przysiad --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
martwy ciag --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
wycisk szt. na lawce --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
sciaganie drazka wyciagu do klatki --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
wycisk stojac --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
zeby nie mieszac ustalmy ze bedziesz robic po 12 powt.
i teraz lecisz przysiady 12 powt. odkladasz szt. i natychmiast lapiesz sie za
martwy ciag , lecisz 12 powt , odkladasz sztange i robisz wycisk na lawie itd az zrobisz wszystkie cwiczenia
jak zrobisz wszystkie cwiczenia jedno po drugim to masz jeden obwod
cwiczysz 3 razy w tyg. nigdy 2 dni pod rzad np: poniedzialek , sroda , piatek
W pierwszym tyg. musisz dobrac sobie ciezar z jakim bedziesz mogl wykonac dane cwiczenie , ciezar ma byc taki zebys mogl zrobic 13 powt. ale robisz tylko 12
skupiasz sie na technice
W 2gim tyg. masz juz ciezary dobrane , wiec przygotowywujesz sobie wszystko co bedzie potrzebne i robisz jeden obwod , czyli po kolei wszystkie cwiczenia i tyle, koniec
w 3 tyg. dodajesz jeden obwod , robisz 2 pelne obwody , miedzy obwodami 2-3 min
przerwy , czyli wykonujesz po kolei wszystkie cw. odpoczywasz 2-3 min i wykonujesz
wszystkie cwiczenia po kolei jeszcze raz..
.
w 4 tyg robisz 3 obwody
w 5 tyg. 4 obwody
w 6 tyg. 5 obwodow
ciezar przez caly czas zostaje taki sam jak na poczatku sobie dobrales , nic nie dokladasz , tylko zwieksza sie ilosc obwodow co tydzien...
oczywiscie pamietaj o rozgrzewce przed kazdym treningiem...
Swietny trening dla poczatkujacych , ale nie tylko... mozna stosowac w celu ogolnego rozwoju, wypalenia fatu , poprawy kondycji , wytrzymalosci.... tu oczywiscie nie zaczynamy od 1 obwodu...
Trening wplywa na poprawienie wydolnosci ukladu oddechowego, sercowo-naczyniowego czy przyczepow miesni do kosci.
Mozna jak najbardziej stosowac aby odpoczac od ciezkich masowo silowych treningow , lub po jakiejs przerwie ( np. wakacyjnej )
Pozdro
TRENING OBWODOWY
Ustalasz sobie kilka cwiczen np:
przysiad --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
martwy ciag --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
wycisk szt. na lawce --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
sciaganie drazka wyciagu do klatki --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
wycisk stojac --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
zeby nie mieszac ustalmy ze bedziesz robic po 12 powt.
i teraz lecisz przysiady 12 powt. odkladasz szt. i natychmiast lapiesz sie za
martwy ciag , lecisz 12 powt , odkladasz sztange i robisz wycisk na lawie itd az zrobisz wszystkie cwiczenia
jak zrobisz wszystkie cwiczenia jedno po drugim to masz jeden obwod
cwiczysz 3 razy w tyg. nigdy 2 dni pod rzad np: poniedzialek , sroda , piatek
W pierwszym tyg. musisz dobrac sobie ciezar z jakim bedziesz mogl wykonac dane cwiczenie , ciezar ma byc taki zebys mogl zrobic 13 powt. ale robisz tylko 12
skupiasz sie na technice
W 2gim tyg. masz juz ciezary dobrane , wiec przygotowywujesz sobie wszystko co bedzie potrzebne i robisz jeden obwod , czyli po kolei wszystkie cwiczenia i tyle, koniec
w 3 tyg. dodajesz jeden obwod , robisz 2 pelne obwody , miedzy obwodami 2-3 min
przerwy , czyli wykonujesz po kolei wszystkie cw. odpoczywasz 2-3 min i wykonujesz
wszystkie cwiczenia po kolei jeszcze raz..
.
w 4 tyg robisz 3 obwody
w 5 tyg. 4 obwody
w 6 tyg. 5 obwodow
ciezar przez caly czas zostaje taki sam jak na poczatku sobie dobrales , nic nie dokladasz , tylko zwieksza sie ilosc obwodow co tydzien...
oczywiscie pamietaj o rozgrzewce przed kazdym treningiem...
Swietny trening dla poczatkujacych , ale nie tylko... mozna stosowac w celu ogolnego rozwoju, wypalenia fatu , poprawy kondycji , wytrzymalosci.... tu oczywiscie nie zaczynamy od 1 obwodu...
Trening wplywa na poprawienie wydolnosci ukladu oddechowego, sercowo-naczyniowego czy przyczepow miesni do kosci.
Mozna jak najbardziej stosowac aby odpoczac od ciezkich masowo silowych treningow , lub po jakiejs przerwie ( np. wakacyjnej )
Pozdro
