+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: FBW do oceny (/watek-fbw-do-oceny)
Strony: 1 2
FBW do oceny - magicmeal - 08-04-2012 23:15
Witam mam 16 lat/174cm wzorostu. Trening na siłowni zacząłem 2,5 miesiąca temu z wagą 65kg (obecnie 69kg) Trenowałem Splitem. Dodam, że nie borę żadnych suplementów.Jednak dowiedziałem się, że początkujący powinni trenować FBW więc przygotowałem plan do oceny. Zacznijmy od mojej diety.
ogólnie to jeden pisiłek omijam. Nie wiem ile co ma jakich wartości odżywczych
07:00-płatki owsiane 100g, 150g jogurt naturalny
14:00 ryż 100g,pierś kurczaka 100g, 2-3 ogórki
17:00 ryż 100g, makrela wędzona 100g, 2-3 ogórki
19:00-20:00 - 3 jajka na miękko,100g serek wiejski,100g chleba żytniego
22:00 200g twarogu chudego,200g jogurtu naturalnego.
Teraz plan:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
Triceps:Francuskie łamanym leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na skos góra 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wznosy hantelek wzdłuż tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy hantlem 3s
Biceps:Uginanie ramion o kolano 3s
Poniedziałek:A
Środa:B
Piątek:C
RE: FBW do oceny - Mr. Body - 08-04-2012 23:29
na moje oko za dużo kcal
RE: FBW do oceny - magicmeal - 08-04-2012 23:35
Coś polecasz dorzucić/odjąć?
RE: FBW do oceny - Mr. Body - 09-04-2012 08:53
Lepiej będzie rozpisać na trening A-B-A.
RE: FBW do oceny - magicmeal - 09-04-2012 09:43
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
Triceps:Francuskie łamanym leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na skos góra 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s
Poniedziałek:A
Środa:B
Piątek:A
tak może być?
RE: FBW do oceny - Mr. Body - 09-04-2012 09:53
na barki jakiś wielostaw do drugiego zestawu, np arnoldki. Do grzbietu coś na prostowniki. Ilość powtórzeń w przedziale 10-15
RE: FBW do oceny - magicmeal - 09-04-2012 10:14
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
Triceps:Francuskie łamanym leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wyprosty 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na skos góra 3s
Barki: Arnoldki hantelkami 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s
3 serie po kolejno :12,10,10
RE: FBW do oceny - Mr. Body - 09-04-2012 10:27
Zrób martwy ciąg na prostych nogach w B, a na grzbiet podciąganie. Ilość powtórzeń po 12 może być.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
Triceps:Francuskie łamanym leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
B
Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:Podciąganie / inverted row 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na skos góra 3s
Barki: Arnoldki hantelkami 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s
RE: FBW do oceny - magicmeal - 09-04-2012 10:42
A czy ten MC musi być? Bo nie za bardzo chce to robić ponieważ mam siłownie domową i nie wiem czy to będę dobrze robił a kontuzji nie chcę się nabawić. Jestem także w wieku dorastania i nie chciałbym przestać rosnąć
D
RE: FBW do oceny - Mr. Body - 09-04-2012 11:23
O wzrost nie powinieneś się martwić, w żadnym stopniu cię to nie ograniczy, dobierz ciężar odpowiedni na naukę techniki. Ewentualnie możesz na prostowniki dać "good morning".