+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: powrót (/watek-powr%C3%B3t)
powrót - Epsio - 30-09-2012 20:10
chciałem wrócić na siłownie po około 3 miesiącach przerwy.
jaki teraz dać plan ?
potrzebuje na jutro.
jest troche problem, poniewać moge chodzić na siłownie dopiero koło 18,
a czwartek,piątek,sobota mam prakty i wracam po 18.
Ale dla chcącego nic trudnego i dam rade
.chciałem teraz "rozruszać mięśnie" i za miesiąc wrzucić plan siłowy.
Powrócił Wychowanek Muscle ^^
RE: powrót - X-Share - 07-10-2012 14:07
Myślę że warto zrobić ACT
sam je robiłem jakiś czas temu, po powrocie dosyć długim.. 1 tydzień = 1 obwód
2 tydzień = 2 obwody
3 tydzień = 3 obwody
4 tydzień = 4 obwody
Rozciąganie:
1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 5.
2. Prostowanie rąk w klęczeniu 5.
3. Przeciąganie łokcia za głowę 5.
4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 5.
5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 5.
6. Opad tułowia z oparciem 5.
7. Skłony na prostych nogach 5.
8. Wyginanie dłoni jednorącz 5.
9. Opad na palcach 5.
10. Przeciąganie nogi w tył 5.
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 15
3. Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 15
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15
5. Skłony w leżeniu płasko 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie 15
7. Martwy ciąg 15 (ostrożnie z obciążeniem)
8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
9. Wspięcia na palce 15
10. Przysiady ze sztangą na barkach 12
sorry, nie zauważyłem ile masz lat, także martwy ciąg może odpuść..
RE: powrót - Piter16 - 16-10-2012 23:13
" Plan siłowy " ? J/w możesz robić act, które dobrze przygotuje twoje ciało do cięższych treningów.