+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Plan do oceny ( split ) (/watek-plan-do-oceny-split)
Strony: 1 2
Plan do oceny ( split ) - DajaN - 10-03-2012 13:46
PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-wyciskanie sztangi skos górny 12-10-8
-wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8
-rozpiętki na płasko hantelkami 12-10-8
Bicpes:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 12-10-8
WTOREK
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
-martwy ciąg 12-10-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12-10-8
ŚRODA
------------------
CZWARTEK
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
-arnoldki 12-10-8
-podciąganie sztagi do brody 12-10-8
Przedramiona:
-uginanie nagdarstków w siadzie 12-10-8
PIĄTEK
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-przysiady wykroczne 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
-uginanie nóg w staniu (dwugłowe) 12-10-8
RE: Plan do oceny ( split ) - Zielsko - 10-03-2012 13:57
W klatce WL(sztanga) na skosie zamień na dipsy.
Barki podziel na wszystkie 3 aktony(na każdy akton po jednym cw i jedno ogólne).
Za mało ćwiczen na dwugłowe.
Wgl nie wiem o co Ci z tym ostatnim chodzi.
Na pewno na dwugłowe musi być MC na prostych, bo jest mało ćwiczeń które aż tak angażuje dwójki
I możesz też zrobić jakieś uginanie na maszynie leżąc na brzuchu.
Łydki radziłbym Ci przenieść, np. na czwartek bo masz lekki.
RE: Plan do oceny ( split ) - Lax - 10-03-2012 14:03
Zostaw WL sztangą na skosie tylko rób to gilotynowo , tak samo na prostej
Dipsy dodaj osobno jako 5 ćw.
To uginanie ramion hantlami to zrób młotkowo.
Do pleców dorzuć podciąganie na drążku.
Do nóg wrzuć prostowanie
RE: Plan do oceny ( split ) - Zielsko - 10-03-2012 14:07
Aa i jeszcze coś:
Plecy jak masz MC, dałbym za to dzień dobry.
Ponieważ to już nie FBW i nie ma sensu robić tak złożonych ćwiczeń
A MC to ok. 80% nogi... a reszta to prostowniki.
RE: Plan do oceny ( split ) - DajaN - 10-03-2012 14:11
@Lax
Zostaw WL sztangą na skosie tylko rób to gilotynowo , tak samo na prostej
tzn ?
RE: Plan do oceny ( split ) - Zielsko - 10-03-2012 14:14
Gilotyna- jak zwykłe Wl tylko ręce szerzej i opuszczasz do szyi nie do klatki.
RE: Plan do oceny ( split ) - Lax - 10-03-2012 14:14
Polecam ogólnie przeczytać artykuł Brothera.
Wyciskanie gilotynowe czyli : uchwyt szeroki, łokcie szeroko, sztanga bliżej szyi
RE: Plan do oceny ( split ) - DajaN - 10-03-2012 14:27
PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-dipsy 12-10-8
-wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8
-rozpiętki na płasko hantelkami 12-10-8
Bicpes:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
-uginanie ramion z hantelkami młotkowo 12-10-8
WTOREK
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
-podciąganie się na drążku 12-10-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie siedząc 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12-10-8
ŚRODA
------------------
CZWARTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
-arnoldki 12-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
-wspięcia na palce w staniu 12-10-8
Przedramiona:
-uginanie nagdarstków w siadzie 12-10-8
PIĄTEK
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-przysiady wykroczne 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-uginanie nóg w staniu (dwugłowe) 12-10-8
-MC 12-10-8
a teraz ?
RE: Plan do oceny ( split ) - Zielsko - 10-03-2012 14:30
Jak masz to uginanie nóg w staniu to daj za to prostowanie w leżeniu na maszynie(na brzuchu).
I pamiętaj że to MC na nogi masz robić na prostych, a nie zwykłe
Na tył barków jeszcze dodaj odwrotny baterflay(robi się go tak jak rozpiętki tylko leżysz na brzuchu a nie na plecach).
I będzie git
RE: Plan do oceny ( split ) - DajaN - 10-03-2012 14:34
na siłowni jest sporo sprzętu ale nie mam gdzie robić prostowanie w leżeniu na maszynie (na brzuchu)