+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: 4 dniowy plan do oceny (/watek-4-dniowy-plan-do-oceny)
4 dniowy plan do oceny - Robert Koksu - 08-04-2012 21:28
I dzien :
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s
II dzien :
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p
III dzien :
Plecy
ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s
Triceps
Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
IV dzien :
Nogi
Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s
Przedramie
zwijanie i uginanie
Co myslicie? Licze naliczne wypowiedzi z waszej strony.
RE: 4 dniowy plan do oceny - Lax - 08-04-2012 21:48
Klata :
Zmieniłbym wyciskanie hantlami na skosie na dipsy.
Zakres powtórzeń 15-12 , a nawet 20-15 , gdyż do 6 nie ma po co schodzić.
Biceps :
Ostatnie zamienił bym na uginanie na modlitewniku ze sztangielkami
Za niski zakres powtórzeń
Barki :
Zamienił bym na wyciskanie hantlami.
Plecy :
Drugie ćw zamienił bym na podciąganie na drążku.
To ostatnie chodziło Ci o "Dzień dobry" ?
Triceps :
Dlaczego triceps i biceps mają tyle samo serii ?
Triceps to jakieś 2/3 całego ramienia więc popraw.
Nogi :
Wydają się ok , ale przysiadów zetnij jedną serie
Ogólnie przekonałem się ostatnio do ćwiczenia klata+tric , plecy+bic
Polecam
RE: 4 dniowy plan do oceny - nicu:) - 09-04-2012 11:31
moze cos o sobie?staz,wiek itd.
RE: 4 dniowy plan do oceny - pepe - 09-04-2012 12:25
http://muscle-centre.pl/watek-regulamin-dzia%C5%82u-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych
RE: 4 dniowy plan do oceny - toxyna - 09-04-2012 22:10
Jak będziemy wiedzieć coś o tobie to można więcej kombinować. Jak dla mnie trening trochę dziwny szczególnie te plecy.
Na początku jak dla mnie plecy powinny być ćwiczone same ponieważ to duża partia i trzeba je ładnie dogrzewać, zaś mógłbyś połączyć np.barki triceps.
Co do treningu pleców proponuję podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie, martwy ciąg, sztangielka w opadzie oraz na koniec przyciąganie linki do brzucha tak by maksymalnie dopompować plecy.
Co do nóg polecam robić wstępne 2 serie lekkim ciężarem wyprostów przed treningiem żeby rozgrzać kolana bo po kilku latach treningu będziesz miał problemy z kolanami.