04-02-2012, 16:40
To jak Łapa bardzo ładnie przedstawił trening aerobowy , to ja przedstawię alternatywę czyli trening interwałowy.
Zaczynając od początku. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Dla przykładu sprint czyli ćwiczenie o wysokiej intensywności oraz spacer/trucht czyli ćwiczenie o niskiej intensywności. Wymaga on większej wytrzymałości niż trening tlenowy , lecz pozwala spalić większą ilość tkanki tłuszczowej , mimo iż energia czerpana jest w głównej mierze z węglowodanów a nie tłuszczy. Pojawia się pytanie : "Jak to możliwe , że spala się więcej tłuszczu , a energia czerpana jest z węglowodanów ?". Mianowicie są 2 powody.
Pierwszym powodem jest bardzo duże podkręcenie metabolizmu. O wiele większe niż w przypadku aerobów zwykłych. W tym przypadku organizm zostaje zaskoczony dużą zmianą intensywności. Podkręcone zostaje również spoczynkowe tempo przemiany materii , zwiększając równocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej.
Drugim powodem jest wzrost liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Zachodzi tam spalanie wolnych kwasów tłuszczowych z których powstaje energia potrzebna do wykonania danego ćwiczenia. Więc przy zwiększonej ilości mitochondriów spalana jest większa liczba kwasów tłuszczowych.
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 min. Osoby początkujące powinny zaczynać od 2 lub 2,5 min truchtu(50%-60%HR) przeplatane z 30 sec sprintu(90%-100%HR). Wraz ze wzrostem wytrenowania można ograniczyć trucht do 1,5 min i zwiększyć sprint do 50sec. Należy pamiętać , że ten trening ma być zawsze dużym wysiłkiem dla organizmu i czas treningowy trzeba dobierać z głową. Ten trening nie jest wyznaczany przez dystans tylko przez czas i o tym też należy pamiętać.
Ostatnią bardzo ważną rzeczą o której trzeba pamiętać , to kiedy najlepiej wykonywać ten trening. Między jednym a drugim treningiem interwałowym powinien być min. jeden dzień odstępu. Nie należy go wykonywać po treningu siłowych ze względu na duży katabolizm chyba , że dysponujemy odżywką typu BCAA , chroniącą nasze mięśnie.
Zaczynając od początku. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Dla przykładu sprint czyli ćwiczenie o wysokiej intensywności oraz spacer/trucht czyli ćwiczenie o niskiej intensywności. Wymaga on większej wytrzymałości niż trening tlenowy , lecz pozwala spalić większą ilość tkanki tłuszczowej , mimo iż energia czerpana jest w głównej mierze z węglowodanów a nie tłuszczy. Pojawia się pytanie : "Jak to możliwe , że spala się więcej tłuszczu , a energia czerpana jest z węglowodanów ?". Mianowicie są 2 powody.
Pierwszym powodem jest bardzo duże podkręcenie metabolizmu. O wiele większe niż w przypadku aerobów zwykłych. W tym przypadku organizm zostaje zaskoczony dużą zmianą intensywności. Podkręcone zostaje również spoczynkowe tempo przemiany materii , zwiększając równocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej.
Drugim powodem jest wzrost liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Zachodzi tam spalanie wolnych kwasów tłuszczowych z których powstaje energia potrzebna do wykonania danego ćwiczenia. Więc przy zwiększonej ilości mitochondriów spalana jest większa liczba kwasów tłuszczowych.
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 min. Osoby początkujące powinny zaczynać od 2 lub 2,5 min truchtu(50%-60%HR) przeplatane z 30 sec sprintu(90%-100%HR). Wraz ze wzrostem wytrenowania można ograniczyć trucht do 1,5 min i zwiększyć sprint do 50sec. Należy pamiętać , że ten trening ma być zawsze dużym wysiłkiem dla organizmu i czas treningowy trzeba dobierać z głową. Ten trening nie jest wyznaczany przez dystans tylko przez czas i o tym też należy pamiętać.
Ostatnią bardzo ważną rzeczą o której trzeba pamiętać , to kiedy najlepiej wykonywać ten trening. Między jednym a drugim treningiem interwałowym powinien być min. jeden dzień odstępu. Nie należy go wykonywać po treningu siłowych ze względu na duży katabolizm chyba , że dysponujemy odżywką typu BCAA , chroniącą nasze mięśnie.
pozniej cos dodam jeszcze do tego