![]() |
dziennik HAREGO - Wersja do druku +- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl) +-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you) +--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe) +--- Wątek: dziennik HAREGO (/watek-dziennik-harego) |
RE: dziennik HAREGO - robo815 - 09-04-2012 11:54 Regulacje w płaszczyznach(płaska skos 33,skos45stopni góra.) Wytrzymałosć-aby jak kiedys będziesz ważył 110kg.mięśni i na sztandze weźmiesz 190kg.aby ta ławka to wytrzymała ![]() ![]() RE: dziennik HAREGO - haryn78 - 09-04-2012 15:39 o.ki ROBI już kumam a teraz schodzę do piwnicy będe cisnoł starym treningiem a wieczorem muszę z wami ;]ustalić nowy trening RE: dziennik HAREGO - haryn78 - 09-04-2012 18:55 chłopaki a coś takiego; PON przysiady z hantlami 8 8 6 6pow hack przysiady 8 8 6 6pow syzyfki 10 10 8 8pow martwy ciąg na prostych nogach 8 8 6 6 BARKI wyciskanie hantli siedząc 20 15 10pow unoszenie hantli na boki 20 15 10pow podciąganie sztangi do brody 20 15 10pow wznosy hantli w opadzie stojąc 20 15 10pow ŁYDKI spięcia na palcach 20 15 10pow spięcia na piętach 20 15 10pow BRZUSZKI ŚRODA PLECY podciągi 10 10 8 8pow wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6pow wiosłowanie końcem sztangi 8 8 6 6pow martwy ciąg 8 8 6 6pow BICEPS uginanie ramion w opadzie nie spierając o kolano 20 15 10pow uginanie ramion oburącz chwyt młotkowy stojąc 20 15 10pow uginanie ramion sztangą 20 15 10pow PRZEDRAMIĘ uginanie nadgarstków pod i nad chwytem 20 15 10 pow BRZUCH PIĄTEK KLATA wyciskanie hantli skos 8 8 6 6pow wyciskanie hantli płasko 8 8 6 6pow rozpiętki skos 8 8 6 6pow TRICEPS wyciskanie młotkowe jednorącz siedząc 20 15 10pow wyciskanie francuskie podchwytem leżąc 20 15 10pow prostowanie przedramienia w opadzie 20 15 10pow BRZUCH I JAK COŚ UJĄĆ COŚ DODAĆ?czy całkiem do dupy;] a zapomniałem na barki lepsze jest podciąganie sztangi do brody na wąsko czy na szeroko jak uważacie? z góry dzięki i pozdr RE: dziennik HAREGO - Epsio - 09-04-2012 19:19 dobrze widzieć nowy dziennik powodzenia ja ci nic nie pomoge ![]() RE: dziennik HAREGO - Lax - 09-04-2012 19:32 Haryn przeczytaj to co Ci wcześniej napisałem o powtórzeniach i ćwiczeniach , bo widzę , że specjalnie tego nie zastosowałeś. RE: dziennik HAREGO - Bartek16 - 09-04-2012 19:50 Haryn na początek radzę porządnie zająć się kwestią diety bo nawet jeśli plan i technika będzie dobra to i tak efekty będą marne. RE: dziennik HAREGO - haryn78 - 09-04-2012 20:03 tak mam to rozumieć np; robiąc biceps uginanie ramion chwyt młotkowy 20 15 10 10pow uginanie ramion w opadzie 20 15 10 10pow 2ćwiczenia i 4s tak? bartek wiem wiem że bez diety mało się zwojuję mam tą dietę nie jest rewelacją ale na ile mnie stać to się staram RE: dziennik HAREGO - Lax - 09-04-2012 20:17 No tyle w odniesieniu do bica ![]() Napisałem Ci o wszystkich partiach chyba , przeczytaj. RE: dziennik HAREGO - Pietro_1 - 09-04-2012 20:29 (08-04-2012 17:42)Lax napisał(a): Na małe to 20-15 powtórzeń Gość chce ćwiczyć na masę Lax sam po czytaj czy 20 powt to trening na masę Proszę lektura Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. RE: dziennik HAREGO - haryn78 - 09-04-2012 20:31 kurde nie mogę zalapać możesz jaśniej mi to rozpisać? trochę nie kumaty jestem sorki |