DZIEŃ 04 : AEROBY (sobota)

1. Orbitrek - 25 minut

DZIEŃ 05: WOLNE (niedziela)

DZIEŃ 06: KLATKA (poniedziałek)

1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
- 8x 40kg
- 8x 65kg
- 8x 75kg
- 6x 85kg
- 3x3 - 95kg

Około rok temu, może dawniej naciągnąłem lewy mięsień piersiowy. Po miesiącu jak już myślałem, że jest dobrze naciągnąłem prawy od tego czasu mam lekką blokadę przed większymi ciężarami w tym ćwiczeniu

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim:
- 3x20 - 28kg na sztangielke

Dynamicznie. Dobra pompa się zrobiła

3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym:
- 8x 65kg
- 8x 75kg
- 8x 85kg

4. Pompki na poręczach:
- 8x tylko ja
- 8x ja + 2.5kg
- 8x ja + 5kg
- 8x ja + 7.5kg
- 12x ja + 10kg

Regularnie nie robiłem tego ćwiczenia parę lat. Kiedy je robiłem ważyłem ze 100kg i pompowałem z doczepionym krążkiem 20kg. Zrobiłem trochę więcej serii żeby zobaczyć na ile mogę sobie pozwolić w kolejnych treningach

5. Rozpiętki na skosie ujemnym:
- 3x12 - 12kg

Jak widać 3 ćwiczenia na skosie ujemnym. Od czasu jak zacząłem się redukować to zauważyłem metodą macaną że górę klatki mam ale dołu to ni za cholerę trzeba nadrobić w tym cyklu

6. Brzuch: scyzoryk:
- 3x12

7. Aeroby:
- orbitrek - 15 minut

DZIEŃ 07: PLECY (wtorek)

1. Podciąganie nachwytem:
- 5x ja
- 5x ja + 2.5kg
- 5x ja + 5kg
- 5x ja + 7.5kg
- 5x ja + 10kg
- 5x ja +12.5kg
- 5x ja + 15kg

Dużo serii wyszło i mało powtórzeń ale od kiedy w ten sposób robię podciąganie moje plecy w końcu ruszyły z miejsca. Ostatnia seria już przesadzony ciężar.

2. Wiosłowanie sztanga w opadzie:
- 12x 40kg
- 10x 50kg
- 8x 60kg
- 6x 70kg

3. Podciąganie do karku nachwytem:
- 3x8

Od kiedy zepsułem wyciąg robię to ćwiczenie na drążku. Wcześniej starałem się przeplatać wolne ciężary z wyciągami. Czas w końcu kupić nową linkę.

4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę:
- 10x 30kg
- 8x 35kg
- 6x 40kg

Świadomie dziś zrezygnowałem z martwego ciągu i brzucha bo w pracy będzie dziś bardzo ciężki dzień

5. Aeroby:
- orbitrek - 15 minut

Od jutra 2 tygodnie urlopu

DZIEŃ 08: WOLNE (środa)

DZIEŃ 09: BARKI (czwartek)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc:
- 8x 12kg
- 8x 17kg
- 8x 20kg
- 8x 22.5kg
- 8x 25kg
- 12x 28kg

Jak widać sporo serii znów i przy tym zostanę. Wyciskanie sztangielek w sporej objętości działa na moje barki o wiele lepiej niż sztangą.

2. 3x Seria potrójna:
- wnosy sztangielek bokiem - 8x 12kg / 10x 10kg / 12x 7.5kg
- wznosy sztangi do przodu - 8x 30kg / 10x 25kg / 12x 20kg
- wznosy w opadzie tułowia - 8x 5kg / 10x 5kg / 12x 5kg

Jak widać wyrzuciłem z planu wyciskanie sztangi. Natomiast w tej serii potrójnej zniszczyłem się totalnie. Ogień w szopie.

3. Szrugsy:
- 12x 40kg
- 12x 65kg
- 12x 85kg

4. Brzuch:
- 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku
- 3x8 - skłony na ławce rzymskiej

Od czasu jak ćwiczę brzuch to dzieje się ze mną coś co mi nie pasuje po trzeciej serii jak mi się spompują mięśnie brzucha i tak zbiją te wnętrzności to mam problem z dokończeniem drugiego ćwiczenia bo chce mi się ostro srać

5. Aeroby:
- 15 minut - orbitrek

Proponuję odwrotną piramidę

(09-08-2012 15:18)Lax napisał(a):  Proponuję odwrotną piramidę

REGRES CIEZAROWY?

narobiło się trochę zaległości...

DZIEŃ 10: ŁAPY (piątek)

1. Super seria: uginania z łamaną stojąc vs. wyciskanie francuskie za głowę stojąc
- 8x 17kg
- 8x 22kg
- 8x 27kg
- 8x 32kg
- 8x 37kg

W bicepsie czułem jeszcze moc za to triceps już był u kresu...

2. Super seria: uginania z łamaną stojąc vs. wyciskanie francuskie sztangielki leżąc do czoła
- 8x 42kg
- 8x 47kg
- 6x 52kg

Dawno nie zaszalałem sobie w uginaniach więc postanowiłem kontynuować to ćwiczenie... na drugi dzień dało się odczuć efekt ciężaru

- 3x12 - 12kg dla sztangielki

3. Super seria: uginania sztangielką w oparciu o kolano vs. pompki na poręczach:
- 3x8 - 12kg dla uginania
- 3x8 - 5/10/15kg dla pompek z obciążeniem

W pompkach lekki szok, nie sądziłem że tak szybko pójdzie ciężar w górę

4. Brzuch:
- 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku
- 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej

Przyszedł czas na wymianę ćwiczeń na trudniejse. Następnego dnia piękny ból brzucha

5. Aeroby: 15 minut orbitreka

DZIEŃ 11: wolne (sobota)

DZIEŃ 12: wolne (niedziela)

DZIEŃ 13: KLATKA (poniedziałek)

1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
- 8x 40kg
- 8x 65kg
- 3x8 - 75kg

Niestety nie poszalałem. Czułem brzydkie kłucie w klatce więc wolałem odpuścić z ciężarem.

2. Wyciskanie sztangielek: 3x20 - 20kg
3. Pompki na poręczach - 3x20 bez obciążenia
4. Wyciskanie głową w dół - 3x15 - 65kg

Cały trening na luzaku i dla pompy.

5. Brzuch:
- 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku
- 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej
6. Aeroby: 15 minut orbitreka

DZIEŃ 14: PLECY (wtorek)

1. Podciąganie na drążku nachwytem - 5x8 bez obciążenia
2. Wiosłowanie sztangą:
- 8x 40kg
- 8x 50kg
- 8x 60kg
3. Podciąganie do karku - 3x6 bez obciążenia
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę:
- 8x 30kg
- 8x 35kg
- 8x 40kg

5. Martwy ciąg:
- 5x 60kg
- 3x 80kg
- 1x 100kg

I tu zadzwoniła żonka że jest nagła potrzeba pojechania o miasta więc brzucha nie było a aeroby zrobiłem po 45 minutach dopiero

Cały trening bardzo kiepsko. Po śniadaniu zacząłem remont pokoju i mało jadłem.

Dzień 15: wolne (środa)

DZIEŃ 16: BARKI (czwartek czyli dziś)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc:
- 8x 12kg
- 8x 17kg
- 8x 20kg
- 8x 22.5kg
- 8x 25kg
- 12x 28kg

2. 3x Seria podwójna: wznosy szangielek bokiem vs. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
- 8x 12kg
- 8x 27kg

3. 3x Seria podwójna: wznosy przodem krążka trzymanego oburącz vs. szrugsy:
- 8x 12.5kg
- 8x 40/60/80kg

4. Brzuch:
- 3x8 - unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku
- 3x8 - brzuszki na ławce rzymskiej
5. Aeroby: 15 minut orbitreka

Remontu ciąg dalszy. Trening bez polotu

Odwrócona piramida odpada. Trochę łatwo ulegam kontuzjom niestety. Wolę stopniowo dochodzić do większego ciążaru nawet jeśli wiąże się to z dużą ilością serii. Lubię większą objętość.