Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne

To trening , który aktualnie stosuję . Czy byście coś zmienili ?? Opinie i wasze plany mile widziane . Cel masa .

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:

ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3-4 serie po 6-12powt.
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:

PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.
-podciganie stangi do brody ( sztangielek )
Brzuch:

Wtorek 30 minut na rowerku.
Czwartek nogi.

A gdzie nogi ??

kaptury to też plecy

(08-01-2012 17:05)Vegeta napisał(a): [ -> ]A gdzie nogi ??

ma napisane w czwartek , ale ogolnie moim zdaniem nie taki zły ten plan ja zaraz ci napisze moj stary planik

fakt ale nie rozpisał co na te nogi jakie cwiczenia plan ogolnie dobry podstawowy spili

nie moge znalesc mojego starego planu to napisze z pamieci
po pierwsze ja bym napewno nie robił w zadnym cwiczeniu 12 pow.. !
po drugie chociaz plan bedzie na 6+ to gdzie dieta ???? jesli jej nie masz to plan szlak trafi
po trzecie jaka suplementacja ??????????????\
co do tningu to ja bym to widział tak
w kazdym cwiczeniu 4 serie po 6,6 , 4 ,4 pow... , progres musi być , pozdro....

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:

ŚRODA

Grzbiet:
- podciaganie na drązku 4x 12 10 8 6
- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- modlitewnik 3 x 10 8 6

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:

PIĄTEK
Nogi
Przysiady 4 x 15 12 10 8
Wykroki 4x 12 pow
prostowanie nog 4 x 10
uginanie nog 4 x10
Barki:

-
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.

Dodam tylko żeby nikt raczej nie próbował robić tyle samo serii na dużą jak i małą partię bo to bezsensu szczególnie przy połączeniu przedstawionym wyżej gdzie tric pracuje przy klatce a bic przy plecach.
Poza tym to jaki jest sens robienia ćw. izolowanego jak np. uginanie na modlitewniku robiąc tylko 6 powtórzeń?
Dodać jeszcze mogę iż na czworogłowe uda nie trzeba aż 12 serii by dać dobry bodziec.

to jak kolegoz tym planem ? zdecydowałes sie juz na ilosc pow..?