Lepsze jutro było wczoraj - Wersja do druku +- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl) +-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you) +--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe) +--- Wątek: Lepsze jutro było wczoraj (/watek-lepsze-jutro-by%C5%82o-wczoraj) Strony: 1 2 |
RE: Lepsze jutro było wczoraj - omeusz - 07-08-2012 11:21 DZIEŃ 04 : AEROBY (sobota) 1. Orbitrek - 25 minut DZIEŃ 05: WOLNE (niedziela) DZIEŃ 06: KLATKA (poniedziałek) 1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: - 8x 40kg - 8x 65kg - 8x 75kg - 6x 85kg - 3x3 - 95kg Około rok temu, może dawniej naciągnąłem lewy mięsień piersiowy. Po miesiącu jak już myślałem, że jest dobrze naciągnąłem prawy od tego czasu mam lekką blokadę przed większymi ciężarami w tym ćwiczeniu 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: - 3x20 - 28kg na sztangielke Dynamicznie. Dobra pompa się zrobiła 3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: - 8x 65kg - 8x 75kg - 8x 85kg 4. Pompki na poręczach: - 8x tylko ja - 8x ja + 2.5kg - 8x ja + 5kg - 8x ja + 7.5kg - 12x ja + 10kg Regularnie nie robiłem tego ćwiczenia parę lat. Kiedy je robiłem ważyłem ze 100kg i pompowałem z doczepionym krążkiem 20kg. Zrobiłem trochę więcej serii żeby zobaczyć na ile mogę sobie pozwolić w kolejnych treningach 5. Rozpiętki na skosie ujemnym: - 3x12 - 12kg Jak widać 3 ćwiczenia na skosie ujemnym. Od czasu jak zacząłem się redukować to zauważyłem metodą macaną że górę klatki mam ale dołu to ni za cholerę trzeba nadrobić w tym cyklu 6. Brzuch: scyzoryk: - 3x12 7. Aeroby: - orbitrek - 15 minut DZIEŃ 07: PLECY (wtorek) 1. Podciąganie nachwytem: - 5x ja - 5x ja + 2.5kg - 5x ja + 5kg - 5x ja + 7.5kg - 5x ja + 10kg - 5x ja +12.5kg - 5x ja + 15kg Dużo serii wyszło i mało powtórzeń ale od kiedy w ten sposób robię podciąganie moje plecy w końcu ruszyły z miejsca. Ostatnia seria już przesadzony ciężar. 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie: - 12x 40kg - 10x 50kg - 8x 60kg - 6x 70kg 3. Podciąganie do karku nachwytem: - 3x8 Od kiedy zepsułem wyciąg robię to ćwiczenie na drążku. Wcześniej starałem się przeplatać wolne ciężary z wyciągami. Czas w końcu kupić nową linkę. 4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę: - 10x 30kg - 8x 35kg - 6x 40kg Świadomie dziś zrezygnowałem z martwego ciągu i brzucha bo w pracy będzie dziś bardzo ciężki dzień 5. Aeroby: - orbitrek - 15 minut Od jutra 2 tygodnie urlopu RE: Lepsze jutro było wczoraj - omeusz - 09-08-2012 14:13 DZIEŃ 08: WOLNE (środa) DZIEŃ 09: BARKI (czwartek) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: - 8x 12kg - 8x 17kg - 8x 20kg - 8x 22.5kg - 8x 25kg - 12x 28kg Jak widać sporo serii znów i przy tym zostanę. Wyciskanie sztangielek w sporej objętości działa na moje barki o wiele lepiej niż sztangą. 2. 3x Seria potrójna: - wnosy sztangielek bokiem - 8x 12kg / 10x 10kg / 12x 7.5kg - wznosy sztangi do przodu - 8x 30kg / 10x 25kg / 12x 20kg - wznosy w opadzie tułowia - 8x 5kg / 10x 5kg / 12x 5kg Jak widać wyrzuciłem z planu wyciskanie sztangi. Natomiast w tej serii potrójnej zniszczyłem się totalnie. Ogień w szopie. 3. Szrugsy: - 12x 40kg - 12x 65kg - 12x 85kg 4. Brzuch: - 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3x8 - skłony na ławce rzymskiej Od czasu jak ćwiczę brzuch to dzieje się ze mną coś co mi nie pasuje po trzeciej serii jak mi się spompują mięśnie brzucha i tak zbiją te wnętrzności to mam problem z dokończeniem drugiego ćwiczenia bo chce mi się ostro srać 5. Aeroby: - 15 minut - orbitrek RE: Lepsze jutro było wczoraj - Lax - 09-08-2012 15:18 Proponuję odwrotną piramidę RE: Lepsze jutro było wczoraj - robo815 - 09-08-2012 19:45 (09-08-2012 15:18)Lax napisał(a): Proponuję odwrotną piramidęREGRES CIEZAROWY? RE: Lepsze jutro było wczoraj - omeusz - 16-08-2012 15:19 narobiło się trochę zaległości... DZIEŃ 10: ŁAPY (piątek) 1. Super seria: uginania z łamaną stojąc vs. wyciskanie francuskie za głowę stojąc - 8x 17kg - 8x 22kg - 8x 27kg - 8x 32kg - 8x 37kg W bicepsie czułem jeszcze moc za to triceps już był u kresu... 2. Super seria: uginania z łamaną stojąc vs. wyciskanie francuskie sztangielki leżąc do czoła - 8x 42kg - 8x 47kg - 6x 52kg Dawno nie zaszalałem sobie w uginaniach więc postanowiłem kontynuować to ćwiczenie... na drugi dzień dało się odczuć efekt ciężaru - 3x12 - 12kg dla sztangielki 3. Super seria: uginania sztangielką w oparciu o kolano vs. pompki na poręczach: - 3x8 - 12kg dla uginania - 3x8 - 5/10/15kg dla pompek z obciążeniem W pompkach lekki szok, nie sądziłem że tak szybko pójdzie ciężar w górę 4. Brzuch: - 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej Przyszedł czas na wymianę ćwiczeń na trudniejse. Następnego dnia piękny ból brzucha 5. Aeroby: 15 minut orbitreka DZIEŃ 11: wolne (sobota) DZIEŃ 12: wolne (niedziela) DZIEŃ 13: KLATKA (poniedziałek) 1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: - 8x 40kg - 8x 65kg - 3x8 - 75kg Niestety nie poszalałem. Czułem brzydkie kłucie w klatce więc wolałem odpuścić z ciężarem. 2. Wyciskanie sztangielek: 3x20 - 20kg 3. Pompki na poręczach - 3x20 bez obciążenia 4. Wyciskanie głową w dół - 3x15 - 65kg Cały trening na luzaku i dla pompy. 5. Brzuch: - 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej 6. Aeroby: 15 minut orbitreka DZIEŃ 14: PLECY (wtorek) 1. Podciąganie na drążku nachwytem - 5x8 bez obciążenia 2. Wiosłowanie sztangą: - 8x 40kg - 8x 50kg - 8x 60kg 3. Podciąganie do karku - 3x6 bez obciążenia 4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę: - 8x 30kg - 8x 35kg - 8x 40kg 5. Martwy ciąg: - 5x 60kg - 3x 80kg - 1x 100kg I tu zadzwoniła żonka że jest nagła potrzeba pojechania o miasta więc brzucha nie było a aeroby zrobiłem po 45 minutach dopiero Cały trening bardzo kiepsko. Po śniadaniu zacząłem remont pokoju i mało jadłem. Dzień 15: wolne (środa) DZIEŃ 16: BARKI (czwartek czyli dziś) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: - 8x 12kg - 8x 17kg - 8x 20kg - 8x 22.5kg - 8x 25kg - 12x 28kg 2. 3x Seria podwójna: wznosy szangielek bokiem vs. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: - 8x 12kg - 8x 27kg 3. 3x Seria podwójna: wznosy przodem krążka trzymanego oburącz vs. szrugsy: - 8x 12.5kg - 8x 40/60/80kg 4. Brzuch: - 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej 5. Aeroby: 15 minut orbitreka Remontu ciąg dalszy. Trening bez polotu Odwrócona piramida odpada. Trochę łatwo ulegam kontuzjom niestety. Wolę stopniowo dochodzić do większego ciążaru nawet jeśli wiąże się to z dużą ilością serii. Lubię większą objętość. |