21-02-2012, 20:31
Biceps femoris, gluteus maximus, vastus lateralis... to nie imiona rzymskich cesarzy, ale nazwy niektórych z najważniejszych mięśni twoich nóg! Nie musisz znać ich wszystkich, ale jeśli zależy ci na sprawności i atrakcyjnym wyglądzie, powinieneś wiedzieć, jak je trenować.
Efektywny trening rzeźbiący nogi musi łączyć spalanie tkanki tłuszczowej (co zachodzi np. przy biegu) z powiększaniem tkanki mięśniowej (co można osiągnąć przez trening siłowy). Proponujemy zastosowanie treningu obwodowego z użyciem bieżni i ławki - choć jeśli w pobliżu twojego domu znajdziesz odpowiedni, pagórkowaty teren, możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu.
W treningu tym spalanie tkanki tłuszczowej zostanie osiągnięte dzięki biegowi po bieżni ustawionej w różnych kątach nachylenia - bieg pod górkę wymaga większej pracy od mięśni znajdujących się z tyłu nóg i aktywizuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia mające na celu rozbudowę i wzmocnienie mięsni to wchodzenie na ławkę, przysiady, wspięcia na palce i podskoki. Bardziej zaawansowani mogą dodać do tego utrudnienie, biorąc do rąk hantelki.
Trening
Rozgrzewka:
10 minut truchtu na bieżni, kąt nachylenia: 1°.
Bieg:
Zwiększ kąt nachylenia do 3°, przyspieszając jednocześnie tempo biegu. Biegnij przez 5 minut.
Wchodzenie na ławkę:
Stań prosto na ławce i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Drugą nogę odsuń nieco do tyłu. Zginając kolano obciążonej nogi (ciężar na pięcie) opuść powoli druga nogę w kierunku ziemi, do momentu, kiedy twoja stopa muśnie ziemię. Uwaga! Kolano obciążonej nogi nie może wysuwać się do przodu. Prostując obciążoną nogę podnieś się do góry, przyciągając jednocześnie kolano swobodnej nogi w kierunku klatki piersiowej, po czym powoli opuść tą nogę powrotem ku ziemi.
Powtórz 20 razy i zmień nogi.
Bieg:
Z ławki przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowanie szybkie, czas: 5 minut.
Przysiady na jednej nodze:
Stań prosto tyłem do ławki i oprzyj na niej palce lewej stopy. Ciężar ciała spoczywa na środku prawej, opartej o ziemię stopy. Zegnij prawe kolano do kąta 90°, nie wysuwając go jednocześnie przed stopę, po czym powoli z powrotem je wyprostuj.
Powtórz 20 razy i zmień nogi.
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 7°, tempo szybkie, czas: 5 minut.
Wspięcia na palce:
Wyłącz bieżnię i stań na jej krawędzi tak, aby pięty wisiały w powietrzu niepodparte. Napinając mięśnie łydek wespnij się na palce, po czym powoli (!) opuść pięty poniżej powierzchni na której stoisz, tak by poczuć delikatne rozciąganie tyłu nóg.
Powtórz 30 razy
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 8°, tempo szybkie, czas: 3 minuty. Po 3 minutach zwiększ nachylenie do 10° i biegnij przez 2 minuty. Potem obniż bieżnię do 5° i biegnij przez 5 minut.
Poskoki na jednej nodze
Ustaw się tak jak do ćwiczenia przysiadów na jednej nodze i delikatnie zegnij kolano opartej o ziemię nogi. Wykonaj 30 podskoków w możliwie najszybszym tempie (wysokość nie gra wielkiej roli) i zmień nogi.
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowane, czas: 5 minut. Potem zwiększ nachylenie do 2° i biegnij powoli przez 5 minut.
Efektywny trening rzeźbiący nogi musi łączyć spalanie tkanki tłuszczowej (co zachodzi np. przy biegu) z powiększaniem tkanki mięśniowej (co można osiągnąć przez trening siłowy). Proponujemy zastosowanie treningu obwodowego z użyciem bieżni i ławki - choć jeśli w pobliżu twojego domu znajdziesz odpowiedni, pagórkowaty teren, możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu.
W treningu tym spalanie tkanki tłuszczowej zostanie osiągnięte dzięki biegowi po bieżni ustawionej w różnych kątach nachylenia - bieg pod górkę wymaga większej pracy od mięśni znajdujących się z tyłu nóg i aktywizuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia mające na celu rozbudowę i wzmocnienie mięsni to wchodzenie na ławkę, przysiady, wspięcia na palce i podskoki. Bardziej zaawansowani mogą dodać do tego utrudnienie, biorąc do rąk hantelki.
Trening
Rozgrzewka:
10 minut truchtu na bieżni, kąt nachylenia: 1°.
Bieg:
Zwiększ kąt nachylenia do 3°, przyspieszając jednocześnie tempo biegu. Biegnij przez 5 minut.
Wchodzenie na ławkę:
Stań prosto na ławce i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Drugą nogę odsuń nieco do tyłu. Zginając kolano obciążonej nogi (ciężar na pięcie) opuść powoli druga nogę w kierunku ziemi, do momentu, kiedy twoja stopa muśnie ziemię. Uwaga! Kolano obciążonej nogi nie może wysuwać się do przodu. Prostując obciążoną nogę podnieś się do góry, przyciągając jednocześnie kolano swobodnej nogi w kierunku klatki piersiowej, po czym powoli opuść tą nogę powrotem ku ziemi.
Powtórz 20 razy i zmień nogi.
Bieg:
Z ławki przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowanie szybkie, czas: 5 minut.
Przysiady na jednej nodze:
Stań prosto tyłem do ławki i oprzyj na niej palce lewej stopy. Ciężar ciała spoczywa na środku prawej, opartej o ziemię stopy. Zegnij prawe kolano do kąta 90°, nie wysuwając go jednocześnie przed stopę, po czym powoli z powrotem je wyprostuj.
Powtórz 20 razy i zmień nogi.
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 7°, tempo szybkie, czas: 5 minut.
Wspięcia na palce:
Wyłącz bieżnię i stań na jej krawędzi tak, aby pięty wisiały w powietrzu niepodparte. Napinając mięśnie łydek wespnij się na palce, po czym powoli (!) opuść pięty poniżej powierzchni na której stoisz, tak by poczuć delikatne rozciąganie tyłu nóg.
Powtórz 30 razy
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 8°, tempo szybkie, czas: 3 minuty. Po 3 minutach zwiększ nachylenie do 10° i biegnij przez 2 minuty. Potem obniż bieżnię do 5° i biegnij przez 5 minut.
Poskoki na jednej nodze
Ustaw się tak jak do ćwiczenia przysiadów na jednej nodze i delikatnie zegnij kolano opartej o ziemię nogi. Wykonaj 30 podskoków w możliwie najszybszym tempie (wysokość nie gra wielkiej roli) i zmień nogi.
Bieg:
Z przejdź bezpośrednio do biegu na bieżni. Kąt nachylenia: 5°, tempo umiarkowane, czas: 5 minut. Potem zwiększ nachylenie do 2° i biegnij powoli przez 5 minut.
