Strasznie to pomotałeś jeśli juz chcesz tak przeplatac to moze zrezygnuj ze spilitu tylko zrób FBW
Przykładowy trening 3-razy w tygodniu
15-10-5
A,B,C
B,A,B
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian 2s
wegetarianin a siłownia troche mija sie z celem stejki trzeba wpierdalać
pewnie dieta kuleje przez to
Vegeta:
czemu pokomplikowałem, to co rozpisałem to 2-way split czyli kompromis pomiędzy FBW (który jakoś mi się nie widzi) a tradycyjnym splitem.
Czemu jest to zły trening?
Koksik:
dietę mam całkiem dobrą skoro w 2 miesiące z 55kg przytyłem do 65kg, dodam że jest to masa mięśniowa a nie tłuszczowa.
Ostatecznie postanowiłem od jutra trzymać się klasycznego splitu 3x w tyg a po jakiś 2-3 miesiącach przerzucić się na 2-way split 3x w tyg.
Aktualnie standardowy split wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
ŚRODA:
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10
PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady 3x10
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
natomiast 2-way split tak:
A1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
A2
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
B1
Nogi:
-przysiady 3x10
-wznosy na palcach 3x16
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10
B2
Nogi:
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
pomoże mi ktoś teraz z dobraniem odpowiedniej ilości serii i powtórzeń (ma być progres)?
wedlug mnie masz za krotki staz zeby wskakiwac na splita , w dodatku 3dniowego...
juz bardziej by pasowal ten 2way ( z drobnymi zmianami )
więc co, najpierw 2-way a potem standardowy split?
Podobno 2-way jest dobrze ułożony więc może powiedz jakie zmiany tutaj miały by być dokonane?
Jak już wspominałem wyżej potrzebuję teraz pomocy z dobraniem ilości serii i powtórzeń tak żeby był progres.
Juz Ci napisałem
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
-wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 6
-pompki na poręczach 15 12 10
-rozpiętki ławka skośna 12 10 6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10 8 6
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 10 6
ŚRODA:
Plecy:
-martwy ciąg 12 10 8 6
-podciąganie na drążku jeśli dasz rade 15 pow nastepnie dołóż obciążenie 10 8 6
-wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12 10 6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12 10 8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady 12 10 8 6
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Ciężar już musisz sam dobra jaki będzie odpowiedni dla Ciebie co seria progres
W sumie to ja robilem wszystko w 4 seriach (12,10,8,6) ; )
I mi sie wydaje ze moze na triceps zamiast wyciskania sztangi waskim uchwytem daj cwiczenie na wyciagu co chwytasz za sznurki czy tam linki i sciagasz w dol (mi sie duzo bardziej meczyl triceps niz przy wyciskaniu).
Moim zdaniem jak na 3-miesięczny staż to FBW byłby strzałem w dziesiątkę.