+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Plan treningowy na masę do oceny (/watek-plan-treningowy-na-mas%C4%99-do-oceny--1265)
Plan treningowy na masę do oceny - Rafix111 - 07-07-2012 11:45
Witam, zamierzam ułożyć sobie plan treningowy gdyż swój już robię 6 miesięcy i uważam, że jest to zbyt długo:
Trening:
Poniedziałek: Barki + triceps
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s) 12x 10x 8x 6x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s) 12x 10x 10x 8x
unoszenie hantli w opadzie siedząc (3s) 12x 12x 12x
wznosy barków (3s) 12x 12x 12x
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu (4s) 12x 10x 8x 6x
wyciskanie francuskie leżąc (4s) 12x 10x 10x 8x
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3s)
Środa:
Plecy
Podciąganie podchwytem (4s) max max max max
przyciaganie na wyciagiu poziomym 4s 12x 10x 10x 8x
przenoszenie sztangi na ramionach ugiętych 3s 12x 10x 10x
martwy ciąg (4s) 12x 10x 10x 8x
Piątek : Klata + biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4s): 12x 10x 8x 6x
Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem + (4s): 10x 8x 6x 6x
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej (3s): 10x 10x 10x
Przenoszenie sztangielki 12x 12x 12x
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja (3s) 12x 10x 8x
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 (3s)
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo(3s) 10x 10x 10x
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem (3s) 15x 15x 15x
Sobota
Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach (4s) 12x 10x 8x 6x
wykroki ze sztangielkami (3s) 12x 12x 12x
prostowanie (4s) 16x 14x 12x 10x
uginanie (4s) 16x 14x 12x 10x
RE: Plan treningowy na masę do oceny - DajaN - 07-07-2012 15:53
co to za ćwiczenie w plecach ? (przenoszenie sztangi na ramionach ugiętych)
w bicepsie wystarczą 3 ćwicznia...
gdzie ćwiczenia na łydki ?
RE: Plan treningowy na masę do oceny - Demolonator - 28-07-2012 10:04
DajaN to ćwiczenia to przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
co do planu to j.w brak łydek, brak przedramion i brak czegoś typowego na przedni akton barku. Proponował bym robić na triceps po 3 serie. Na biceps zbyt wiele ćwiczń tym bardziej że robisz metodę 21w 3 seriach- wyrzuć sztangę nachwyt bym był bardziej skłonny dać to ćwiczenie do przedramion.